Arachnophobia, chứng sợ nhện, là một trong những nỗi sợ hãi phổ biến nhất. Chỉ cần nhìn thấy một con nhện cũng khiến một số người trở nên lo lắng và rất khó để loại bỏ nỗi sợ hãi đặc biệt này khỏi vô thức của bạn. Bạn có thể không bao giờ yêu nhện, nhưng bạn có thể học cách đối phó với sự lo lắng của mình về chúng.
Các bước
Phần 1/2: Đối mặt với nỗi sợ nhện của bạn
Bước 1. Tiếp xúc với nhện
Hầu hết các phương pháp điều trị chứng ám ảnh sợ hãi cụ thể bao gồm một số hình thức tiếp xúc với đối tượng sợ hãi. Bạn phải đối mặt với nỗi sợ hãi của mình để vượt qua nó. Nếu bạn không thoải mái khi ở xung quanh nhện và sợ chúng, nhưng nỗi sợ hãi của bạn không gây ra các cơn hoảng loạn hoặc lo lắng không thể kiểm soát, bạn có thể tự mình vượt qua nỗi sợ hãi này.
Nếu ngay cả ý nghĩ về nhện cũng khiến bạn cảm thấy vô cùng sợ hãi hoặc lo lắng, hoặc gây ra cơn hoảng loạn, đừng thử các kỹ thuật tự lực. Hãy đến gặp nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu được cấp phép để được trợ giúp với liệu pháp tiếp xúc. Các liệu pháp tiếp xúc rất thành công trong việc điều trị chứng ám ảnh sợ hãi
Bước 2. Xây dựng hệ thống phân cấp độ phơi sáng
Viết ra danh sách từ 1-10, 1 là tình huống khiến bạn ít sợ hãi nhất (chẳng hạn như nghĩ về nhện) và 10 là tình huống khiến bạn sợ hãi nhất (chạm vào nhện). Làm việc theo cách của bạn lên bậc thang bằng cách đầu tiên trở nên thoải mái với số 1 bằng cách suy nghĩ về nhện dần dần cho đến khi bạn không còn hoặc không sợ hãi khi nghĩ về nhện, sau đó chuyển sang số 2, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đạt đến mục số 10 của mình. Đảm bảo rằng bạn được hỗ trợ đầy đủ trong suốt từng bước. Ví dụ về phân cấp độ phơi sáng có thể là:
- 1. Nhìn hình con nhện
- 2. Xem video về nhện
- 3. Giữ một con nhện đồ chơi
- 4. Tham quan triển lãm nhện ở sở thú
- 5. Đi ra ngoài và tìm nhện
- 6. Chụp một con nhện và xem nó
- 7. Đi thăm một người bạn với một con nhện cưng
- 8. Nhìn con nhện với phần trên (tất nhiên là an toàn)
- 9. Xem người bạn cho nhện ăn
- 10. Xem người bạn xử lý con nhện
- Bắt đầu từ việc nhỏ cũng không sao. Đó là lý do tại sao bạn xây dựng hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi của mình. Đánh giá mức độ lo lắng của bạn từ 1-10 (1 là mức độ lo lắng ít nhất, 10 là mức độ lo lắng cực kỳ cao) trong suốt quá trình bạn tiếp xúc. Nếu bạn thấy mình ngày càng lo lắng, có thể đã đến lúc phải giảm bớt một bước (làm lại bước trước đó) hoặc ngừng tiếp xúc trong một thời gian ngắn. Nếu bạn trở nên quá lo lắng và dường như không thuyên giảm ngay cả khi tiếp xúc lâu dài, nó có thể làm cho nỗi sợ hãi của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hãy cẩn thận và xin ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Bước 3. Xác định thời gian bạn sẽ dành cho liệu pháp tiếp xúc mỗi tuần
Điều quan trọng là phải cam kết dành đủ thời gian để tiếp xúc với công việc. Làm điều đó không thường xuyên hoặc không thường xuyên sẽ không tạo ra kết quả mà bạn đang tìm kiếm. Cố gắng dành ra ít nhất một giờ để tiếp xúc ít nhất vài lần mỗi tuần.
- Nhắc nhở bản thân rằng mặc dù bạn có thể sẽ cảm thấy lo lắng trong suốt phiên làm việc của mình, nhưng bạn không thực sự gặp nguy hiểm. Bạn sẽ vượt qua được sự lo lắng.
- Cố gắng đưa bản thân vượt qua trải nghiệm lo lắng hoặc sợ hãi ban đầu bằng các bài tập thở sâu. Bạn có thể cam kết ở lại với sự phơi nhiễm càng lâu thì khả năng nó hoạt động càng cao.
Bước 4. Bắt đầu với hình ảnh và người nhện đồ chơi
Để thực sự vượt qua nỗi sợ hãi, bạn phải học cách đối phó với nhện khi có mặt. Có thể hữu ích khi bắt đầu với sự hiện diện của một người hỗ trợ, người sẽ giúp bạn bớt sợ hãi và lo lắng hơn. Ngồi gần người đó khi cô ấy bình tĩnh lấy đồ chơi hoặc bức tranh ra. Cố gắng ngồi yên trong vài giây. Lặp lại quá trình này vài lần.
- Mỗi ngày, hãy cố gắng tăng thời gian của bạn với con nhện hoặc bức tranh đồ chơi. Khi bạn cảm thấy đủ an toàn hoặc thoải mái, hãy thử chạm vào đồ chơi hoặc bức tranh. Sau khi đã cố gắng chạm vào đồ chơi hoặc hình ảnh, hãy tăng thời gian tiếp xúc với đồ chơi hoặc hình ảnh đó.
- Khi bạn đã quen với việc nhìn hình ảnh con nhện, hãy thử tăng cường yếu tố khó chịu bằng cách xem video về người nhện hoặc cầm một con nhện đồ chơi. Hãy nhớ rằng: bạn có thể sẽ cảm thấy khó chịu, nhưng miễn là bạn không cảm thấy hoàn toàn quá tải, bạn nên tiếp tục.
Bước 5. Khoan dung khi ở xung quanh một con nhện
Khi có nhện xung quanh, đừng tự động đập nó, bỏ chạy hoặc la hét để người khác giết nó. Đứng cách xa nó và tiếp tục nhìn nó cho đến khi bạn cảm thấy bớt sợ hãi. Hãy nhớ rằng bạn cần chắc chắn và xác định nó là nhện không chết (không phải nhện góa phụ đen, v.v.). Sau đó, từ từ di chuyển đến gần hơn một chút và đứng một lúc. Tiếp tục làm điều đó cho đến khi bạn ở bên cạnh hoặc rất gần với con nhện. Hãy nhớ rằng nó sẽ không gây hại cho bạn. Nếu bạn tiếp tục làm điều này trong thời gian tiếp xúc kéo dài, bạn có thể bớt sợ hãi một cách tự nhiên.
- Tham quan triển lãm nhện ở sở thú có thể giúp bạn chịu đựng được việc ở gần một con.
- Bạn cũng có thể ra ngoài và tìm nhện. Khi bạn tìm thấy một cái, hãy quan sát nó từ xa.
Bước 6. Chụp một con nhện
Nếu có một con nhện trong nhà của bạn, hãy cố gắng bắt nó bằng cốc thủy tinh, sau đó quan sát nó. Nhìn cận cảnh một con nhện là một hình thức tiếp xúc có thể giúp điều trị chứng ám ảnh sợ hãi này. Nhìn vào con nhện và ở đó cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và an toàn hơn. Bạn thậm chí có thể nói chuyện với nó! Mặc dù điều đó nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy như đang giao tiếp với nó và điều đó có thể làm giảm bớt phần nào nỗi sợ hãi của bạn.
Bạn có thể di dời sinh vật ra bên ngoài. Hãy quan sát nó bỏ đi và tập trung vào ý tưởng rằng bạn có quyền kiểm soát cuộc sống của con nhện nhiều hơn so với cuộc sống của nó
Bước 7. Tăng tương tác của bạn với nhện
Chạm vào một con nhện an toàn nếu bạn cảm thấy rất tự tin. Bạn có thể cố gắng chạm vào một con nhện không hung dữ hoặc bạn có thể đến một cửa hàng thú cưng và yêu cầu giữ một con.
Nếu bạn có một người bạn với một con nhện cưng, hãy yêu cầu xem con nhện đó khi phần trên của hộp được tháo ra (tất nhiên là với điều kiện điều này là an toàn). Xem bạn của bạn cho ăn và xử lý con nhện. Bạn cũng có thể yêu cầu giữ con nhện cưng
Bước 8. Cân nhắc điều trị
Nếu nỗi sợ nhện quá mức và cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia. Có một số loại liệu pháp giúp những người mắc chứng sợ nhện. Phổ biến nhất là Liệu pháp Hành vi Nhận thức, có thể bao gồm Tiếp xúc và Giải mẫn cảm có hệ thống.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) liên quan đến việc cơ cấu lại suy nghĩ của bạn (về nhện) để thay đổi cảm giác (sợ hãi) và hành vi của bạn (tránh nhện). CBT có thể đặc biệt hữu ích trong việc thay thế những suy nghĩ củng cố nỗi sợ nhện của bạn. Ví dụ, thay vì nghĩ, "Con nhện đó sẽ làm tổn thương tôi", bạn có thể nghĩ, "Con nhện đó không lo lắng cho tôi. Nó vô hại." Một nhà trị liệu có thể giúp bạn trong quá trình này để bạn có thể bắt đầu sử dụng CBT một mình để thách thức những suy nghĩ tự động của bạn.
- Mặc dù phơi nhiễm là liệu pháp tâm lý dựa trên nghiên cứu nhiều nhất cho chứng ám ảnh, các phương pháp điều trị thay thế là: phản hồi sinh học, học các kỹ năng thư giãn, thiền, chánh niệm và khả năng chịu đựng.
- Nếu chứng sợ nhện của bạn nghiêm trọng, điều trị bằng thuốc cũng là một lựa chọn bao gồm thuốc chống trầm cảm (Zoloft, Prozac), thuốc chống co giật (Lyrica) và thuốc chống lo âu (Xanax).
- Một lựa chọn là liên hệ trực tiếp với nhà cung cấp bảo hiểm của bạn để biết danh sách bác sĩ lâm sàng được chấp thuận.
- Bạn có thể tải xuống một ứng dụng được phát triển bởi một bác sĩ có tên là Phobia Free để giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi.
Phần 2 của 2: Hiểu nỗi sợ hãi và suy nghĩ khác biệt của bạn về loài nhện
Bước 1. Hiểu sự khác biệt giữa chứng sợ nhện bình thường và chứng sợ nhện
Một số nghiên cứu cho rằng sợ nhện là một phần trong quá trình tiến hóa của chúng ta và thực sự là một đặc điểm thích nghi. Tuy nhiên, nếu nỗi sợ nhện làm gián đoạn cuộc sống của bạn và khiến các công việc bình thường trở nên khó quản lý, thì bạn có thể mắc chứng sợ nhện mà thường cần đến sự trợ giúp của chuyên gia để khắc phục.
Bước 2. Xác định nguồn gốc của nỗi sợ hãi của bạn
Sợ nhện có thể là một phản ứng có điều kiện, nghĩa là bạn gặp phải tình huống tiêu cực liên quan đến nhện và sau đó phát triển phản ứng sợ hãi với nhện. Cố gắng tìm ra lý do tại sao bạn sợ nhện hoặc điều gì ở chúng khiến chúng trở nên đáng sợ đối với bạn. Một khi bạn hiểu những suy nghĩ liên quan đến nỗi sợ hãi cụ thể của mình, bạn có thể bắt đầu thay đổi chúng thành những thực tế tích cực hơn.
Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy, thành viên gia đình hoặc nhà trị liệu và nhờ họ giúp bạn hiểu lý do cụ thể của việc sợ nhện. Có phải một con nhện đã bò lên bạn khi bạn còn nhỏ? Bạn có nghe câu chuyện về con nhện giết người không? Bạn có nghĩ mình ghét họ không? Hãy nhớ khi nó bắt đầu lần đầu tiên và bạn có thể làm việc từ đó
Bước 3. Tìm hiểu những khía cạnh tích cực của loài nhện thay vì nghĩ về tất cả những phần đáng sợ
Thay đổi suy nghĩ của bạn về nhện là điều quan trọng để vượt qua nỗi sợ hãi và có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nhìn thấy nhện. Biết những loài nhện có nguồn gốc từ khu vực của bạn trên thế giới có hại và biết chúng trông như thế nào. Có rất ít loài nhện ở một số quốc gia thực sự gây chết người. Các khu vực khác trên thế giới có nhiều giống rủi ro hơn. Đối với những loại có thể có hại, hầu như luôn có cách chữa trị tại bệnh viện địa phương của bạn.
- Hãy hiểu rằng nhện có ích hơn là có hại và giúp bảo vệ bạn bằng cách loại bỏ những loài gây hại có thể lây lan những mối nguy hiểm lớn hơn như dịch bệnh. Hiểu rằng đối với nhện, cắn là biện pháp phòng thủ cuối cùng.
- Hãy thử xem phim dành cho trẻ nhỏ hoặc đọc sách truyện dành cho trẻ nhỏ về người nhện.
- Hãy dành thời gian để đánh giá cao vẻ đẹp của những sinh vật này, xem phim tài liệu và tìm hiểu thêm về chúng.
- Vẽ một con nhện vui vẻ, không đe dọa trên một mảnh giấy. Hãy tưởng tượng nó muốn bạn trở thành bạn của nó. Nói chuyện với con nhện giấy và đặt những câu hỏi tưởng tượng về con nhện hạnh phúc mà bạn biết câu trả lời nhưng giả vờ nó đang nói với bạn. Điều này có thể giúp bạn thấy nhện thân thiện hơn.
Bước 4. Xua tan những lầm tưởng phổ biến về nhện
Chúng ta thường hiểu sai về sự nguy hiểm của nhện. Ví dụ, nhện mà bạn tìm thấy trong nhà thường vô hại vì chúng không thể đâm thủng da của bạn. Ngoài ra, nhện không cố ý tấn công con người. Nhện sẽ chỉ cắn bạn để tự vệ. Nhện là loài nhện phản xã hội và muốn được ở một mình.
Bước 5. Tìm hiểu hành vi của nhện
Khi đối đầu với con người, nhện thường ẩn nấp, bỏ chạy hoặc không làm gì cả. Họ cũng có thị lực kém nhưng có thể dễ bị giật mình bởi tiếng động lớn hoặc rung lắc. Nhện không muốn làm chúng ta sợ hãi, nhưng chúng đôi khi tò mò và muốn xem bạn là người như thế nào. Tùy thuộc vào cách bạn phản ứng, bạn có thể chỉ cần ghé thăm một chút, và thế là xong. Nhưng nếu bạn hoảng sợ và cố gắng giết con nhện, nó có thể cố gắng tự vệ.
Bước 6. Chấp nhận và hiểu rằng nhện là một phần tự nhiên của thế giới này
Biết rằng nhện hầu như ở khắp mọi nơi và đôi khi là không thể tránh khỏi. Nhện có nguồn gốc ở mọi lục địa, ngoại trừ Nam Cực. Tuy nhiên, cũng nên hiểu rằng đơn giản vì nhện tồn tại không có nghĩa là mọi con sẽ tiếp xúc với bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì một số quan điểm. Ngoài ra, nhện rất giỏi trong việc giữ cho ngôi nhà của bạn không có bọ và sâu bệnh khác, nếu không có nhện trên thế giới này, chúng ta sẽ chết vì bọ!
Bước 7. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Một khía cạnh của Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là thay đổi những suy nghĩ tiêu cực tự động của bạn thông qua việc tự trò chuyện. Nếu bạn sợ hãi một con nhện, bạn có thể tự nghĩ, "con nhện vô hại, tôi chỉ sợ vẻ ngoài của nó." Hoặc, bạn có thể nói đi nói lại với bản thân rằng nhện không gây hại gì cho bạn.
Lời khuyên
- Khi vượt qua nỗi sợ hãi, hãy cố gắng kiên nhẫn. Nỗi sợ hãi và ám ảnh không dễ vượt qua và có thể mất thời gian. Hãy chấp nhận rằng một số nỗi sợ hãi về nhện có thể là tự nhiên và là một phần suốt đời của bạn.
- Nếu bạn đang giúp ai đó vượt qua nỗi sợ nhện, hãy đảm bảo rằng họ cảm thấy thoải mái và không cố gắng làm họ sợ hãi, hãy nhớ rằng họ đang tin tưởng bạn sẽ giúp họ và nói hoặc làm điều gì đó khiến họ sợ hãi có thể khiến nỗi sợ hãi của họ trở nên tồi tệ hơn.
- Nói với bản thân và những người khác rằng bạn thích / yêu nhện. Đó là một cách để đánh lừa bản thân rằng bạn thực sự thích họ hoặc ít nhất là loại bỏ nỗi sợ hãi của bạn đối với họ.
- Nhện có thể đáng sợ nhưng hãy nhớ rằng nhện có thể sợ bạn hơn bạn.
- Đơn giản chỉ cần nói với chính mình, "Nó sẽ không làm tổn thương tôi. Tôi chỉ sợ nó trông như thế nào.
- Hãy xem xét một con nhện cưng khi bạn đủ thoải mái khi ở gần một con.
- Hãy thử yêu cầu một người nào đó mà bạn sống cùng đặt những con nhện giả xung quanh bạn vào những thời điểm ngẫu nhiên để giúp bạn phản ứng theo cách ít kịch tính hơn và ít sợ hãi hơn trong tương lai.
Cảnh báo
- Đừng nghĩ rằng những con nhện trong phim hay truyện kinh dị là cách người nhện hành động ngoài đời thực! Nhện không coi con người là con mồi hoặc cố gắng săn chúng.
- Một số loài nhện rất nguy hiểm. Hãy cẩn thận ngay cả khi bạn không sợ chúng. Một vết cắn nhỏ có thể để lại tác động lớn khi chơi với con nhện sai. Một bước quan trọng bạn có thể thực hiện bao gồm học cách xác định tất cả các loài nhện độc trong khu vực của bạn. Ngoài ra, hãy tìm hiểu về môi trường sống chung của những loài nhện này. Các Góa phụ đenVí dụ, là một trong những loài nhện dễ xác định nhất và có thể có rất nhiều trong các đống rác cũ và những nơi tối tăm.
