Nhiều người có thể tự hỏi protein hoàn chỉnh là gì - đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Protein hoàn chỉnh là nguồn protein có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất đầy đủ. Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ đủ lượng protein hoàn chỉnh mà không gặp vấn đề gì. Nhưng đối với những người ăn chay hoặc thuần chay, protein hoàn chỉnh đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống và sức khỏe của họ.
Các bước
Phương pháp 1/2: Chuẩn bị Protein hoàn chỉnh
Bước 1. Tiêu thụ đủ lượng protein hàng ngày
Nói chung, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 46 g mỗi ngày và nam giới cần tiêu thụ khoảng 56 g mỗi ngày.
- Theo dõi lượng protein của bạn trong ngày. Bạn có thể sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm trên điện thoại của mình để xem bạn cần ăn thêm bao nhiêu khi tiến bộ trong ngày.
- Một số người có thể cần nhiều protein hơn những người khác. Nếu bạn đang tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao hơn 45 phút mỗi ngày hoặc đang cố gắng giảm cân, tổng lượng protein bạn nên tiêu thụ có thể lớn hơn.
Bước 2. Kết hợp các loại thực phẩm phù hợp
Kết hợp một số loại protein có nguồn gốc thực vật sẽ cung cấp cho bạn một loại protein hoàn chỉnh. Cố gắng tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu - những thực phẩm này kết hợp với nhau sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tạo ra một loại protein hoàn chỉnh.
- Kết hợp các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để có protein hoàn chỉnh. Ví dụ bao gồm: gạo và đậu, đậu lăng và lúa mạch, bulgur với đậu hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì 100% lúa mì.
- Trộn các loại đậu với các loại hạt và hạt cũng cung cấp một lượng protein hoàn chỉnh.
Bước 3. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một thành phần thiết yếu để chuẩn bị protein hoàn chỉnh. Bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần để đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống đa dạng. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt làm tăng cơ hội nhận được protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến và chứa tất cả các phần của hạt - mầm, nội nhũ và cám. Chúng thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn như chất xơ và protein so với các loại ngũ cốc đã qua chế biến như bột mì trắng hoặc gạo trắng.
- Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch hoặc bột yến mạch, mì ống 100% từ lúa mì, bulgur, kiều mạch, hạt kê, hạt diêm mạch hoặc gạo lứt.
Bước 4. Ăn nhiều loại hạt và các loại đậu
Các nhóm thực phẩm quan trọng khác tạo nên protein hoàn chỉnh là các loại đậu và quả hạch. Một lần nữa, hãy chọn nhiều loại để ăn mỗi tuần.
- Ví dụ về các loại đậu bao gồm: đậu, đậu lăng, đậu phộng và đậu Hà Lan. Ví dụ về các loại hạt bao gồm: quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng, quả hồ trăn hoặc quả hồ đào.
- Các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Đây là điều quan trọng cần xem xét, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay và hạn chế ăn một số chất béo lành mạnh.
Bước 5. Bao gồm các protein có nguồn gốc thực vật là protein hoàn chỉnh
Có một số loại protein có nguồn gốc thực vật đã được coi là một loại protein hoàn chỉnh. Đậu nành, hạt quinoa, hạt gai dầu hoặc kiều mạch là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời.
- Giữ quinoa hoặc kiều mạch đã nấu chín trong tủ lạnh hoặc tủ đông để làm món ăn phụ hoặc món ăn chính của bạn nhanh chóng.
- Hạt gai dầu có thể được thêm vào sinh tố, rắc vào món salad hoặc thêm vào sữa chua buổi sáng của bạn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.
Bước 6. Tiêu thụ nhiều loại đậu và ngũ cốc trong ngày
Người ta từng cho rằng bạn cần tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu trong mỗi bữa ăn để được hưởng lợi từ lượng protein hoàn chỉnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng miễn là bạn tiêu thụ cả hai loại thực phẩm trong ngày, cơ thể bạn sẽ có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết.
- Tạp chí thực phẩm, ứng dụng hoặc kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn biết cách bạn có thể bao gồm nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật trong suốt cả ngày. Theo dõi để đảm bảo bạn bổ sung nhiều loại protein.
- Các loại đậu là nền tảng của chế độ ăn chay hoặc thuần chay do thiếu protein động vật được tiêu thụ.
Bước 7. Thiết kế kế hoạch bữa ăn
Một kế hoạch ăn uống được chu đáo sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein mỗi ngày. Khi sự lựa chọn thực phẩm bị hạn chế, bạn cần phải cẩn thận hơn để đảm bảo bạn không bị thiếu hụt. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn bận rộn và không có thời gian xem xét từng nguồn protein bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- Dành một hoặc hai giờ trong thời gian rảnh của bạn và xây dựng kế hoạch ăn uống hàng tuần. Đảm bảo rằng bạn cung cấp các protein hoàn chỉnh và bao gồm nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật mỗi ngày.
- Viết danh sách thực phẩm tương ứng vào kế hoạch bữa ăn của bạn để bạn có một danh sách sẵn sàng mang đi và bạn chỉ mua những gì bạn cần trong cửa hàng.
Phương pháp 2/2: Kết hợp các nguồn protein khác
Bước 1. Bao gồm sữa và trứng
Các sản phẩm từ sữa và trứng đều được coi là protein hoàn chỉnh. Nếu bạn là người ăn chay và tiêu thụ các loại sản phẩm động vật này, chúng là một cách dễ dàng để bổ sung protein hoàn chỉnh có lợi cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn và cải thiện đáng kể mức tiêu thụ protein tổng thể của bạn.
- Kết hợp nhiều loại sản phẩm từ sữa - phô mai, sữa chua, sữa và phô mai tươi đều có hàm lượng protein khá cao. Thêm vào đó, chúng chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác như canxi và kali.
- Trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời mà còn chứa chất béo lành mạnh và các khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử trứng vào bữa sáng hoặc luộc vài quả để ăn nhẹ buổi chiều.
Bước 2. Nấu với các sản phẩm làm từ đậu nành
Đậu phụ, tempeh và thậm chí cả seitan cũng được coi là protein hoàn chỉnh. Chúng được chế biến ít hơn một chút so với các sản phẩm thay thế thịt nhưng tạo ra một lựa chọn giàu protein và thỏa mãn.
- Đậu phụ, tempeh và seitan có thể khó chuẩn bị. Nghiên cứu các công thức nấu ăn và mẹo trên mạng hoặc trong sách dạy nấu ăn để biết cách nấu những nguyên liệu độc đáo này.
- Hãy thử nhiều công thức nấu ăn có sử dụng đậu phụ hoặc tempeh. Bạn có thể không thích nó lúc đầu, nhưng sau khi bạn thử chế biến theo một vài cách khác nhau, bạn có thể tìm thấy một vài công thức nấu ăn mà bạn thích.
Bước 3. Mua và lấy mẫu sản phẩm thay thế thịt
Nhiều công ty bán sản phẩm thay thế thịt làm bằng TVP (protein thực vật có kết cấu). Các món có thể bao gồm hotdog, thịt nguội, pho mát, bánh mì kẹp thịt, gà viên và thậm chí cả thịt xông khói.
- Hãy thử một vài sản phẩm thay thế thịt. Có nhiều nhãn hiệu khác nhau và chúng có thể thay thế thịt nhanh chóng và dễ dàng.
- Hãy nhớ rằng, những thực phẩm này thường được chế biến rất kỹ để có hình dạng và mùi vị như thịt. Nếu bạn đang cố gắng tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc đang duy trì chế độ ăn toàn thực phẩm, tốt hơn hết là bạn nên giảm thiểu những loại sản phẩm này trong chế độ ăn uống của mình.
Bước 4. Thử nếm thử một số loại thực phẩm bổ sung protein
Không phải ai cũng có thời gian cho một bữa ăn hoàn chỉnh với đầy đủ chất đạm. Thực phẩm bổ sung protein có dạng thanh và lắc và có thể bổ sung đủ lượng protein vào chế độ ăn uống của bạn (đặc biệt nếu bạn đang trong tình trạng khó khăn).
- Chọn thực phẩm bổ sung có đủ lượng protein. Hầu hết các quầy bar nên có ít nhất 10 g protein trong khi hầu hết các món lắc protein phải có ít nhất 15-20 g protein.
- Có hàng trăm nhãn hiệu thực phẩm bổ sung protein. Mua từng mẫu hoặc từng thanh để thử trước khi mua số lượng lớn hơn.
- Đảm bảo tìm một chất bổ sung phù hợp với kế hoạch ăn kiêng tổng thể của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng của mình, bạn có thể muốn tìm một loại thực phẩm bổ sung có hàm lượng calo thấp hơn.
Bước 5. Thỉnh thoảng tiêu thụ các sản phẩm từ thịt
Nếu bạn không theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt, bạn có thể cân nhắc thêm các sản phẩm thịt như thịt gia cầm, thịt đỏ, cá / động vật có vỏ hoặc thịt lợn vào chế độ ăn của mình.
- Các sản phẩm từ thịt là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Chúng chứa lượng protein rất cao và luôn là nguồn protein hoàn chỉnh 100%.
- Ngoài ra, các loại sản phẩm động vật này có lượng sắt cao, vitamin b và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 6. Mua tài nguyên về protein hoàn chỉnh
Xem sách thư viện hoặc các tài nguyên trực tuyến và tự tìm hiểu về protein và axit amin. Điều này sẽ chuẩn bị cho bạn hiểu cách chọn các loại thực phẩm khác nhau để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Một loại protein hoàn chỉnh chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Cơ thể không thể tạo ra những chất này vì vậy chúng phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.
- Tìm hiểu về sự kết hợp khác nhau của các loại thực phẩm sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mỗi ngày.
- Cân nhắc mua sách dạy nấu ăn hoặc theo dõi các blog trực tuyến để biết các công thức nấu ăn được thiết kế để cung cấp cho bạn protein hoàn chỉnh.
Bước 7. Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình ăn chay hoặc thuần chay
Nhiều khi, những người đã theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay trong thời gian dài đều hiểu rõ về protein hoàn chỉnh và có thể cho bạn một số lời khuyên bổ ích.
- Yêu cầu công thức nấu ăn mà họ thích bao gồm các protein hoàn chỉnh.
- Nói về những khó khăn bạn gặp phải hoặc những gì bạn có thể không hiểu và yêu cầu các mẹo và lời khuyên.
Danh sách các nguồn protein
Nguồn protein
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Việc hiểu các axit amin và protein hoàn chỉnh có thể khó khăn. Cố gắng tập trung vào các loại thực phẩm bạn cần ăn thường xuyên thay vì khoa học và hóa học nền tảng.
- Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy đặt mục tiêu đạt được mục tiêu tối thiểu của bạn hàng ngày, nhưng đừng lo lắng về việc thỉnh thoảng bỏ lỡ mục tiêu hàng ngày của bạn.
- Cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng nếu bạn gặp khó khăn trong việc chuẩn bị các công thức nấu ăn hoặc bữa ăn có đủ protein. Trộn bột protein với sữa, nước, nước trái cây, cà phê hoặc các chất lỏng khác để tạo ra sữa lắc hoặc sinh tố protein.
- Nếu việc tuân theo một chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt khiến việc tiêu thụ đủ protein trở nên quá khó khăn, hãy cân nhắc thêm vào các sản phẩm sữa hoặc trứng có nguồn gốc bền vững và có nguồn gốc đạo đức.
