Tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời, hầu hết chúng ta đều ước mình có thể giảm cân nhanh chóng. Nhưng giảm cân nhanh chóng là một điều khó khăn phải làm vì một số lý do. Quan trọng nhất, cơ thể chúng ta không được thiết kế để giảm cân nhanh chóng. Giảm cân đột ngột có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn. Ngoài ra, giảm cân trong thời gian ngắn có thể không tốt cho sức khỏe và thậm chí nguy hiểm nếu bạn đã mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa từ trước hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cần phải cẩn thận và theo dõi sức khỏe tổng thể của bạn trong khi thực hiện. Cuối cùng, nếu bạn cẩn thận và có một chút quyết tâm, bạn có thể giảm được số cân như mong muốn.
Các bước
Phần 1/3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ
Hầu hết chúng ta có thể giảm lượng calo nạp vào rất dễ dàng bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của mình. Giảm khẩu phần, chuyển sang các sản phẩm ít chất béo hơn và loại bỏ các nguồn cung cấp thêm calo có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đây là một số ý tưởng:
- Ăn nhiều bữa nhỏ.
- Cho ít chất béo hoặc sữa tách béo vào cà phê hoặc trà của bạn.
- Làm sandwich với mù tạt thay vì mayonnaise.
- Mưa phùn, thay vì đổ nước sốt salad lên món salad của bạn.
- Đặt hoặc phục vụ nước thịt và nước sốt ở bên cạnh và nhúng thức ăn của bạn vào chúng, thay vì ăn chúng đổ lên thức ăn của bạn.
- Bỏ qua nước sốt và chuyển sang món thịt nướng, rau hấp, nước sốt dầu và giấm vào món salad.
Bước 2. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân tổng thể. Nước sẽ giúp thải độc cơ thể và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn - tất cả đều quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Nó cũng sẽ giữ cho bạn đủ nước, điều này sẽ rất quan trọng nếu bạn đang tập thể dục như một phần của kế hoạch giảm cân của mình. Chưa kể, bạn sẽ giảm trọng lượng nước, đó là nước đã được giữ lại trong cơ thể một cách không cần thiết.
- Uống đủ nước sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn luôn tràn đầy sức sống.
- Uống nước rất quan trọng nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân.
- Uống nhiều nước sẽ giúp bạn đi tiêu đều đặn, do đó sẽ giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh.
Bước 3. Giảm lượng carbohydrate của bạn
Hạn chế tiêu thụ carb cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Carbohydrate phân hủy nhanh chóng trong cơ thể, khiến chúng ta cảm thấy đói trở lại chỉ sau một thời gian ngắn. Chúng cũng báo hiệu cơ thể chúng ta tích trữ chất béo. Cả hai cách này đều phản tác dụng giảm cân. Thật khó để loại bỏ hoàn toàn carbs, vì vậy hãy thử giảm chúng hơn là không ăn.
- Tránh ăn quá nhiều bánh mì.
- Chỉ tiêu thụ một khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày.
- Hạn chế khoai tây, gạo và ngô.
- Hãy cẩn thận. Chế độ ăn ít carb có thể gây hại cho những người có một số vấn đề về sức khỏe. Không áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb trong thời gian dài mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
Bước 4. Tiêu thụ protein nạc
Protein sẽ là một trong những người bạn lớn nhất của bạn khi cố gắng giảm cân trong hai tuần. Điều này là do cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để xử lý protein so với carbs. Vì vậy, bạn sẽ làm việc để sử dụng calo mà không hề biết. Đó cũng là vì protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi chọn protein để ăn, hãy cân nhắc:
- Cá.
- Thịt nạc đỏ, ít mỡ.
- Thịt nai hoặc trò chơi khác.
- Gà
- Gà tây (thịt trắng)
- Cây họ đậu
- Bất kỳ loại thịt hoặc protein nào ít chất béo.
Bước 5. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn giảm cân. Cả trái cây và rau đều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ không bị đói thường xuyên. Chúng cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe, và rau có nhiều chất xơ giúp bạn duy trì trạng thái ăn uống thường xuyên. Kết quả là, một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp bạn giảm cân. Dưới đây là một số ý tưởng khác:
- Vào bữa ăn, hãy lấp đầy ít nhất một nửa đĩa rau của bạn.
- Ăn nhẹ với cà rốt, cà chua bi hoặc các loại rau khác.
- Thêm rau bina, dưa chuột thái lát hoặc ớt chuông thái lát vào bánh mì gà tây của bạn.
- Cân nhắc táo, quả mọng, chuối hoặc các loại trái cây khác.
Bước 6. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể
Đường tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm tốt cho bạn, như các sản phẩm từ sữa, rau, trái cây và ngũ cốc, vì vậy đừng cắt chúng ra. Thay vào đó, hãy loại bỏ những thủ phạm tồi tệ nhất: bánh nướng ngọt, ngũ cốc có đường, nước hoa quả, soda và kẹo. Dưới đây là một số mẹo khác:
- Ngừng thêm đường vào cà phê hoặc ngũ cốc của bạn.
- Đọc nhãn cẩn thận; Đường được thêm vào nhiều loại thực phẩm đóng gói, ngay cả những loại bạn có thể không ngờ tới như nước sốt mì ống, nước tăng lực và nước sốt thịt nướng.
- Hãy nhớ rằng đường có nhiều tên. Bạn có thể thấy nó được liệt kê trên các bao bì dưới dạng xi-rô ngô có đường fructose cao, xi-rô ngô, maltose, sucrose, dextrose hoặc chất làm ngọt ngô.
Bước 7. Cắt bỏ natri (muối)
Giảm lượng natri tạm thời có thể giúp chúng ta giảm cân. Natri khiến cơ thể chúng ta giữ nước, và trọng lượng nước có thể chiếm 55-60% trọng lượng cơ thể của bạn. Trong hai tuần bạn đang cố gắng giảm cân, hãy loại bỏ tất cả natri có thể khỏi chế độ ăn uống của bạn. Đây là một số ý tưởng:
- Đừng thêm muối vào thức ăn của bạn. Tìm gia vị không có muối nếu bạn thấy món ăn của mình quá nhạt nhẽo.
- Ăn càng ít thực phẩm chế biến và đóng gói càng tốt - chúng chứa nhiều natri.
- Nếu bạn ăn thực phẩm đóng gói, hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp.
- Nước sốt trộn salad và các loại nước sốt khác thường chứa nhiều natri. Bỏ qua những thứ này nếu bạn có thể hoặc sử dụng số lượng nhỏ hơn.
- Giảm natri có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 8. Tránh rượu
Uống nhiều rượu bia có liên quan đến tăng cân. Hãy nhớ rằng đồ uống có cồn chứa calo rỗng và không có giá trị dinh dưỡng! Uống rượu vừa phải được định nghĩa là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Trong hai tuần bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng không uống bất kỳ loại rượu nào. Nếu bạn làm vậy, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan. Dưới đây là một số mẹo:
- Một khẩu phần rượu mạnh (1 ounce hoặc 30 ml) là 100 calo, một ly rượu (4 ounce hoặc 125 ml) là 120 calo và một cốc bia (8 ounce hoặc 230 ml) là 150 calo.
- Chọn các loại cocktail đơn giản - đồ uống hỗn hợp được làm từ nước trái cây và rượu mùi sẽ có nhiều calo hơn là rượu vodka bổ.
- Làm một spritzer với rượu vang trắng và nước ngọt câu lạc bộ.
- Hãy thử rượu mạnh - chúng có hương vị mà không có thêm calo.
- Uống một cốc bia nhẹ thay vì bia thông thường.
- Tránh đồ uống có đường hoặc các loại đồ uống có đường khác.
Phần 2/3: Tập thể dục hàng ngày
Bước 1. Lên lịch thời gian để tập thể dục
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ qua thức ăn và đồ uống. Tập thể dục là cách chính để tăng lượng năng lượng bạn tiêu hao. Bạn sẽ đạt được thành công lớn hơn nếu bạn sắp xếp thời gian để tập thể dục. Chặn một giờ mỗi ngày cho mục đích này. Viết nó lên lịch hoặc đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn và coi nó như bất kỳ cuộc hẹn nào khác.
Bước 2. Chọn một hoạt động thể dục mà bạn yêu thích
Mặc dù bạn đã lên lịch thời gian để tập thể dục, nhưng bạn sẽ không tập thể dục nhiều nếu bạn không thích nó. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là chọn một bài tập bạn thích. Quan trọng nhất, nó phải là một hoạt động tim mạch để đẩy giới hạn của bạn và thách thức bạn. Một hoạt động tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn đốt cháy calo và làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
- Cân nhắc: đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, sử dụng máy tập hình elip.
- Cố gắng tập tim mạch khoảng một giờ mỗi ngày để giảm cân.
- Nếu bạn không quen với việc tập thể dục nhiều, hãy bắt đầu chậm lại và tiến tới các bài tập lâu hơn và cường độ cao hơn.
- Thực hiện các bài tập ngắt quãng, xen kẽ các thời gian ngắn tập thể dục cường độ cao với tập thể dục vừa phải - là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 3. Làm cho bạn đi bộ nhiều hơn
Ngoài việc tập luyện tim mạch bạn đã chọn, hãy đảm bảo rằng bạn đi bộ nhiều hơn bình thường. Đây không cần phải là thời gian đã lên lịch, nhưng bạn nên cố gắng đi bộ cả ngày khi có thể. Cuối cùng, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất và các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 10.000 bước / ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Đậu xe ở cuối bãi đậu xe ở cơ quan hoặc cửa hàng.
- Hãy đứng dậy và đi dạo quanh văn phòng ít nhất một lần một giờ.
- Tháng ba tại chỗ khi bạn đang xem TV.
- Sử dụng điện thoại không dây và đi bộ xung quanh khi bạn đang nói chuyện.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào bạn có thể.
- Cố gắng đi bộ nhanh, động tác này sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng cao hơn so với đi bộ bình thường và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 4. Thực hiện một số bài tập tạ nhẹ
Trong khi tim mạch là quan trọng nhất để giảm cân trong một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy rằng một số bài tập với trọng lượng nhẹ sẽ khen ngợi tim mạch một cách tuyệt vời và giúp bạn đi đúng hướng để giảm cân trong thời gian ngắn cũng như thể chất và sức khỏe lâu dài.. Xem xét:
- Kéo xuống bên.
- Bắp tay uốn xoăn.
- Đẩy mạnh
- Lunges
- Tiếng rắc.
Phần 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tạo cấu trúc xung quanh bữa ăn
Thói quen ăn uống lành mạnh phải có chủ đích - chúng không chỉ xảy ra. Những người có kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ thành công hơn trong việc đi đúng hướng. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện:
- Lập kế hoạch ăn uống mỗi tuần bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh, và tuân theo kế hoạch đó. Vào đầu tuần, hãy mua sắm những thực phẩm cần thiết cho những bữa ăn đó, vì vậy bạn không có lý do gì để không ăn theo kế hoạch của mình.
- Hãy ngồi xuống và ăn uống đúng cách. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngồi xuống bàn để ăn từ đĩa sẽ tiêu thụ ít calo hơn những người ăn đứng lên hoặc ăn trên đĩa.
- Giữ những món ăn nhẹ lành mạnh và bổ dưỡng với bạn. Hãy mang theo chúng trong ví hoặc túi xách của bạn, vì vậy bạn sẽ luôn có thể đưa ra những lựa chọn tốt. Cố gắng ăn một thứ gì đó sau mỗi 3 giờ giữa các bữa ăn.
Bước 2. Nấu từ đầu
Ăn ngoài thường xuyên là một cách chắc chắn để tăng vòng eo của bạn. Thay vào đó, bằng cách nấu các bữa ăn ở nhà, bạn sẽ thấy mình tiêu thụ ít calo hơn. Cố gắng tận dụng hầu hết thực phẩm bạn ăn ở nhà từ đầu; bạn sẽ tận hưởng những lợi ích của việc biết chính xác những gì trong thực phẩm của bạn và bạn có thể tránh được những chất giết người trong chế độ ăn uống như thêm đường và muối.
- Sử dụng ít dầu và bơ hơn.
- Sử dụng ít đường hơn.
- Nướng, nướng và nướng thực phẩm thay vì chiên.
Bước 3. Xem TV ít hơn
Xem TV là một hoạt động ít vận động, trong đó bạn ít tập thể dục hoặc không tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành xem TV từ ba giờ trở lên mỗi ngày có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người xem một giờ hoặc ít hơn. Nó có ý nghĩa: khi bạn đang xem TV, bạn không tham gia vào các hoạt động lành mạnh khiến bạn phải di chuyển xung quanh. Bạn cũng có nhiều khả năng ăn vặt hơn. Nếu bạn xem TV, hãy xem xét:
- Vừa tập thể dục vừa xem. Đặt TV của bạn ở nơi bạn có thể xem nó từ xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ và thưởng thức chương trình yêu thích của bạn trong khi đốt cháy calo.
- Chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy jack trong quảng cáo.
- Ẩn điều khiển từ xa. Hãy đứng dậy để thay đổi kênh. Điều này có thể làm giảm số lượng lướt web thiếu trí óc mà đôi khi tất cả chúng ta đều dễ mắc phải.
- Tìm việc gì đó để làm bằng tay để bạn không ăn vặt khi xem.
Bước 4. Ngủ một khoảng thời gian thích hợp
Ngủ là một phần rất quan trọng của dinh dưỡng tốt và sức khỏe tốt. Cơ thể của bạn sẽ không thể phục hồi sau khi tập thể dục hoặc chuyển hóa thức ăn một cách hiệu quả nếu bạn không ngủ đủ giấc. Về cơ bản, ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể bạn bị ảnh hưởng và phá hoại mục tiêu giảm cân và khỏe mạnh chung của bạn. Nói chung, hãy đặt mục tiêu ngủ từ 6-9 tiếng mỗi đêm.
Ngủ quá nhiều có thể khiến bạn uể oải
Lời khuyên
- Đừng bỏ bữa. Bạn sẽ dễ bị lựa chọn thực phẩm kém khi ăn.
- Đừng bỏ bữa sáng. Những người ăn vào buổi sáng có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người giảm cân đều đặn (với tốc độ từ 1 đến 2 cân một tuần) có xu hướng giảm cân trong thời gian dài.
Cảnh báo
- Bạn có thể giảm từ 6 đến 10 pound trong hai tuần đầu giảm cân. Giảm cân nhiều hơn mức này là không tốt cho sức khỏe.
- Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh xác định giảm cân lành mạnh là 1 đến 2 pound mỗi tuần.
- Thuốc bổ và nhuận tràng có thể giúp bạn giảm cân trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài chúng có thể gây hại.
- Sẽ rất nguy hiểm nếu bạn nhịn đói hoặc hạn chế ăn nhiều để giảm cân. Mức tiêu thụ tối thiểu hàng ngày an toàn là từ 1, 200-1, 500 calo.
- Nắm bắt ý tưởng về trọng lượng khỏe mạnh.
- Tránh dùng thuốc giảm cân, thực phẩm chức năng giảm cân, các loại thảo mộc thần kỳ và các phương pháp giảm cân "nhanh chóng" khác. Nhiều loại có tác dụng phụ tiêu cực nghiêm trọng.
