Thức dậy vào buổi sáng có thể là một trận chiến khó khăn. Cơ thể chúng ta có khuynh hướng tự nhiên với số giờ ngủ và thức thường xuyên; tuy nhiên các khía cạnh khác nhau của cuộc sống hàng ngày có thể phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của chúng ta. Để giúp thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn, điều quan trọng là phải tận dụng nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta, cũng như phản ứng với màu sắc, ánh sáng và âm thanh. Khi chúng ta thiết kế không gian ngủ để đáp ứng nhu cầu của mình, giữ thói quen ngủ đều đặn và thích ứng với quá trình đánh thức tự nhiên của não bộ, chúng ta sẽ tạo ra khả năng thức dậy vào buổi sáng một cách dễ dàng.
Các bước
Phần 1/3: Thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng
Bước 1. Nhận đồng hồ báo thức tốt hơn
Đồng hồ báo thức đánh thức chúng ta dần dần đã được chứng minh là hiệu quả hơn so với đồng hồ báo thức truyền thống, hoạt động bằng cách tạo ra tiếng ồn lớn, chói tai hoặc xuyên qua, khiến chúng ta giật mình tỉnh giấc.
- Tỉnh táo có liên quan đến hoạt động ở não trước, nơi tiếp nhận ánh sáng, âm thanh và các kích thích khác trong môi trường xung quanh chúng ta.
- Nếu chúng ta bị đánh thức từ giấc ngủ REM đột ngột, nó thực sự phản tác dụng đối với sự tỉnh táo vì não trước của chúng ta không có cơ hội nhận được kích thích trước khi thức giấc.
- Báo thức phát âm thanh nhẹ nhàng khi tăng âm lượng trong 10-15 phút trước khi thức dậy sẽ kích thích não trước, dần dần chấm dứt chu kỳ giấc ngủ và cho phép chúng ta chấp nhận tình trạng thức giấc dễ dàng hơn.
Bước 2. Đừng “Báo lại
”“Quán tính giấc ngủ”là do thức giấc liên tục và ngủ trong khoảng thời gian ngắn. Điều này khiến bạn đi chệnh choạng và khó ra khỏi giường.
Để chống lại sự cám dỗ của việc báo lại, hãy đặt đồng hồ báo thức của bạn trên bàn hoặc tủ trang điểm cách xa giường, buộc bạn phải thức dậy để tắt đồng hồ báo thức
Bước 3. Mở rèm cửa
Nhịp điệu Circadian là đồng hồ bên trong của cơ thể được điều chỉnh theo kiểu ánh sáng hàng ngày.
Mặc dù quá nhiều ánh sáng vào buổi tối có thể khiến chúng ta tỉnh táo, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng mặt trời buổi sáng khuyến khích "sự khởi phát melatonin trong ánh sáng mờ", mang lại lợi ích chống trầm cảm
Bước 4. Vẩy nước lên mặt hoặc tắm nước ấm
Tăng tuần hoàn cũng là một cách tốt để tăng sự tỉnh táo. Nâng cơ thể dưới vòi hoa sen nước ấm giúp tăng lưu thông tuần hoàn, giúp bạn tỉnh táo.
Nếu bạn vẫn còn lảo đảo khi tắm xong, hãy kết thúc với việc xả nước lạnh trong 30 giây. Điều này mở ra các mao mạch, tăng sự tỉnh táo và có những lợi ích khác như tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm trầm cảm và chống lại tác động của căng thẳng
Bước 5. Tiếp nhiên liệu cho cơ thể của bạn
Ngủ có nghĩa là cơ thể bạn đã không có thức ăn trong 8 - 10 giờ. Bắt đầu một ngày mà không có bữa sáng giống như khởi động một chiếc xe chỉ có khói trong bể. Bạn không thực sự chắc chắn nó sẽ chạy trong bao lâu trước khi hết nhiên liệu.
Ăn sáng đảm bảo rằng bạn có nhiều năng lượng để bắt đầu ngày mới và ngăn chặn cơn buồn ngủ vào buổi trưa có thể dẫn đến giấc ngủ ngắn, tiêu thụ quá nhiều caffeine và mất ngủ vào ban đêm
Phần 2 của 3: Ngủ ngon một đêm
Bước 1. Thiết kế phòng cho giấc ngủ của bạn
Có giao lộ nào bên ngoài cửa sổ của bạn có nhiều tiếng ồn không? Phòng ngủ phía bên nhà bạn có đối diện với đèn đường không? Căn phòng của bạn có cảm thấy ngột ngạt vào ban đêm? Chống lại điều này với các phương tiện sau:
- Mua rèm cản sáng. Chúng có sẵn thông qua hầu hết các cửa hàng bán lẻ đồ nội thất gia đình và có thể loại bỏ sự xâm nhập của ánh sáng bên ngoài từ các nguồn tổng hợp.
- Nhận một thiết bị tiếng ồn trắng. Có những thiết bị bán sẵn trên thị trường có cài đặt cho các loại âm thanh khác nhau (ví dụ như rừng nhiệt đới, giông bão, tiếng dế, sóng biển, và một số loại âm thanh khác). Bạn cũng có thể mua một chiếc quạt hộp hoặc quạt cá nhân nhỏ và chạy trong phòng khi bạn ngủ.
- Lắp quạt trần. Những luồng không khí này lưu thông và có thể làm mát cơ thể, giúp làm mát tự nhiên liên quan đến chu kỳ ngủ của chúng ta.
- Chọn màu sắc nhẹ nhàng. Tránh xa các màu sáng, bão hòa cho tường, đồ nội thất và khăn trải giường. Thay vào đó, hãy tập trung vào những tông màu dịu, mát giúp thúc đẩy sự thư giãn.
- Sử dụng ánh sáng xung quanh. Ánh sáng trên cao có thể gay gắt và phản tác dụng đối với giấc ngủ. Đèn là một nguồn tốt cho việc này, nhưng ánh sáng âm tường bên trong khuôn tường cũng là một lựa chọn.
- Cài đặt công tắc điều chỉnh độ sáng. Điều này giúp bạn kiểm soát tốt hơn mức độ chiếu sáng, điều này có thể có tác động tích cực đến việc chuẩn bị cho cơ thể bạn đi ngủ.
- Tránh ánh sáng mạnh. Không lắp bóng đèn vượt quá 60 watt cho môi trường phòng ngủ.
- Lọc sạch không khí. Đối với những người bị dị ứng, máy lọc không khí sẽ làm giảm các triệu chứng cản trở hô hấp và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
- Sử dụng máy tạo độ ẩm. Trong điều kiện khí hậu khô, máy tạo độ ẩm làm giảm bớt tình trạng xoang khiến chúng ta không ngủ được. Chúng cũng có thể làm giảm sự xuất hiện của ngáy ngủ.
Bước 2. Đi ngủ vào giờ hợp lý
Bước đầu tiên để thức dậy dễ dàng vào buổi sáng nếu đi ngủ vào buổi tối hôm trước. Các chuyên gia cho rằng để đạt được mục tiêu từ 6-8 giờ mỗi đêm, vì vậy hãy sắp xếp các hoạt động buổi tối của bạn xung quanh việc ngủ đủ giấc.
- Đừng quên giờ đi ngủ. Đặt lời nhắc cho bản thân khi bạn muốn bắt đầu thư giãn và đi ngủ.
- Sập nguồn điện tử. Ngừng sử dụng điện thoại, máy tính hoặc hệ thống trò chơi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Hãy cho não của bạn cơ hội để điều chỉnh sự thiếu kích thích, điều này có thể thúc đẩy sự thư giãn và buồn ngủ.
Bước 3. Thiết kế giường cho giấc ngủ của bạn
Những gì bạn làm trên giường và loại khăn trải giường và chăn bạn sử dụng có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số điều cần xem xét:
- Hãy nhớ rằng giường là để ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng đọc sách hoặc xem phim trên giường có thể ngăn chặn giấc ngủ và liên kết việc ngủ của chúng ta với sự kích thích hơn là nghỉ ngơi.
- Thay bộ đồ giường theo mùa. Quá nóng hoặc quá lạnh có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Đảm bảo rằng bộ đồ giường của bạn đủ nhẹ để giữ cho cơ thể bạn mát mẻ trong những tháng ấm áp hơn và đủ ấm để giúp bạn không bị run khi trời lạnh.
- Chọn đúng chiếc gối. Bạn có phải là một người ngủ bên? Một người ngủ trong bụng? Bạn có vấn đề về cổ? Có những chiếc gối được thiết kế để hỗ trợ mọi loại người ngủ. Chọn loại phù hợp với bạn và đảm bảo một đêm ngon giấc.
- Nhận một tấm đệm mút. Nệm mút êm hơn so với nệm truyền thống và rất tốt khi bạn ngủ với một người bạn đồng hành.
- Tránh các loại vải tổng hợp. Mặc dù chúng có thể rẻ hơn và không kém phần ấm áp, nhưng các loại vải tổng hợp như polyester hoặc rayon không hấp thụ và thở kém, có nghĩa là chúng ta có thể trở nên ướt át và đổ mồ hôi khi sử dụng chúng. Luôn sử dụng vải cotton, tre, lanh, hoặc các loại vải tự nhiên khác để đảm bảo sự thoải mái tối ưu khi ngủ.
Bước 4. Ngủ trong bóng tối
Ngủ hoặc mơ trong điều kiện ánh sáng từ nhẹ đến trung bình có nghĩa là chúng ta nghỉ ngơi ít hơn và thức dậy chán nản hơn bình thường.
Tắt ánh sáng gây rối. Ánh sáng gây nhiễu bao gồm ngủ trong phòng được chiếu sáng bởi TV, máy tính, đèn ngủ và đèn đường, tất cả đều được chứng minh là có tác động tiêu cực đến tâm trạng của người ngủ
Bước 5. Ngủ nghiêng về bên phải của bạn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ nghiêng về bên phải có ảnh hưởng tích cực đến giấc mơ, làm giảm rối loạn chức năng tâm trạng trong ngày.
Bạn muốn điều chỉnh tư thế ngủ của mình sang bên phải? Mua một chiếc gối cơ thể và đặt nó ở bên trái của bạn. Điều này sẽ làm cho cơ thể của bạn cuộn sang bên phải
Bước 6. Uống melatonin
Mất ngủ hoặc ngủ muộn có thể do nhịp sinh học bị gián đoạn. Dùng melatonin có thể giúp thiết lập lại giấc ngủ bình thường, lành mạnh. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn nếu uống bổ sung melatonin không kê đơn trước khi đi ngủ là một lựa chọn an toàn.
Phần 3 của 3: Tránh các thói quen ngăn chặn giấc ngủ
Bước 1. Ôm im lặng
Ban đầu thường cần im lặng để đi vào giấc ngủ; tuy nhiên, ngủ trong khi nhạc đang phát ở chế độ nền ngăn cản não trước của chúng ta nghỉ ngơi và góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ.
Tắt nhạc trước khi ngủ. Nếu có những tiếng ồn khác khiến bạn tỉnh táo, hãy xem xét nút tai
Bước 2. Tránh ngủ trưa dài
Nếu mặc dù đã ngủ đủ giấc nhưng bạn vẫn còn mệt, hãy chợp mắt trong vòng 15-30 phút.
Điều quan trọng là không ngủ trưa lâu hơn vì nó làm tăng cảm giác mệt mỏi và ngăn cản việc đạt được mục tiêu đi ngủ buổi tối
Bước 3. Tránh các chất kích thích
Chất kích thích làm tăng nhịp tim và hoạt động của não, ngăn cơ thể chúng ta phản ứng với chu kỳ ngủ và thức tự nhiên. Dưới đây là một số ví dụ về cách chúng ta tiêu thụ chất kích thích.
- Tránh caffeine. Ngay cả với liều lượng nhỏ, caffeine cũng có thể khiến cơ thể không ngủ được, đặc biệt là khi uống vào buổi sáng. Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine dường như có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn, hãy cắt nó ra khỏi chế độ ăn uống của bạn hoặc chỉ tiêu thụ đồ uống "không chứa caffeine".
- Xem những gì bạn ăn và uống. Cà phê (loại thường và loại decaf), sô cô la, kem có vị cà phê, rượu cà phê, nhiều loại nước ngọt không chứa cola (ví dụ như Mountain Dew, Sunkist, v.v.), thực phẩm "tăng cường năng lượng" và nước tăng lực đều chứa một lượng caffeine và các loại khác chất kích thích.
- Cắt bỏ nicotine. Không chỉ hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn, nicotine có thể có tác động kích thích lên não và nên tránh hút thuốc trước khi đi ngủ.
- Giảm uống rượu. Mặc dù ban đầu rượu có thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó ngăn não chuyển sang trạng thái ngủ REM, có nghĩa là chúng ta thức dậy với cảm giác chệnh choạng vào buổi sáng. Tránh uống rượu trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ và uống không quá hai ly mỗi ngày.
Bước 4. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán
Cơ thể của chúng ta được điều khiển theo thói quen, và điều này có thể được khai thác để đảm bảo giấc ngủ ngon.
