Bạn có gặp khó khăn khi tập trung vào bài giảng hoặc thấy mình bị phân tâm khi giao tiếp với người khác không? Tập trung để hoàn thành một nhiệm vụ có cần nỗ lực đặc biệt không? Nếu bạn thấy mình phải khoanh vùng nhiều điều trong cuộc sống, có lẽ bạn đã nhận được phản hồi tiêu cực trong các mối quan hệ, tại nơi làm việc hoặc ở trường học. Điều tồi tệ hơn, việc không duy trì sự chú ý có thể khiến bạn lãng phí thời gian quý báu và thậm chí có thể dẫn đến nhiều sai lầm hơn. Giảm thói quen khó chịu trong việc khoanh vùng bằng cách học kỹ năng lắng nghe tích cực, thực hành chánh niệm và giải quyết các vấn đề cơ bản góp phần vào vấn đề chú ý của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Cải thiện kỹ năng chú ý của bạn
Bước 1. Loại bỏ phiền nhiễu
Sự xao nhãng là nguyên nhân cản trở cuộc trò chuyện có ý nghĩa và chăm chú hoặc làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, trong xã hội ngày nay, chúng ở khắp mọi nơi. Bất cứ nơi nào bạn nhìn, đều có thứ gì đó đang tranh giành sự chú ý của bạn, điều này có thể khiến kỹ năng chú ý bền vững khó phát triển.
- Bạn có thể tối đa hóa thành công của việc lắng nghe tích cực bằng cách giảm thiểu sự phân tâm và cắt bỏ đa nhiệm. Ví dụ: nếu bạn đang có kế hoạch nói chuyện nghiêm túc với ai đó, hãy đặt điện thoại ở chế độ im lặng và thông báo cho người khác rằng bạn không rảnh trong một thời gian ngắn.
- Ngoài ra còn có các ứng dụng dành cho máy tính của bạn, chẳng hạn như Tự kiểm soát, có thể được tải xuống để giúp bạn duy trì công việc tại nơi làm việc. Họ có thể chặn các thông báo trên mạng xã hội, tắt tiếng các email mới hoặc đếm lượng thời gian bạn dành cho các nhiệm vụ liên quan đến công việc để nhận phần thưởng.
- Ngoài ra, nó có thể giúp giảm các kích thích cảm giác. Dọn dẹp bàn làm việc bừa bộn để bạn không bị phân tâm bởi nhu cầu dọn dẹp hoặc để bạn không thấy mình đang ném xung quanh một cái chặn giấy thay vì làm việc.
Bước 2. Hãy nghỉ ngơi
Nếu bạn đang cố gắng nhồi nhét cho một bài kiểm tra lớn hoặc hoàn thành một dự án công việc, bạn có thể thấy mình bị phân tâm hoặc bị phân tâm. Đôi khi, điều này xảy ra đơn giản bởi vì chúng ta đang buộc bản thân phải duy trì sự chú ý cho những khung thời gian không thực tế. Đảm bảo rằng bạn thực sự tập trung khi đọc hoặc làm việc bằng cách nghỉ giải lao thường xuyên.
Đặt hẹn giờ trong 30 phút hoặc một giờ và tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ của bạn. Sau đó, khi bộ hẹn giờ hoạt động, hãy nghỉ ngơi trong vòng 5 đến 15 phút. Lấy một cốc nước. Nuôi dưỡng sự thèm ăn của bạn đối với phương tiện truyền thông xã hội. Đi dạo. Hoặc, bạn thậm chí có thể sử dụng thời gian này để chợp mắt nhanh chóng. Khi thời gian nghỉ giải lao của bạn kết thúc, hãy quay trở lại công việc một cách hoàn toàn chăm chú
Bước 3. Lưu ý đến ngôn ngữ cơ thể của bạn trong cuộc trò chuyện
Ngôn ngữ cơ thể là trung tâm để giao tiếp hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể thể hiện sự chú ý của mình qua cách bạn định vị cơ thể. Hãy nghĩ về những diễn giả giỏi nhất trước công chúng mà bạn biết. Đó không chỉ là những gì họ nói mà còn là cách họ nói điều đó tạo ra tác động. Và, người nghe sẽ có thể biết rõ ràng khi họ đã khoanh vùng. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện kỹ năng nghe của mình, đừng loại trừ ngôn ngữ cơ thể.
- Nếu bạn nói chuyện với một người khoanh tay và gõ chân, bạn có thể cảm thấy thiếu kiên nhẫn và cảm thấy vội vàng để giải quyết vấn đề của mình. Loại ngôn ngữ cơ thể này bị đóng và cản trở việc giao tiếp hiệu quả. Thay vào đó, hãy cố gắng sử dụng ngôn ngữ cơ thể cởi mở, bao gồm việc để tay và chân thoải mái ở hai bên và cơ thể quay về phía người nói để cho biết bạn đang chú ý.
- Nếu bạn nhìn chằm chằm một cách trống rỗng, người khác sẽ nghĩ rằng bạn đã khoanh vùng. Ngoài việc thể hiện ngôn ngữ cơ thể cởi mở, bạn cũng nên giao tiếp bằng mắt thích hợp với người nói để thể hiện sự chú ý của bạn. Giao tiếp bằng mắt liên tục có thể gây đe dọa và thậm chí cho thấy sự thiếu tôn trọng, vì vậy, thỉnh thoảng hãy nhìn đi chỗ khác.
Bước 4. Sử dụng các dấu hiệu thị giác để thể hiện sự chăm chú
Khi bạn thực sự thực hành lắng nghe tích cực, sự tham gia của bạn vào cuộc trò chuyện sẽ ngăn cản bạn khoanh vùng. Ngay cả khi bạn hiện đang không nói, bạn có thể chứng minh rằng người kia chú ý đến bạn bằng cách đưa ra các dấu hiệu trực quan.
Cho biết bạn đang lắng nghe bằng cách đưa ra phản hồi im lặng cho những gì người nói nói. Điều này có thể bao gồm các hành động như gật đầu để thể hiện sự đồng ý hoặc nhắm mắt kinh ngạc
Bước 5. Tóm tắt để cho thấy bạn đã lắng nghe
Lắng nghe tích cực ngụ ý rằng bạn đang nghe để hiểu hơn là lắng nghe để phản hồi. Cách tốt nhất để thể hiện sự hiểu biết là cho người nói một bản tóm tắt ngắn gọn về những gì bạn đã nghe. Tóm tắt thể hiện sự hiểu biết, nhưng nó cũng tạo cơ hội cho người nói ban đầu sửa chữa bất kỳ phần nào của thông điệp đã bị hiểu sai.
Việc tóm tắt thường bắt đầu bằng các cụm từ như “Nghe có vẻ như bạn đang nói…” hoặc “Theo những gì tôi nghe, bạn là…” Bao gồm các dữ kiện khác nhau từ thông điệp của người nói để cho phép bạn kiểm tra sự hiểu biết
Bước 6. Đặt câu hỏi làm rõ
Nếu bạn có cảm giác rằng bạn không nhận được thông điệp mong muốn của người nói, bạn có thể đặt câu hỏi để làm rõ. Đặt câu hỏi làm rõ để đảm bảo sự hiểu biết. Ngoài ra, biết rằng bạn có thể phải xác minh tin nhắn cũng giúp bạn duy trì cuộc trò chuyện.
Giả sử một người bạn nói với bạn “Hôm nay tôi rất buồn vì Jared. Tôi gần như mất đầu”. Một câu hỏi làm rõ thích hợp có thể là "Jared là chàng trai mới đi làm, phải không?"
Phương pháp 2/3: Học Chánh niệm
Bước 1. Tập trung hoàn toàn vào những công việc đơn giản hàng ngày
Chánh niệm là nghệ thuật đưa nhận thức đến thời điểm hiện tại. Xem xét số lượng tác vụ bạn thực hiện trên chế độ lái tự động, không nhận thức đầy đủ về những gì bạn đang làm. Mặt khác, hãy xem xét số lượng hoạt động bạn cố gắng thực hiện đồng thời. Trong một thế giới bận rộn, bị phân tâm, chánh niệm cải thiện khả năng của bạn để sống chậm lại và thưởng thức những thứ ở đây và bây giờ.
- Thực hành chánh niệm với những công việc nhỏ bạn làm mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể đánh răng vào buổi sáng, đặc biệt chú ý đến cảm giác của bàn chải đánh răng trong miệng. Chú ý mùi và vị của kem đánh răng. Nghe tiếng nước chảy từ vòi.
- Đánh răng mất bao lâu, hãy hoàn toàn tập trung vào công việc. Chuyển hướng tâm trí của bạn nếu nó lan sang những suy nghĩ cạnh tranh khác.
Bước 2. Ngồi yên lặng trong 10 đến 15 phút một vài lần trong ngày
Một trong những lý do chính khiến mọi người thường xuyên khoanh vùng trong cuộc sống hàng ngày là họ có quá ít khoảnh khắc im lặng. Khoảng thời gian chú ý điển hình ở thời kỳ đỉnh cao của cuộc đời một người thực sự chỉ khoảng 20 đến 30 phút tối đa. Mọi người tiếp thu thông tin và ghi nhớ mọi thứ tốt hơn khi họ dành thời gian để nghỉ giải lao thường xuyên. Để ngăn tâm trí của bạn đi lang thang trong các nhiệm vụ hoặc cuộc trò chuyện quan trọng, hãy dành cho mình một vài khoảng thời gian nghỉ ngơi hàng ngày để tĩnh lặng.
Chọn thời điểm mà bạn không bị sao nhãng và chỉ cần ngồi. Bạn có thể làm điều này vào buổi sáng khi thức dậy và uống cà phê hoặc trà. Đừng nói chuyện với bất kỳ ai. Đừng đọc hoặc lên kế hoạch cho ngày trước. Chỉ cần ngồi đó và mang lại nhận thức cho cơ thể của bạn và môi trường xung quanh
Bước 3. Kiểm soát nhịp thở của bạn
Một cách khác để cải thiện kỹ năng chú ý của bạn và giảm căng thẳng trong quá trình này là thực hành hít thở có chánh niệm. Hình thức thở này kích thích phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể. Nó có thể hữu ích khi bạn cảm thấy lo lắng. Tuy nhiên, hít thở có chánh niệm cũng giúp cải thiện sự tập trung và cho phép bạn tắt chế độ lái tự động và trở thành một người tham gia tích cực vào môi trường xung quanh.
Hít thở sâu vài lần để bắt đầu. Cuộn vai lại và ở tư thế thư giãn, ngồi trên ghế hoặc trên đệm sàn. Hít thở sâu bằng mũi trong vài nhịp. Giữ hơi thở trong một vài lần đếm. Sau đó, từ từ thở ra hơi từ miệng của bạn. Lặp lại bài tập này trong vài chu kỳ. Chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Khi sự chú ý của bạn lơ lửng, hãy kiềm chế việc đánh giá bản thân và chỉ cần tập trung lại vào hơi thở của bạn
Bước 4. Ăn uống có tâm
Nếu giống như nhiều người ngày nay, bạn có thể vừa ăn vừa thực hiện một loạt các hoạt động khác như nói chuyện điện thoại, xem TV, nhập email hoặc lái xe ô tô của mình. Việc chúng ta không ăn uống là một trong những lý do khiến các nhà nghiên cứu nói rằng mọi người phải vật lộn với việc ăn quá nhiều. Tập trung hoàn toàn vào hành động ăn uống cơ bản có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang đưa vào cơ thể và nhận thấy khi nào bạn thực sự no.
Loại bỏ mọi phiền nhiễu. Đặt hẹn giờ trong 20 phút, là khoảng thời gian cần thiết để tiêu thụ một bữa ăn cỡ trung bình. Tham gia đầy đủ các giác quan của bạn. Cắt thức ăn của bạn thành những miếng vừa ăn. Hãy cắn từng miếng nhỏ và nhai kỹ. Thử đếm đến 20 khi bạn nhai trước khi nuốt. Hạ nĩa hoặc thìa của bạn giữa các lần cắn
Phương pháp 3/3: Giải quyết các vấn đề về sự chú ý thường gặp
Bước 1. Ngủ nhiều hơn
Nếu bạn thấy mình liên tục nằm ngoài khu vực, bạn có thể cần phải thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt hơn. Các vấn đề về sự chú ý có thể phát sinh khi não và cơ thể của bạn không được nghỉ ngơi thích hợp. Xây dựng thói quen ngủ phù hợp với lịch trình của bạn và tuân thủ nó.
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm để cơ thể thích nghi với giờ đi ngủ. Thực hiện nghi thức thư giãn đặc biệt như tắm thư giãn, tự mát-xa (hoặc mát-xa giao dịch với đối tác), thắp một ngọn nến thơm mùi oải hương và đọc sách.
- Hạ thấp bộ điều nhiệt để môi trường ngủ của bạn được thoải mái. Sử dụng rèm cản sáng. Dành riêng phòng ngủ cho các hoạt động trong phòng ngủ. Không làm việc trên giường hoặc xem TV. Tắt điện thoại, TV và / hoặc máy tính bảng của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh trong các thiết bị điện tử này giúp bạn tỉnh táo.
Bước 2. Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn
Những gì bạn đang cung cấp cho cơ thể có thể có tác động tích cực hoặc tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và hoạt động của bạn. Thực hiện một số điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tập trung tốt hơn trong trường học hoặc công việc.
- Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn bằng cách chọn thực phẩm nguyên chất gần với nguồn gốc hơn. Chọn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc, các loại hạt và hạt, và sữa ít béo. Ngoài ra, vitamin B, C và E cũng như beta carotene và magiê đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức. Để được hưởng lợi từ những chất dinh dưỡng này, hãy bao gồm các loại rau lá xanh đậm, trái cây họ cam quýt và cà rốt trong chế độ ăn uống của bạn.
- Caffeine được biết đến rộng rãi vì giúp cải thiện sự tập trung, nhưng chất này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn tiêu thụ caffeine, hãy làm như vậy trước giờ ăn trưa.
Bước 3. Quản lý căng thẳng
Nếu bạn bị choáng ngợp bởi các sự kiện hoặc tình huống căng thẳng, bạn có thể khó tập trung. Một cách hiệu quả để hạn chế việc khoanh vùng là giải quyết những căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Giảm căng thẳng có thể mở ra cánh cửa cho nhiều lựa chọn tích cực khác vì căng thẳng quá mức có thể dẫn đến mất ngủ và ăn quá nhiều. Do đó, việc tìm ra các cơ chế đối phó lành mạnh với căng thẳng có thể giúp bạn giảm thiểu các yếu tố khác ảnh hưởng đến sự tập trung của mình.
- Căng thẳng có thể được kiểm soát thông qua các bài tập thư giãn. Thư giãn cơ liên tục, thiền, yoga, hít thở sâu có chủ định và tập trung, và hình dung đều là những cách thiết thực để giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn.
- Nếu bạn đang ở xung quanh những người khác và không thể thoát ra ngay lập tức để giải tỏa căng thẳng, hãy thử nắm chặt và thả nắm tay sang hai bên. Tương tự như yoga hoặc bất kỳ bài tập nào khác, động tác này sẽ giúp bạn giải tỏa mọi căng thẳng trong cơ thể. Làm điều này vài lần, một lần nữa tập trung vào việc giải phóng căng thẳng trong khi bạn đếm ngược lại với mỗi lần siết chặt và thả lỏng.
- Bạn cũng có thể giảm bớt căng thẳng bằng cách thường xuyên tự chăm sóc bản thân. Tự thưởng cho mình một buổi đi xem phim. Gọi cho một người bạn. Xem một video vui nhộn trên YouTube. Đi đến tiệm và làm tóc của bạn. Tắm nước ấm, tắm đầy bọt. Làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và cuộc sống của mình.
- Khi bạn gặp gỡ bạn bè của mình, nếu thấy thích hợp và bạn cảm thấy thoải mái khi nói về mối quan tâm của mình, thì hãy nói chuyện. Bạn không cần phải cung cấp thông tin chi tiết, nhưng nếu họ biết rằng bạn đang đau khổ, họ sẽ dễ dàng tha thứ hơn nếu bạn khoanh vùng trong cuộc trò chuyện.
- Cho phép bản thân được tha thứ. Cuộc sống xảy ra và bạn không thể kiểm soát mọi thứ.
Bước 4. Thực hiện giải độc tố bằng công nghệ
Gần như mọi khía cạnh của cuộc sống hiện đại đều có thể liên quan đến việc sử dụng công nghệ. Khi bạn thường xuyên hòa nhịp với mọi thứ đang diễn ra trên thế giới xung quanh mình, bạn có thể bị sa lầy vào căng thẳng và bỏ bê sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sự chú ý hoặc tập trung, bạn có thể rút phích cắm điện trong một thời gian.
Chọn một thời gian ngắn để tiến hành cai nghiện kỹ thuật số. Nó có thể là một khoảng thời gian 12 giờ hoặc toàn bộ một ngày cuối tuần. Trong thời gian này, tránh xem TV, kiểm tra email hoặc đăng nhập vào mạng xã hội. Nếu có thể, hãy tắt điện thoại thông minh của bạn. Kết nối lại với những người trong cuộc sống của bạn. Đi ra ngoài và hít thở không khí trong lành. Tham gia theo đuổi vật chất hoặc sáng tạo không liên quan đến thiết bị thông minh
Bước 5. Nhận biết và đối phó với kiệt sức
Đầu óc lang thang ở nơi làm việc hoặc trường học có thể là một dấu hiệu cho biết bạn bị kiệt sức. Một loại căng thẳng tâm lý liên quan đến việc làm việc quá nhiều và / hoặc ngủ không đủ giấc, kiệt sức có thể cướp đi năng suất làm việc, đẩy suy nghĩ của bạn theo hướng tiêu cực và gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
- Các dấu hiệu của sự kiệt sức bao gồm cảm thấy kiệt sức vào hầu hết các ngày, ốm đau thường xuyên, đau đầu hoặc đau nhức khác, cảm thấy tách biệt với môi trường của bạn, không có động lực, trì hoãn và sử dụng rượu, ma túy hoặc thực phẩm để đối phó.
- Bạn có thể giảm bớt sự kiệt sức bằng cách giảm bớt trách nhiệm ở cơ quan hoặc trường học, kết nối nhiều hơn với nhóm xã hội, theo đuổi sở thích hoặc đam mê hoặc đi nghỉ. Những trường hợp kiệt sức nghiêm trọng có thể cần đến sự chú ý của chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc cố vấn nghề nghiệp.
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng các đợt khoanh vùng không thường xuyên có thể có lợi cho việc hình thành ý tưởng, sáng tạo và thiết lập mục tiêu. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thấy mình bị tách rời khỏi môi trường xung quanh hoặc khó tập trung, bạn có thể cần đến gặp chuyên gia. Một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần hoặc nhà tâm lý học có thể đánh giá tình hình của bạn và xác định nguyên nhân khiến bạn phải khoanh vùng.
- Hơn nữa, một nhà trị liệu có thể giúp bạn thực hiện các thay đổi lối sống để giúp bạn hiện diện hơn trong cuộc sống hàng ngày.
- Bạn cũng có thể cần đến gặp bác sĩ chăm sóc chính của mình để kiểm tra và kiểm tra. Việc khoanh vùng có thể liên quan đến một số tình trạng sức khỏe tâm thần và y tế, phản ứng bất lợi với thuốc, tăng căng thẳng, thiếu ngủ, tập thể dục kém và ăn kiêng.
