Tư thế con quạ là một biến thể của tư thế con quạ giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay. Nó cũng giúp kéo căng lưng trên và hoạt động các cơ cốt lõi. Đầu tiên, thực hiện một số bài tập khởi động, sau đó thực hiện tư thế.
Các bước
Phương pháp 1/2: Khởi động
Bước 1. Bắt đầu với tư thế con bò
Trước khi bạn thực hiện tư thế quạ con, hãy thực hiện một số tư thế khởi động. Điều này giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho tư thế khó hơn. Bắt đầu với tư thế con bò. Chống tay và đầu gối với lưng phẳng. Cánh tay và chân của bạn phải vuông góc với mặt đất. Xếp vai qua cổ tay và hông qua đầu gối. Để trung hòa cột sống của bạn, hãy nâng đầu của bạn lên và nhìn ra ngoài khoảng 6 inch (15 cm) từ tay của bạn.
Khi thở ra, bắt đầu nâng cao xương cụt và đẩy bụng xuống. Nâng và mở rộng qua ngực và nhìn thẳng về phía trước. Bạn đang tạo phần ngâm với phần giữa
Bước 2. Làm theo với tư thế con mèo
Tư thế bò thường được theo sau bởi tư thế mèo, đó là lý do tại sao đôi khi chúng được kết hợp với nhau và được gọi là tư thế mèo-bò. Từ tư thế bò, thở ra và hạ cằm xuống ngực. Đồng thời hóp xương chậu của bạn xuống dưới và bắt đầu nâng lưng về phía đốt sống trần.
- Điều này ngược lại với tư thế con bò với phần giữa của bạn hướng lên trên thay vì hướng xuống.
- Quay đi quay lại giữa tư thế bò và mèo khoảng 4-5 lần.
Bước 3. Thực hiện động tác chống đẩy cá heo
Tư thế cá heo là tư thế con chó hướng xuống nhưng trên cánh tay của bạn thay vì bàn tay của bạn. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn và nhón các ngón chân của bạn xuống dưới. Thở ra để nâng xương ngồi lên và quay trở lại trần nhà. Để chuyển sang tư thế cá heo, hạ cùi chỏ và cẳng tay xuống sàn. Đặt vai qua khuỷu tay và đặt cẳng tay song song trên sàn.
- Để hoàn thành các động tác chống đẩy này, hãy hít vào, nhìn về phía trước và nhấc gót lên. Thở ra khi hạ người xuống. Hạ cằm về phía trước càng gần sàn càng tốt trước khi nâng lên trở lại.
- Thực hiện động tác này 5 lần.
Phương pháp 2/2: Thực hiện tư thế con quạ
Bước 1. Ngồi xổm thấp
Để bắt đầu tư thế quạ con, hãy ngồi xổm thấp, còn được gọi là malasana. Để thực hiện tư thế này, hạ người xuống tư thế ngồi xổm và tiếp tục song song bên dưới cho đến khi đầu gối của bạn uốn cong. Trọng lượng của bạn phải dồn về gót chân để bạn có thể giữ thăng bằng trong tư thế này. Cơ thể của bạn phải thẳng đứng với đầu và ngực nâng lên. Đưa hai bàn tay của bạn lại với nhau để lòng bàn tay trước ngực.
Đầu gối của bạn phải rộng. Gót chân của bạn có thể nâng lên
Bước 2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn
Từ tư thế ngồi xổm thấp, bạn sẽ nghiêng người về phía trước để đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn. Đảm bảo chúng cách nhau rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Căn chỉnh các cẳng tay sao cho chúng song song trên sàn. Trải các ngón tay của bạn lên tấm thảm.
Để tránh ảnh hưởng đến sự liên kết của tư thế này, hãy đặt một dây đeo quanh cánh tay trên của bạn để giữ cho khuỷu tay của bạn không bị chìa ra ngoài, nếu cần
Bước 3. Di chuyển đầu gối của bạn quanh cánh tay của bạn
Ngả người về phía trước và quấn đầu gối của bạn quanh cánh tay trên của bạn. Khuỵu đầu gối của bạn càng cao trên khuỷu tay càng tốt, đảm bảo giữ cho đầu gối của bạn cong.
Bước 4. Cúi người về phía trước
Nhìn về phía trước một chút, vừa tầm tay của bạn. Chuyển sang tư thế bằng cách nghiêng người về phía trước và nâng hông lên. Giữ đầu gối của bạn gần với cánh tay trên của bạn giống như chúng đang ôm bạn để gắn kết trọng tâm của bạn và giữ cho bạn ổn định. Tiếp tục nghiêng trọng lượng của bạn về phía trước khi mặt của bạn hướng về phía thảm.
- Bạn có thể đặt một khối giữa hai bàn tay của bạn để giữ cho khuôn mặt của bạn không bị chạm sàn.
- Bạn sẽ đứng lên.
- Giữ khuỷu tay của bạn trên thảm trong toàn bộ thời gian. Bạn sẽ có cảm giác như bắp tay và cẳng tay đang gập vào nhau.
Bước 5. Từ từ nhấc chân khỏi sàn
Khi cúi xuống, bạn có thể chuyển từ ngón chân để nhấc chân lên khỏi mặt đất. Nâng một chân lên khỏi sàn trước. Nếu bạn chưa quen với tư thế con quạ, hãy hạ chân đó xuống rồi nhấc chân còn lại lên. Điều này giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái khi co một chân lên khỏi mặt đất, hãy vòng ra sau và siết chặt đầu gối và nhấc cả hai chân lên khỏi thảm. Bạn nên di chuyển gót chân về phía cơ mông.
- Nâng hông lên và ra sau để cân bằng trọng lượng khi bạn hướng mắt ra ngoài và hướng về phía trước. Siết cơ tam đầu bằng đầu gối để giữ vị trí ổn định và hướng các ngón chân của bạn.
Bước 6. Giữ trong 5 nhịp thở
Một bạn đã giữ thăng bằng trên cẳng tay và cả hai chân không chạm sàn, cố gắng giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Nếu bạn không thể giữ nó 5 năm, hãy cố gắng giữ nó trong nhiều nhịp thở nhất có thể và thực hiện tối đa 5 nhịp thở.
Nhìn về phía trước một chút để giảm mỏi cổ. Bạn sẽ không cảm thấy căng ở cổ
Bước 7. Thả trở lại mặt đất
Sau khi bạn đã giữ tư thế lâu nhất có thể, từ từ hạ chân trở lại thảm theo một chuyển động có kiểm soát.
