Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể thực sự khó tập trung hoặc hoàn thành công việc. Nếu bạn đang căng thẳng và chỉ muốn thư giãn, bạn có thể tìm thấy sự nhẹ nhõm bằng cách dành một vài phút trong ngày để tập yoga. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga phá vỡ chu kỳ lo lắng, giảm bớt căng thẳng và giúp bạn tỉnh táo hơn. Chúng tôi biết thật khó để tìm kiếm tất cả các tư thế và bài tập khác nhau mà bạn có thể kết hợp vào thói quen của mình, vì vậy chúng tôi đã chọn ra một vài tư thế để bạn thử nếu bạn mới bắt đầu. Cho dù bạn tập yoga hàng ngày hay chỉ tập khi bạn lo lắng, hy vọng nó sẽ giúp bạn giải tỏa đầu óc và cảm thấy bình tĩnh hơn!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thở đơn giản và thiền
Bước 1. Đếm đến 5 khi bạn hít vào và thở ra
Bạn có thể nghĩ yoga chỉ là các động tác kéo giãn và tư thế, nhưng việc kiểm soát hơi thở của bạn cũng thực sự quan trọng. Ngồi thẳng với cả hai chân đặt trên mặt đất hoặc nằm ngửa để bạn cảm thấy thoải mái. Hít vào bằng mũi và thử đếm đến 5 trong đầu. Không tạm dừng, thở ra từ từ trong 5 giây nữa. Chỉ cần tiếp tục hít vào và thở ra chậm rãi trong vài phút để giúp bạn thư giãn.
- Bạn có thể không đạt đến con số 5 khi mới bắt đầu. Bạn chỉ cần tiếp tục hít thở sâu và dài hơn cho đến khi cơ thể quen với nó.
- Nếu có thể, hãy cố gắng tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị phân tâm để có thể tập trung vào hơi thở của mình nhiều hơn.
- Cố gắng tăng thời lượng của mỗi lần thở ra thêm 1–2 giây cho đến khi thời lượng hít vào tăng gấp đôi. Ví dụ, nếu bạn hít vào trong 5 giây, hãy cố gắng thở ra trong 10 giây.
Bước 2. Hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi để có hơi thở thơm mát
Ngồi thẳng lưng trên ghế và giữ cho vai của bạn được thư giãn. Thè lưỡi của bạn và cuộn nó lại để nó trông giống như một ống hút. Từ từ ngửa cằm lên trần nhà khi hít vào bằng miệng. Không khí sẽ lạnh khi bạn hít vào khi nó lướt qua lưỡi của bạn. Sau đó, đưa lưỡi trở lại miệng và thở ra bằng mũi khi cúi đầu xuống.
- Hãy thử động tác này trong 8–12 nhịp thở.
- Nếu bạn không thể cuộn lưỡi của mình, thay vào đó, bạn chỉ cần giữ nó ở phía sau răng dưới một chút.
Bước 3. Hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ còn lại
Vào tư thế ngồi thoải mái và giữ thẳng lưng. Dùng ngón tay cái ấn vào lỗ mũi phải và từ từ hít vào bằng lỗ mũi trái. Bỏ ngón tay cái ra khỏi mũi và ấn ngón đeo nhẫn vào lỗ mũi trái. Sau đó, thở ra bằng lỗ mũi bên phải của bạn. Hít vào bằng lỗ mũi bên phải và sau đó thở ra bằng bên trái để hoàn thành 1 chu kỳ. Hãy thử thực hiện 11 chu kỳ cùng một lúc để bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Nếu bạn muốn dành nhiều thời gian hơn cho bài tập thở này, hãy thêm 11 chu kỳ mỗi tuần cho đến khi bạn đạt 121 chu kỳ mỗi buổi
Bước 4. Ấn vào bụng và thở ra thật mạnh bằng mũi
Ngồi thẳng lưng và đặt lòng bàn tay lên bụng. Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi. Khi thở ra, nhanh chóng dùng tay đẩy bụng vào để một hơi thở ngắn và mạnh thoát ra từ mũi. Nhấn xuống 10 lần, mỗi lần thở ra. Hãy thử thực hiện động tác này trong 2-3 nhịp thở cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bớt căng thẳng hơn.
Bạn có thể cảm thấy nhẹ đầu khi tập thở này, nhưng đó là điều bình thường. Chỉ cần hít thở chậm hơn vài lần để cảm thấy dễ chịu hơn
Bước 5. Tìm nơi bạn đang giữ căng thẳng bằng thiền quét cơ thể
Nhắm mắt lại và tập trung vào cảm giác của cơ thể. Cảm nhận sức nặng của cơ thể dồn xuống ghế hoặc sàn nhà. Khi bạn hít thở sâu, hãy bắt đầu chuyển trọng tâm sang bàn chân và giải phóng mọi căng thẳng mà bạn có. Thực hiện theo cách của bạn từ chân của bạn đến thân của bạn và trở lại cánh tay của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang căng thẳng, hãy thư giãn các cơ của bạn. Khi bạn đạt đến đầu của bạn, hãy thở một hơi cuối cùng trước khi mở mắt trở lại.
Bạn có thể thực hiện bài thiền này khi nằm xuống hoặc ngồi lên miễn là bạn ở tư thế thoải mái
Phương pháp 2 trong 3: Tư thế ngồi và đặt sàn
Bước 1. Vào tư thế xác chết
Tư thế xác chết là một trong những tư thế dễ nhất mà bạn có thể thực hiện, vì vậy, nó rất lý tưởng nếu bạn chỉ là người mới bắt đầu. Nằm ngửa, dang rộng hai chân để bàn chân hơi rộng hơn vai. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn và lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hít thở sâu thêm vài lần trước khi rời khỏi vị trí.
Nếu lưng của bạn cảm thấy không thoải mái trong tư thế này, hãy uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn
Bước 2. Ngồi thẳng trong tư thế cây gậy
Ngồi trên sàn và mở rộng hai chân ra trước mặt. Duỗi thẳng lưng và ấn lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên. Gập đùi của bạn để bạn đẩy chúng xuống sàn. Nhấn gót chân của bạn xuống đất. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút trước khi thư giãn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thẳng lưng, hãy ngồi dựa vào tường. Đảm bảo rằng bạn không chạm vào lưng dưới hoặc phần sau của đầu vào tường
Bước 3. Thử động tác gập người về phía trước
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng trước mặt. Khi bạn hít vào, từ từ nâng cánh tay lên trên đầu. Khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước bằng hông. Giữ thẳng cột sống khi bạn đưa tay về phía chân. Giữ nguyên tư thế và tiếp tục hít thở sâu. Với mỗi lần thở ra, cố gắng cúi xuống sâu hơn nữa. Bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng 5–20 nhịp thở.
- Nếu bạn cảm thấy căng cơ gân kheo, hãy ngồi trên một tấm chăn gấp để được hỗ trợ thêm.
- Không sao cả nếu bạn không thể vươn chân ngay lập tức. Chỉ cần cố gắng đi bộ từ tay xuống chân càng xa càng tốt.
Bước 4. Thực hiện tư thế của đứa trẻ
Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn để cánh tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Đưa tay về phía trước để chúng duỗi ra trước mặt bạn. Mở rộng đầu gối của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và chạm các đầu ngón chân vào nhau. Hít thở sâu và nhìn về phía trước. Khi bạn thở ra, đẩy hông về phía sau để xương ngồi chạm vào gót chân. Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt và tựa trán xuống sàn. Giữ tư thế trong vài nhịp thở trước khi thả lỏng tư thế.
- Thử lắc lư từ chân này sang chân kia để làm căng cơ.
- Nếu bạn không thể chạm gót chân bằng xương ngồi, chỉ cần đưa hông ra sau hết mức có thể.
Bước 5. Thực hiện tư thế con mèo / con bò
Quỳ trên sàn sao cho đầu gối của bạn ngay dưới hông và hai tay đặt dưới vai. Hít sâu và cong lưng dưới của bạn để xương chậu của bạn nghiêng lên. Ngẩng đầu lên sao cho cằm hướng thẳng về phía trước. Khi bạn thở ra, cúi đầu xuống và làm tròn lưng dưới với xương chậu của bạn hướng xuống. Xen kẽ giữa các tư thế này trong một vài lần hít thở sâu.
Nếu bạn bị chấn thương cổ, hãy giữ đầu thẳng hàng với thân để không bị thương
Bước 6. Nằm ngửa, co chân lên tường
Ngồi xuống sàn trước một bức tường và từ từ nhấc chân lên. Khi bạn di chuyển chân lên cao hơn, hãy di chuyển phần dưới của bạn đến gần tường hơn cho đến khi bạn áp sát vào tường. Giữ chân thẳng và đưa tay ra hai bên. Nhấn lưng trên của bạn xuống sàn và hít thở sâu vài lần để giảm bớt căng thẳng.
Bạn có thể cảm thấy ngứa ran ở chân trong tư thế này, nhưng đó là điều bình thường. Nếu bạn làm vậy, hãy uốn cong đầu gối và chạm hai bàn chân vào nhau. Cố gắng đưa chân xuống tường gần với hông hơn
Bước 7. Thực hiện tư thế cây cầu
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân càng gần mông càng tốt. Đặt hai cánh tay thẳng xuống hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Hít vào và thở ra thật sâu, ấn tay và chân xuống đất để nâng hông lên khỏi sàn. Căn chỉnh đùi của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng với thân của bạn và giữ tư thế trong 30–60 giây.
- Nắm chặt tay khi bạn đang giữ vị trí của mình nếu bạn cảm thấy mình không có đủ sự hỗ trợ.
- Tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương cổ trừ khi bạn được chuyên gia giám sát.
Phương pháp 3/3: Tư thế đứng
Bước 1. Thực hiện động tác chào hướng lên
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt hai tay ở hai bên sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà. Chạm hai lòng bàn tay vào nhau trên đầu và vươn thẳng lên để cảm nhận sự căng ra. Giữ vai của bạn thư giãn và lưng thẳng khi thực hiện tư thế này.
Nếu bạn không thể chạm hai tay vào nhau mà không gập vai, thay vào đó, hãy giữ hai cánh tay song song với nhau
Bước 2. Cúi người về phía trước bằng hông để thực hiện động tác gập người khi đứng
Bạn có thể thực hiện ngay tư thế này từ động tác chào hướng lên. Với cánh tay của bạn đưa thẳng lên trên đầu, thở ra và gập người về phía trước bằng hông. Giữ chân thẳng và cố gắng chạm đến mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút trước khi đứng thẳng trở lại.
Không sao nếu bạn không thể chạm tới mắt cá chân hoặc bàn chân của mình. Chỉ cần cố gắng vươn người xa nhất có thể và từ từ đưa tay xuống chân
Bước 3. Đứng trong tư thế chiến binh
Xòe bàn chân của bạn cách nhau khoảng 3–4 feet (0,91–1,22 m). Xoay chân trái của bạn để nó hướng sang trái. Giữ chân phải của bạn ở một góc nhẹ. Quay hông sang trái để bạn đang nhìn về phía trước. Gập chân trái của bạn để đầu gối của bạn ở trên mắt cá chân. Đảm bảo rằng chân phải của bạn vẫn thẳng. Đưa tay lên trên đầu với lòng bàn tay hướng vào trong để vào tư thế. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.
Cố gắng giữ gót chân của bạn chạm đất trong suốt tư thế này. Nếu cần, bạn có thể nhấc gót chân sau lên khỏi mặt đất
Bước 4. Thử tư thế tam giác mở rộng
Đứng bằng chân của bạn khoảng 3 1⁄2Cách nhau –4 feet (1,1–1,2 m). Xoay chân phải để xoay chân 90 độ. Sau đó xoay chân trái của bạn để nó hướng vào chân phải của bạn một góc 60 độ. Khi thở ra, gập người sang phải bằng hông và chạm tay phải xuống sàn ngay sau bàn chân phải. Giữ thẳng cánh tay trái của bạn và quay đầu lại để nhìn vào nó. Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở trước khi từ từ thả lỏng người về tư thế đứng. Sau đó lặp lại động tác kéo căng ở phía bên trái của bạn.
- Nếu bạn gặp vấn đề về cổ, đừng quay đầu lên khi đang ở tư thế.
- Không sao nếu bạn không đến được sàn. Thay vào đó, chỉ cần cố gắng giữ chặt bắp chân hoặc mắt cá chân của bạn.
Bước 5. Vào tư thế bán nguyệt
Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái để vào tư thế cúi người. Giữ chân phải duỗi thẳng ra phía sau. Từ từ nhấc chân phải lên khỏi mặt đất. Xoay hông của bạn sang bên phải để phần bên phải của cơ thể của bạn hướng lên trần nhà. Mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng lên và giữ tay trái của bạn đặt trên sàn để hỗ trợ trọng lượng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở trước khi thư giãn. Sau đó, lặp lại tư thế duỗi chân trái ra phía sau.
Tư thế này có thể khó nếu bạn gặp khó khăn khi giữ thăng bằng bằng một chân
Bước 6. Thực hiện tư thế cây
Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng vai. Nâng chân phải của bạn và ấn đế vào mặt bên của đùi trái. Đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu. Hít thở sâu và nhẹ nhàng khi bạn giữ thăng bằng. Ở lần thở ra cuối cùng, đưa tay về trước ngực và đặt chân trở lại mặt đất. Sau đó lặp lại tư thế giữ thăng bằng trên chân phải của bạn.
- Đứng cạnh một chiếc ghế hoặc bức tường nếu bạn cần nâng đỡ bản thân.
- Nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào một đối tượng trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Hãy thử tìm một phòng tập yoga gần bạn hoặc tham gia một lớp học có hướng dẫn trực tuyến nếu bạn muốn theo cùng một người hướng dẫn
Cảnh báo
- Tránh các tư thế nếu chúng khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau.
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga nếu bạn đang mang thai hoặc có tình trạng sức khỏe từ trước vì bạn có thể cần tránh hoặc sửa đổi các tư thế khó hơn.
- Yoga có thể giúp kiểm soát sự lo lắng hàng ngày, nhưng bạn có thể cần đi khám nếu bạn đang lo lắng, bồn chồn hoặc căng thẳng tột độ hoặc mất kiểm soát. Họ có thể cung cấp cho bạn thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác để giúp giảm các triệu chứng của bạn.
