Nghiêng vùng chậu là một tình trạng không thoải mái có thể xảy ra khi các cơ xung quanh bụng và lưng của bạn trở nên lỏng lẻo và quá linh hoạt. Trong một số trường hợp, điều này có thể do sự biến đổi tự nhiên trong cấu trúc xương của bạn. Nếu nó không làm bạn đau hoặc hạn chế khả năng vận động của bạn, bạn có thể không cần điều trị. Với độ nghiêng khung chậu trước (APT), lưng dưới của bạn có vẻ cong quá mức về phía trước. Với độ nghiêng khung chậu sau (PPT), lưng của bạn cong ra phía sau. Tin tốt là cả hai loại nghiêng khung chậu thường có thể điều trị được bằng một chế độ tập thể dục và một số thay đổi lối sống. Làm việc với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cũng có thể giúp bạn làm thẳng góc nghiêng của mình. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bụng, lưng và hông cốt lõi của bạn có thể cải thiện sự liên kết của hông và hỗ trợ cả hai kiểu nghiêng xương chậu.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài và tăng cường cơ bắp của bạn
Bước 1. Lăn bọt vùng xương chậu của bạn mỗi ngày
Đặt con lăn xốp trên thảm tập. Sau đó, nằm nghiêng trên thảm với con lăn chạm vào vùng hông của bạn. Nâng đỡ đầu của bạn bằng một cánh tay uốn cong và uốn cong đầu gối của bạn để giữ ổn định. Dùng chân đẩy nhẹ cơ thể lên xuống con lăn quanh vùng hông. Tiếp tục trong khoảng thời gian 30 giây trước khi tạm dừng và lặp lại.
- Động tác căng con lăn này có thể không khắc phục hoàn toàn độ nghiêng khung chậu của bạn, nhưng nó có thể giúp kéo dài các cơ xung quanh xương chậu của bạn.
- Bạn có thể sử dụng con lăn bọt khi ở phòng tập thể dục. Chúng cũng được bán tại các cửa hàng thể thao và thể dục.
Bước 2. Thực hiện động tác gập duỗi hông bằng khuỵu gối mỗi ngày
Khuỵu gối sao cho đầu gối trái tiếp xúc với thảm tập, nhưng đầu gối phải giữ nguyên vị trí trên bàn chân phải. Giữ cột sống của bạn thẳng. Đẩy trọng lượng của bạn về phía trước về phía hông bên phải. Giữ nguyên áp lực này trong 30 giây trước khi thả lỏng và đổi chân.
Đây là khoảng cách tuyệt vời đối với những người phải ngồi nhiều trong ngày, đây là vấn đề thường gặp ở những người bị nghiêng xương chậu
Bước 3. Kéo giãn lưng dưới của bạn hàng ngày
Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Để cánh tay, vai và đầu của bạn buông thõng xuống khỏi ghế một cách thoải mái. Hãy tưởng tượng bạn đang giải phóng tất cả các cơ ở phần trên cơ thể và đẩy mọi thứ về phía mặt đất. Khi bạn bắt đầu có cảm giác căng cơ hãy tiếp tục ở tư thế này trong 1-2 phút.
Sau khi kéo căng này, hãy đứng lên và lắc lư phần thân trên của bạn để giải phóng bớt căng thẳng. Lặp lại quá trình hoàn chỉnh này 3-4 lần
Bước 4. Thực hiện động tác ngồi xổm
Đặt bàn chân của bạn cách xa nhau và rộng hơn một chút so với hông. Hít sâu và hạ thấp hông xuống đất. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đầu gối của bạn sắp mở rộng qua các ngón chân. Đùi của bạn sẽ song song với mặt đất. Thở ra và đứng dậy. Bài tập này rất tốt để xây dựng cơ mông mạnh mẽ, giúp cải thiện tư thế tổng thể của bạn.
- Các ngón chân của bạn nên hơi chếch ra ngoài.
- Cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Bước 5. Thực hiện động tác nghiêng khung chậu
Nằm xuống, đầu gối cong lên trên. Gập cơ bụng (ab) cho đến khi lưng nâng lên khỏi sàn. Tiếp tục đẩy xương chậu của bạn lên trên cho đến khi bạn trở lại gần như thẳng. Đếm ra từ 5-10 giây trước khi thả lỏng cơ và nằm ngửa trên sàn. Bài tập này giúp phát triển cốt lõi của bạn và giữ cho xương chậu của bạn thẳng hàng.
Lặp lại bài tập này hai lần một tuần với số lần lặp lại tùy thích, nhưng nhớ dừng lại nếu lưng của bạn có dấu hiệu căng
Bước 6. Hoàn thành quỳ gối nâng chân sau
Tư thế bằng bốn chân trên thảm tập. Trải đều trọng lượng của bạn ra khắp bàn tay và đầu gối. Gập cơ bụng và đẩy chân phải ra sau thẳng về phía sau. Giữ nguyên trong 5 giây trước khi kéo lại. Lặp lại với chân tương tự hoặc thay thế. Bài tập này giúp kéo dài cơ lưng và cơ xương chậu.
- Ở vị trí bắt đầu, đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông và hai tay ở dưới vai.
- Cố gắng thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi tuần.
Bước 7. Thực hiện plank
Đặt người úp mặt xuống một tấm thảm tập thể dục. Đặt tay của bạn dưới vai của bạn. Gập cơ bụng của bạn cho đến khi chúng nâng bạn lên khỏi mặt đất. Giữ cột sống của bạn thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt trước khi thả ra. Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng giúp giữ xương chậu của bạn ở đúng vị trí.
- Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi tuần. Theo thời gian, hãy cố gắng tập plank 60 giây.
- Khi thực hiện đúng cách, tư thế plank sẽ trông rất giống với động tác chống đẩy truyền thống. Sự khác biệt chính là bạn không bơm lên và xuống khỏi mặt đất.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Đứng dậy và di chuyển mỗi giờ
Một trong những yếu tố nguy cơ chính gây nghiêng khung chậu là ngồi quá lâu ở tư thế ngồi mỗi ngày. Đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn để nhắc bạn đi bộ nhanh quanh văn phòng hoặc nhà của bạn 60 phút một lần. Ngay cả khi đứng và duỗi người tại chỗ cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Làm cho điều này trở nên thú vị hơn bằng cách tranh thủ người khác đi dạo với bạn vài phút mỗi giờ vào giờ
Bước 2. Điều chỉnh ghế văn phòng, bàn làm việc và màn hình để giữ thẳng lưng
Di chuyển xung quanh các đòn bẩy trên ghế văn phòng của bạn cho đến khi nó giữ cho cột sống của bạn thẳng khi ngồi. Sau đó, đặt bàn của bạn để bạn không phải cúi xuống khi sử dụng nó. Điều này cũng xảy ra với màn hình của bạn. Điều này có thể có nghĩa là thiết lập màn hình của bạn trên một nền tảng hơi cao.
Nếu ghế của bạn không thể điều chỉnh được, hãy thử đặt một tấm đệm mút hoạt tính ở phía sau để hỗ trợ cột sống nhiều hơn
Bước 3. Cho bản thân một vài tháng để xem kết quả
Sẽ mất thời gian để xây dựng cơ bắp của bạn một lần nữa. Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn có thể đang thay đổi bên trong mà không cho thấy những cải thiện bên ngoài. Theo dõi các bài tập của bạn và bạn sẽ thấy rằng bạn đang làm tốt hơn mỗi tuần.
- Bạn có thể theo dõi số lần tập và số lần tập mà bạn hoàn thành mỗi tuần bằng cách sử dụng ứng dụng thể dục hoặc chỉ cần viết chúng ra giấy.
- Nếu bạn bị đau, hãy ghi lại cơn đau của bạn theo thang điểm từ 0 (không đau) đến 5 (cực kỳ đau) mỗi tuần. Theo dõi xem mức độ đau của bạn có giảm dần theo thời gian hay không.
Phương pháp 3/3: Nhận điều trị từ chuyên gia
Bước 1. Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tiến hành điều trị
Trước khi bạn thực hiện một chương trình tập thể dục mới, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và xem họ có bất kỳ đề xuất nào để giải quyết tình trạng nghiêng xương chậu của bạn hay không. Bạn cũng cần đến gặp bác sĩ nếu bạn đang bị đau ở xương chậu hoặc lưng, vì điều này có thể chỉ ra một vấn đề nghiêm trọng hơn.
Các bác sĩ đa khoa thường giới thiệu trẻ đến bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình, người có thể giúp đảm bảo rằng cột sống của trẻ phát triển đúng cách
Bước 2. Thực hiện xét nghiệm Thomas để chẩn đoán một phần
Đây là một cách để bác sĩ xác định xem bạn có đang bị nghiêng khung chậu hay không. Nó cũng có thể được sử dụng để đánh giá sự tiến bộ của bạn khi bạn làm việc để sửa chữa độ nghiêng của mình. Nằm xuống bàn với đầu gối và cẳng chân buông thõng sang một bên. Gập một chân và kéo về phía trên của bạn. Lặp lại với bên còn lại. Với khung xương chậu được căn chỉnh phù hợp, chân nghỉ của bạn sẽ giữ nguyên vị trí trên bàn khi bạn nâng chân kia lên.
- Bất kỳ cử động nâng cao nào từ chân nghỉ đều là dấu hiệu có thể xảy ra của tình trạng nghiêng khung chậu.
- Khi bạn tiến bộ hơn, hãy thực hiện bài kiểm tra này ở nhà và theo dõi xem liệu chân nghỉ ngơi của bạn có gần bàn hơn theo thời gian hay không.
Bước 3. Tìm một nhà trị liệu vật lý
Hãy hỏi bác sĩ chính của bạn để có những gợi ý của nhà trị liệu. Bạn cũng có thể vào trang web của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ tại www.apta.org và tìm kiếm các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Tìm một người có kinh nghiệm làm việc với những bệnh nhân bị nghiêng khung chậu hoặc các vấn đề về lưng / khung chậu khác.
Bước 4. Để nhà trị liệu quay video các động tác đi bộ hoặc chạy của bạn
Đôi khi rất khó để xác định xem khung xương chậu của bạn có ở vị trí thích hợp hay không khi bạn đang thực hiện một hoạt động thể chất. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể sẽ đề nghị quay một đoạn video quay nhanh cảnh bạn đang đi bộ hoặc chạy. Sau đó, cả hai bạn có thể xem qua video để xem liệu hông của bạn dường như bị đẩy về phía trước hay phía sau.
Bước 5. Làm việc với một chuyên gia nắn khớp xương
Yêu cầu bác sĩ giới thiệu một bác sĩ chỉnh hình đáng tin cậy, người có kinh nghiệm đánh giá và điều trị độ nghiêng khung chậu. Bác sĩ chỉnh hình có thể đánh giá độ nghiêng khung chậu của bạn và làm việc với bạn để đưa ra kế hoạch điều trị.
