Cơ delta sau là cơ vai sau giúp bạn duy trì tư thế tốt và xoay vai trong phạm vi chuyển động của nó. Mặc dù rất nhiều bài tập nhắm vào vai của bạn, nhưng chúng cũng sử dụng các cơ khác của bạn nên các cơ sau của bạn không mạnh bằng. Nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang tập luyện cơ delta trước và sau của mình một cách đồng đều, có nhiều cách dễ dàng để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Với một chút tập luyện và một kế hoạch tập luyện thường xuyên, vai của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khỏe hơn!
Các bước
Phương pháp 1/3: Nhắm mục tiêu các Deltoids phía sau của bạn
Bước 1. Tập nâng người sau khi ngồi để xây dựng cơ vai sau
Ngồi xuống mép ghế hoặc băng ghế tập và gập hông về phía trước. Cố gắng để thân của bạn càng gần đùi càng tốt. Để cánh tay của bạn buông thõng xuống đất sao cho chúng vuông góc với thân của bạn. Giữ một quả tạ bằng mỗi tay. Gập khuỷu tay của bạn một góc từ 10 đến 30 độ và khóa chúng tại chỗ. Giữ lưng phẳng và từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng song song với sàn ngang tầm vai. Giữ nguyên tư thế đếm trước khi hạ cánh tay xuống. Mục tiêu thực hiện 2-3 hiệp với 8–10 lần lặp lại.
- Cẩn thận không cong hoặc cong lưng vì bạn sẽ kích hoạt một nhóm cơ khác.
- Bạn cũng có thể thử bài tập này với băng cản nếu bạn không có tạ.
Bước 2. Thử các hàng nghiêng để cô lập các delta phía sau của bạn
Đặt bàn làm việc nghiêng 45 độ và nằm xuống sao cho bụng của bạn nằm trên phần nâng cao. Để cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống. Giữ các quả tạ với trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng. Từ từ ép chặt hai bả vai lại với nhau để kích hoạt cơ delta. Khi thực hiện, nâng hai tay về phía ngực cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 1 lần đếm trước khi từ từ hạ cánh tay xuống. Thực hiện khoảng 2-3 hiệp với khoảng 10–12 lần mỗi hiệp.
Nằm trên ghế dài giúp bạn không sử dụng cơ lưng để cơ delta phía sau của bạn bị cô lập hơn
Bước 3. Thực hiện động tác gập người với hàng tạ để có một buổi tập vai cường độ cao
Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Khi bạn đứng lên, mỗi cánh tay của bạn phải tạo thành một góc 45 độ so với mặt bên của cơ thể. Cúi người về phía trước bằng hông cho đến khi phần thân trên của bạn gần song song với sàn. Cẩn thận không cong hoặc cong lưng. Kéo thanh tạ về phía ngực cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Giữ thanh tạ trước ngực của bạn trong một số đếm trước khi hạ thanh tạ xuống trở lại. Cố gắng hoàn thành 2–3 hiệp với 6–12 lần mỗi hiệp.
- Quấn dây đai cổ tay quanh thanh tạ để được hỗ trợ thêm và do đó, bạn ít có khả năng kích hoạt bắp tay hơn trong khi nâng tạ.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với tạ nếu không có tạ. Chỉ cần đảm bảo nâng cả hai cánh tay lên với cùng tốc độ để làm việc đồng đều.
- Nếu bài tập này gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn, bạn có thể thực hiện động tác tương tự trên máy tập có ghế ngồi.
Bước 4. Sử dụng máy cân cáp để thực hiện động tác kéo mặt nằm
Gắn tay cầm dây vào ròng rọc của máy cân cáp để bạn có thể nắm chặt. Chọn trọng lượng máy thấp để bạn không bị quá sức. Giữ một bên của tay cầm dây trong mỗi tay và nằm xuống sàn trước máy. Giữ các đầu ngón chân của bạn dựa vào máy để bạn không di chuyển hoặc xê dịch trong quá trình tập luyện. Bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng phía trên bạn. Kéo dây xuống mặt của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa chúng gần sàn hơn. Khi bạn chạm đất bằng khuỷu tay, hãy xoay vai ra bên ngoài để kéo tay cầm dây bên cạnh hai bên đầu. Từ từ di chuyển dây trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2–3 bộ mà mỗi bộ có 10–15 bộ.
- Hầu hết các phòng tập thể dục đều có máy tập tạ bằng dây cáp, nhưng bạn cũng có thể mua máy tập của mình từ các cửa hàng bán đồ thể dục hoặc thể thao. Để thay đổi trọng lượng, hãy trượt chốt của máy qua giữa trọng lượng. Khi bạn kéo cáp, bạn sẽ nâng tạ lên.
- Bài tập này hoạt động tốt nhất khi bạn sử dụng mức tạ thấp hơn và số lần lặp lại cao hơn.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng lên, nhưng bạn có thể kết hợp nhiều cơ lưng hơn để bạn sẽ không tập nặng các cơ sau.
Bước 5. Thực hiện kéo cáp delt để thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động của bạn
Đặt ròng rọc cáp ngay trên vai trên máy cân cáp. Đặt máy ở mức trọng lượng thấp cho bài tập của bạn. Giữ thẳng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn sao cho nó hơi cong ở khuỷu tay và nắm vào đầu dây cáp trong tay của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng và vung nó xuống để nó tạo thành một góc 45 độ với một bên của cơ thể của bạn. Đưa cánh tay ra sau cơ thể cho đến khi bạn không thể di chuyển thêm nữa bằng cách xoay vai. Giữ nguyên tư thế trong 1 lần đếm trước khi vung tay trở lại vị trí bắt đầu. Thử thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi cánh tay.
- Tập với mức tạ thấp hơn vì điều này làm cô lập cơ delta sau của bạn và sẽ khó hoàn thành hơn.
- Thử hạ cánh tay của bạn theo các góc khác nhau so với cơ thể để xem điều gì mang lại cho bạn hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Phương pháp 2/3: Thay đổi quy trình đào tạo của bạn
Bước 1. Tập vai của bạn 2-3 lần mỗi tuần để xây dựng cơ bắp
Đặt lịch trình thường xuyên để việc lập kế hoạch tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn. Kết hợp các bài tập vai vào thói quen phần thân trên của bạn để bạn thực hiện chúng thường xuyên trong suốt cả tuần. Để ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập vai để bạn có thời gian phục hồi.
- Ví dụ, bạn có thể tập vai và thân trên vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu hàng tuần và tập phần thân dưới vào thứ Ba và thứ Năm.
- Hãy dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần để bạn không làm việc quá sức hoặc căng cơ.
Bước 2. Thực hiện các bài tập cơ delta sau trước trong quá trình tập luyện của bạn
Cơ delta sau của bạn thường là cơ yếu nhất ở vai của bạn, vì vậy chúng bị kiệt sức nhanh nhất. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thói quen trong ngày, hãy tập 1–2 bài tập để cô lập các cơ sau của bạn để bạn có thể thực hiện nó ở mức tối đa. Khi cơ tay sau của bạn cảm thấy kiệt sức, bạn có thể chuyển hoàn toàn sang các bài tập vai trước hoặc một nhóm cơ khác.
Một số bài tập cơ delta phía trước cũng tăng cường cơ delta phía sau của bạn, chẳng hạn như bài ép vai bằng quả tạ. Ngay cả khi bạn bị kiệt sức với các bài tập cô lập, bạn vẫn có thể thực hiện một vài lần lặp lại một số bài tập kết hợp
Bước 3. Tăng số lần và trọng lượng khi bài tập của bạn bắt đầu cảm thấy dễ dàng hoàn thành
Tránh cố gắng nâng thêm trọng lượng hoặc đẩy bản thân cho đến khi bạn bị đau vì bạn có thể làm hỏng cơ của mình. Thay vào đó, hãy tìm mức tạ ban đầu mà bạn cần nghỉ ngơi ngắn sau khi thực hiện 10-15 reps. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với mức tạ đó và không bị kiệt sức, hãy thử tập thêm 5–10 lần mỗi hiệp hoặc tăng mức tạ lên khoảng 10%. Bằng cách đó, bạn từ từ xây dựng cơ bắp mà không làm tổn thương bản thân.
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tuần đầu tiên thực hiện 10 reps với mức tạ 20 lb (9.1 kg). Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, bạn có thể tăng lên 15-20 reps hoặc thử nâng mức tạ lên 22 lb (10,0 kg).
- Việc đào tạo cần có thời gian, vì vậy đừng mong đợi kết quả ngay lập tức. Có thể mất một vài tuần để các bài tập cảm thấy dễ dàng hơn.
Bước 4. Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát để tăng khối lượng công việc của bạn mỗi lần thực hiện
Thay vì sử dụng các chuyển động nhanh, giật cục trong quá trình tập luyện, hãy di chuyển từ từ để cảm giác nặng hơn. Khi bạn đang thực hiện động tác nâng, đừng thả tạ xuống trở lại vì bạn có thể tự làm mình bị thương. Thay vào đó, hãy từ từ hạ trọng lượng tạ xuống thông qua toàn bộ hoạt động của cơ bắp và bạn sẽ cảm thấy đốt cháy nhiều hơn.
Thử đếm chậm đến 3 khi bạn hạ tạ trở lại để bạn không quá vội vàng qua lần thực hiện
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt để có tinh bột lành mạnh
Carbs giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong quá trình tập luyện. Hãy tìm các nguồn lành mạnh, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường và gạo lứt, để đưa vào bữa ăn của bạn. Cố gắng có ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày để một nửa lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs.
- Bạn cũng có thể có sữa ít béo, sữa chua, trái cây và rau quả để bổ sung carbs trong chế độ ăn uống của mình.
- Tránh thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi tập thể dục vì bạn có thể cảm thấy muốn đi vệ sinh hơn trong khi tập luyện.
Bước 2. Tăng lượng protein nạc
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp để bạn phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập. Cố gắng tránh thực phẩm đã qua chế biến hoặc nhiều chất béo vì chúng sẽ không bổ dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn thịt gà, món ăn, sữa chua, các loại hạt, trứng và đậu. Trong suốt cả ngày, hãy cố gắng kết hợp 15–25 gam protein vào mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ mà bạn thích để kiểm soát sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp của bạn.
- Ví dụ, một khẩu phần 3 oz (85 g) gà nướng có 26 gam protein, một quả trứng lớn có 6 g và 2 muỗng canh (30 ml) bơ đậu phộng có 8 g.
- Cố gắng nhận được ít nhất 0,8 g protein cho mỗi 2,2 pound (1,00 kg) trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 135 pound (61 kg), bạn nên có 108 g protein mỗi ngày.
Bước 3. Kết hợp chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn để có thêm năng lượng trong quá trình tập luyện
Cơ thể của bạn đốt cháy chất béo trong khi bạn đang tập thể dục để bạn có thể tăng cường sức mạnh cho quá trình tập luyện của mình. Thay vì chọn thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm có đường, hãy chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch, quả bơ và cá hồi vì chúng tự nhiên và tốt hơn cho bạn. Nói chung, 20–35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, vì vậy hãy kết hợp chúng trong suốt cả ngày.
- Các loại hạt và hỗn hợp đường nhỏ tạo thành một món ăn nhẹ cung cấp năng lượng tuyệt vời ngay trước khi tập luyện.
- Hãy nhớ theo dõi khẩu phần ăn vì thức ăn béo thường có nhiều calo hơn.
Bước 4. Uống nước trong suốt cả ngày để giữ đủ nước
Hãy đặt mục tiêu uống 13 cốc (3, 100 ml) trong cả ngày nếu bạn là nam giới và 9 cốc (2, 100 ml) nếu bạn là phụ nữ. Uống nước trong suốt cả ngày để giúp hạn chế cơn thèm ăn và giúp bạn sảng khoái. Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong quá trình tập luyện để không bị mất nước hoặc kiệt sức.
Cố gắng tránh đồ uống có chứa cafein và cồn vì chúng có thể làm bạn mất nước nhiều hơn
Lời khuyên
Bạn chỉ cần kết hợp 1-2 bài tập cơ delta sau vào mỗi thói quen tập luyện của mình
Cảnh báo
- Bạn sẽ không cảm thấy đau khi tập thể dục. Nếu bạn bị như vậy, hãy ngừng tập luyện và cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi.
- Không bao giờ sử dụng trọng lượng quá mức bạn có thể xử lý vì bạn có thể tự làm mình bị thương nặng.
