Khi bạn bị thắt lưng buộc bụng, bạn có thể đổ lỗi cho việc dành cả ngày cho chiếc máy tính văn phòng của mình. Tuy nhiên, sự căng thẳng của việc hoàn thành tất cả các hóa đơn của bạn trước thời hạn có thể gây ra nhiều lỗi như tư thế ngồi của bạn. Căng thẳng vai thường có nguyên nhân cả về thể chất và cảm xúc, do đó cần phải điều trị bằng cả thể chất và cảm xúc. Kết hợp các bài tập xoa bóp, kéo giãn cơ và các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng là cách tốt nhất để bạn xoa dịu tình trạng căng cơ ở vai.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Sử dụng phương pháp tự xoa bóp hoặc điều trị chuyên nghiệp
Bước 1. Siết và trượt hai tay lên cơ vai
Trong khi ngồi, đặt tay trái qua vai trái và tay phải qua bên phải, ngay dưới gốc cổ. Thở ra và để đầu của bạn ngả ra sau. Nhẹ nhàng ép lòng bàn tay về phía các ngón tay và bạn sẽ cảm thấy cơ vai của mình bị siết chặt vào giữa. Duy trì cách nắm nhẹ nhàng này trên từng cơ khi bạn trượt tay lên cổ ở hai bên cột sống.
- Đây là một cách mát-xa tuyệt vời để thực hiện khi ngồi vào bàn làm việc. Lặp lại nó thường xuyên nếu bạn muốn.
- Một đối tác cũng có thể đứng phía sau bạn và thực hiện massage nhanh chóng này.
- Bạn cũng có thể xoa bóp từng bên vai bằng cách sử dụng bàn tay ở phía đối diện của cơ thể.
Bước 2. Xoa bóp vai và cổ bằng các đầu ngón tay
Bắt đầu bằng cách nhắm mắt và hít thở sâu và chậm. Sau đó, dùng các đầu ngón tay massage theo vòng tròn nhỏ, bắt đầu từ trên bả vai và hướng lên hai bên đến đỉnh cổ. Nhấn mạnh, nhưng không gây cho bạn cảm giác đau đáng kể.
Hãy nhanh chóng rời khỏi màn hình máy tính của bạn để tự mát-xa này mỗi giờ hoặc lâu hơn - hoặc bất cứ khi nào bạn cần! Bạn có thể thực hiện massage này bao lâu tùy thích, bao lâu tùy thích
Bước 3. Thực hiện động tác kéo giãn vai và cổ nhanh chóng khi bạn đang làm việc
Lùi lại khỏi bàn làm việc hoặc đứng lên. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn vào phía sau đầu. Ngửa đầu về phía trước và để trọng lượng của hai cánh tay đung đưa nhẹ nhàng kéo xuống đầu và cổ của bạn. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở vai, lưng trên và cổ của mình hơi căng ra.
- Đừng ép cánh tay của bạn xuống - hãy để trọng lực làm phần lớn công việc.
- Giữ động tác này trong 10-15 giây, lặp lại 3-5 lần mỗi phiên và thực hiện nhiều lần nếu bạn cần trong ngày.
Bước 4. Xoa bóp nút thắt ở vai bằng quả bóng tennis
Đứng dựa lưng vào tường hoặc nằm xuống sàn. Sau đó, ghim một quả bóng tennis hoặc quả bóng vợt vào giữa tường hoặc sàn và vai của bạn, ngay bên cạnh cột sống của bạn. Lăn bóng thật chậm bằng lưng cho đến khi bóng chạm điểm hẹp.
- Giữ tư thế đó trong vài giây, và có thể nghiêng người lên xuống và sang bên một chút để bóng chạm vào nút thắt ở vai của bạn. Khi bạn cảm thấy nhẹ nhõm, hãy chuyển bóng sang phía bên kia của cột sống nếu cần.
- Không lăn bóng trực tiếp qua cột sống của bạn.
- Bạn có thể lặp lại thao tác này bất cứ khi nào nút thắt trở nên khó chịu.
Bước 5. Để một người bạn hoặc đối tác làm việc ở góc trên, bên trong của xương bả vai của bạn
Nằm sấp, hai tay thả lỏng ở hai bên. Yêu cầu người kia đi theo đường đỉnh của xương bả vai hình tam giác của bạn từ vai đến nơi nó tiếp giáp với cột sống của bạn. Ngay bên dưới sườn núi này và bên cạnh cột sống của bạn, chúng có thể tìm thấy một “điểm ngọt ngào” có xu hướng giữ được nhiều lực - và mang lại cảm giác nhẹ nhõm khi được xoa bóp.
- Khi họ tìm thấy vết, hãy yêu cầu họ chà xát mạnh theo chuyển động tròn.
- Các sợi từ cơ dưới xương bả vai kết nối tại điểm này, có nghĩa là bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm trên toàn bộ vùng vai của mình.
- Bạn có thể yêu cầu lặp lại động tác mát-xa này thường xuyên nếu cần - nhưng hãy sẵn sàng đáp lại sự ưu ái!
Bước 6. Đến gặp chuyên gia trị liệu mát-xa chuyên nghiệp để được giảm bớt đáng kể
Thật khó để tự xoa bóp vai của bạn một cách kỹ lưỡng và ngay cả một đối tác háo hức cũng có thể không có đủ kỹ năng để thực hiện một cách mát-xa vai tuyệt vời. Một nhà trị liệu mát-xa được đào tạo và có kinh nghiệm có thể tác động các cơ từ cổ đến lưng của bạn và làm tan đi sự căng thẳng ở vai của bạn.
Tìm kiếm các nhà trị liệu mát-xa có kinh nghiệm và được chứng nhận chuyên nghiệp thông qua các tổ chức được công nhận như AMTA (ở Hoa Kỳ), nhận giới thiệu từ bạn bè hoặc bác sĩ của bạn và nói chuyện trước với bất kỳ nhà trị liệu mát-xa tiềm năng nào để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với họ
Bước 7. Làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia nắn khớp xương nếu có vấn đề nghiêm trọng hơn ở vai
Nếu tình trạng căng cơ vai của bạn không biến mất, gây ra cơn đau đáng kể hoặc hạn chế cử động đầu, cổ hoặc vai của bạn, hãy tìm sự trợ giúp y tế có chuyên môn. Bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp vật lý trị liệu, chăm sóc thần kinh cột sống và / hoặc chế độ kiểm soát cơn đau bao gồm NSAID, thuốc giảm đau hoặc corticosteroid.
Các kỹ thuật chăm sóc chỉnh hình (và chi phí) có thể rất khác nhau, vì vậy hãy tìm những giới thiệu vững chắc và hỏi về kinh nghiệm, phương pháp điều trị và quy trình thanh toán của bác sĩ chỉnh hình trước khi chọn
Phương pháp 2/3: Kiểm soát căng thẳng ảnh hưởng đến vai của bạn
Bước 1. Suy nghĩ để giảm căng thẳng và lo lắng.
Thiền có thể có nhiều hình thức - bài tập thở sâu, bài tập chánh niệm, kỹ thuật hình dung, thiền có hướng dẫn, v.v. Tìm kiếm trong wikiHow một số bài viết về thiền tuyệt vời, xem các video hướng dẫn trực tuyến hoặc tham gia một lớp học để được chuyên gia hướng dẫn trực tiếp.
Khi căng thẳng ập đến khiến bạn căng thẳng và vai căng lên, đôi khi một bài tập thở đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nhắm mắt lại và hít vào từ từ bằng mũi với số đếm là 5. Giữ hơi thở khi đếm 1 hoặc 2, sau đó thở ra bằng miệng đếm 5
Bước 2. Giải tỏa căng thẳng bằng bài tập aerobic
Đi bộ nhanh hoặc đạp xe (ngoài trời hoặc tại chỗ) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giải phóng endorphin giúp chống lại căng thẳng. Vì lợi ích sức khỏe chung, bạn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải - trong đó bạn thở và đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng có thể tiếp tục cuộc trò chuyện - 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Nhưng đi bộ nhanh là một ý tưởng tuyệt vời bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng và dẫn đến căng cơ vai.
- Nếu vai của bạn bị căng, hãy đảm bảo thực hiện một số động tác kéo giãn trước đó, như được mô tả trong phần liên quan của bài viết này. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn sử dụng cánh tay để bơi lội, sử dụng máy tập hình elip, v.v.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn bị đau vai hoặc cổ kèm theo căng thẳng.
Bước 3. Ưu tiên nói “không” và bỏ đi khi đĩa của bạn quá đầy
Những người “nghiện công việc” và “siêu làm mẹ” (hay “siêu ông bố”) thường trở thành nạn nhân của căng thẳng quá mức và đôi vai căng thẳng vì họ cố gắng làm quá nhiều. Học cách sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các nhiệm vụ của bạn bằng cách liệt kê và xếp hạng chúng, nói “không” khi bạn không thể đảm nhận điều gì đó và bỏ qua những kỳ vọng không thực tế của bản thân.
Bước 4. Yêu cầu sự giúp đỡ từ bạn bè và những người thân yêu
Những người quan tâm đến bạn muốn giúp bạn, vì vậy đừng quá tự hào khi yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần. Bạn đã giúp đỡ những người khác khi họ bị quá tải và căng thẳng, và không có gì sai khi bạn ở cùng một con thuyền. Nhờ chị gái của bạn đón bọn trẻ giúp bạn, trả tiền cho đứa trẻ hàng xóm của bạn để chăm sóc bãi cỏ của bạn vào mùa hè này hoặc xem liệu một đồng nghiệp có thể giúp bạn thực hiện báo cáo lớn đó không.
Bước 5. Khám phá liệu pháp và các tùy chọn nhóm hỗ trợ
Một số căng thẳng không thể được thiền định, tập thể dục hoặc "không" loại bỏ. Và hoàn toàn không có gì sai khi thừa nhận rằng bạn cần thêm trợ giúp - và nhận được nó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc gặp một nhà trị liệu được cấp phép - chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức, có thể là một kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả. Hoặc tìm kiếm sự giới thiệu cho một nhóm hỗ trợ quản lý căng thẳng trong khu vực của bạn hoặc trực tuyến.
Nói chuyện với các nhà trị liệu tiềm năng trước khi chọn một. Hỏi về quan điểm của họ về nguyên nhân gây căng cơ vai, kinh nghiệm của họ trong lĩnh vực này và kỹ thuật điều trị của họ
Bước 6. Kết hợp quản lý căng thẳng với các động tác kéo giãn, tập thể dục và xoa bóp
Cách tốt nhất để thoát khỏi tình trạng căng cơ vai là tấn công nó từ mọi góc độ đồng thời. Chống lại căng thẳng góp phần gây ra căng thẳng, đồng thời làm việc để giảm các nguyên nhân vật lý và các triệu chứng của chứng đau thắt ở vai của bạn.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập kéo giãn và yoga
Bước 1. Dùng một bức tường và khung cửa để vươn vai
Đối mặt với một bức tường và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra sao cho lòng bàn tay của bạn bằng phẳng dựa vào tường. Chống tay vào tường trong khi lùi vài bước, uốn cong ở thắt lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Giữ vai của bạn được thư giãn và không đẩy vào tường. Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Sau đó, đứng ở một góc vuông với một ô cửa đang mở, đối mặt với bản lề cửa và nghiêng về phía chốt của khung. Đưa tay qua người bạn và qua ô cửa đang mở để nắm lấy khung cửa đối diện với phòng khác. Trượt ra khỏi khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy vai và lưng căng ra nhẹ nhàng. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại với cánh tay còn lại của bạn.
- Thực hiện các động tác này 1-2 lần mỗi ngày, thường xuyên như mỗi ngày.
Bước 2. Thực hiện các động tác kéo giãn vai với một dây căng đàn hồi
Giữ dây căng ở phía sau lưng của bạn, với cánh tay của bạn thẳng và rộng bằng vai và lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau. Thả vai xuống và ra sau, mở rộng cánh tay của bạn về phía sau một chút và kéo dây căng bằng cả hai tay. Giữ trong 30 giây.
- Sau đó, giữ dây căng qua đầu, với cánh tay thẳng và rộng bằng vai. Kéo dây căng sang phải (mang theo cánh tay trái của bạn) trong khi chuyển hông của bạn ra bên trái. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó kéo dây sang trái theo cách tương tự.
- Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo bằng vải, dây chắc chắn hoặc khăn cuộn lại thay cho dây căng đàn hồi.
- Một lần nữa, bạn có thể thực hiện các động tác này 1-2 lần mỗi ngày nếu cần.
Bước 3. Bắt đầu một buổi tập yoga tập trung vào vai với cuộn vai và cổ
Đứng hoặc ngồi thẳng. Cuộn vai của bạn theo một chuyển động uyển chuyển, lên, ra sau và xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần, sau đó cuộn lên, lên trước và xuống 5 - 10 lần. Nhắm mắt và thở chậm và có mục đích.
- Sau đó, hơi xoay vai về phía sau trong khi vẫn ngồi hoặc đứng thẳng. Nghiêng đầu sang phải và nhúng cằm xuống ngực. Giữ cằm của bạn gần ngực khi bạn xoay người sang trái, nâng đầu lên và trở lại vị trí trung tính. Thực hiện động tác tương tự theo hướng ngược lại (từ trái sang phải) và lặp lại mỗi lần cuộn cổ 5 lần.
- Hãy thử tập yoga 3-4 lần mỗi tuần, nếu có thể - nhưng thậm chí một buổi mỗi tuần cũng sẽ hữu ích.
Bước 4. Thực hành các động tác yoga giúp giải phóng căng thẳng vai
Bất kỳ thói quen yoga nào cũng có thể giúp ích cho đôi vai bị thắt chặt của bạn, nhưng một số tư thế nhất định có thể mang lại nhiều lợi ích cụ thể hơn. Đọc chi tiết về các tư thế cụ thể, xem video hướng dẫn trực tuyến và - tốt hơn hết - hãy đăng ký một lớp học yoga với một người hướng dẫn có trình độ. Hãy thử, chẳng hạn:
- Luồn tư thế kim
- Tư thế mèo và bò
- Tư thế cầu
- The Standing Forward Fold
- Tư thế góc nghiêng mở rộng
