Viêm gân vai gây đau đớn, khó chịu và cản trở các hoạt động cơ bản hàng ngày. May mắn thay, có nhiều cách để quản lý nó. Vì nó gây ra bởi các chuyển động lặp đi lặp lại, hãy cố gắng giữ yên cho vai của bạn. Để giảm đau và viêm, hãy chườm đá và dùng thuốc không kê đơn. Kéo giãn có thể giúp cải thiện khả năng vận động, nhưng bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước để ngăn ngừa chấn thương thêm. Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc trầm trọng hơn, hãy hỏi bác sĩ về việc gặp bác sĩ vật lý trị liệu, tiêm cortisone và các lựa chọn điều trị khác.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kiểm soát cơn đau vai
Bước 1. Tránh sử dụng vai của bạn càng nhiều càng tốt
Tránh thực hiện bất kỳ hoạt động nào làm nặng thêm vai của bạn trong vài ngày, nhưng không tránh sử dụng vai quá lâu. Hãy liên hệ với bác sĩ nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi cử động vai mà không thấy đau sau một vài ngày. Nếu bạn phải sử dụng cánh tay bị ảnh hưởng trong vài ngày đầu, hãy cố gắng giữ yên vai và hạn chế các cử động lên khuỷu tay. Cố gắng giữ các đồ vật ở gần và ở độ cao thấp hơn để bạn không phải với tay lên để lấy chúng.
- Ví dụ, nếu bạn phải dùng nĩa với cánh tay bị ảnh hưởng, hãy uốn cong khuỷu tay để đưa dụng cụ lên miệng. Cố gắng không nâng hoặc xoay vai khi bạn di chuyển cẳng tay.
- Không nhấc vật nặng, sử dụng cánh tay bị ảnh hưởng để đưa điện thoại lên tai hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào khác liên quan đến cử động vai bị đau của bạn.
Bước 2. Chườm đá trong 20 phút từ 3 đến 4 lần một ngày
Chườm lạnh vai thường xuyên và sau các hoạt động làm trầm trọng thêm cơn đau của bạn. Quấn đá hoặc túi đá vào khăn sạch thay vì chườm trực tiếp lên da. Tiếp tục chườm lạnh nhiều lần trong ngày cho đến khi cơn đau của bạn được cải thiện.
Bước 3. Tắm nước nóng để giảm căng cứng
Nhiệt làm tăng lưu lượng máu và có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể thử chườm ấm hoặc chườm nóng trong 15 phút 2 hoặc 3 lần mỗi ngày.
Nước đá thường tốt nhất trong 3 ngày đầu tiên, vì nó giúp giảm sưng. Nhiệt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm, nhưng nó làm giãn cơ và thúc đẩy quá trình chữa lành. Một số người phản ứng tốt hơn với cái này hay cái kia, vì vậy hãy chọn tùy chọn mang lại cảm giác nhẹ nhõm nhất
Bước 4. Giữ tư thế tốt khi đứng, khi ngồi và khi ngủ
Cố gắng giữ cho vai, đầu, cổ và lưng của bạn luôn thẳng hàng. Khi bạn ngồi và đứng, tránh cúi xuống và giữ đầu của bạn thẳng. Cố gắng hết sức để ngủ ở bên không bị ảnh hưởng hoặc nằm ngửa.
Tư thế sai và nằm trên vai xấu có thể đẩy khớp ra khỏi sự liên kết và làm trầm trọng thêm các gân bị kích thích của bạn
Bước 5. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Thuốc giảm đau NSAID, chẳng hạn như aspirin hoặc ibuprofen, có thể giúp kiểm soát cơn đau và viêm. Dùng thuốc theo hướng dẫn trên nhãn hoặc yêu cầu bác sĩ hoặc dược sĩ giới thiệu liều lượng.
Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn dùng NSAID hàng ngày trong hơn một vài ngày. Phụ thuộc vào thuốc giảm đau có thể là dấu hiệu bạn cần các lựa chọn điều trị khác, chẳng hạn như nẹp cố định, tiêm cortisone hoặc vật lý trị liệu
Phương pháp 2 trong 3: Kéo dài vai của bạn một cách an toàn
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tránh làm trầm trọng thêm chấn thương của bạn
Kéo giãn có thể giúp phục hồi khả năng vận động và tăng cường sức mạnh cho gân của bạn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế trước khi bắt đầu thói quen kéo căng cơ. Việc kéo căng trước khi bạn sẵn sàng có thể dẫn đến chấn thương thêm.
Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu cũng có thể hướng dẫn cách thực hiện kéo giãn đúng cách
Bước 2. Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bạn
Chỉ bắt đầu kéo căng khi bạn có thể cử động vai mà ít hoặc không bị đau. Di chuyển chậm và nhẹ nhàng và giữ tư thế khi bạn cảm thấy căng thẳng thoải mái.
Mục tiêu của việc kéo căng là để tăng dần phạm vi chuyển động của bạn. Nếu bạn chỉ có thể nâng vai lên một chút, đừng cố gắng vượt qua cơn đau để nâng cánh tay qua đầu
Bước 3. Làm ấm ít nhất 5 đến 10 phút trước khi kéo căng
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng cho đến khi đổ mồ hôi. Việc bơm máu sẽ giúp nới lỏng cơ bắp của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương liên quan đến căng cơ.
Bước 4. Duỗi cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn trong 10 đến 15 giây
Nâng cánh tay bị ảnh hưởng ngang ngực và đưa khuỷu tay của bạn gần vai đối diện nhất có thể. Dùng tay đối diện nắm chặt khuỷu tay của cánh tay bị ảnh hưởng và nhẹ nhàng kéo để tăng độ duỗi.
- Giữ động tác này trong 10 đến 15 giây và thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
- Chỉ nâng cánh tay lên nhiều nhất có thể. Đừng nản lòng nếu bạn không thể chạm tới ngực của mình. Phạm vi chuyển động của bạn sẽ cải thiện theo thời gian.
Bước 5. Đưa tay qua đầu trong 10 đến 15 giây
Nâng cả hai cánh tay lên trên đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài. Mở rộng khuỷu tay của bạn để chúng thẳng và đan các ngón tay vào nhau với mu bàn tay hướng vào đầu. Giữ động tác này trong 10 đến 15 giây, hạ cánh tay xuống, sau đó thực hiện tổng cộng 5 đến 10 lần lặp lại.
Nếu bạn không thể duỗi thẳng cánh tay qua đầu hoàn toàn, hãy uốn cong khuỷu tay và nâng cánh tay lên cao hết mức có thể
Bước 6. Thực hiện động tác duỗi lưng từ 5 đến 10 lần
Giữ một phần cuối của một chiếc khăn hoặc dùng tay của bạn ở phía không bị ảnh hưởng của bạn. Đưa tay của cánh tay bị ảnh hưởng ra sau lưng sang hông đối diện với khuỷu tay cong một góc 90 độ. Nâng bàn tay không bị ảnh hưởng lên trên và sau đầu, đồng thời dùng cả hai tay nắm lấy khăn hoặc dán sau lưng.
- Nhẹ nhàng kéo khăn hoặc kéo khăn lên trên bằng cánh tay không bị ảnh hưởng của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái ở vai đối diện. Giữ động tác này trong 10 đến 15 giây và thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
- Nếu bạn không thể đưa tay sang hông đối diện, đừng dùng gậy hoặc khăn. Chỉ đưa tay về phía hông của bạn xa nhất có thể.
Bước 7. Dựa vào một góc để thực hiện động tác kéo giãn xoay người bên ngoài
Đứng quay mặt vào một góc, hai chân rộng bằng vai. Gập khuỷu tay ở góc 90 độ, mở rộng sang hai bên và nâng cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt cẳng tay của bạn lên mỗi bức tường để chúng hỗ trợ trọng lượng của bạn và nghiêng về phía góc cho đến khi bạn cảm thấy vai duỗi ra thoải mái.
- Đứng đủ xa so với góc để bạn có thể tựa với hai tay dang rộng. Khuỷu tay của bạn nên tạo thành một đường thẳng nằm ngang từ trái sang phải.
- Giữ động tác này trong 10 đến 15 giây và thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
- Nếu mới bắt đầu, bạn có thể cần tập nâng khuỷu tay lên ngang vai trước khi sử dụng góc để tăng độ căng.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc trầm trọng hơn
Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc không bắt đầu cải thiện sau một vài ngày, hãy yêu cầu bác sĩ tiến hành khám sức khỏe. Họ có thể yêu cầu chụp MRI hoặc siêu âm để chẩn đoán viêm gân hoặc để xem liệu tình trạng của bạn có trở nên tồi tệ hơn hay không.
Nói với bác sĩ của bạn khi cơn đau bắt đầu, mức độ đau của bạn, những hoạt động bạn đang làm và những loại thuốc bạn đã dùng
Bước 2. Nhận giới thiệu đến một nhà trị liệu vật lý
Nhà vật lý trị liệu sẽ kéo căng bạn một cách thụ động hoặc di chuyển cánh tay của bạn theo cách thủ công để giúp phục hồi khả năng vận động của bạn. Sau đó, họ sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập căng cơ tích cực và các bài tập để tăng cường sức mạnh cho gân cốt của bạn.
Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ cho bạn biết cách kéo giãn nào sẽ giúp ích cho phần cụ thể của vai bị ảnh hưởng. Họ cũng sẽ hướng dẫn bạn cách căng cơ và tập thể dục tại nhà đúng cách
Bước 3. Hỏi bác sĩ về việc tiêm cortisone
Nếu thuốc giảm đau không kê đơn không có hiệu quả, bác sĩ có thể tiêm cortisone để kiểm soát cơn đau và sưng. Họ sẽ làm tê khu vực trước khi tiêm, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy gì. Sau khi tiêm, bạn cần tránh hoạt động mạnh trong 2 tuần.
- Hỏi bác sĩ xem bạn có cần ngừng dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu hoặc thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào trước khi tiêm cortisone hay không.
- Nhiều bác sĩ chăm sóc chính thực hiện tiêm cortisone tại văn phòng của họ, trong khi những người khác có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ y học thể thao hoặc bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình để thực hiện việc này.
Bước 4. Thảo luận về việc sửa chữa phẫu thuật, nếu cần thiết
Nếu tình trạng viêm gân của bạn nghiêm trọng hoặc đã tiến triển thành rách toàn bộ, bạn có thể cần phẫu thuật để sửa chữa khớp hoặc loại bỏ mô bị tổn thương. Hầu hết mọi người về nhà khoảng 4 giờ sau khi phẫu thuật và quá trình hồi phục thường mất từ 1 đến 6 tháng.
