Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin chống oxy hóa hòa tan trong nước, giúp kiểm soát nhiễm trùng, trung hòa các gốc tự do và hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt. Nó cũng giúp tạo ra collagen, một chất quan trọng đối với sức khỏe của răng, nướu, xương và mạch máu. Không giống như hầu hết các loài động vật trên hành tinh, con người không có khả năng tự sản xuất ra nguồn vitamin C, vì vậy đó là một lĩnh vực dinh dưỡng cần được chú ý hàng ngày và "dự trữ". Các nguồn cung cấp vitamin C tốt bao gồm bất kỳ loại thực phẩm nào chứa ít nhất 10% lượng cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho mỗi khẩu phần ăn và tin tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn tăng lượng vitamin C của họ là điều này bao gồm rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh, vì vậy nó đã giành chiến thắng Không khó để bạn tăng lượng vitamin C.
Các bước
Phần 1/3: Tìm hiểu về Vitamin C
Bước 1. Tìm hiểu về vitamin C
Vitamin C là một vi chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Nó có vai trò duy trì trí nhớ, giúp ngăn ngừa đột biến tế bào và lão hóa sớm, ngăn chặn quá trình oxy hóa thức ăn béo, hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Một số người tin rằng vitamin C chữa khỏi hoặc ngăn chặn cảm lạnh thông thường, nhưng không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào chứng minh điều này là đúng. Điều có nhiều khả năng hơn là thông qua sức mạnh tăng cường hệ thống miễn dịch của nó, vitamin C cung cấp thêm khả năng bảo vệ chống lại các mầm bệnh gây ra cảm lạnh, vì vậy nó có thể làm dịu cảm lạnh và có thể rút ngắn thời gian của nó, nhưng không có khả năng ngăn ngừa nó
Bước 2. Hiểu được vai trò giữa chế độ ăn uống và lượng vitamin C
Hầu hết mọi người đều có thể nhận được đầy đủ vitamin C từ một chế độ ăn uống lành mạnh, tối ưu hóa dinh dưỡng. Nếu bạn không ăn gì ngoài thức ăn nhanh, có thể bạn sẽ không nhận được một lượng vitamin C có lợi trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống tốt hơn có thể giúp bạn tăng lượng vitamin C.
Vì vitamin C chống lại một số chất ức chế trong thực phẩm, chẳng hạn như phytat trong ngũ cốc nguyên hạt và tannin trong trà và cà phê, tăng lượng vitamin C của bạn cũng có thể giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn để có một lối sống lành mạnh hơn
Bước 3. Nhận thức được mối quan hệ giữa vitamin C và căng thẳng
Căng thẳng có thể gây ra do cạn kiệt vitamin C và căng thẳng liên tục làm tiêu hao vitamin C nhanh chóng, vì vậy ăn thực phẩm giàu vitamin C hoặc bổ sung vitamin C khi bạn đang cảm thấy căng thẳng có thể là một đóng góp tích cực cho chế độ ăn uống của bạn. -hiện tại. Nếu bạn nhận thức được những gì bạn đang tiêu thụ và các vi chất dinh dưỡng trong những thực phẩm đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đảm bảo rằng bạn nhận đủ vitamin C tự nhiên.
Bước 4. Chú ý các dấu hiệu có thể thiếu vitamin C
Mặc dù bạn phải luôn trực tiếp nêu những lo lắng về sức khỏe với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của mình, nhưng các dấu hiệu sau đây có thể đi kèm với sự thiếu hụt vitamin C: chảy máu nướu và mũi, vết cắt kém lành, mệt mỏi và giảm khả năng miễn dịch với nhiễm trùng. Những triệu chứng này không nhất thiết cho thấy sự thiếu hụt vitamin C, nhưng bạn có thể nói chuyện với bác sĩ nếu lo lắng.
- Trên thực tế, sự thiếu hụt nghiêm trọng vitamin C có thể dẫn đến một bệnh gọi là bệnh còi, bệnh gây ra khi cơ thể bạn không thể sản xuất collagen hoặc hấp thụ sắt do thiếu vitamin C.
- Mặc dù ít người ở các nước phát triển bị thiếu vitamin C đến mức này, nhưng sự khởi phát của nó có thể rất nhanh nếu vitamin C không có trong chế độ ăn trong khoảng 4 tuần.
- Những người dễ mắc bệnh scorbut bao gồm người cao tuổi, người sử dụng ma túy bất hợp pháp, người nghiện rượu, người bệnh tâm thần, người phụ thuộc được chăm sóc không đầy đủ, những người bị rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ, người hút thuốc (người hút thuốc cần nhiều vitamin C hơn để đối phó với căng thẳng gia tăng trên cơ thể), và những người kén ăn.
Bước 5. Lưu ý rằng bạn cần bổ sung vitamin C hàng ngày
Vitamin C không ở trong cơ thể; nó cần được bổ sung liên tục. Một bữa ăn nhiều cam hôm nay sẽ tăng cường vitamin C cho ngày hôm nay, nhưng ngày mai bạn sẽ cần nhiều hơn. Người ta cho rằng người lớn cần tối thiểu khoảng 45 mg vitamin C mỗi ngày, với lượng tối ưu là khoảng 90 mg đối với nam giới, 75 mg đối với phụ nữ và nam giới tuổi teen, và 65 mg mỗi ngày đối với các cô gái tuổi teen. Ngoài ra, bà mẹ mang thai và cho con bú cần 75g - 120 mg mỗi ngày.
- Bất cứ loại vitamin C nào bạn tiêu thụ vượt quá mức cho phép hàng ngày thường được đào thải ra ngoài và vitamin C liều cao không được coi là độc hại, nhưng chúng làm tăng hấp thu sắt, có thể là một vấn đề đối với những người mắc bệnh hemachromatosis, một bệnh thừa sắt. Do đó, nếu bạn đã ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thì việc bổ sung vitamin C là không cần thiết.
- Ngoài ra, quá nhiều vitamin C có thể gây đau bụng, buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi, sỏi thận và tiêu chảy.
Phần 2/3: Đảm bảo lượng vitamin C bổ sung vào cơ thể
Bước 1. Bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn
Bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để nhận được tất cả các lợi ích của nó. Các chất bổ sung vitamin C được đo bằng microgam-xem phần một để biết lượng vitamin C cần thiết cho những người khác nhau. Nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin C và tiêu thụ những thực phẩm này có thể giúp bạn tăng lượng vitamin C.
Bước 2. Ăn trái cây và rau quả giàu vitamin C
Dứa thô có 16 mg vitamin C, măng tây có 31 mg, bông cải xanh thô có 89 mg, cà chua phơi khô trong dầu có 101 mg và mùi tây sống có 133 mg.
Bước 3. Ăn cam quýt
Cam quýt là một nguồn đặc biệt tốt của vitamin C. Ví dụ, một cốc bưởi cung cấp lượng vitamin C cho cả ngày, trong khi một cốc nước cam tương đương với 165% lượng vitamin C hàng ngày của bạn. Nước cam tươi vắt hoặc cam tự nhiên sẽ tốt hơn cho bạn so với nước cam đã qua chế biến.
Hơn nữa, vitamin C trong cam quýt sẽ giúp hạn chế căng thẳng bằng cách giảm mức độ hormone căng thẳng và có thể bằng cách giảm huyết áp, tăng cường năng lượng của bạn bằng cách giúp bạn hấp thụ sắt tốt hơn và cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật cần thiết khác hoạt động cùng với vitamin C, một số hỗ trợ trí nhớ
Bước 4. Lưu ý về lượng vitamin C được khuyến nghị
Kiểm tra biểu đồ dinh dưỡng do bộ y tế của chính phủ cung cấp về lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày Bạn sẽ ngạc nhiên về việc dễ dàng thay đổi chế độ ăn uống của mình để bao gồm nhiều nguồn vitamin C. Tại Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia có một số khuyến nghị.
Bước 5. Lưu ý về thời hạn sử dụng của các nguồn vitamin C của bạn
Vitamin C không tồn tại lâu trong quá trình bảo quản, vì vậy nó sẽ bị mất dần khi lưu trữ lâu hơn. Vì vậy, hãy chuẩn bị để ăn thức ăn của bạn càng tươi càng tốt thay vì để chúng nằm lâu trong tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn. Ví dụ, để bông cải xanh trong tủ lạnh và sau đó luộc sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C, so với việc bạn mới hái bông cải xanh và hấp vào cùng ngày hôm đó.
- Sẽ rất tốt nếu bạn có thể tự trồng rau nếu có thể, ngay cả khi bạn chỉ trồng bông cải xanh trên ban công hoặc trồng khoai tây trong túi hoặc thùng.
- Rửa trái cây tươi và rau quả sau đó để khô. Bảo quản chúng trong hộp kín trong tủ lạnh và ăn chúng trong vòng vài ngày.
- Không ngâm hoặc bảo quản chúng trong nước vì vitamin C sẽ hòa tan vào nước của cây. Vitamin C cũng bị mất đi trong nước nấu ăn.
Bước 6. Biết nguồn cung cấp vitamin C nào là tốt nhất
Thực phẩm tươi là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất và hầu hết các loại trái cây và rau quả đều chứa vitamin C. Đặc biệt, hãy ăn thực phẩm thuộc họ bắp cải, ớt đỏ và xanh, khoai tây, quả lý chua đen, dâu tây, trái cây họ cam quýt và cà chua.
Bước 7. Ăn nhiều rau xanh
Điều này bao gồm bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels và cải xanh. Ăn rau sống hoặc hấp chín, chỉ sử dụng một lượng nhỏ nước để giữ lại tối đa lượng vitamin trong rau.
Ăn salad với lá rau bina thay vì rau diếp. Rau bina là một nguồn cung cấp vitamin C tốt hơn khi ăn sống. Cho ớt chuông xanh, đỏ và cà chua vào để bổ sung vitamin C. Các loại rau củ sẽ bị mất vi chất dinh dưỡng khi nấu chín
Bước 8. Thêm khoai tây vào chế độ ăn uống của bạn
Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin C. Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe nói, da không có nồng độ vitamin C cao nhất, nhưng chất xơ của nó rất tốt cho bạn. Khi ăn khoai tây nướng, hãy nhớ ăn cả vỏ.
Bước 9. Hãy cẩn thận khi tính nước trái cây như một phần của lượng vitamin C của bạn
Nước trái cây có hàm lượng calo cao và bạn sẽ thiếu thức ăn thô và các lợi ích khác của việc ăn trái cây khi dùng nó dưới dạng nước trái cây. Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức nước trái cây như một cách để tăng lượng vitamin C của bạn bằng cách làm như sau:
Nước trái cây có bã sẽ tốt hơn cho bạn so với nước trái cây không có nó vì vitamin C được hấp thụ tốt hơn nếu nó được tiêu thụ với sự hiện diện của bioflavonoid, được tìm thấy hầu hết trong cùi trái cây
Bước 10. Sử dụng nước trái cây tươi
Làm nước cam mới vắt hoặc mua cô đặc đông lạnh thay vì các hộp đựng lạnh đã pha sẵn, đã pha sẵn. Thức ăn cô đặc đông lạnh có nhiều vitamin C hơn đáng kể vì quá trình thanh trùng phá hủy một số vitamin C trong nước trái cây trộn sẵn.
Tự làm tăng cường vitamin C bằng cách làm xi-rô tầm xuân. Như một phần thưởng bổ sung, loại xi-rô này là loại mà trẻ em sẽ thích
Phần 3/3: Bổ sung Vitamin C
Bước 1. Uống bổ sung vitamin C dưới dạng viên uống
Có rất nhiều nhãn hiệu thuốc bổ sung vitamin C ở dạng viên thuốc không kê đơn. Các chất bổ sung này có nhiều liều lượng khác nhau và bạn nên dùng liều lượng phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Nói chuyện với dược sĩ nếu bạn không chắc chắn về liều lượng, v.v.
Bước 2. Sử dụng chất bổ sung tại chỗ
Các chế phẩm vitamin C tại chỗ có thể tốt cho da. Một số nghiên cứu đã điều tra xem liệu chất bổ sung tại chỗ có thể có tác dụng trẻ hóa làn da lão hóa hoặc có nếp nhăn hay không.
Bước 3. Ăn viên vitamin C dạng nhai
Một số chất bổ sung vitamin C có sẵn dưới dạng viên nhai có mùi vị dễ chịu. Những chất bổ sung này nên được nhai kỹ và nuốt. Lưu ý rằng nhai viên nén vitamin C có liên quan đến xói mòn răng.
Bước 4. Ăn viên ngậm vitamin C
Viên ngậm vitamin C cũng có sẵn để bổ sung vitamin C. Những viên ngậm này thường có hương vị khá ngon. Để viên ngậm tan hoàn toàn trên lưỡi. Các chỉ định khác bao gồm không ăn, uống hoặc hút thuốc khi viên ngậm đang tan. Những viên ngậm này có thể tuyệt vời khi bạn cảm thấy không khỏe vì tác dụng tích cực của vitamin C đối với năng lượng và hệ thống miễn dịch của bạn. Vì vitamin C có tính axit đã được chứng minh là có thể ăn mòn răng, nên theo dõi điều này bằng cách chải răng với baking soda và kẹo cao su hoặc kẹo ngậm có chứa baking soda và xylitol, có rất nhiều nhãn hiệu.
Lời khuyên
- "Mg" là viết tắt của "miligam" và "ug" là microgam. Lưu ý rằng 1 miligam bằng 1, 000 microgam.
- Một số sản phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng nguội, được tăng cường vitamin C. Các sản phẩm này chứa ít nhất 25% lượng cho phép hàng ngày được khuyến nghị.
- Ngay cả khi bạn dùng thực phẩm bổ sung vitamin C, chẳng hạn như vitamin tổng hợp chứa vitamin C tổng hợp, điều quan trọng vẫn là ăn thực phẩm có vitamin C. Thực phẩm vitamin C chứa các thành phần khác mà C tổng hợp không có, chẳng hạn như bioflavonoid, ascorbic axit và rutin, trong số những chất khác. Chúng được tạo ra một cách tự nhiên bởi quá trình hấp thụ của thực vật khi các khoáng chất từ đất được chuyển đổi thành các dạng sinh học có sẵn.
- Lưu ý rằng lượng vitamin C được đề nghị dùng cho mỗi người lớn và mỗi thanh thiếu niên có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn thông tin của bạn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được hướng dẫn thêm.
- Đồng thời, chất chống oxy hóa hoạt động tốt nhất. Các chất chống oxy hóa được biết đến nhiều nhất là vitamin A, beta-carotene, vitamin C, vitamin E và khoáng chất selen, vì vậy việc kết hợp thực phẩm với từng nguyên tố này là một cách tiếp cận dinh dưỡng hợp lý.
- Cần biết rằng Tiến sĩ Andrew Weil nói rằng cơ thể chỉ có thể sử dụng 200 microgam vitamin C mỗi ngày. Bạn có thể muốn tự nghiên cứu về lượng cần thiết trong cơ thể. Như đã nêu trước đó, một người thông thường áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng sẽ có khả năng nhận được tất cả các loại vitamin mà họ yêu cầu.
- Nếu chọn một loại vitamin tổng hợp, hãy kiểm tra mặt sau để biết Giá trị hàng ngày do loại vitamin tổng hợp cung cấp. Nó phải cung cấp 100 phần trăm nhưng không quá 300 phần trăm Giá trị hàng ngày cho tất cả các chất dinh dưỡng mà nó cung cấp.
Cảnh báo
- Các dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin C, còn được gọi là bệnh còi, có thể bao gồm dễ bị bầm tím, vết thương chậm lành, nhiễm trùng thường xuyên và đau và sưng khớp. Các dấu hiệu thiếu hụt tiến triển hơn có thể dẫn đến rụng tóc và răng.
- Răng của một người có thể bắt đầu bị đau. Đây là dấu hiệu của việc hấp thụ quá nhiều axit. Cố gắng giảm ăn cam và chanh nếu điều này xảy ra.
- Vitamin không phải là thuốc và chúng không phải là phương pháp chữa bệnh thần kỳ.
- Uống quá nhiều rượu sẽ thải vitamin C ra khỏi cơ thể.
