Để thành công với việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, bạn có thể cân nhắc áp dụng một lối sống sẽ hỗ trợ mục tiêu của mình. Bắt chước bất kỳ người gầy nào mà bạn biết thói quen ăn kiêng của họ có thể giúp bạn giảm cân hoặc giữ dáng gầy, nếu khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người gầy không phải tất cả đều ăn theo cùng một cách. Những người duy trì thành công trọng lượng thấp hơn thường áp dụng một cách ăn uống cụ thể. Ngoài ra, tất cả những người gầy có suy nghĩ khác nhau về thức ăn. Điều này giúp họ tiêu thụ ít thức ăn hơn so với những người đôi khi phải vật lộn với cân nặng. Cho dù bạn muốn giảm cân, duy trì cân nặng hay cải thiện sức khỏe tổng thể của mình, thì việc tuân theo các cách ăn uống của người gầy có thể giúp bạn giảm thêm vài cân.
Các bước
Phần 1/2: Thực hành thói quen ăn uống giống như người gầy
Bước 1. Ăn uống có tâm
Khi đến giờ ăn, hãy đảm bảo rằng bạn không bị sao nhãng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mất tập trung trong khi ăn cảm thấy ít no, hài lòng và tiêu thụ nhiều thức ăn hơn những người thực hành ăn uống có chú tâm. Những người có cân nặng hợp lý sẽ tận hưởng tối đa các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của họ và hạn chế bị phân tâm trong khi ăn. Hãy nhớ rằng, những người gầy có thể không giống nhau.
- Tập trung vào từng miếng ăn mà bạn ăn: Mùi vị là gì? Kết cấu như thế nào? Nó nóng hay lạnh?
- Đảm bảo rằng bạn nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Thử đặt nĩa xuống giữa các miếng và nhai 20-30 lần mỗi miếng.
Bước 2. Ngừng ăn khi thấy no, không no
Không ăn nhiều khẩu phần thường xuyên hoặc ăn cho đến khi bạn no; thay vào đó, hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn về lượng thức ăn phù hợp để ăn. Khả năng này có thể đến một cách tự nhiên đối với một số người, nhưng có thể cần đến sự luyện tập và tập trung đối với những người khác.
- Dừng lại khi bạn hài lòng có thể khó khăn. Thật dễ dàng để ăn cho đến khi chúng ta cảm thấy "no" hoặc đã ăn quá nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn ăn uống một cách tỉnh táo và chú ý, cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào bạn hài lòng.
- Hài lòng có thể cảm thấy khác nhau đối với mọi người. Các dấu hiệu điển hình bao gồm: thiếu đói, cảm giác không đói trở lại trong 3–4 giờ hoặc không thích ăn. Bạn có thể cảm thấy hơi có thức ăn trong dạ dày. Nhiều khi sự hài lòng là thiếu cảm giác.
- Nếu bạn cảm thấy no, có thể bạn đã ăn quá nhiều. Cảm giác đầy bụng có thể giống như: căng bụng, đầy hơi hoặc khó chịu. Khi bạn ăn no, bạn có thể nghĩ "đó là một vài miếng quá nhiều."
Bước 3. Theo dõi cảm xúc ăn uống.
Một dấu hiệu khác của những người gầy, chứ không phải là những người gầy, là họ thường không ăn uống theo cảm xúc một cách thường xuyên. Những người gặp khó khăn trong việc quản lý cân nặng của mình có thể đối phó với căng thẳng hoặc các cảm xúc khác bằng thức ăn.
- Lên danh sách các hoạt động có thể giúp bạn giảm căng thẳng, bình tĩnh hoặc tự xoa dịu bản thân. Đó có thể là: nghe nhạc, tắm nước nóng, đọc một cuốn sách hay hoặc đi dạo.
- Viết nhật ký cũng có thể giúp kiểm soát cảm xúc ăn uống. Hãy dành thời gian ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn vài lần một tuần.
- Nếu việc ăn uống theo cảm xúc là điều bạn phải vật lộn đáng kể, hãy thử gặp huấn luyện viên cuộc sống hoặc nhà trị liệu hành vi để được hỗ trợ thêm.
Bước 4. Không bỏ bữa
Tất cả những người gầy đều tránh bỏ bữa. Bằng cách có một lịch trình ăn uống, cơ thể của bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ các kế hoạch ăn uống của mình hơn. Ăn ba bữa một ngày với một hoặc hai bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp điều chỉnh việc ăn uống của bạn và khiến bạn ít ăn vặt hơn trong ngày. Hãy nhớ rằng, ba bữa ăn cân bằng hợp lý mỗi ngày có nghĩa là bạn không cần phải ăn vặt. Đừng ăn vặt vì đã đến giờ ăn nhẹ, hãy ăn nhẹ nếu bạn thấy đói. Ăn để có cân nặng hợp lý không có nghĩa là ăn ít hoặc bỏ bữa. Bạn cần ăn uống thường xuyên và lành mạnh để có thể duy trì cân nặng và sự trao đổi chất hợp lý.
- Luôn ăn sáng. Bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa sẽ khiến bạn gầy đi, nhưng nhiều khi điều hoàn toàn ngược lại.
- Ngoài ra, bỏ bữa làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, do đó bạn sẽ tích trữ nhiều calo hơn vì cơ thể bạn đang ở "chế độ đói". Nếu bạn ăn sáng, quá trình trao đổi chất diễn ra, thì bạn sẽ ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày.
- Đối với hai món ăn nhẹ, bạn nên cung cấp lượng protein cao hơn (như trứng luộc và táo) để giúp duy trì năng lượng.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Rõ ràng là tập thể dục không phải là ăn, nhưng nó có mối liên hệ rất chặt chẽ với nó, đặc biệt nếu bạn đang muốn ăn như một người gầy. Tập thể dục có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn và nó sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo bổ sung mà bạn nạp vào cơ thể.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người gầy và dễ kiểm soát cân nặng của họ thường di chuyển hơn những người khác.
- Tập thể dục có thể là bất cứ điều gì bạn thích: đi bộ 30 phút, chạy bộ, tập yoga hoặc khiêu vũ, tập võ, v.v.
- Cũng cố gắng bao gồm nhiều hoạt động lối sống hơn. Đây là những hoạt động bạn làm hàng ngày - đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc cắt cỏ. Tăng số lượng bạn di chuyển và đi bộ trong ngày để giúp tăng lượng calo đốt cháy.
- Điều quan trọng là bạn tập thể dục hầu hết các ngày. Một khi bạn đã kết hợp điều đó vào lịch trình hàng ngày của mình, việc ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn khỏe mạnh và giúp giảm cân thừa mà bạn không muốn.
Phần 2 của 2: Ăn các loại thực phẩm tương tự như một người gầy
Bước 1. Nạp đủ protein
Protein chăm sóc những thứ như mô cơ thể, các cơ quan nội tạng và cơ bắp cũng như hệ thống miễn dịch và nội tiết tố của bạn. Những người gầy tự nhiên tiêu thụ đầy đủ protein hàng ngày để giúp họ duy trì sự hài lòng trong suốt cả ngày.
- Cố gắng ăn nhiều thịt nạc hơn là thịt mỡ vì protein nạc có hàm lượng calo thấp hơn. Tất cả những người gầy đều ăn thịt nạc, trừ khi họ ăn chay.
- Các nguồn protein nạc tốt nhất là cá, thịt, thịt gia cầm, trứng và sữa ít béo. Bạn cũng có thể lấy protein từ đậu nành, các loại hạt, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Protein có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói tốt hơn và khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn trong thời gian dài hơn so với các loại thực phẩm khác. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và lượng calo nạp vào.
- Cách để tính lượng protein bạn nên nạp vào chế độ ăn uống của mình là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nói chung, con số này là khoảng 46 g mỗi ngày đối với phụ nữ và 56 g mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, số lượng sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.
Bước 2. Ăn nhiều rau và trái cây
Tối thiểu bạn muốn có ít nhất năm đến chín phần trái cây và rau mỗi ngày. Những người quản lý cân nặng dễ dàng, dựa trên số lượng lớn chế độ ăn uống của họ là trái cây và rau quả.
- Nhiều khẩu phần nên là rau hơn là trái cây. Điều này sẽ giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh, với ít calo hơn.
- Trái cây và rau quả là lựa chọn thường xuyên trong chế độ ăn kiêng của người gầy. Những thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng có thể thêm số lượng lớn vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ và giúp bữa ăn trở nên hài lòng hơn.
- Chọn trái cây và rau quả thay vì nước trái cây. Nước trái cây không cung cấp chất xơ lành mạnh có trong trái cây và rau quả chưa qua chế biến.
Bước 3. Bao gồm ngũ cốc hàng ngày
Nhiều người ăn kiêng hạn chế hoặc cắt bỏ carbohydrate, đặc biệt là từ nhóm ngũ cốc. Tuy nhiên, những người không phải vật lộn với cân nặng thì nên ăn ngũ cốc hàng ngày. Tuy nhiên, lựa chọn của họ là các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, lành mạnh.
- Ngũ cốc là một nhóm thực phẩm lành mạnh cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và một số chất xơ. Nói chung, bao gồm 5 đến 6 ounce ngũ cốc hàng ngày. Số tiền này có thể khác nhau đối với độ tuổi, giới tính hoặc mức độ hoạt động của bạn.
- Một ounce ngũ cốc sẽ là: một lát bánh mì, 1/2 chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh hoặc 1/2 chén gạo lứt hoặc mì ống.
- Bạn cũng nên chọn một nửa số ngũ cốc của mình là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Bước 4. Tiêu thụ chất béo lành mạnh mỗi ngày
Những người duy trì cân nặng hợp lý dễ dàng bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ. Những loại chất béo này giúp hỗ trợ hệ thống tim mạch của bạn và có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
- Nhận chất béo Omega-3 hàng ngày. Chúng được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá da trơn, cá thu, cũng như hạt lanh và quả óc chó. Nên ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần.
- Bạn cũng cần chất béo không bão hòa đơn như chất béo có trong ô liu, quả bơ, quả phỉ, hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt vừng, hạt bí ngô và dầu ô liu.
- Mặc dù bạn chắc chắn muốn có một số chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của mình, nhưng vẫn có những chất béo khác mà bạn nên cố gắng tránh càng nhiều càng tốt. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa được coi là không có lợi cho sức khỏe và nên hạn chế. Chúng được tìm thấy trong các miếng thịt mỡ, thực phẩm chiên, thịt chế biến sẵn và dầu dừa.
Bước 5. Ăn uống điều độ
Ăn như một người gầy không có nghĩa là quá quan tâm đến lượng calo hoặc không bao giờ ăn bất kỳ món ăn yêu thích nào của bạn. Những người không phải vật lộn với cân nặng của mình ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm cả việc điều trị thường xuyên.
- Đừng làm cho một số loại thực phẩm "vượt quá giới hạn". Điều này có thể khiến bạn bắt đầu ám ảnh và thèm ăn những món đó thường xuyên hơn.
- Bằng cách ăn những món ăn yêu thích của bạn một cách cẩn thận hơn, bạn sẽ thấy rằng bạn đang thích những món ăn đó và bạn sẽ ít có khả năng quay lại ngay lập tức để ăn nhiều hơn.
- Nếu bạn kết thúc việc ăn một bữa ăn có nhiều calo hơn (như bạn đi ăn ngoài hoặc ăn một món tráng miệng lớn hơn), đừng căng thẳng. Hãy thử cân bằng bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ đó bằng cách ăn các phần nhỏ hơn trong thời gian còn lại trong ngày hoặc tập gym chăm chỉ hơn một chút.
Lời khuyên
- Cố gắng tránh ăn những bữa ăn lớn nhất của bạn trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy ăn một phần nhỏ hơn ít nhất một giờ trước đó, vì vậy bạn sẽ thức dậy đói vào sáng hôm sau để ăn sáng và bạn sẽ không ăn quá nhiều vào bữa trưa.
- Bữa ăn lớn nhất của bạn nên là bữa sáng, sau đó nhỏ hơn một chút vào bữa trưa và bữa tối nên là bữa nhỏ nhất.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Lời khuyên này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
- Đừng bỏ bữa!
- Mục tiêu chung là ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ ngũ cốc, trái cây và rau quả, chất béo lành mạnh và protein nạc.
- Hãy cẩn thận và đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng và calo. Chán ăn tâm thần là một căn bệnh nguy hiểm và bạn không nên đặt sức khỏe của mình lên hàng đầu chỉ vì gầy.
