Nếu bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp của mình, bạn có thể đã biết rằng chỉ riêng việc tập luyện là chưa đủ. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Những người tập thể hình cố gắng giữ cho lượng mỡ trong cơ thể của họ thấp hơn mức được coi là bình thường - từ 3 đến 8% đối với nam giới và khoảng 10% đối với phụ nữ - để cơ bắp của họ lộ ra và không bị che bởi một lớp mỡ. Ăn uống như một người xây dựng cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm trọng lượng dư thừa nếu bạn kết hợp chế độ ăn này với chế độ tập luyện phù hợp. Ý tưởng cơ bản là ăn một chế độ ăn giàu protein và chất xơ, ít carbohydrate và chất béo. Chế độ ăn kiêng này cũng liên quan đến việc ăn thường xuyên hơn rất nhiều.
Các bước
Phần 1/3: Phương pháp tiếp cận hiệu quả
Bước 1. Ăn đúng lượng protein
Bạn có thể biết rằng chế độ ăn uống của người xây dựng cơ thể rất giàu protein. Cơ bắp phát triển cần khá nhiều, nhưng trước đó, bất kỳ protein bổ sung nào cũng chỉ là calo, và do đó ít hiệu quả hơn so với carbs. Đối với hầu hết mọi người, 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là quá nhiều. Tuy nhiên, những người xây dựng cơ thể cần nhận được từ 1,2 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Để tìm cân nặng của bạn tính bằng ki-lô-gam, hãy chia trọng lượng của bạn theo đơn vị pound cho 2,2. Ví dụ, 200 pound chia cho 2,2 được khoảng 91 kilôgam. Để nhận được phạm vi hàng ngày của bạn cho số gam protein, chỉ cần nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị kg với 1,2 và sau đó là 1,7. Ví dụ: 91 x 1,2 = 109 và 91 x 1,7 = 155. Điều này có nghĩa là phạm vi của bạn trong ngày sẽ là từ 109 đến 155 gam mỗi ngày. (Bạn có thể làm tròn câu trả lời của mình lên hoặc xuống đến số nguyên gần nhất để thuận tiện.)
- Một số lựa chọn tốt cho bữa ăn giàu protein bao gồm: thịt bò cuộn / bít tết tròn ở London, cá hồi, ức gà và thăn lợn.
- Ăn chay hoặc thuần chay không có nghĩa là bạn không thể ăn như một người xây dựng cơ thể. Trên thực tế, những người xây dựng cơ thể thuần chay ngày càng trở nên phổ biến hơn. Một số thực phẩm thay thế thuần chay bao gồm đậu nành (và các loại đậu khác), seitan, quinoa, kiều mạch và mycoprotein.
- Đối với bữa sáng, hãy thử lòng đỏ trứng và bột yến mạch, hoặc ngũ cốc giàu protein và sữa lắc. Tránh xa các loại ngũ cốc có đường.
Bước 2. Sử dụng chất lỏng để bổ sung dinh dưỡng giữa các bữa ăn
Protein lắc là một cách tuyệt vời để có thêm năng lượng giữa các bữa ăn. Chúng đặc biệt hữu ích nếu bạn cần chống lại cảm giác thèm ăn vặt.
Đạm whey dễ tiêu hóa và hấp thụ
Bước 3. Không bao giờ bỏ bữa
Bỏ bữa cũng tệ như bỏ qua việc tập luyện. Cơ thể của bạn cần các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn để tiếp tục xây dựng khối lượng.
Nếu cuộc sống khiến bạn khó sắp xếp các bữa ăn, hãy cân nhắc giữ một chiếc tủ mát nhỏ bên mình để có thể ăn một hoặc hai bữa trong đó mọi lúc
Bước 4. Giữ nó cân bằng
Mặc dù protein là rất quan trọng, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn các bữa ăn cân bằng. Đặc biệt, rau và carbohydrate phức hợp cần phải là thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Một số vận động viên thể hình khuyên bạn nên ăn măng tây, bông cải xanh hoặc rau bina, nhưng vẫn có nhiều lựa chọn khác
Bước 5. Giữ đủ nước
Cơ thể của bạn chủ yếu được tạo thành từ nước. Để giữ cho nó hoạt động trơn tru, bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là đối với bất kỳ ai luyện tập chăm chỉ.
Bước 6. Cho mỡ vừa phải
Một số chất béo là tốt, nhưng tránh quá nhiều. Tránh thức ăn có thêm chất béo như bơ và thức ăn chiên.
Đặc biệt, hãy bỏ qua bơ, dầu và nước sốt đậm đà khi có thể. Dùng bình xịt nấu ăn nhẹ vào chỗ có bơ và dầu bất cứ khi nào bạn có thể
Bước 7. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Những người xây dựng cơ thể cố gắng "ăn sạch." Điều này có nghĩa là bạn nên tránh những lựa chọn không lành mạnh như thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
Những thực phẩm này biến thành chất béo chứ không phải cơ bắp. Hãy nhớ rằng, bạn là những gì bạn ăn
Bước 8. Không ăn đồ ngọt
Bạn nên tránh đường tinh luyện và các loại carbohydrate đơn giản khác trong hầu hết các trường hợp. Những thực phẩm này là calo rỗng, thay thế cho các lựa chọn lành mạnh hơn để xây dựng khối lượng cơ.
- Tốt nhất bạn nên mang những loại thực phẩm này ra khỏi nhà để bạn không muốn ăn chúng.
- Carbohydrate trước khi đi ngủ là điều tồi tệ nhất. Bởi vì bạn không tập thể dục trong vài giờ, cơ thể bạn sẽ tích trữ các loại carbs này dưới dạng chất béo.
- Có một ngoại lệ cho quy tắc này: ngay sau khi tập luyện chăm chỉ, bạn có thể sử dụng một số loại carbohydrate đơn giản. Nếu bạn đang thèm một chiếc bánh mì tròn ngay sau buổi tập tại phòng tập thể dục, bạn có thể thỏa mãn cơn thèm đó, miễn là bạn không quên ăn protein.
Bước 9. Ăn uống điều độ và cẩn thận
Khi bạn ăn ở ngoài, bạn sẽ mất kiểm soát đối với những gì đi vào bữa ăn của bạn. Thức ăn nhà hàng nói chung cũng thường chứa nhiều chất béo và muối hơn thức ăn bạn chuẩn bị ở nhà. Cố gắng không đi ăn ngoài quá thường xuyên.
Khi bạn ăn ngoài, hãy cố gắng ăn các loại protein sạch và các món ăn kèm rau đơn giản. Quét thực đơn để có sự lựa chọn phù hợp nhất với chế độ ăn kiêng xây dựng cơ thể
Bước 10. Đừng ăn quá nhiều
Nhiều người nghe đến "ăn hàng loạt" và cho rằng điều đó có nghĩa là bạn có quyền tự do để ăn bao nhiêu tùy thích. Đây chắc chắn không phải là trường hợp. Những người xây dựng cơ thể cần phải xem lượng họ ăn nhiều như bất kỳ ai khác.
- Toán học ở đây rất đơn giản. Nếu bạn nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy qua tập thể dục, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo đó dưới dạng chất béo. Là một người tập thể hình, ngưỡng calo của bạn có thể cao hơn so với khoai tây đi văng trung bình. Nhưng ngưỡng đó vẫn còn.
- Bạn nên đọc nhãn thực phẩm, đếm lượng calo và đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ gần đúng lượng protein nhất có thể. Bạn cần rất nhiều, nhưng có một thứ là quá nhiều.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Cách tốt nhất để tránh ăn quá nhiều là cách nào sau đây?
Bỏ bữa trưa khi bạn có thể.
Chắc chắn không phải! Bạn không bao giờ được bỏ bữa! Cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn để tiếp tục xây dựng khối lượng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn các bữa ăn thông thường, hãy đóng gói những món dễ ăn mà bạn có thể mang theo khi di chuyển. Chọn câu trả lời khác!
Uống nước thay vì ăn.
Không hẳn! Trong khi bạn cần uống nước để giữ đủ nước, bạn cũng cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Đảm bảo bạn ăn rau và carbohydrate phức hợp hàng ngày. Hãy thử một câu trả lời khác…
Tránh đi ăn ngoài.
Không cần thiết! Bạn không cần phải dừng ăn tối để tránh ăn quá nhiều. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn gắn bó với protein sạch và các món ăn kèm rau đơn giản. Đoán lại!
Đọc nhãn thực phẩm.
Chắc chắn rồi! Bạn nên đọc nhãn thực phẩm và đếm lượng calo để tránh ăn quá nhiều. Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang hấp thụ nhiều calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy qua tập thể dục, thì cơ thể bạn sẽ tích trữ những calo đó dưới dạng chất béo. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Phương pháp tiếp cận hiệu quả có thể có
Bước 1. Thỉnh thoảng gian lận
Thỉnh thoảng bạn nên lên kế hoạch cho việc gian lận. Nếu bạn biết mình có thể gian lận trong một bữa ăn, có thể một lần một tuần, nó sẽ giúp kiểm soát sự cám dỗ để gian lận vào những thời điểm khác.
Bạn có thể sử dụng bữa ăn "ăn gian" của mình như một phần thưởng để đạt được mục tiêu tập luyện. Đây có thể là một động lực mạnh mẽ
Bước 2. Ăn nhẹ với protein casein micellar trước khi đi ngủ
Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn vặt nửa đêm không lành mạnh. Một số vận động viên thể hình thề với protein casein micellar cho điều này, dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc trong pho mát. Lập luận cho rằng loại protein này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, cho phép quá trình trao đổi chất chậm hơn vào ban đêm của bạn tận dụng tối đa lợi ích của nó. Điều này là do nó là một loại protein có nguồn gốc từ sữa sẽ đông lại khi nó tiếp xúc với axit trong dạ dày của bạn. Sự đông cứng này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ các axit amin.
Bước 3. Cân nhắc thay đổi loại chất béo bạn ăn
Chất béo đóng gói rất nhiều calo với một khối lượng nhỏ, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu bữa ăn khi tăng lên. Bạn chắc chắn cần một số chất béo cho một chế độ ăn uống lành mạnh - câu hỏi là, loại nào? Hầu hết các chuyên gia đều chào mời các axit béo không bão hòa đơn và axit béo Omeg-3, được tìm thấy trong cá và quả bơ. Chất béo bão hòa thường được coi là không lành mạnh, nhưng một số vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung một lượng nhỏ vào chế độ ăn uống của mình.
Axit béo không bão hòa đơn và axit béo Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Chúng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá và bơ
Bước 4. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Được sử dụng một cách điều độ, thực phẩm chức năng có thể giúp bạn lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của mình. Các chất bổ sung xây dựng cơ thể đóng gói sẵn, cùng với một loại bột protein tốt, có thể bổ sung cho bữa ăn hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên quá phụ thuộc vào các chất bổ sung. Bạn nên nhận phần lớn dinh dưỡng từ thực phẩm tươi, sẽ tốt hơn cho cơ thể của bạn.
Người bán bổ sung thường đưa ra các tuyên bố không chính xác. Hầu hết sẽ không có bất kỳ tác dụng nào mà bạn không thể tái tạo với một chế độ ăn uống tốt
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Tại sao một số người đề nghị ăn protein micellar casein trước khi đi ngủ?
Nó giữ cho bạn đủ nước.
Không chính xác! Cách tốt nhất để giữ nước là uống nhiều nước, không ăn protein micellar casein. Người tập thể hình cần đảm bảo uống nước để thay thế những gì họ mất đi trong quá trình tập luyện. Thử lại…
Nó có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Không! Các chất bổ sung lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn, không phải protein micellar casein. Protein casein micellar được cho là có tác dụng giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra vào ban đêm khi nó thường chậm lại. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Đúng rồi! Nhiều người nói rằng protein micellar casein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó, quá trình trao đổi chất chậm hơn vào ban đêm của bạn có thể tiếp tục hoạt động. Điều này là do protein có nguồn gốc từ sữa bị đông lại khi tiếp xúc với axit trong dạ dày của bạn. Sự đông cứng này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ các axit amin. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nó chứa nhiều chất béo.
Chắc chắn không phải! Những người tập thể hình thực sự nên ăn một chế độ ăn uống ít chất béo. Điều này là do chất béo có hàm lượng calo cao nhưng lại chứa khối lượng nhỏ, vì vậy nó sẽ không giúp bạn tăng cân. Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3 của 3: Mythbusting
Bước 1. Chọn lịch ăn của bạn dựa trên những gì phù hợp với bạn
Một lầm tưởng phổ biến cho rằng bạn cần ăn từ 6 bữa trở lên mỗi ngày để khuyến khích dự trữ glycogen, bổ sung axit amin hoặc ngăn ngừa quá trình dị hóa. Việc xem xét kỹ lưỡng các bằng chứng sẽ phá hủy những ý tưởng này. Điều quan trọng là lượng calo và chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ chứ không phải cách bạn phân bổ nó trong ngày. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn và tập thể dục chăm chỉ hơn với 3-4 bữa ăn lớn hơn một ngày, hãy tiếp tục.
Bước 2. Đối xử với bữa sáng giống như bạn vẫn làm với bất kỳ bữa ăn nào
Nhiều vận động viên thể hình nói quá tầm quan trọng của bữa sáng. Trên thực tế, ăn vào buổi sáng không có tác dụng tăng cơ so với ăn vào các thời điểm khác. Bạn nên ăn một bữa sáng lành mạnh, giàu protein, nhưng hãy chọn khẩu phần và giờ ăn dựa trên những yếu tố khiến bạn tỉnh táo và sẵn sàng tập luyện. Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Điều nào sau đây là hoang đường về thể hình?
Bạn nên ăn sáng lành mạnh.
Không chính xác! Thực ra đúng là bạn nên ăn một bữa sáng giàu protein. Tuy nhiên, đừng quá tập trung vào bữa ăn này. Ăn vào buổi sáng không có tác dụng tăng cơ so với ăn vào các thời điểm khác. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Bạn cần ăn 6 bữa nhỏ trở lên mỗi ngày.
Chuẩn rồi! Người ta chưa chứng minh được rằng bạn cần ăn 6 hoặc nhiều bữa nhỏ mỗi ngày. Lượng calo và chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ quan trọng hơn cách bạn phân bổ nó trong suốt cả ngày. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Bạn cần ăn một chế độ ăn giàu protein.
Không hẳn! Những người tập thể hình chắc chắn cần một chế độ ăn uống giàu protein, vì vậy đây không phải là chuyện hoang đường. Người tập thể hình cần ăn từ 1,2 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Tự nấu ăn. Chuẩn bị bữa ăn trước thời gian trong tuần sẽ giúp bạn dễ dàng ăn uống đúng cách để xây dựng cơ thể.
- Mua hỗn hợp whey protein ít chất béo, ít carbohydrate và hàm lượng đường thấp (ví dụ: 3 gam hoặc thấp hơn). Nhiều cửa hàng có các mẫu, vì vậy hãy mang về nhà trước khi mua; có một số loại protein thực sự thô.
- Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị dị ứng với sữa, whey protein shakes có thể không tốt cho bạn. Tìm thức ăn lắc protein không có sữa.
- Loại trừ phần lớn các nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn, đổi lại bột / bột protein đã qua chế biến sẽ làm tăng nguy cơ cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tật, thiếu máu, rối loạn dạ dày-ruột / dự phòng và các tác dụng phụ khó chịu khác.
- Luôn chú ý đến lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
- Trẻ em và phụ nữ có thai, đang cố gắng mang thai hoặc cho con bú nên cẩn thận để tránh tiêu thụ quá nhiều thủy ngân. EPA khuyến nghị tiêu thụ không quá 12 oz. cá hồi hoặc cá ngừ nhạt mỗi tuần (6 oz. cá ngừ albacore), và hoàn toàn tránh cá kiếm, cá mập, cá ngói và cá thu vua. Quyết định tránh các loài cá khác nên dựa trên lời khuyên của địa phương.
- Tiêu thụ lượng protein quá cao sẽ làm tăng lượng cholesterol của bạn. Nếu bạn có lượng cholesterol cao hoặc có nguy cơ mắc bệnh, đừng tuân theo kế hoạch này.
