Nếu bạn đang xem trang này, điều đó có nghĩa là bạn quan tâm đến việc tạo ra một thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình. Bây giờ là thời điểm tuyệt vời để biến nó thành một kế hoạch cụ thể và hành động ngay lập tức, trong khi bạn cảm nhận được động lực đó. Sửa chữa mối quan hệ độc hại với rượu có thể là một quá trình lâu dài, nhưng đừng để điều đó làm bạn nản lòng. Có hàng triệu người đã trải qua điều này và nó trở nên dễ dàng hơn rất nhiều với sự hỗ trợ và tư vấn của họ. Hãy tử tế với bản thân và đánh giá cao từng cải tiến cũng như nỗ lực bạn thực hiện trong suốt chặng đường. Đó là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút, và phần thưởng khi về đích là xứng đáng.
Các bước
Phương pháp 1 trong số 17: Đặt mục tiêu uống rượu của bạn
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Vững chắc, giới hạn cụ thể sẽ giúp bạn thành công
Bạn đã đặt cho mình một mục tiêu quan trọng và giống như bất kỳ mục tiêu nào, việc tiếp cận nó với một kế hoạch tốt sẽ rất hữu ích. Nó bắt đầu với một điểm quyết định: bạn có thể quyết định bỏ hoàn toàn hoặc bạn có thể đặt giới hạn cụ thể về số lượng đồ uống bạn có mỗi ngày và những ngày bạn được phép uống. Cách tiếp cận phù hợp tùy thuộc vào từng người, vì vậy hãy suy nghĩ:
- Một tiết chế cách tiếp cận có nghĩa là bạn ngừng uống rượu hoàn toàn. Nếu bạn có động lực để đạt được mục tiêu này, hãy thực hiện nó. Nếu bạn thấy không thể, có các triệu chứng cai nghiện nghiêm trọng hoặc kết thúc trong một chu kỳ kiêng khem và tái phát nghiêm trọng, hãy cân nhắc chuyển sang giảm tác hại.
- MỘT giảm tác hại cách tiếp cận có nghĩa là bạn đặt giới hạn và thực hành uống rượu an toàn hơn. Nếu bạn không muốn hoặc không thể cai rượu hoàn toàn ngay bây giờ, thì đây là một lựa chọn tốt. Bạn có thể thấy nó dẫn đến những thói quen an toàn hơn, lành mạnh hơn, thỏa mãn mục tiêu của bạn; hoặc bạn có thể sử dụng nó như một tùy chọn "tốt nhất có thể" cho bây giờ. Nếu bạn đã thử cách này và không thể đạt được giới hạn của mình khi bắt đầu uống rượu, thì kiêng có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Phương pháp 2 trong số 17: Đặt ngày chắc chắn để bắt đầu kế hoạch của bạn
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Cam kết một ngày bắt đầu và các mốc quan trọng rõ ràng
Tự nói với chính mình, "Tôi sẽ bắt đầu kế hoạch này vào ngày 10 tháng 12." Sử dụng ngày bắt đầu đó để tạo động lực cho bản thân và chuẩn bị trước. Bạn đang thực hiện một bước tiến lớn, một bước có thể tạo ra một bước cải thiện lớn trong cuộc sống của bạn, vì vậy hãy đánh dấu nó vào lịch của bạn giống như bạn sẽ làm vào một dịp đặc biệt khác.
- Nếu bạn có kế hoạch bỏ thuốc dần dần, hãy đặt cho mình những cột mốc chi tiết: "Thay vì uống rượu mỗi ngày, tôi sẽ giữ tỉnh táo hai ngày một tuần. Bắt đầu từ ngày _, tôi sẽ ngừng uống rượu vào các ngày trong tuần."
- Để lại nhiều lời nhắc nếu bạn phải làm. Khoanh tròn ngày trên lịch của bạn, đặt báo thức trên điện thoại của bạn và hoặc để lại báo thức xung quanh nhà của bạn.
Phương pháp 3 trong số 17: Viết ra lý do nghỉ việc của bạn
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Danh sách này có thể thúc đẩy bạn gắn bó với mục tiêu của mình
Bỏ rượu có thể là một cuộc cưa đổ tình cảm: bạn có thể hài lòng và hạnh phúc về quyết định của mình ngày hôm nay, và chỉ muốn quay lại với chai vào ngày mai. Nếu bạn ghi những cách mà bạn có lợi từ việc bỏ thuốc lá lên giấy và mang theo danh sách đó trong ví, bạn có thể tích trữ những cảm xúc tích cực đó để giúp bạn vượt qua những khoảng thời gian tồi tệ.
Những lý do bạn muốn bỏ thuốc có thể bao gồm cảm thấy tốt hơn về thể chất và tinh thần; ngủ ngon hơn; cải thiện sức khỏe của bạn; ít cảm thấy xấu hổ, lo lắng hoặc trầm cảm; tránh tranh luận; có mối quan hệ lành mạnh hơn với những người khác; làm tốt hơn trong công việc; có nhiều thời gian và năng lượng hơn; ở đó vì gia đình bạn; hoặc giữ an toàn cho những người thân yêu của bạn
Phương pháp 4 trong số 17: Vứt bỏ rượu của bạn
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thoát khỏi cám dỗ trong khi bạn có động lực
Quanh mình với cám dỗ không phải là cách để khuyến khích những thói quen tốt hơn. Đứng lên và đổ nó xuống bồn rửa ngay bây giờ, trong khi bạn cảm thấy cam kết. Ngay cả khi bạn chỉ có kế hoạch giảm uống rượu, việc tiếp cận với rượu liên tục chỉ khiến việc này trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn có bất kỳ chai rượu hoặc dấu hiệu trang trí nào, hãy loại bỏ chúng hoặc cất chúng vào kho. Chúng cũng có thể kích thích bạn muốn uống rượu
Phương pháp 5 trong số 17: Yêu cầu bạn bè và gia đình của bạn hỗ trợ
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bao gồm những người hỗ trợ làm cho cuộc hành trình này dễ dàng hơn nhiều
Ít nhất, những người quan tâm đến bạn cần tôn trọng sự lựa chọn của bạn và không mời bạn uống rượu. Bạn cũng có thể yêu cầu những thay đổi hành vi hợp lý từ những người bạn sống cùng hoặc những người bạn gặp thường xuyên nhất:
- Yêu cầu họ giấu hoặc khóa chặt rượu của họ, hoặc ít nhất là không để các thùng chứa mở ra ngoài.
- Yêu cầu họ uống rượu bên ngoài nhà, hoặc sử dụng cốc mờ để bạn không thể nhìn thấy rượu.
- Yêu cầu họ tránh trở về nhà trong tình trạng say xỉn hoặc nôn nao, hoặc cho bạn biết để bạn có thể qua đêm đó với một người bạn.
- Giải thích rằng giai đoạn đầu của việc bỏ thuốc sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn không ở gần những yếu tố kích hoạt này. Đây là một ưu đãi tạm thời mà bạn đang yêu cầu, và đó là về bạn và sự phục hồi của chính bạn - không phải là phán xét về họ.
Phương pháp 6 trong số 17: Ở xung quanh những người ủng hộ kế hoạch của bạn
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Dành thời gian cho đồng minh, không phải kẻ phá hoại
Những người tốt nhất cho bạn lúc này là những người tôn trọng sự lựa chọn của bạn và dành thời gian cho bạn ở những nơi không có đồ uống có cồn. Thật không may, một số bạn bè và gia đình của bạn có thể ép bạn uống rượu, mời bạn đến quán bar hoặc chế nhạo bạn vì quyết định của bạn. Thật tồi tệ khi những người bạn cũ của bạn đang cố gắng làm cho bạn va chạm và bốc cháy - nhưng điều quan trọng là bạn phải tạo khoảng cách với bản thân và không cho họ cơ hội thành công.
- Những người ít ủng hộ nhất thường là những người có con quỷ uống rượu của riêng họ, những người không muốn đặt câu hỏi về hành vi của chính mình. Nhận xét của họ không thực sự về bạn và bạn không phải là công việc của bạn lúc này là giải quyết các vấn đề của họ.
- Nếu người bạn nhậu của bạn không ngừng gây áp lực với bạn, hãy nghĩ xem mối quan hệ đó thực sự là như thế nào. Bạn đã dành thời gian chất lượng cho nhau hay chỉ cho phép nhau uống rượu? Nhìn vào danh sách các lý do để bỏ thuốc lá - bạn của bạn có nên muốn những điều đó cho bạn không?
- Đặt ra một quy tắc chắc chắn nếu bạn phải: "Tôi đã yêu cầu bạn ngừng mời tôi đồ uống, nhưng bạn sẽ không dừng lại. Tôi sẽ không ở bên bạn cho đến khi tôi vượt qua được điều này."
Phương pháp 7 trên 17: Điền vào thời gian của bạn với các hoạt động mới
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Sẽ dễ dàng hơn khi không uống rượu với những cách mới để giảm căng thẳng và vui vẻ
Khi ngừng uống rượu, bạn có thể nhận ra mình đã dành bao nhiêu thời gian ở quán bar hoặc ở nhà bạn bè để uống rượu. Hãy xem đây là cơ hội để khám phá các lựa chọn thay thế. Hãy thử đến phòng tập thể dục nhiều hơn, đọc sách, đi bộ đường dài hoặc chọn một sở thích mới. Hãy chú ý đến những hoạt động nào giúp bạn thư giãn và chuyển sang sử dụng chúng thay vì uống rượu khi bạn cần giải quyết căng thẳng.
Phương pháp 8 trên 17: Theo dõi trình kích hoạt của bạn
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Xác định "tác nhân" dẫn đến uống rượu giúp bạn lập kế hoạch cho chúng
Việc muốn uống rượu không phải là ngẫu nhiên, ngay cả khi nó có thể giống như một ác quỷ trên vai bạn mà bạn không thể kiểm soát. Nếu bạn chú ý đến thời điểm những thúc giục đó xảy ra, bạn có thể bắt đầu tìm ra điều gì gây ra chúng. Điều này giúp bạn tránh các yếu tố kích hoạt khi bạn có thể và lập kế hoạch phản ứng khi bạn không thể:
- Đầu tiên hãy liệt kê các yếu tố kích thích bên ngoài: đồ vật, con người và địa điểm nào khiến bạn muốn uống? Còn về thời gian trong ngày, hoặc các sự kiện? Đây có thể là chung chung ("người say rượu") hoặc cụ thể ("bạn tôi Andrew").
- Tiếp theo liệt kê các yếu tố kích hoạt bên trong: tâm trạng hoặc cảm xúc nào dẫn bạn đến việc uống rượu? Còn về cảm giác thể chất? Suy nghĩ về những kỷ niệm hoặc chủ đề nào đó?
- Chú ý đến sự thúc giục của bạn trong một vài tuần. Viết ra thời gian, địa điểm và tình huống khi chúng xảy ra. Chú ý bất kỳ mẫu nào?
Phương pháp 9 trong số 17: Tránh kích hoạt bất cứ khi nào có thể
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ngăn chặn sự thôi thúc xảy ra là lựa chọn tốt nhất
Phục hồi không phải là nghiến răng và dựa vào sức mạnh ý chí thuần túy. Đó là việc trung thực với bản thân, nhận ra các mẫu và thay đổi chúng. Nếu ở một mình vào tối thứ Sáu khiến bạn phải uống rượu, hãy mời một người bạn đi chơi hàng tuần. Nếu nói chuyện với anh trai khiến bạn căng thẳng và căng thẳng khiến bạn uống rượu, hãy ngừng trả lời điện thoại của anh ấy. Đặt ra những ranh giới khó và thực hiện những thay đổi lớn nếu đó là những gì bạn cần để thành công - nó sẽ rất xứng đáng.
- Các sự kiện xã hội có liên quan đến rượu là nguyên nhân kích thích hầu hết mọi người nghiện rượu đang hồi phục. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi khi từ chối lời mời hoặc thất vọng vì mất đi một phần trong cuộc sống xã hội của mình, hãy nhắc nhở bản thân rằng điều này không phải là mãi mãi. Việc tránh những tác nhân kích hoạt này là quan trọng nhất ngay từ sớm, cho đến khi sự thôi thúc yếu đi và bạn xử lý chúng tốt hơn.
- Để ngăn mọi người mời bạn đồ uống tại một sự kiện, hãy mang theo cốc của riêng bạn và để đầy cốc bằng đồ uống không cồn.
Phương pháp 10 trong số 17: Lập kế hoạch đối phó với những tác nhân không thể tránh khỏi
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thực hiện một kế hoạch dễ hơn là tùy cơ ứng biến trong thời điểm này
Ngồi xuống với một mảnh giấy và viết tất cả các yếu tố kích hoạt của bạn vào một cột (ngoại trừ những yếu tố bạn có thể tránh hoàn toàn). Trên mỗi lần kích hoạt, hãy viết cách bạn sẽ đối phó với sự thôi thúc cho đến khi nó qua đi. Dưới đây là một số chiến lược ví dụ:
- "Tôi sẽ lấy danh sách các lý do ra khỏi ví và đọc nó để nhắc nhở bản thân lý do tại sao tôi nghỉ việc. Nếu tôi vẫn còn cảm giác thôi thúc khi làm xong, tôi sẽ đi dạo một vòng quanh khu nhà."
- "Trước khi đến một sự kiện khiến tôi bị kích động, tôi sẽ yêu cầu một người bạn giữ điện thoại của họ. Nếu tôi muốn uống rượu, tôi sẽ gọi cho người bạn đó và nói về những gì tôi đang cảm thấy."
- "Vì tôi không thể từ chối lời mời này, tôi sẽ đặt một cuộc hẹn trong nửa giờ sau khi sự kiện bắt đầu, vì vậy tôi có cớ để rời đi."
Phương pháp 11 trong số 17: Hãy thôi thúc cho đến khi nó kết thúc
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đôi khi, tốt hơn là ngồi với sự thôi thúc hơn là chống lại nó
Có thể có những lúc thôi thúc quá mạnh khiến bạn mất tập trung vào nó. Có thể giúp bạn ngừng chống trả, không nhượng bộ và uống rượu, nhưng chấp nhận điều đó đang xảy ra và ngồi với cảm giác cho đến khi nó qua đi. Làm theo các bước sau:
- Ngồi xuống ở một vị trí thư giãn. Nhắm mắt, hít thở sâu và chú ý đến cơ thể. Bạn cảm thấy thèm ăn ở đâu trong cơ thể?
- Lần lượt tập trung vào từng khu vực - miệng, bụng, tay, v.v. Cảm giác thèm muốn ở đó như thế nào?
- Tiếp tục di chuyển sự chú ý của bạn qua cơ thể, để những cảm giác này xảy ra cho đến khi chúng biến mất. Nếu nó hữu ích, hãy tưởng tượng sự thôi thúc giống như một con sóng biển mà bạn đang cưỡi. Cảm thấy nó phồng lên, rồi rơi xuống, rồi vỡ ra.
Phương pháp 12 trong số 17: Thử thách những lời bào chữa của chính bạn
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hãy sẵn sàng cho những biện minh của bộ não của bạn
Điều gì đó có vẻ rõ ràng là uống quá nhiều trên giấy là không tốt cho bạn - đột nhiên có thể kém thuyết phục hơn rất nhiều khi bạn nhìn vào một chai rượu. Thay vì đi theo dòng chảy, hãy tập thói quen dừng lại, nhìn vào suy nghĩ đó và tự nhủ điều đó thật nực cười.
Ví dụ, nếu bạn nghĩ "Chỉ uống một ly thì không thể đau", hãy dừng lại và tự nhủ "Một ly hoàn toàn có thể gây tổn thương. Nó có thể dẫn đến nhiều đồ uống hơn, và đó là toàn bộ lý do tôi cần thay đổi điều này."
Phương pháp 13/17: Xem xét các nhóm hỗ trợ uống rượu
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hỗ trợ có cấu trúc là một trợ giúp chính và có sẵn trong các kiểu khác nhau
Có thể hình ảnh Người nghiện rượu ẩn danh hiện lên trong đầu bạn lúc nãy. Đó có thể là một lựa chọn hiệu quả, nhưng nếu nó không hấp dẫn bạn thì vẫn có nhiều lựa chọn thay thế. Bạn nên khám phá một vài tùy chọn để tìm một tùy chọn phù hợp với bạn, bởi vì một mạng lưới hỗ trợ tỉnh táo tốt là một trợ giúp lớn.
- AA và các chương trình 12 bước khác thường có hiệu quả, kể cả đối với nhiều người nghiện nặng. Họ tập trung vào việc kiêng hoàn toàn, và có xu hướng bao gồm một số tài liệu tham khảo Cơ đốc giáo.
- Các nhóm giúp đỡ lẫn nhau khác không tuân theo một mô hình bước nghiêm ngặt, có xu hướng thế tục và có thể tập trung hơn vào một nhóm cụ thể (chẳng hạn như phụ nữ). Một số lớn nhất bao gồm Phụ nữ cho sự tỉnh táo, LifeRing và SMART.
- Một nhóm hỗ trợ tốt khiến bạn cảm thấy được chào đón và cho bạn không gian để trút bỏ tâm tư, nhưng cũng chia sẻ lời khuyên, công cụ và quan điểm để giúp bạn tiến bộ. Nó nên được điều hành bởi một điều hành viên có trình độ để bảo vệ sự thoải mái và riêng tư của mọi người. Nếu các nhóm địa phương không đáp ứng tiêu chuẩn này, hãy xem xét các cuộc họp trực tuyến.
Phương pháp 14 trên 17: Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Một nhà trị liệu, nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc nhân viên xã hội có thể giúp bạn
Những người này đã chứng kiến những người khác trải qua những gì bạn đang trải qua và luôn sẵn sàng giúp đỡ. Tùy thuộc vào tình hình của bạn, họ có thể đề xuất một trong những phương pháp điều trị sau:
- Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) giúp dạy bạn các kỹ năng để xử lý các tác nhân gây ra và kiểm soát căng thẳng của bạn. Điều này có thể giúp bạn biến một số ý tưởng trong bài viết này thành một kế hoạch được hướng dẫn, cá nhân hóa hơn.
- Liệu pháp nâng cao động lực là một phương pháp điều trị ngắn hạn tập trung vào việc củng cố động lực và sự tự tin, đồng thời thực hiện kế hoạch của bạn.
- Điều trị trầm cảm hoặc lo lắng thường hữu ích cho những người vật lộn với rượu.
- Liệu pháp với các thành viên trong gia đình hoặc bạn tình có thể hiệu quả hơn trong việc chấm dứt việc uống rượu so với liệu pháp riêng lẻ. Cả việc lạm dụng rượu và quá trình phục hồi đều ảnh hưởng đến những người xung quanh bạn. Tư vấn có thể giúp tất cả các bạn hỗ trợ nhau tốt hơn.
Phương pháp 15 trên 17: Hỏi bác sĩ về thuốc và các nguồn lực khác
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Có thuốc an toàn, không gây nghiện, hỗ trợ điều trị
Nghiện rượu là một căn bệnh, và chúng tôi đang ngày càng điều trị tốt hơn. Hiện có ba loại thuốc đã được phê duyệt ở Hoa Kỳ để thay đổi phản ứng của cơ thể bạn với rượu hoặc giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn, và một số loại khác đang được thử nghiệm. Chúng không có tác dụng với tất cả mọi người, nhưng chắc chắn bạn nên hỏi bác sĩ về chúng.
Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ kết nối bạn với các nguồn hữu ích khác, chẳng hạn như nhà trị liệu hoặc các nhóm hỗ trợ được thiết kế để giúp đỡ những gì bạn đang trải qua
Phương pháp 16 trên 17: Nhận giám sát y tế đối với các triệu chứng cai nghiện
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nhờ bác sĩ nếu bạn là người nghiện rượu nặng hàng ngày
Nếu ngày đầu tiên tỉnh táo khiến bạn cảm thấy như tào phớ (đổ mồ hôi, run rẩy, buồn nôn và / hoặc lo lắng), bạn sắp cai nghiện. Điều này là khó nhưng tạm thời và bác sĩ có thể giúp bạn thoải mái và an toàn hơn. Đến bệnh viện ngay lập tức nếu các triệu chứng bắt đầu trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là nếu bạn có nhịp tim nhanh, co giật, lú lẫn hoặc ảo giác.
Bạn vẫn có thể bỏ rượu ngay cả khi bạn có những triệu chứng tồi tệ nhất. Cách an toàn nhất là ở lại bệnh viện hoặc trung tâm điều trị rượu cho đến khi bạn cắt cơn, thường là từ hai đến bảy ngày
Phương pháp 17 trong số 17: Duy trì sự mạnh mẽ vượt qua những lần tái phát
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tái phát là dự phòng tạm thời, không phải là lý do để từ bỏ
Tái phát là một phần bình thường của quá trình hồi phục. Bạn thường phải nỗ lực nhiều lần để đạt được mục tiêu và lý do mà nỗ lực thứ ba hoặc thứ năm hoặc thứ mười có hiệu quả là vì bạn học được từ mỗi kinh nghiệm. Cách phản ứng tốt nhất khi tái phát là liên hệ để được hỗ trợ, phân tích nguyên nhân khiến bạn uống rượu và lên kế hoạch làm thế nào để tránh nó vào lần sau. Thật khó để không cảm thấy tội lỗi hay tủi thân, nhưng những cảm xúc đó lại dẫn đến việc uống rượu. Tử tế với bản thân không chỉ dễ chịu hơn mà còn là một công cụ quan trọng để đưa bạn trở lại đúng hướng.
Trợ giúp và Tài nguyên để Bỏ Uống rượu
Nhắc nhở hàng ngày để cai rượu
Danh sách các nguồn lực để bỏ uống rượu
Các triệu chứng cai rượu
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Tài nguyên bổ sung
| Tổ chức | Số điện thoại |
|---|---|
| Người nghiện rượu ẩn danh | (212) 870-3400 |
| Hội đồng Quốc gia về Nghiện rượu và Lệ thuộc Ma túy | (800) 622-2255 |
| Nhóm gia đình Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Lời khuyên
- Nó giúp thực hiện một số nghiên cứu về tác hại của việc uống nhiều rượu. Điều này có thể khiến bạn cam kết bỏ thuốc hơn.
- Hãy nhớ rằng từ bỏ một niềm vui ít hơn (say xỉn) để lấy một niềm vui lớn hơn (sức khỏe, mối quan hệ tốt hơn hoặc lương tâm trong sáng) thực sự là con đường dễ dàng hơn về lâu dài. Cuối cùng thì tất cả sẽ có giá trị!
- Hãy nhớ thực hiện từng ngày một và đừng nghĩ đến các sự kiện trong tương lai. Chỉ cần đối phó với ngày hôm nay.
Cảnh báo
- Các triệu chứng cai nghiện có thể nghiêm trọng đối với những người nghiện rượu nặng. Giữ liên lạc với bác sĩ của bạn và gọi dịch vụ cấp cứu nếu bạn bị co giật hoặc ảo giác.
- Nếu bạn đang cai nghiện, đừng làm điều đó một mình. Nhờ ai đó ở đó với bạn, người có thể nhận được trợ giúp y tế nếu bạn cần.
