Uống rượu và hút thuốc đi đôi với nhau đối với một số người, và việc bỏ cả hai loại thuốc này cùng một lúc có thể khó khăn. Phục hồi phải là trải nghiệm sự tự do, và bỏ rượu và thuốc lá cùng nhau có nghĩa là một cảm giác sâu sắc hơn về tự do cá nhân và cam kết sống không nghiện ngập.
Các bước
Phần 1/6: Cam kết thoát
Bước 1. Viết ra rượu và thuốc lá ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Có một bản ghi chép về tác động tiêu cực của rượu và thuốc lá sẽ là một lời nhắc nhở liên tục về lý do tại sao bạn đã chọn bỏ thuốc lá. Giữ nó ở một nơi bạn có thể tham khảo nó một cách dễ dàng.
- Suy ngẫm về bất kỳ sự suy giảm sức khỏe thể chất hoặc tinh thần nào do thuốc lá và rượu gây ra. Bạn đã tăng cân hoặc giảm thể lực do sử dụng? Bạn có trở nên tức giận khi không có rượu, hoặc lo lắng khi không có thuốc lá không?
- Nhiều người chọn cách cai nghiện vì họ cảm thấy buồn nôn và mệt mỏi vì cảm giác chán ăn và mệt mỏi, và việc tham gia vào cơn nghiện sẽ làm kiệt quệ hơn những tác động tích cực của chất gây nghiện.
- Xem xét cách thuốc lá và rượu cản trở các mối quan hệ và đời sống xã hội của bạn.
- Hãy nghĩ đến chi phí tài chính rượu và thuốc lá khiến bạn phải trả giá.
Bước 2. Tìm kích hoạt của bạn
Sử dụng một cuốn sổ để ghi lại thời gian bạn hút thuốc hoặc uống rượu trong ngày. Ghi lại những cảm giác hoặc tình huống trước khi sử dụng rượu và thuốc lá. Tránh những trường hợp có thể kích hoạt bạn trong tương lai.
- Có thể là nguyên nhân gây ra một cuộc tranh cãi với gia đình bạn hoặc một điều gì đó không suôn sẻ trong công việc.
- Vì rượu và nicotin là những chất có mối tương quan cao, nên chất này có thể gây ra chất kia. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu uống rượu, bạn có thể muốn hút một điếu thuốc.
Bước 3. Đặt mục tiêu
Hãy rõ ràng về việc bạn muốn dừng hoàn toàn hay giảm dần việc sử dụng của mình. Trong khi một số có thể muốn bỏ vì lý do xã hội hoặc sức khỏe, những người khác có thể muốn bỏ vì lý do y tế hoặc vì họ bị nghiện. Suy ngẫm về lý do của bạn và sau đó chọn mục tiêu của bạn. Nếu bạn là một người nghiện rượu, tốt nhất là nên cắt bỏ hoàn toàn rượu và không giảm dần.
- Những người hút thuốc khó bỏ rượu hơn nhiều và cũng có xu hướng tái nghiện nhiều hơn những người không hút thuốc. Đặt mục tiêu bao gồm đồng thời bỏ cả nicotin và rượu cùng lúc.
- Viết ra ngày tháng cho mỗi mục tiêu để củng cố cam kết.
Phần 2/6: Chuẩn bị thay đổi
Bước 1. Loại bỏ tất cả các chất gây nghiện trong nhà
Vứt tất cả thuốc lá và đổ đồ uống có cồn xuống bồn rửa.. Yêu cầu các thành viên khác trong gia đình hỗ trợ bạn trong việc giữ cho ngôi nhà của bạn không có rượu và các sản phẩm thuốc lá, để bạn có thể tránh bị cám dỗ hàng ngày.
Bước 2. Bỏ rác bất cứ thứ gì khiến bạn nhớ đến việc hút thuốc hoặc uống rượu
Đừng giữ chặt chiếc bật lửa yêu thích của bạn, bình hoa hay kính bắn của bạn. Tốt nhất nên duy trì một sự thay đổi lối sống lớn như thế này nếu bạn tránh thấy những lời nhắc nhở liên tục về những thói quen cũ của mình.
Bước 3. Tránh những nơi có người hút thuốc hoặc uống rượu
Ở gần những nơi khuyến khích hút thuốc và uống rượu có thể nguy hiểm khi bạn đang cố gắng bỏ thuốc. Tránh quán bar và những nơi khác có thể sử dụng rượu và thuốc lá.
Ngồi trong khu vực cấm hút thuốc của các nhà hàng và chọn phòng khách sạn không hút thuốc
Bước 4. Tạm nghỉ với những người thường xuyên uống rượu / hút thuốc
Xung quanh bạn với những người có hành vi mà bạn đang cố gắng tránh có thể bị cám dỗ. Giải thích với họ rằng bạn đang loại bỏ các chất này khỏi cuộc sống của mình và sẽ không còn tham gia vào các hoạt động xoay quanh việc uống rượu hoặc hút thuốc. Tạo khoảng cách với những người sẽ không ủng hộ bạn trong mong muốn không rượu và thuốc lá.
Bước 5. Tránh các tình huống rủi ro cao
Các tình huống rủi ro cao có thể bao gồm cảm thấy cô đơn, mệt mỏi, tức giận và đói. Những tình huống này có thể khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương và dễ sử dụng rượu hoặc thuốc lá hơn. Hãy nhận biết khi nào bạn cảm thấy mình có thể tiếp cận bất kỳ tình huống nào trong số này và học cách ngăn chặn chúng ngay từ đầu.
Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc, ăn uống suốt cả ngày và không cô lập bản thân với xã hội để tránh những trường hợp rủi ro cao này. Nếu bạn cảm thấy cơn tức giận bùng phát, hãy nhắc nhở bản thân thư giãn và để nó trôi qua mà không phụ thuộc vào rượu và thuốc lá
Phần 3/6: Đối phó với thèm muốn
Bước 1. Thay thế việc sử dụng rượu và thuốc lá bằng những lựa chọn tích cực hơn
Hãy nhớ rằng sử dụng rượu và thuốc lá cung cấp sự củng cố tích cực vì chúng giúp bạn đối phó với căng thẳng và căng thẳng. Cố gắng xác định những khía cạnh tích cực mà bạn trải qua khi sử dụng rượu và thuốc lá, đồng thời phân tích các nguồn cung cấp khác nhau để có được cùng một bản phát hành. Đối phó có thể bao gồm thư giãn và hít thở sâu, nói chuyện với một người bạn hoặc đi dạo.
Bước 2. Tham gia một chương trình tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm các triệu chứng cai nghiện và giúp bạn có việc gì đó để làm khi lên cơn thèm. Tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng hàng ngày. Cân nhắc đi xe đạp, tập yoga, dắt chó đi dạo hoặc nhảy dây.
Bước 3. Tận hưởng một sở thích mới
Thêm một sở thích mới có thể giúp bạn tập trung năng lượng tích cực và thêm ý nghĩa cho cuộc sống của bạn. Hãy thử một cái gì đó mới trông vui vẻ và thú vị.
Những sở thích mới có thể bao gồm lướt sóng, đan len, viết lách hoặc học chơi guitar
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân
Nếu bạn cảm thấy thèm muốn hoặc cảm thấy rút lui nhẹ, hãy sử dụng sự phân tâm cho đến khi cảm giác thôi thúc qua đi. Đánh lạc hướng tâm trí và cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy thèm ăn, hãy nhai kẹo cao su, nói chuyện đi dạo, mở cửa sổ hoặc bắt đầu một hoạt động mới.
Bước 5. Tìm cách thư giãn
Thư giãn là chìa khóa để phục hồi. Sự căng thẳng gắn kết có thể dẫn đến tái phát. Nếu bạn cảm thấy không có thời gian để thư giãn, hãy nghĩ về khoảng thời gian bạn dành cho rượu và thuốc lá, và thay thế bằng thư giãn.
Các hoạt động như đi bộ, đọc sách và thiền định có thể là những cách thư giãn hiệu quả
Bước 6. Cho phép bản thân một số điều trị khác
Mọi người đều cần một số tật xấu trong cuộc sống - chỉ cần làm cho họ trở nên lành mạnh hơn về tổng thể. Thỉnh thoảng hãy thưởng thức một ít kem hoặc mua một số đồ uống có ga có nhiều cacbonat. Mặc dù giữ gìn sức khỏe là điều quan trọng, nhưng hãy dành cho mình một chút thời gian để bạn không cảm thấy bị từ chối tất cả những niềm đam mê mà bạn đã từng tận hưởng.
Bước 7. Tập trung
Bạn càng đối phó tốt với cảm giác thèm ăn thì cơ hội tái phát của bạn càng ít. Những người bỏ hút thuốc và uống rượu đồng thời có xu hướng cai nghiện ít nghiêm trọng hơn và đối mặt với nguy cơ tái nghiện thấp hơn.
Phần 4/6: Đối phó với việc rút tiền
Bước 1. Quan sát các triệu chứng cai nghiện
Khi ngừng rượu hoặc thuốc lá, cơ thể có thể ngừng sử dụng mà không cần tiếp tục sử dụng. Các triệu chứng cai nghiện thuốc lá và rượu có thể bao gồm: lo lắng, trầm cảm, mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, run rẩy, co thắt dạ dày và nhịp tim cao.
Bước 2. Giám sát việc rút tiền
Trong khi cai thuốc lá có thể gây khó chịu cho cả cơ thể và cảm xúc, việc cai rượu có thể nguy hiểm. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cai rượu thay đổi tùy theo mức độ bạn uống, trong bao lâu và tình trạng sức khỏe của bạn. Một số triệu chứng có thể bắt đầu trong vài giờ sau khi uống, đạt đỉnh điểm trong vài ngày và cải thiện trong tuần.
- Cai rượu có thể dẫn đến các triệu chứng gây ra các vấn đề nghiêm trọng về tâm thần và thần kinh. Điều này có thể bao gồm cơ thể run rẩy, kích động, bồn chồn, sợ hãi, ảo giác và co giật. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn gặp các triệu chứng này.
- Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng và lâu dài, hãy xem xét một phương pháp cai nghiện có sự giám sát về mặt y tế.
Bước 3. Tìm kiếm sự can thiệp của thuốc
Mặc dù không có thuốc kê đơn nào để điều trị đồng thời rượu và nicotin, nhưng vẫn tồn tại các biện pháp can thiệp để điều trị nghiện rượu và nghiện nicotin.
- Thuốc theo toa có thể được sử dụng để điều trị nghiện rượu, bao gồm sử dụng naltrexone, acamprosate và disulfiram. Những loại thuốc này có thể giúp giảm các triệu chứng cai nghiện và tái phát.
- Chọn một phương pháp để cai nghiện nicotine. Trong khi một số người từ bỏ "gà tây lạnh", những người khác chọn cách giảm tiếp xúc với nicotine để giảm các triệu chứng cai nghiện. Nhiều lựa chọn có sẵn để thay thế nicotine như kẹo cao su, miếng dán, thuốc xịt mũi và thuốc kê đơn (chẳng hạn như bupropion) trong khi cơ thể bạn điều chỉnh để giảm mức nicotine.
Phần 5/6: Tham gia điều trị
Bước 1. Tìm một nhà trị liệu
Thật khó để đánh bại cơn nghiện của riêng bạn, và bác sĩ trị liệu có thể là nguồn hỗ trợ và giải trình nhất quán. Làm việc với nhà trị liệu có thể bao gồm thảo luận về các yếu tố kích thích cảm xúc, tìm ra các chiến lược đối phó, ngăn ngừa tái nghiện và tìm hiểu sâu hơn để hiểu nguyên nhân cảm xúc của chứng nghiện.
- Duy trì kiên trì với liệu pháp điều trị là điều quan trọng, đặc biệt là để giải quyết việc ngăn ngừa tái phát.
- Nghiện có thể cùng tồn tại hoặc góp phần vào các rối loạn tâm thần như tâm thần phân liệt, trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn lưỡng cực. Cùng với liệu pháp, thuốc kê đơn có thể điều trị đồng thời các rối loạn tâm thần góp phần gây nghiện.
Bước 2. Nhận đánh giá y tế
Đánh giá y tế có thể giúp xác định mức độ ảnh hưởng của thuốc lá và rượu đối với cơ thể của bạn. Làm việc với chuyên gia y tế để giúp cải thiện sức khỏe cơ thể của bạn. Họ cũng có thể cung cấp thuốc theo toa để giảm sự phụ thuộc vào nicotine.
Cả rượu và nicotine đều có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể của bạn. Hãy trung thực với bác sĩ y tế của bạn và yêu cầu các xét nghiệm để đánh giá sức khỏe của gan, tim, thận và phổi của bạn
Bước 3. Đi điều trị nội trú
Nếu bạn sợ rằng bạn không thể tự bỏ thuốc lá, hãy xem xét một cơ sở phục hồi. Một cơ sở điều trị chuyên sâu có thể giúp bạn giải quyết những thách thức về thể chất và tinh thần của việc nghiện và cai nghiện trong một môi trường được giám sát và hỗ trợ. Một chương trình có thể giúp bạn quyết định cách cai nghiện và sẽ theo dõi trạng thái thể chất và cảm xúc của bạn khi bạn ngừng uống rượu và nicotine. Các chương trình điều trị bao gồm giám sát y tế và tâm lý cường độ cao.
Điều trị thường bao gồm liệu pháp cá nhân và nhóm cường độ cao nhằm vào các tình trạng sức khỏe tâm thần. Thuốc có thể được kê đơn để điều trị và theo dõi các rối loạn tâm thần khi đang điều trị
Phần 6/6: Tìm kiếm hỗ trợ
Bước 1. Tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè và người thân ủng hộ
Bạn có nhiều khả năng ngừng uống rượu và hút thuốc hơn nếu bạn tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh. Yêu cầu họ hỗ trợ bạn bằng cách không uống rượu và hút thuốc xung quanh bạn.
Bước 2. Tìm trách nhiệm giải trình
Nếu bạn có những người bạn khác cũng đang muốn bỏ rượu và hút thuốc, hãy thỏa thuận để có những lựa chọn lành mạnh hơn. Kiểm tra với nhau hàng ngày và chịu trách nhiệm cho nhau về các lựa chọn của bạn.
Bước 3. Tìm các nhóm hỗ trợ địa phương
Tiếp cận các nhóm không hút thuốc, chẳng hạn như Người nghiện rượu không khói thuốc Ẩn danh và các nhóm hỗ trợ khác, như Nicotine Anonymous. Nói về những nỗ lực của bạn trong một môi trường hỗ trợ với những người chia sẻ kinh nghiệm tương tự có thể tạo nên sự khác biệt trong nỗ lực bỏ thuốc của bạn.
Bước 4. Sống trong một cộng đồng sống tỉnh táo
Nếu bạn lo lắng về việc sống chung với những người có thể kích thích việc sử dụng rượu hoặc nicotine của bạn, hãy cân nhắc tìm một ngôi nhà tỉnh táo cấm rượu và nicotine. Tất cả các cá nhân sống trong một ngôi nhà tỉnh táo đồng ý sống tỉnh táo và tạo ra một cộng đồng có trách nhiệm với nhau.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tránh các bữa tiệc và các sự kiện xã hội liên quan đến hút thuốc hoặc rượu.
- Đừng đi với bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn khi họ đang "nghỉ giải lao".
- Lập kế hoạch cho các hoạt động không hút thuốc và uống rượu với những người kiêng rượu và thuốc lá.
