Có một câu chuyện hoang đường rằng nghiện ngập là điều không thể tránh khỏi hoặc một thứ gì đó “bị nhốt” suốt đời, nhưng chắc chắn không phải vậy. Trên thực tế, nhiều người vượt qua cơn nghiện thành công hơn là thất bại. Thừa nhận rằng bạn nghiện thứ gì đó và muốn thay đổi là những bước đầu tiên để bạn đang đi đúng hướng! Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách lập kế hoạch để vượt qua cơn nghiện và kiên trì với nó, ngay cả khi mọi thứ trở nên khó khăn.
Các bước
Phần 1/3: Quyết định bỏ cuộc
Bước 1. Lập danh sách những thay đổi tích cực mà bạn muốn trong cuộc sống của mình
Bây giờ bạn đã trình bày chi tiết tất cả những tác động tiêu cực của việc nghiện ngập, hãy nghĩ xem cuộc sống của bạn sẽ cải thiện bao nhiêu sau khi bạn loại bỏ thói quen này. Tạo một bức tranh về cuộc sống của bạn sau khi nghiện. Bạn muốn nó trông như thế nào?
- Có lẽ bạn sẽ cảm thấy một cảm giác tự do mà bạn đã không có trong nhiều năm.
- Bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để dành cho con người, sở thích và những thú vui khác.
- Bạn sẽ có thể tiết kiệm tiền một lần nữa.
- Bạn biết bạn đang làm mọi thứ có thể để giữ sức khỏe. Bạn sẽ cảm thấy cải thiện thể chất ngay lập tức.
- Bạn sẽ cảm thấy tự hào và tự tin trở lại.
Bước 2. Viết ra những tác hại của việc nghiện ngập của bạn
Bạn có thể không cảm thấy tốt khi thừa nhận tất cả những cách mà cơn nghiện đang gây hại cho bạn, nhưng nhìn thấy danh sách trên giấy sẽ giúp bạn quyết tâm dừng lại càng sớm càng tốt. Lấy ra một cây bút và một mảnh giấy và suy nghĩ về một danh sách bao gồm tất cả những tác động tiêu cực mà bạn đã trải qua kể từ khi cơn nghiện của bạn bắt đầu.
- Giải thích lý do tại sao bạn trở nên nghiện ngay từ đầu. Tự hỏi bản thân xem điều gì đang ngăn cản bạn làm hoặc chứng nghiện đang làm gì đối với bạn.
- Suy nghĩ về việc nghiện ngập đã ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn như thế nào. Bạn có nhiều nguy cơ bị ung thư, bệnh tim hoặc một căn bệnh khác do nghiện ngập của bạn không? Có thể chứng nghiện đã gây ra một số tổn thất đáng kể về thể chất.
- Liệt kê những cách mà nó đã khiến bạn bị tổn thương về mặt tinh thần. Bạn có thấy xấu hổ về chứng nghiện của mình không? Trong nhiều trường hợp, nghiện ngập dẫn đến xấu hổ và xấu hổ, cũng như trầm cảm, lo lắng và các vấn đề tinh thần và cảm xúc khác.
- Chứng nghiện của bạn đã ảnh hưởng như thế nào đến mối quan hệ của bạn với những người khác? Nó có ngăn cản bạn dành thời gian cho những người bạn yêu thương hoặc có đủ thời gian để theo đuổi những mối quan hệ mới không?
- Một số chứng nghiện gây ra một thiệt hại lớn về tài chính. Liệt kê số tiền bạn phải bỏ ra để nuôi cơn nghiện hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng. Xác định xem liệu chứng nghiện của bạn có ảnh hưởng đến công việc của bạn hay không.
- Những khó chịu hàng ngày gây ra bởi chứng nghiện của bạn? Ví dụ, nếu bạn là người hút thuốc, có thể bạn cảm thấy mệt mỏi khi phải rời văn phòng mỗi khi cần thắp sáng.
Bước 3. Viết ra giấy cam kết bỏ thuốc lá của bạn
Có một danh sách các lý do chắc chắn để nghỉ việc sẽ giúp bạn bám sát kế hoạch của mình về lâu dài. Đối với bạn, lý do bỏ thuốc phải quan trọng hơn là tiếp tục hành vi gây nghiện của bạn. Rào cản tinh thần này rất khó khăn, nhưng đó là bước đầu tiên cần thiết để cai nghiện. Không ai có thể bắt bạn bỏ thuốc ngoài chính bạn. Viết ra những lý do thực sự và chắc chắn để bạn ngừng thói quen này. Chỉ bạn biết chúng là gì. Đây là vài ví dụ:
- Quyết định bỏ việc vì bạn muốn có năng lượng để sống lại cuộc đời một cách trọn vẹn nhất.
- Quyết định bỏ việc vì bạn sắp hết tiền để hỗ trợ thói quen của mình.
- Quyết định bỏ việc vì bạn muốn trở thành một đối tác tốt hơn với vợ / chồng của mình.
- Quyết định nghỉ việc bởi vì bạn quyết tâm gặp các cháu của mình một ngày nào đó.
Phần 2/3: Lập kế hoạch
Bước 1. Đặt một ngày để bỏ thuốc lá
Đừng đặt nó cho ngày mai, trừ khi bạn khá chắc chắn rằng việc bỏ món gà tây lạnh sẽ hiệu quả với bạn. Đừng đặt nó trong hơn một tháng kể từ bây giờ, vì bạn có thể mất quyết tâm vào lúc đó. Hãy nhắm đến một cuộc hẹn hò trong vài tuần tới. Điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian để chuẩn bị tinh thần và thể chất.
- Cân nhắc chọn một ngày có ý nghĩa đối với bạn để giúp tạo động lực cho bạn. Ngày sinh nhật của bạn, ngày của cha, ngày tốt nghiệp của con gái bạn, v.v.
- Đánh dấu ngày trên lịch của bạn và thông báo cho những người thân thiết với bạn. Xây dựng nó để bạn không có khả năng lùi bước khi ngày đến. Hãy cam kết chắc chắn với bản thân rằng bạn sẽ nghỉ việc vào ngày đó.
- Thực hiện bất kỳ hỗ trợ y tế hoặc thể chất nào mà bạn có thể cần. Một số chứng nghiện có thể đe dọa tính mạng nếu chúng được dừng lại không đúng cách.
Bước 2. Tìm kiếm sự hỗ trợ cá nhân và chuyên nghiệp
Có vẻ như bây giờ không giống như bây giờ, nhưng bạn sẽ cần tất cả sự hỗ trợ mà bạn có thể nhận được trong hành trình vượt qua cơn nghiện. Bởi vì rất nhiều người chiến đấu với chứng nghiện, nên có rất nhiều tổ chức tuyệt vời đóng vai trò như hệ thống hỗ trợ, giúp bạn duy trì động lực, cung cấp các mẹo để thành công và khuyến khích bạn thử lại nếu bạn có một khởi đầu sai lầm. Nếu có thể, hãy cân nhắc tìm một nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn vì họ sẽ có thể giúp bạn lập kế hoạch điều trị tốt nhất (như chăm sóc nội trú hoặc ngoại trú hoặc tiếp tục trị liệu) và mạng lưới hỗ trợ cho nhu cầu của bạn.
- Nghiên cứu các nhóm hỗ trợ trực tiếp và trực tuyến được thiết kế để giúp mọi người với loại chứng nghiện cụ thể mà bạn đang chiến đấu. Nhiều tài nguyên miễn phí.
- Hẹn gặp với bác sĩ trị liệu có kỹ năng giúp mọi người vượt qua cơn nghiện. Tìm một người mà bạn cảm thấy thoải mái để bạn có thể dựa vào anh ấy hoặc cô ấy trong những tháng tới. Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), liệu pháp hành vi, Phỏng vấn tạo động lực, kỹ thuật Gestalt và đào tạo kỹ năng sống là một trong những kỹ thuật đã được chứng minh là thành công đối với những người đang tìm cách vượt qua cơn nghiện. Cơ sở trị liệu đảm bảo rằng bạn sẽ có sự riêng tư và việc điều trị sẽ dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân yêu nhất và bạn bè của bạn. Hãy cho họ biết điều này có ý nghĩa như thế nào đối với bạn. Nếu bạn nghiện một chất nào đó, hãy yêu cầu họ không sử dụng chất đó khi có mặt bạn. Những người thành công lâu dài với việc vượt qua cơn nghiện thường có một nhóm gia đình và bạn bè hỗ trợ, những người động viên họ hàng ngày.
Bước 3. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn
Mỗi người đều có một số yếu tố kích hoạt nhất định khiến họ tự động muốn tạo ra thói quen của mình. Ví dụ, nếu đang chống chọi với chứng nghiện rượu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi đến một nhà hàng nào đó mà không có cảm giác muốn uống. Nếu bạn nghiện cờ bạc, việc đi ngang qua sòng bạc trên đường đi làm về có thể khiến bạn cảm thấy buộc phải dừng lại. Biết được những tác nhân gây ra sẽ giúp bạn đối mặt với chúng khi đến lúc phải bỏ thuốc lá.
- Căng thẳng thường là nguyên nhân gây ra tất cả các loại nghiện.
- Một số tình huống nhất định, như tiệc tùng hoặc các cuộc tụ họp xã hội khác, có thể đóng vai trò là nguyên nhân gây ra.
- Một số cá nhân nhất định có thể là tác nhân.
Bước 4. Bắt đầu giảm bớt thói quen gây nghiện của bạn
Thay vì bỏ thuốc ngay lập tức, hãy bắt đầu bằng cách giảm việc sử dụng của bạn. Đối với hầu hết mọi người, điều này giúp bạn dễ dàng bỏ thuốc hơn. Hãy thưởng thức ít thường xuyên hơn, và dần dần tiếp tục giảm nó khi bạn nghỉ việc trong ngày để có những cách tiếp cận tốt.
Bước 5. Chuẩn bị sẵn sàng môi trường của bạn
Xóa lời nhắc về chứng nghiện của bạn khỏi nhà, xe hơi và nơi làm việc. Loại bỏ tất cả các đồ vật đi cùng với thói quen, cũng như các đồ vật khác nhắc nhở bạn về thói quen.
- Cân nhắc thay thế đồ vật bằng những đồ vật giúp bạn cảm thấy tích cực và bình tĩnh. Hãy lấp đầy tủ lạnh của bạn với thực phẩm lành mạnh. Tự thưởng cho bản thân một vài cuốn sách hoặc DVD hay (miễn là chúng không chứa nội dung có thể hoạt động như một yếu tố kích hoạt). Đặt nến và các vật dụng có tính thẩm mỹ xung quanh nhà.
- Bạn có thể muốn thử trang trí lại phòng ngủ của mình, sắp xếp lại đồ đạc hoặc chỉ cần mua một vài chiếc gối mới. Thay đổi môi trường của bạn sẽ mang lại cho bạn cảm giác có một khởi đầu mới.
Phần 3/3: Thoát và Xử lý Rút tiền
Bước 1. Dừng hành vi gây nghiện theo kế hoạch
Khi ngày trọng đại đến, hãy giữ lời hứa với chính mình và từ bỏ. Những ngày đầu tiên sẽ rất khó khăn. Giữ cho bản thân bận rộn và luôn lạc quan. Bạn đang trên đường đến một cuộc sống không nghiện ngập.
Bước 2. Điền vào thời gian của bạn
Nếu bạn cần xao nhãng, hãy thử tập thể dục, tham gia một sở thích mới, nấu ăn hoặc đi chơi với bạn bè. Tham gia một câu lạc bộ mới, đội thể thao hoặc một loại nhóm cộng đồng khác sẽ giúp bạn kết bạn mới và bắt đầu một chương mới của cuộc đời mà ở đó nghiện ngập không phải là một phần. Các tương tác xã hội tích cực có thể kích thích giải phóng các chất hóa học thần kinh giúp khơi gợi cảm giác hạnh phúc và hài lòng mà không cần dùng đến thuốc.
Tập thể dục giải phóng các hóa chất endorphin giống như chất được giải phóng trong cơn nghiện, đó là lý do tại sao đôi khi bạn sẽ nghe thấy thuật ngữ "vận động viên cao". Tập thể dục có thể mở ra nhiều cơ hội cho sức khỏe mới và được cải thiện, đồng thời có thể giảm bớt tình trạng rút lui bằng cách mang lại cho bạn điều gì đó khác để bạn cảm thấy thoải mái
Bước 3. Tránh xa các yếu tố kích hoạt của bạn
Tránh xa những người, địa điểm và những thứ khiến bạn muốn quay lại thói quen cũ. Bạn có thể cần phải xây dựng một thói quen hoàn toàn mới trong một thời gian cho đến khi phần rìa bị mòn đi một chút.
Bước 4. Đừng nhượng bộ những điều hợp lý
Nỗi đau thể xác và tinh thần khi cai nghiện là có thật, và bạn có thể sẽ bắt đầu tự nhủ rằng không sao để có thói quen trở lại. Đừng nghe tiếng nói bảo bạn hãy bắt đầu lại và đừng từ bỏ bản thân khi cảm thấy khó khăn. Mỗi một chút đau đớn cuối cùng sẽ đáng giá.
- Những cách hợp lý hóa phổ biến bao gồm ý tưởng rằng "đó là một đất nước tự do" hoặc "tất cả chúng ta sẽ phải chết một lúc nào đó." Hãy chống lại thái độ chống đối này.
- Quay lại danh sách các lý do bỏ việc để ghi nhớ lý do tại sao bạn lại làm như vậy. Hãy nghĩ xem tại sao việc bỏ thuốc lại quan trọng hơn việc tiếp tục nghiện.
- Hãy đến gặp các nhóm hỗ trợ và bác sĩ trị liệu của bạn mỗi khi bạn cảm thấy có nguy cơ tái phát.
Bước 5. Đừng để một lần tái nghiện là dấu chấm hết cho cuộc hành trình của bạn
Tất cả mọi người đều trượt lên theo thời gian. Điều đó không có nghĩa là bạn nên nhượng bộ và quay trở lại thói quen nghiện ngập của mình trong tình trạng tái nghiện toàn diện. Nếu bạn bị trượt, hãy quay lại những gì đã xảy ra và xác định những thay đổi bạn có thể thực hiện nếu nó xảy ra lần nữa. Sau đó đứng dậy và bắt đầu lại.
- Tái phát là các bước tiến trong quy trình và bạn không nên coi chúng là thất bại. Cần có thời gian để những thói quen mới phát huy hoàn toàn. Hãy giữ một kế hoạch phù hợp hơn là từ bỏ.
- Đừng để mặc cảm tội lỗi và xấu hổ nếu bạn trượt dài. Bạn đang cố gắng hết sức và tất cả những gì bạn có thể làm là tiếp tục.
Bước 6. Ăn mừng thành tích của bạn
Hãy làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân khi bạn đạt được những mục tiêu đã đặt ra, cho dù nhỏ đến đâu. Loại bỏ cơn nghiện là một công việc cực kỳ khó khăn và bạn xứng đáng được thưởng.
Lời khuyên
- Giữ tâm trí của bạn bận rộn với những suy nghĩ mang tính xây dựng.
- Lập một lịch trình hoàn chỉnh để biết bạn sẽ trải qua một ngày như thế nào.
- Thiền có thể giúp ích rất nhiều.
- Thực hiện theo các đề xuất mà người khác đưa ra cho bạn. Số lượng bạn nhận được sẽ khác nhau nhưng hầu hết các nhà trị liệu đều mong bạn làm một số bài tập về nhà và gợi ý truyền thống cho những người mới tham gia 12 Bước là tạo một nhóm tại nhà, tìm một nhà tài trợ và thực hiện các Bước.
- Tránh xa những thứ gợi nhớ đến cơn nghiện của bạn và nghĩ về hậu quả hơn là những thú vui. Nếu bạn làm theo nó, bạn sẽ được nhắc nhở về những thú vui.
- Tập trung vào những thứ quan trọng. Đừng luôn để tâm đến sự nghiện ngập. Đi đâu đó với bạn bè, thực hiện một sở thích, làm điều gì đó để phân tán cơn nghiện của bạn.
- Đừng ngừng đấu tranh cho chính mình. Quá trình này trong cuộc sống của bạn sẽ rất khó khăn, nhưng cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy một phiên bản hoàn toàn khác của chính mình mà bạn đã làm việc chăm chỉ.
- Hãy nhớ rằng những gì bạn làm không chỉ ảnh hưởng đến một mình bạn mà còn ảnh hưởng đến những người khác.
- Làm những việc bạn giỏi khi bạn bị cám dỗ quay trở lại cơn nghiện cũ. (Tức là nếu bạn nghiện thuốc lá nhưng lại thích chơi guitar, hãy gảy đàn khi bạn muốn hút thuốc).
- Tha thứ cho bản thân nếu bạn thất bại, điều đó thật khó. Ngay cả những người chưa bao giờ bị nghiện cũng biết điều đó rất khó. Đó là lý do tại sao rất nhiều người phải vật lộn với nó, nhưng đó cũng là lý do tại sao rất nhiều người đang cố gắng giúp đỡ.
Cảnh báo
- Hãy cẩn thận khi mọi thứ bắt đầu trở nên tốt hơn. Bạn có thể là một trong số nhiều người nghiện phá hoại bản thân khi mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp.
- Nhận biết các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang ở trong lãnh thổ nguy hiểm. Tránh những thời điểm cụ thể trong ngày khi bạn cảm thấy khó cưỡng lại cơn nghiện của mình. Bạn cần duy trì sự mạnh mẽ, đặc biệt là trong giai đoạn thèm muốn dữ dội này.
