Công việc có thể căng thẳng! Một môi trường phức tạp, cạnh tranh hoặc độc hại có thể gây ra những suy nghĩ lo lắng ngay cả khi bạn thường là một người đẹp. Bạn cũng có thể bị lo lắng nói chung và thấy rằng nó trở nên tồi tệ hơn khi bạn từ 9 đến 5. Lo lắng trong công việc có thể làm gián đoạn khả năng tập trung và hoàn thành công việc của bạn, vì vậy bạn sẽ có lợi khi có một vài chiến lược trong túi sau của mình để đối phó với căng thẳng trong công việc. Những chiến lược này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và kiểm soát hơn - bất kể ngày làm việc của bạn mang lại điều gì!
Các bước
Phương pháp 1/3: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Tập thở bụng
Khi căng thẳng, bạn có thể thực sự nín thở mà không nhận ra. Bạn cũng có thể thở từng cơn ngắn, điều này chỉ làm tăng thêm sự lo lắng. Hãy thử một chuỗi thở sâu để di chuyển nhiều oxy hơn đến não của bạn và cuối cùng làm giảm căng thẳng và căng thẳng.
- Ngồi trên ghế tại nơi làm việc với đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hút không khí qua mũi và chú ý rằng phần lớn ngực của bạn vẫn nằm yên trong khi bụng của bạn nở ra. Giữ trong vài giây. Sau đó, để không khí thoát ra ngoài qua đôi môi mím chặt.
- Lặp lại chu trình hít vào, giữ và thở ra trong khoảng 5 phút.
Bước 2. Hoàn thành một chuỗi động tác kéo giãn để giảm căng thẳng
Thực hiện một vài động tác vươn vai nhẹ nhàng tại bàn làm việc để kiểm tra cơ thể và giảm bớt căng thẳng mà bạn cảm thấy. Tạo vòng tròn bằng mũi, quay đầu từ bên này sang bên kia và kéo khuỷu tay ra sau đầu.
Nếu bạn có khả năng đứng dậy, hãy thực hiện các động tác kéo căng toàn thân để giảm căng thẳng ở lưng, chân và mông
Bước 3. Đi ra ngoài để hít thở không khí trong lành
Sử dụng thời gian nghỉ ngơi của bạn để giải nén ở ngoài trời. Nếu có không gian xanh gần nơi làm việc của bạn, đây là những không gian tuyệt vời để giảm bớt lo lắng. Tuy nhiên, chỉ cần đi bộ ra ngoài, để ánh nắng tiếp xúc với làn da và hít thở không khí trong lành có thể giúp ích cho bạn.
Bước 4. Tâm sự với một người bạn trong công việc về cảm giác của bạn
Dựa vào đồng nghiệp đáng tin cậy khi bạn cảm thấy lo lắng. Kéo họ sang một bên để có một buổi xả hơi nhanh hoặc xin lời khuyên về cách vượt qua một nhiệm vụ khó khăn.
Hãy cẩn thận về việc trút bầu tâm sự với bất kỳ ai tại nơi làm việc. Đảm bảo chọn người mà bạn có thể tin tưởng để không chuyển lời bạn nói với đồng nghiệp khác hoặc sếp của bạn
Phương pháp 2/3: Thực hiện thay đổi tại nơi làm việc
Bước 1. Ủy quyền nếu có thể để tránh gánh vác quá nhiều
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng trong công việc, bạn có thể đang làm việc quá sức. Hãy liên hệ với một người bạn cùng làm và xem liệu họ có thể giúp một tay với một dự án lớn hay trao đổi nhiệm vụ công việc để mỗi người trong số các bạn nhận được công việc phù hợp với tài năng cụ thể của mình.
Ví dụ: nếu bạn được giao nhiệm vụ viết một bản ghi nhớ, nhưng viết là một thiếu sót, hãy nhờ một nhà văn có năng khiếu ở nơi làm việc của bạn đảm nhận. Họ có thể gặp khó khăn khi thực hiện cuộc gọi của khách hàng, nhưng điều đó thật dễ dàng cho bạn. Bằng cách hoán đổi, cả hai người đều bớt căng thẳng hơn và thể hiện được điểm mạnh của mình - đôi bên cùng có lợi
Bước 2. Chia nhỏ dự án thành những phần khả thi để bạn không bị choáng ngợp
Thực hiện một dự án lớn và chia nó thành các phần nhỏ hơn để bạn có thể thực hiện từng phần một. Điều này giúp bạn không bị quá tải và giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
Ví dụ: nếu bạn phải lên kế hoạch cho một bữa tiệc của công ty, trước tiên hãy thu hẹp danh sách khách mời, sau đó đảm bảo các nhà cung cấp khi bạn biết có bao nhiêu khách mời. Sau đó, bạn cũng có thể phải chuẩn bị túi quà hoặc quà tặng để khách mang về nhà
Bước 3. Bắt đầu ngay lập tức thay vì trì hoãn
Quản lý thời gian là chìa khóa để giảm bớt căng thẳng trong công việc. Ngay sau khi bạn nhận được một dự án mới, hãy hoàn thành một bước có thể quản lý được. Điều này có thể đơn giản như chia nó thành các phần nhỏ hơn, đặt thời hạn hoặc thực hiện nghiên cứu, nhưng bạn sẽ hoàn thành phần khó: bắt đầu.
Nếu bạn bỏ dở nhiệm vụ vì chúng gây ra lo lắng, thì về lâu dài, sự lo lắng của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn. Làm điều gì đó hướng tới nhiệm vụ - dù nhỏ đến đâu - ngay lập tức
Bước 4. Nghỉ giải lao 10 phút đều đặn trong suốt ngày làm việc
Nếu ngày làm việc của bạn bao gồm các cuộc họp khách hàng, các cuộc họp thường xuyên, công việc giấy tờ và các nhiệm vụ khác liên tục, thì không có gì ngạc nhiên khi bạn cảm thấy lo lắng. Lên lịch kịp thời để lấy lại hơi trong ngày. Đi uống nước, trò chuyện với đồng nghiệp thân thiện hoặc chơi trò chơi trên điện thoại di động của bạn.
Một ứng dụng thiền, chẳng hạn như Positive hoặc Relax, có thể giúp bạn duy trì thái độ tích cực trong công việc và vượt qua cảm giác lo lắng
Bước 5. Thách thức các bẫy suy nghĩ tiêu cực gây ra lo lắng
Suy nghĩ của bạn có thể dẫn bạn xuống hố thỏ và khiến bạn khó quay trở lại. Lưu ý những kiểu suy nghĩ tiêu cực như “Tôi không thể làm được việc này” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ hoàn thành được tất cả” làm trầm trọng thêm căng thẳng mà bạn cảm thấy. Bắt đầu thử thách và sắp xếp lại những tuyên bố này.
Ví dụ: đối với “Tôi không thể làm việc này”, bạn có thể phản ánh về các nhiệm vụ trước đây bạn đã hoàn thành tương tự như nhiệm vụ hiện tại. Nhận ra thành công trong quá khứ có thể giúp bạn sắp xếp lại câu nói như: “Nhiệm vụ này thật khó, nhưng tôi đã từng làm những việc khác như trước đây. Tôi có thể làm điều này."
Bước 6. Nói chuyện với cấp trên của bạn hoặc đại diện nhân sự
Đôi khi, văn hóa chung của nơi làm việc giống như tính cạnh tranh cao - có thể góp phần khiến bạn lo lắng. Nếu đúng như vậy, hãy sắp xếp để nói chuyện riêng với cấp trên của bạn hoặc với một đại diện trong bộ phận nhân sự của bạn. Giải thích những gì đang xảy ra và cố gắng suy nghĩ về các giải pháp.
- Hãy thử đến gặp sếp của bạn trước, sau đó đến phòng nhân sự nếu không có gì thay đổi.
- Trong một số trường hợp, giải pháp duy nhất có thể là bạn cân nhắc thay đổi phòng ban hoặc công ty.
Phương pháp 3/3: Hỗ trợ sức khỏe tâm thần của bạn
Bước 1. Nhắm mắt ít nhất 8 giờ mỗi đêm
Không ngủ đủ giấc trước khi làm việc có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và khả năng hoạt động của bạn. Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn tiếp cận với đồ uống có chứa caffein, nhưng chúng cũng góp phần gây ra lo lắng! Giảm bớt căng thẳng mà bạn cảm thấy trong công việc bằng cách cam kết ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Tắt điện thoại và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, thắp nến thơm hoặc nghe nhạc nhẹ
Bước 2. Ăn thức ăn giúp giảm bớt lo lắng
Một số loại thực phẩm thực sự có thể thúc đẩy tâm trạng bình tĩnh hơn trong khi những loại khác khiến bạn cảm thấy lo lắng và bồn chồn. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, caffein và rượu để ưu tiên trái cây, rau, cá béo, các loại hạt và hạt.
Các axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo và một số loại hạt và hạt có lợi cho sức khỏe não bộ và giảm lo lắng
Bước 3. Tập thể dục trước khi làm việc thúc đẩy tâm trạng tích cực
Nếu bạn biết mình sẽ có một ngày làm việc căng thẳng, hãy dành thời gian trước cho các hoạt động thể chất. Lượng endorphin sẽ thúc đẩy tinh thần của bạn, giúp bạn vượt qua một ngày mệt mỏi. Ngoài ra, bạn sẽ không phải cảm thấy tiêu cực khi bỏ qua một buổi tập luyện buổi tối vì bạn đã đánh dấu vào ô đó.
Hãy thử các hoạt động như yoga, kickboxing, chạy, đạp xe hoặc rèn luyện sức mạnh để hỗ trợ tâm trạng tích cực trong thời gian còn lại trong ngày
Bước 4. Hỏi bộ phận nhân sự về các dịch vụ tư vấn cho nhân viên
Một số nhà tuyển dụng cung cấp các Chương trình Hỗ trợ Nhân viên (EAP), trong đó bạn có thể nhận được một loạt các dịch vụ có lợi cho sức khỏe tâm thần và sức khỏe của bạn. Chúng có thể bao gồm tư vấn, hội thảo xây dựng kỹ năng hoặc các chương trình chăm sóc sức khỏe. Nói chuyện với văn phòng nhân sự của bạn để tìm hiểu những gì có sẵn tại nơi làm việc của bạn.
