Trầm cảm là một rối loạn tâm thần phổ biến ảnh hưởng đến hơn 121 triệu người trên thế giới. Nó được liệt kê trong số những nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật trên toàn cầu, nhưng tin tốt cho những ai có thể mắc phải nó là 80% đến 90% sẽ khỏi bệnh. Mặc dù không có gì đảm bảo bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa trầm cảm, nhưng có nhiều cách để giảm khả năng bị trầm cảm hoặc tái phát.
Các bước
Phần 1/3: Chăm sóc cơ thể của bạn
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tin hay không thì tùy, tập thể dục về bản chất là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục, CBT và một số loại thuốc nhất định đều có tác dụng tương tự. Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn, hãy tập tạ và tập tim mạch, những bài tập này đã được chứng minh là có lợi hơn cả tập này hay cách khác (và đó cũng là cho vòng eo của bạn).
- Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng của bạn vì nó giải phóng endorphin trong não của bạn, giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tập thể dục cũng giúp não của bạn tạo ra các kết nối thần kinh mới.
- 50% những người có một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng sẽ tái phát và khả năng sẽ tăng lên nếu bạn đã từng mắc nhiều hơn một giai đoạn. Nhưng tập thể dục, ăn uống điều độ và chăm sóc cơ thể có thể hạn chế khả năng bệnh tái phát.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Ngoài việc giúp cơ thể hoạt động tốt nhất, nó còn là một chất điều hòa tâm trạng, giúp bạn thư thái đầu óc. Mọi người, đặc biệt là những người trẻ tuổi, dễ bị trầm cảm và các bệnh tâm thần khác nếu họ thường xuyên ngủ không đủ giấc. Để giữ cho tinh thần và thể chất của bạn luôn ở trong trạng thái tiptop, hãy đặt mục tiêu 7 tiếng mỗi đêm, nếu không muốn nói là nhiều hơn.
- Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên ngủ 8 tiếng mỗi đêm để đạt hiệu quả tối ưu, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi trong thế giới bận rộn ngày nay. Chỉ có bạn mới biết lượng thời gian bạn thực sự cần để hoạt động tốt nhất, xác định khung thời gian đó và cố gắng hết sức để đạt được mục tiêu đó mỗi đêm.
- Hóa ra tất cả hàng triệu kích thích mà bộ não của bạn phải sắp xếp qua mỗi giây thực sự có giá trị. Qua cả ngày, não tích lũy nhiều thông tin đến mức nó hoạt động chậm lại. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc sẽ loại bỏ những thứ khiến não bộ của bạn không hoạt động tốt.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn một chế độ ăn ít chất béo, giàu vitamin, chất dinh dưỡng, omega-3 (có trong cá) và axit folic có thể hữu ích cho việc điều chỉnh và cân bằng tâm trạng. Rốt cuộc, bạn là những gì bạn ăn. Nếu bạn ăn uống lành mạnh, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh - từ trong ra ngoài.
Tiêu thụ quá nhiều đường thường liên quan đến các trường hợp trầm cảm cao hơn. Vì ăn nhiều đường khiến lượng đường trong cơ thể bạn tăng đột biến sau đó giảm xuống thấp, nó có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng và trầm cảm. Cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến, có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn đáng kể
Bước 4. Tránh rượu và ma túy
Rượu là một chất gây trầm cảm có thể làm thay đổi tâm trạng của bạn mà bạn không hề nhận ra. Hơn nữa, những người có nguy cơ bị trầm cảm cũng có nguy cơ lạm dụng rượu và phát triển chứng nghiện rượu cao hơn. Để an toàn trong ngắn hạn và dài hạn, chỉ cần tránh nó.
Một ly rượu vang đỏ mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi trong một số nghiên cứu. Đó là một ly, hoặc 5 ounce. Không còn nữa
Bước 5. Theo dõi sức khỏe tổng thể của bạn
Trầm cảm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường cao hơn. Những người bị trầm cảm và các bệnh tâm thần khác có xu hướng có tỷ lệ mắc bệnh '' thể chất '' cao hơn những người không có bất ổn tâm thần. Nó cũng hoạt động theo cách khác - bạn càng mắc nhiều bệnh về thể chất, bạn càng có nhiều khả năng bị trầm cảm. Vì vậy, hãy luôn quan tâm đến sức khỏe của mình!
- Hãy nhớ rằng một số tình trạng y tế có chung các triệu chứng với bệnh trầm cảm. Ví dụ, các vấn đề về tuyến giáp và sự mất cân bằng hormone có thể khiến bạn nghĩ rằng mình đang bị trầm cảm. Được chăm sóc y tế thường xuyên sẽ giúp bạn có được phương pháp điều trị chính xác cho tình trạng của mình.
- Thường xuyên đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe định kỳ. Điều này cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn đang chuẩn bị tinh thần để đạt được thành công.
Phần 2/3: Chăm sóc tâm trí của bạn
Bước 1. Tập trung vào việc có một thái độ tích cực
Phần lớn cuộc sống là một lời tiên tri tự hoàn thành. Nếu bạn cảm thấy như mình sắp thất bại, rất có thể bạn sẽ làm được. Để tránh đi xuống theo hình xoắn ốc, hãy suy nghĩ tích cực. Điều này sẽ làm cho cuộc sống hàng ngày dễ dàng hơn vô hạn.
Nếu bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ những suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng nó lại. Hãy nói với chính mình, "Tôi sẽ nghĩ về điều đó vào ngày mai." Và sau đó bạn biết điều gì sẽ xảy ra? Ngày mai, bạn quên mất những gì bạn sẽ nghĩ về nó
Bước 2. Đừng tự trách bản thân
Mang mọi thứ lên vai và coi mọi thứ tồi tệ là lỗi của bạn là tấm vé một chiều để có được nhạc blues. Thay vào đó, hãy nhận ra rằng thế giới vô cùng rộng lớn, có hàng triệu nhân tố đang hoạt động và bạn chỉ là một trong số đó. Học cách chấp nhận những gì bạn không thể thay đổi và tập trung vào việc thay đổi những gì bạn có thể.
Bị trầm cảm có liên quan đến việc não của bạn hoạt động sai. Bạn hoàn toàn không có quyền kiểm soát điều đó. Điều duy nhất bạn có quyền kiểm soát là bạn là ai và bạn cảm thấy như thế nào. Bạn không phải đổ lỗi cho bất cứ điều gì khác
Bước 3. Tình nguyện viên
Thoát khỏi đầu và lao vào khu vực giúp đỡ người khác giúp bạn bận rộn, tâm trí của bạn luôn lạc quan và giúp bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và thế giới xung quanh. Hoạt động tình nguyện nuôi dưỡng thái độ tích cực '' và '' giúp thế giới tốt đẹp hơn. Đó là một kết quả đôi bên cùng có lợi và tốt cho tất cả.
Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Nói chuyện với bệnh viện, nhà thờ, trường học hoặc nhà trẻ địa phương của bạn. Bạn cũng có thể làm việc tại các nhà bếp nấu súp, nơi tạm trú cho người vô gia cư, nơi trú ẩn cho động vật và nhà dành cho trẻ em
Bước 4. Thực hiện đam mê của bạn để tìm ra lối thoát ‘’ và’’ để nuôi dưỡng lòng tự trọng của bạn
Dành thời gian cho những thứ bạn yêu thích và giỏi nó thực sự là cách duy nhất bạn nên dành thời gian của mình. Nó không chỉ giúp bạn tìm ra lối thoát và giải tỏa nỗi đau khổ, mà bạn còn cảm thấy hài lòng về bản thân khi đã thành thạo một kỹ năng.
Không có một cái nào đó nghĩ đến? Tuyệt vời! Đây là lý do hoàn hảo để chọn sở thích mà bạn luôn chọn nhưng "không bao giờ có thời gian." Vì vậy, cho dù đó là piano, hội họa, bắn cung hay hàn kim loại, hãy tiếp tục. Bạn là thứ duy nhất cản đường bạn
Bước 5. Quản lý căng thẳng của bạn bằng các hoạt động như yoga, châm cứu, thiền - hoặc thậm chí là trò chơi điện tử
Trong thế giới ngày nay, thật dễ dàng để bị căng thẳng. Điều quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ những người có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, cần có thói quen giảm căng thẳng. Để giảm mức độ căng thẳng của bạn, hãy cân nhắc tập yoga, pilate, thiền, châm cứu, thôi miên, liệu pháp trò chuyện hoặc thậm chí chỉ dành thời gian thường xuyên với bạn bè của bạn.
- Không tập yoga và châm cứu? Không vấn đề gì. Các hoạt động như đọc sách, đan lát, nấu ăn và trò chơi điện tử cũng hoạt động tốt. Vì vậy, miễn là bạn thấy họ thư giãn và không căng thẳng!
- Cố gắng dành ít nhất 15 phút “thời gian của tôi” mỗi ngày, ngay cả khi bạn chỉ ngồi trên ghế văn phòng và khoanh vùng. Thư giãn không phải là lười biếng - nó đảm bảo bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.
Bước 6. Hãy nghĩ về những điều bạn biết ơn mỗi ngày
“Suy nghĩ tích cực” nói dễ hơn làm rất nhiều. Nếu bạn không thường xuyên làm điều đó, bạn sẽ gặp khá nhiều khó khăn khi bắt đầu. Để dễ dàng trong quá trình này, hãy nghĩ đến 3 điều bạn biết ơn mỗi ngày. Hãy dành thời gian để thức dậy vào buổi sáng và làm điều đó một cách tự động. Điều này sẽ giúp tâm trí của bạn luôn sẵn sàng cho sự tích cực và được khích lệ suốt cả ngày.
Hãy viết chúng ra giấy. Bằng cách đó, bạn có thể quay lại nhật ký của mình và xem lại tất cả những điều tuyệt vời mà bạn đã dành cho mình. Khi bạn thức dậy vào một ngày và khó nghĩ ra điều gì đó, hãy lật cuốn sách này để bắt đầu
Bước 7. Nhận liệu pháp trò chuyện
Liệu pháp nhận thức hành vi (hay liệu pháp nói chuyện) đã tỏ ra hữu ích đối với bất kỳ ai - tất cả chúng ta đều có những khó khăn và vấn đề cần nói ra và cần một đôi tai thông thái để lắng nghe. Có một nhà trị liệu không còn là một sự kỳ thị nữa - đó là bạn chủ động về sức khỏe tâm thần của mình. Điều đó không có nghĩa là bạn có vấn đề, nó chỉ có nghĩa là bạn tự nhận thức, có ý thức về trạng thái tinh thần của mình và muốn trở thành người tốt nhất có thể.
- Liệu pháp trò chuyện chỉ đơn giản là vậy - bạn nói về những gì bạn muốn nói và một nhà trị liệu hướng dẫn bạn các giải pháp khả thi. Đối với nhiều người, suy nghĩ tích cực và đào tạo lại bộ não để thiết lập các mô hình tư duy mới là những gì được tập trung vào.
- Nếu bạn không quan tâm đến liệu pháp (có thể là do tài chính, lịch trình, v.v.), hãy đảm bảo bạn có một hoặc hai người bạn có thể dựa vào trong những thời điểm tồi tệ nhất. Có một bờ vai khi bạn cần là điều vô cùng quý giá. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn cũng ở đó vì họ!
Bước 8. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nếu bạn đã từng vật lộn với chứng trầm cảm trước đây, bạn sẽ biết cảm giác ảm đạm đến mức nào trong mỗi phút giây. Tham gia một nhóm hỗ trợ sẽ không chỉ giữ được những phút đó mà còn giúp bạn tìm thấy những người biết những gì bạn đang trải qua và thậm chí còn tốt hơn nữa, bạn sẽ có thể giúp họ.
Để tìm một người trong khu vực của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ, nhà tâm lý học, nhà thờ hoặc thậm chí bạn bè của bạn. Trầm cảm là một vấn đề phổ biến đến nỗi mọi người đều biết ai đó đang phải đối phó với nó - nếu họ không tự mình giải quyết
Bước 9. Giữ những người yêu thương bạn gần gũi
Nếu không có bạn bè và gia đình, tất cả chúng ta đều có thể trở nên điên rồ một chút, dễ bị trầm cảm hoặc không. Có một mạng xã hội mà chúng ta có thể dựa vào là một phần cực kỳ quan trọng để cảm thấy an toàn và hạnh phúc. Giữ chúng bên cạnh khi bạn cần và khi chúng cần bạn.
Khi bạn không muốn gặp người khác, hãy cố gắng làm cho bản thân trở nên hòa đồng. Đây là những thời điểm quan trọng nhất. Khi chúng ta cảm thấy chán nản, không thể thấy rằng người khác có thể lôi kéo chúng ta ra khỏi tâm trạng ẩn dật mà chúng ta đã bao bọc và giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn
Phần 3/3: Có một quy trình cân bằng
Bước 1. Luôn dành thời gian cho niềm vui
Nó ngày càng trở thành một cuộc đua chuột ngoài kia. Sinh viên phải học nhiều hơn để thành công, người lao động phải vất vả hơn để leo lên những bậc thang, và cái cọc ngày càng cao. Thật dễ dàng để bị cuốn vào trường học và công việc, nghĩ rằng chúng ta "phải" hoặc "nên", nhưng điều đó khác xa sự thật. Tất cả chúng ta đều cần thời gian để vui chơi, nếu không cuộc sống sẽ khiến chúng ta rơi vào vết xe đổ trước khi chúng ta nhận ra điều đó.
Hãy dành một hoặc hai đêm cho bản thân. Đi chơi với bạn bè và gia đình của bạn. Điều này sẽ tăng cường kết nối của bạn với những người xung quanh và giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và an toàn
Bước 2. Đừng tham gia quá nhiều
Có vẻ như mọi người ngày nay đang thực hiện một số loại hành động cân bằng và hầu hết thời gian đều gây bất lợi cho họ. Thay vì xõa tóc mỏng và nhổ tóc, hãy hạn chế những gì bạn làm. Nói không khi cần thiết. Đầu tư thời gian của bạn chỉ vào một số việc sẽ mang lại hiệu quả hơn nhiều, giúp bạn cảm thấy hiệu quả và giữ cho bạn thở một cách bình tĩnh.
Đôi khi từ chối cũng không sao, ngay cả với những ưu ái mà bạn bè yêu cầu. Bạn không thể ở ba nơi cùng một lúc và xử lý vấn đề của ba người. Nếu bạn cảm thấy mình đang bị mỏng đi, hãy nhận ra từ bản thân và thư giãn. Đó là tất cả những gì cơ thể bạn cần
Bước 3. Biết các lỗ hổng bảo mật của bạn
Mọi người đều trải qua tâm trạng thất thường. Nếu bạn biết khi nào mình sẽ trải qua tâm trạng tồi tệ hoặc cảm thấy dễ bị tổn thương, bạn có thể chống lại nó. Đối với một số người, đó là nội tiết tố. Đối với những người khác, đó là một ngày kỷ niệm cũ, sinh nhật hoặc ngày mất. Chấp nhận rằng bạn sẽ cảm thấy dễ bị tổn thương trong thời gian này và bao quanh mình với những người khác, lập kế hoạch và giữ tâm trí của bạn cho đến khi nó trôi qua.
Nhận thức được hoàn cảnh của mình là điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình. Biết được cảm giác của bạn khi cảm thấy thế nào sẽ giúp bạn dễ dàng xử lý và giải quyết mọi cảm xúc theo ý muốn. Nó sẽ dễ dàng hơn để nói chuyện với người khác, nó sẽ dễ hiểu hơn và sau đó nó sẽ dễ dàng biến mất hơn
Bước 4. Nếu bạn lo lắng về việc tái phát, đừng ngừng dùng thuốc
Nếu bạn đã được kê đơn thuốc cho giai đoạn trầm cảm trước đó, đừng ngừng dùng thuốc khi bạn cảm thấy tốt hơn. Trên thực tế, bạn nên tiếp tục dùng nó trong 6 tháng sau đó để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động bình thường.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều này. Nhiều người lo lắng bỏ thuốc và mỗi cơ thể phản ứng khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì họ nghĩ và làm theo lời khuyên của họ
Bước 5. Tìm cách điều trị sớm nhất khi có dấu hiệu tái phát
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy cáu kỉnh và buồn bã trong hơn một tuần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà trị liệu ngay lập tức. Những điều này dễ giải quyết nhất khi giải quyết sớm.
Hãy nhớ rằng: không quan trọng bạn ngã bao nhiêu lần. Tất cả những gì quan trọng là bạn phải sao lưu. Đừng đo lường thành công của bạn dựa trên sự ổn định của cảm xúc; tất cả những gì bạn có thể làm chỉ đơn giản là mạnh mẽ và tiếp tục
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Lập danh sách tất cả các đặc điểm tích cực của bạn.
- Hãy hỗ trợ những người xung quanh bạn, những người có thể đang đối mặt với một số dạng trầm cảm. Bằng cách chia sẻ những lời khuyên này, bạn sẽ không chỉ giúp đỡ người khác mà còn có thể hình thành mối quan hệ bền chặt hơn với người đó.
- Cố gắng phát triển một cái nhìn lạc quan.
- Bắt đầu một nhóm thiền hoặc thư giãn tại nơi làm việc. Nghiên cứu cho thấy rằng một phần lớn đối phó với căng thẳng đến từ các vấn đề tại nơi làm việc. Thành lập một nhóm cho phép bạn giúp nhân viên tập trung lại để mọi người tích cực hơn và môi trường bớt căng thẳng hơn.
Cảnh báo
- Đừng áp đảo bản thân bằng cách thử tất cả các bước cùng một lúc. Nếu bạn chưa quen với một số hoạt động, hãy giới thiệu chúng dần dần. Cơ hội thành công lớn hơn khi bạn tiến bộ với tốc độ thoải mái đối với bạn.
- Đừng nản chí nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng, điều này chỉ khiến bạn thêm căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp khó khăn, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn, những người có thể hỗ trợ thêm.
