Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh giúp não bộ xử lý cảm xúc, điều chỉnh chuyển động và trải nghiệm niềm vui. Không có cách nào để đo nồng độ dopamine chính xác, nhưng bác sĩ có thể chẩn đoán mức dopamine thấp dựa trên các triệu chứng, tiền sử bệnh và lối sống của bạn. Đi khám bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu dopamine. Thúc đẩy mức dopamine lành mạnh bằng cách ngủ ngon, tập thể dục thường xuyên và đảm bảo bạn nạp đủ magiê.
Các bước
Phần 1/2: Chẩn đoán Thiếu Dopamine
Bước 1. Tìm các triệu chứng của mức dopamine thấp
Nhiều triệu chứng của sự thiếu hụt dopamine phản ánh các triệu chứng của bệnh trầm cảm lâm sàng, mặc dù không có mối liên hệ nào có thể xác minh được giữa hai triệu chứng này. Để ý các dấu hiệu của cảm xúc dâng cao, đặc biệt là nỗi buồn. Các triệu chứng khác có thể bao gồm:
- Tâm trạng lâng lâng
- Động lực thấp
- Các kiểu ngủ bất thường
- Mệt mỏi
- Không có khả năng tập trung
- Hành vi bốc đồng
- Trí nhớ kém
- Nghiện caffeine, đường hoặc các chất kích thích khác
- Tăng cân
- Các kỹ năng vận động bị giảm sút
- Hội chứng chân không yên
- Rung động
- bệnh Parkinson
Bước 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình có lượng dopamine thấp
Bác sĩ sẽ đánh giá các triệu chứng, lối sống và tiền sử bệnh của bạn để kết luận mức dopamine của bạn có thấp hay không. Nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tinh thần nào gần đây mà bạn đã trải qua. Điều này có thể bao gồm thay đổi cuộc sống đột ngột, căng thẳng quá mức hoặc một sự kiện đau buồn hoặc chấn thương.
Bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm bệnh Parkinson, có liên quan đến mức dopamine thấp, nếu bạn đang bị run hoặc các triệu chứng có thể xảy ra khác
Bước 3. Nói với bác sĩ của bạn nếu bạn sử dụng rượu hoặc ma túy hoặc đã lạm dụng chúng trong quá khứ
Lạm dụng ma túy hoặc rượu có thể gây ra sự suy giảm mức độ của các thụ thể dopamine và giải phóng dopamine trong cơ thể. Hãy trung thực với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc kích thích nào bạn đã dùng hoặc hiện đang sử dụng, và tần suất điều này xảy ra như thế nào. Tiền sử sử dụng nhiều ma túy là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy mức dopamine thấp.
Thiệt hại do lạm dụng ma túy hoặc rượu cũng được chứng minh là khiến các cá nhân khó cảm nhận được tác động tích cực của dopamine trong cơ thể
Bước 4. Mô tả chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ, điều này có thể cho thấy sự thiếu hụt dopamine
Chế độ ăn nhiều protein thường sẽ dẫn đến lượng dopamine cao. Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ đường và chất béo bão hòa có thể làm giảm dopamine trong cơ thể bạn. Hãy cho bác sĩ biết những gì bạn ăn vào một ngày trung bình để họ có thể đánh giá mức dopamine của bạn có thể là bao nhiêu.
Béo phì có liên quan đến mức dopamine thấp
Bước 5. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để chẩn đoán các bệnh tâm thần liên quan đến dopamine
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy sự thiếu hụt dopamine gây ra trầm cảm, tâm thần phân liệt hoặc rối loạn tâm thần, nhưng nó có liên quan đến chúng. Nếu bạn gặp các triệu chứng của dopamine thấp hoặc của những căn bệnh này, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học càng sớm càng tốt. Nếu bạn được chẩn đoán mắc một trong những tình trạng này, rất có thể mức dopamine của bạn đang ở mức thấp.
- Các triệu chứng của bệnh trầm cảm bao gồm buồn bã, cáu kỉnh, thờ ơ, rối loạn giấc ngủ, khó tập trung và trong một số trường hợp, có ý định tự tử.
- Các triệu chứng phổ biến của tâm thần phân liệt và rối loạn tâm thần bao gồm ảo giác, ảo tưởng, suy giảm kỹ năng giao tiếp và kích động khó lường.
Phần 2 của 2: Tăng mức Dopamine
Bước 1. Thảo luận về các lựa chọn điều trị cho các bệnh liên quan với bác sĩ của bạn
Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn mắc bệnh liên quan đến dopamine, chẳng hạn như bệnh Parkinson, hãy hỏi họ về các lựa chọn điều trị của bạn. Họ có thể đề nghị các loại thuốc để kiểm soát các triệu chứng của những tình trạng này. Đổi lại, những phương pháp điều trị này có thể giúp tăng mức dopamine của bạn.
Ví dụ: bác sĩ có thể kê toa carbidopa-levodopa cho bệnh Parkinson của bạn, một loại thuốc có chứa hóa chất tự nhiên được chuyển hóa thành dopamine trong não của bạn
Bước 2. Hạn chế tiêu thụ đường và rượu
Đường và rượu đều có thể làm giảm mức dopamine của bạn. Mặc dù bạn có thể cảm thấy tốt trong một thời gian, nhưng bạn sẽ nhanh chóng chạm đáy sau khi tiêu thụ chúng. Nếu bạn không muốn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy xem lượng ăn vào của bạn để giảm hiệu ứng từ đáy.
- Ví dụ, bạn có thể thỉnh thoảng có 1 lần uống rượu xã giao, nhưng không uống rượu hàng ngày hoặc uống quá chén.
- Nếu bạn muốn cắt bỏ hoàn toàn đồ ngọt, bạn có thể bổ sung crom picolinate để đối phó với cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
- Nếu thích đồ ngọt, thỉnh thoảng bạn có thể chia nhỏ một món tráng miệng hoặc ăn những phần rất nhỏ. Ví dụ, bạn có thể thỏa mãn cơn thèm kẹo của mình bằng một miếng sô cô la đen nhỏ.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên để tăng giải phóng dopamine trong não của bạn
Nếu bạn không thích vận động mạnh, hãy bắt đầu từ những bài tập ít tác động như đi bộ hoặc yoga. Lên kế hoạch cho các hoạt động với bạn bè hoặc gia đình mà bạn sẽ mong đợi, chẳng hạn như đi bộ đường dài cuối tuần, chơi bóng mềm hoặc lớp học khiêu vũ. Bạn càng tập thể dục nhiều, cơ thể càng tiết ra nhiều dopamine, tăng cường năng lượng và động lực để tập luyện.
Cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần
Bước 4. Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm để giúp cơ thể sản xuất dopamine
Bộ não của bạn cần năng lượng để nạp lại chất dẫn truyền thần kinh, vì thiếu ngủ có thể cản trở điều đó. Để đảm bảo đủ lượng dopamine, hãy giữ một lịch trình ngủ đều đặn, cung cấp cho bạn ít nhất 7 giờ nghỉ ngơi hoàn chỉnh. Tránh ngủ hơn 8 giờ, điều này cũng có thể làm tiêu hao lượng dopamine của bạn.
Bước 5. Tăng lượng magiê của bạn dưới dạng thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung
Sự thiếu hụt magiê trong cơ thể có thể làm giảm mức dopamine. Hãy hỏi bác sĩ xem thực phẩm bổ sung magiê có phù hợp với bạn không, hoặc thêm thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn uống của bạn như các loại hạt, hạt và rau lá xanh. Ăn những thực phẩm này sống, vì magiê bị cạn kiệt trong quá trình đun nóng và nấu chín chúng.
Người lớn nên nhận được khoảng 400 đến 600 mg magiê mỗi ngày
Bước 6. Ăn thực phẩm giàu tyrosine để tăng cường dopamine
Tyrosine là một chất mà cơ thể bạn sử dụng để tổng hợp dopamine. Ăn chuối ít nhất một vài lần mỗi tuần để có được lượng tyrosine cao. Bạn cũng có thể ăn thực phẩm có nhiều phenylalanine, một axit amin mà cơ thể bạn chuyển đổi thành tyrosine.
- Chuối chín là nguồn thức ăn tốt nhất cho tyrosine.
- Thực phẩm giàu phenylalanin bao gồm hạnh nhân, anh đào, táo, dưa hấu, sữa chua, trứng và đậu.
- Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ xem liệu chất bổ sung tyrosine có phù hợp với bạn không.
Bước 7. Giảm mức độ căng thẳng của bạn càng nhiều càng tốt để tăng mức dopamine
Căng thẳng quá mức có liên quan đến sự thiếu hụt dopamine. Mặc dù bạn không thể tránh được tất cả căng thẳng, nhưng hãy cố gắng hết sức để quản lý nó để tránh tác động tiêu cực của nó. Bạn có thể giảm căng thẳng tổng thể của mình bằng cách:
- Tập thể dục ít nhất 20-30 phút mỗi ngày.
- Thực hiện 10-15 phút thiền chánh niệm mỗi ngày.
- Giữ kết nối với bạn bè và gia đình trong cuộc sống thực hoặc qua mạng xã hội để tránh cảm giác bị cô lập.
- Nghe nhạc thư giãn.
- Cười nhiều nhất có thể bằng cách nói đùa với bạn bè hoặc xem các chương trình hài.
Bước 8. Giảm lượng caffeine tiêu thụ
Khi bạn tiêu thụ caffeine lần đầu tiên, bạn sẽ có một nguồn năng lượng bùng nổ. Tuy nhiên, mức dopamine của bạn sau đó bắt đầu đi xuống. Điều này có nghĩa là bạn có thể kết thúc với tình trạng tụt dốc sau caffeine. Tránh caffeine có thể giúp bạn dừng trò chơi tàu lượn này.
- Nếu bạn thích hương vị của cà phê, hãy chuyển sang decaf.
- Nếu bạn thưởng thức trà, hãy tìm các loại hỗn hợp không chứa caffeine như bạc hà.
Lời khuyên
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D và axit béo omega-3 có thể giúp tăng mức dopamine nhưng chưa có mối liên hệ cụ thể nào được chứng minh.
- Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời cũng có thể làm tăng mức dopamine, nhưng bạn nên nhớ mang kem chống nắng SPF để ngăn ngừa nguy cơ ung thư da.
