Tất cả chúng ta đều đã ở đó - còn một ngày trọng đại phía trước và bạn thực sự cần giấc ngủ của mình, nhưng ngay khi bạn nhắm mắt lại, tâm trí bạn sẽ hoạt động mạnh và bạn lại tỉnh táo. Lo lắng khiến nhiều người khó ngủ, nhưng đối với nhiều người, tình trạng mất ngủ còn làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng. Ở nhiều người, nỗi sợ mất ngủ thực sự là nguyên nhân gây ra sự lo lắng khiến họ tỉnh táo. Học cách làm dịu lo lắng, thư giãn cơ thể và thực hành thói quen ngủ tốt có thể giúp bạn vượt qua chứng khó ngủ và trở lại thói quen thường ngày.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Thực hành thiền định
Thiền giúp giảm bớt lo lắng và cũng có thể giúp bạn thư giãn để đẩy lùi cơn buồn ngủ. Thiền không khó để bắt đầu. Đơn giản chỉ cần hít vào và thở ra chậm và sâu từ cơ hoành, tập trung vào cảm giác và kiểu thở của bạn.
- Hít thở chậm và sâu. Đếm chậm đến ba trong khi bạn hít vào, giữ hơi thở trong ba giây, sau đó thở ra từ từ đếm đến ba.
- Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết để cảm thấy bình tĩnh hơn và thư giãn hơn.
- Hãy thử sử dụng một câu thần chú. Một số người nhận thấy rằng việc ngồi thiền lặp đi lặp lại một cụm từ cụ thể sẽ giúp họ thư giãn. Một số chuyên gia khuyên bạn nên dùng một câu thần chú để khẳng định bản thân tốt, chẳng hạn như "Tôi cảm thấy an toàn và yên tâm vào ban đêm" hoặc "Tôi sẽ ngủ ngon vào ban đêm."
Bước 2. Nghe nhạc êm dịu
Nghe nhạc có thể giúp giảm huyết áp và giúp bạn thư giãn. Nếu bạn có một album luôn giúp bạn thư giãn, hãy thử nghe album đó trước khi đi ngủ. Nếu không, hãy tìm thứ gì đó mà bạn thấy nhẹ nhàng.
Nhiều người thấy nhạc cụ như jazz hoặc âm thanh xung quanh để thư giãn trước khi đi ngủ
Bước 3. Dành thời gian nghỉ ngơi trước khi đi ngủ
Một số người thấy rằng làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen, đọc sách hoặc làm việc thủ công có thể giúp thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ. Tìm ra thứ gì đó mà bạn cảm thấy thư giãn và cố gắng dành một chút thời gian mỗi tối trước khi đi ngủ để thực hiện các hoạt động trước khi đi ngủ của riêng bạn.
Bước 4. Tránh các hoạt động căng thẳng trước khi đi ngủ
Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng tham gia vào các hoạt động căng thẳng ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn lo lắng hơn, do đó có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Tránh làm bất cứ điều gì liên quan đến công việc hoặc trường học trước khi đi ngủ (bao gồm cả kiểm tra email công việc của bạn) và chống lại ham muốn nhìn đồng hồ nếu bạn đang nằm bồn chồn trên giường. Nhìn đồng hồ và đếm xem bạn sẽ mất bao nhiêu giấc ngủ sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hơn, khiến bạn càng khó ngủ hơn.
Phương pháp 2/3: Thư giãn cơ thể
Bước 1. Tập thể dục nhiều
Tập thể dục đồng thời có thể làm bạn mệt mỏi trong khi cũng giúp giảm căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện đáng kể cả chất lượng và độ dài giấc ngủ của bạn. Tập thể dục ngoài trời là lý tưởng vì nó cho phép bạn nhận được nhiều không khí trong lành và ánh sáng mặt trời (nếu tập thể dục vào ban ngày), nhưng nếu bạn không thể ra ngoài trời thì tập thể dục trong nhà là một giải pháp thay thế có thể chấp nhận được.
Một số người tỉnh táo hơn nếu họ tập thể dục vào ban đêm, trong khi những người khác có thể tập thể dục vào ban đêm và ngủ ngon. Về vấn đề này, cơ thể của mỗi người là khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên tìm ra thời gian nào trong ngày phù hợp với mình
Bước 2. Căng và thư giãn các cơ của bạn
Căng cơ có vẻ không phải là cách tốt để thư giãn. Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng việc căng cơ và sau đó thư giãn ngay lập tức có thể giúp giảm căng thẳng và làm dịu cơ thể từ đầu đến chân. Thực hiện các bài tập căng thẳng / thư giãn này khi bạn nằm trên giường có thể giúp giảm bớt lo lắng và chuẩn bị cho cơ thể bạn vào giấc ngủ.
Bắt đầu với ngón chân của bạn. Căng tất cả các cơ ở bàn chân của bạn, giữ nó trong 10 giây, sau đó giải phóng tất cả sự căng thẳng cùng một lúc. Tiếp tục quá trình này và luyện tập theo cách của bạn thông qua mọi nhóm cơ chính trong cơ thể
Bước 3. Cắt bỏ chất kích thích
Nếu bạn là người hút thuốc hoặc uống cà phê, một trong hai hoặc cả hai thói quen này có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém. Nicotine và caffeine đều là chất kích thích, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được. Chất kích thích cũng làm trầm trọng thêm sự lo lắng ở một số người. Do đó, chất kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và gây ra lo lắng, làm tăng thêm vấn đề mất ngủ của bạn.
Các chất kích thích như caffein có thể có tác dụng kéo dài từ 5 đến 6 giờ sau khi uống. Nếu bạn phải uống cà phê vào buổi sáng hoặc tại nơi làm việc, hãy đảm bảo rằng bạn ngừng uống cà phê đủ sớm vào buổi chiều để bạn có thể ngủ vào ban đêm
Bước 4. Bỏ qua rượu
Rượu có thể khiến bạn khó ngủ suốt đêm bằng cách ảnh hưởng đến các quá trình thể chất và tâm lý thường diễn ra trong khi bạn ngủ. Nhưng một số chuyên gia y tế tin rằng việc sử dụng rượu cũng có thể thúc đẩy lo lắng và làm tăng nguy cơ lên cơn hoảng sợ. Nếu tình trạng mất ngủ của bạn là do lo lắng, uống bất kỳ loại rượu nào trước khi ngủ có thể góp phần gây ra cả lo lắng và khó ngủ.
Bước 5. Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ
Ăn một bữa lớn hoặc một bữa ăn nhiều gia vị trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, do đó có thể khiến bạn khó ngủ. Cố gắng tránh ăn các bữa ăn lớn hoặc nhiều gia vị trong hai đến ba giờ trước khi ngủ, nếu có thể. Nếu bạn thực sự muốn ăn gì đó, hãy chọn một bữa ăn nhẹ không quá 45 phút trước khi bạn định đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn no mà không gây khó tiêu. Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt bao gồm:
- lát thịt gà tây ngon
- sữa ấm
- bánh mì nướng bơ đậu phộng
- bánh quy giòn và pho mát
- ngũ cốc hoặc bột yến mạch
- sữa chua và trái cây
Phương pháp 3/3: Phát triển thói quen ngủ ngon
Bước 1. Duy trì một lịch trình ngủ đều đặn
Thức khuya và ngủ nướng vào cuối tuần có thể khiến bạn khó chịu, nhưng các nghiên cứu cho thấy điều này có thể phá hỏng lịch trình ngủ cả tuần của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng duy trì lịch ngủ bình thường của bạn bảy đêm một tuần, đi ngủ vào cùng một giờ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Bước 2. Tránh ngủ trưa
Chợp mắt mang lại cảm giác tuyệt vời khi bạn thực sự kiệt sức và "giấc ngủ ngắn năng lượng" có thể giúp bạn vượt qua một ngày bận rộn với giấc ngủ ngắn. Nhưng ngay cả một giấc ngủ ngắn cũng có thể thiết lập lại lịch trình ngủ bên trong của bạn, khiến bạn thức trắng và trằn trọc vào ban đêm. Thay vì chợp mắt để bắt kịp giấc ngủ, hãy thử đi ngủ sớm hơn một chút vào đêm hôm đó. Bạn sẽ ngủ ngon hơn và giảm thiểu nguy cơ mất ngủ nhiều hơn vào ban đêm.
Bước 3. Giữ một căn phòng tối, mát mẻ
Phòng ngủ của bạn phải là một căn phòng giúp bạn dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ. Đèn sáng làm đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể, đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải ngủ trong phòng càng tối càng tốt. Điều đó có thể yêu cầu rèm hoặc rèm dày hơn để chặn ánh sáng bên ngoài và để quạt hoặc máy điều hòa không khí bật (hoặc mở cửa sổ) để giữ mát.
- Nhiệt độ ngủ tối ưu nằm trong khoảng 60 đến 67 độ F (15,5 đến 19,4 độ C). Đó là bởi vì nhiệt độ cơ thể của bạn giảm một chút khi bạn ngủ và ở trong một căn phòng mát mẻ có thể giúp bắt đầu quá trình này.
- Sử dụng rèm hoặc rèm để chặn ánh sáng bên ngoài và tắt tất cả ánh sáng nhân tạo trong phòng của bạn. Nếu trời vẫn sáng (giả sử, nếu bạn làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày), hãy cân nhắc mua mặt nạ ngủ. Chúng khá rẻ và có thể được tìm thấy trực tuyến hoặc tại nhiều cửa hàng bán lẻ.
- Cố gắng chặn càng nhiều âm thanh bên ngoài càng tốt. Nếu cần, bạn có thể phải ngủ với một số loại tiếng ồn trắng, như quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. Nút tai cũng có thể hữu ích nếu bạn sống trong một khu phố đặc biệt ồn ào.
Bước 4. Tránh các thiết bị điện tử
Bạn có thể bị hấp dẫn khi trả lời tin nhắn khi bạn đang nằm trên giường hoặc lướt Internet từ điện thoại di động hoặc máy tính bảng trên giường. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng từ màn hình điện tử có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Sử dụng đồ điện tử cũng có thể gây thêm căng thẳng. Ví dụ, kiểm tra email công việc hoặc đọc về các sự kiện tin tức thất thường có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Tắt hoặc đặt tất cả các thiết bị điện tử sang một bên ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị kích thích và sẵn sàng đi ngủ
Bước 5. Thử ghi nhật ký giấc ngủ
Một số ngày, bạn có thể không biết về thói quen buổi tối của mình và chúng có thể góp phần gây ra chứng khó ngủ như thế nào. Hãy thử ghi lại nhật ký chi tiết về tất cả các thói quen buổi tối của bạn, bao gồm bất kỳ thứ gì bạn phải ăn hoặc uống, bất kỳ hoạt động nào bạn tham gia và thời gian chính xác bạn thực hiện bất kỳ việc nào trong số đó. Điều này có thể giúp bạn nhận ra rằng một số thói quen nhất định đang ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn hoặc nếu không có gì khác, nó có thể giúp bác sĩ chẩn đoán dễ dàng hơn điều gì có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Lời khuyên
- Cố gắng đừng ám ảnh về việc bạn sẽ ngủ ít như thế nào. Nếu không, điều này tự nó sẽ trở thành nguồn gốc của sự lo lắng, có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn.
- Học cách tránh tức giận hoặc thất vọng vì những lý do khiến bạn không thể ngủ được. Đừng cố ép mình đi ngủ, vì nó sẽ chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Đơn giản chỉ cần thư giãn, hít thở chậm rãi và dành tâm trí cho những thứ khác ngoài những lo lắng hay suy nghĩ của bạn về ngày mai.
- Tránh caffeine và thuốc lá. Caffeine là một chất kích thích nổi tiếng - nhưng hãy nhớ rằng nó cũng có trong các sản phẩm ca cao. Thuốc lá cũng chứa các chất kích thích như nicotine, cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Tránh uống rượu. Rượu có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng bạn có khả năng thức dậy vào nửa đêm.
- Đôi khi tự nói với chính mình 'Tôi sẽ không đi ngủ' thực sự có thể khiến bạn buồn ngủ hơn. Ngoài ra, đặt chân vào tường và lưng song song với mặt đất / sàn nhà có thể khiến bạn buồn ngủ hơn. Điều này hiệu quả nhất nếu bạn đang thư giãn. Uống sữa ấm với mật ong và quế có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn, hoặc bạn cũng có thể uống khi nóng, chỉ cần cẩn thận để không bị bỏng!
Cảnh báo
- Một số người sẽ sử dụng máy tính bảng để ngủ. Đây có thể là thói quen hình thành và chỉ nên thực hiện nếu được bác sĩ kê đơn cho bạn. Không bao giờ dùng thuốc của người khác.
- Không bao giờ dùng đến ma túy đường phố. Chúng là bất hợp pháp, không thể đoán trước và có thể gây hại cho bạn không thể lường trước được.
