Vô vọng là một cảm giác suy nhược. Thật khó để cải thiện tâm trạng hoặc tình hình của bạn khi bạn cảm thấy không có ích gì khi cố gắng. Tuy nhiên, hành động là cách duy nhất để bắt đầu cảm thấy tốt hơn và ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tác động lớn đến tâm trạng của bạn. Bạn có thể bắt đầu chiến đấu với cảm giác vô vọng của mình bằng cách phá vỡ chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực. Sau đó, hãy thực hiện từng bước nhỏ để xây dựng một lối sống lành mạnh, nâng cao tâm trạng. Ngoài ra, hãy tìm cách điều trị nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang đối phó với bệnh tâm thần.
Các bước
Phương pháp 1/3: Phá vỡ chu kỳ
Bước 1. Hiểu về sự vô vọng
Trước khi bạn có thể phá vỡ chu kỳ của bất kỳ cảm xúc hoặc cảm giác tiêu cực nào, điều quan trọng là phải hiểu thuật ngữ này có nghĩa là gì. Vô vọng là một cảm xúc thường được đặc trưng bởi sự thiếu hy vọng, lạc quan và đam mê. Một người đang trải qua cảm xúc của sự vô vọng thường sẽ không có kỳ vọng rằng tương lai của họ sẽ được cải thiện hay tốt hơn.
- Một người đang cảm thấy tuyệt vọng cũng có thể có lòng tự trọng, giá trị bản thân thấp, cảm giác bất lực, gia tăng các hành vi cô lập và cảm giác bất lực.
- Một người đang cảm thấy tuyệt vọng có thể có tâm trạng u ám và thấp thỏm. Họ cũng có thể mất hứng thú với các hoạt động, sự kiện, người hoặc đồ vật trước đây mà họ từng thấy thích thú, hoặc họ có thể không coi trọng những thứ quan trọng đối với họ trước đây.
- Vô vọng có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần, nhận thức, tình cảm và thể chất kém.
Bước 2. Nhận ra những suy nghĩ và tuyên bố vô vọng
Điều quan trọng là nhận ra khi nào bạn hoặc ai đó xung quanh bạn đang cảm thấy tuyệt vọng. Một số ví dụ về những suy nghĩ vô vọng mà bạn có thể có, hoặc những câu nói mà bạn có thể nghe thấy một người bạn hoặc người thân yêu đang trải qua cảm giác vô vọng, là:
- Không có tương lai cho tôi.
- Nó sẽ không bao giờ trở nên tốt hơn.
- Không ai và sẽ không có gì có thể giúp tôi.
- Tôi đã từ bỏ.
- Tôi là một kẻ lạc lối.
- Tôi không có hy vọng.
- Tôi sẽ không bao giờ hạnh phúc nữa.
Bước 3. Xác định cảm xúc của bạn đến từ đâu
Nhận ra rằng cảm giác tuyệt vọng của bạn có thể là một triệu chứng của những lo lắng về sức khỏe tâm thần khác mà có thể chưa được giải quyết. Ngoài ra, cảm giác tuyệt vọng cũng có thể là kết quả của cảm giác chán nản, bất mãn, đau khổ hoặc trải qua những sự kiện tiêu cực. Kiểm tra lại cuộc sống của bạn và nghĩ xem liệu một tình huống cụ thể có khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng hay không.
- Cô đơn, bệnh tật kinh niên và lòng tự trọng thấp chỉ là một vài trong số những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng vô vọng.
- Vô vọng cũng được liệt kê là một triệu chứng của một số mối quan tâm về sức khỏe tâm thần và hành vi, chẳng hạn như rối loạn trầm cảm nặng, lo âu, PTSD, rối loạn lưỡng cực, lệ thuộc vào chất kích thích và ý định tự tử.
Bước 4. Điều chỉnh quan điểm của bạn về hạnh phúc
Kiểm tra các giả định hiện tại của bạn về hạnh phúc. Tự hỏi bản thân xem liệu bạn có đang chờ đợi một công việc mới, một công việc quan trọng khác hay một số tác động bên ngoài khác khiến bạn hạnh phúc. Nếu vậy, hãy thử chuyển sự tập trung sang bản thân bạn. Nhận ra rằng bạn không cần bất cứ thứ gì bên ngoài bản thân để cảm thấy hài lòng với cuộc sống của mình.
Hạnh phúc bên trong không thể đến từ những nguồn bên ngoài. Nếu bây giờ bạn không hạnh phúc, bạn cũng sẽ không vui khi hoàn cảnh của bạn thay đổi theo chiều hướng tốt hơn
Bước 5. Tìm một cái gì đó để đánh giá cao
Ngay cả khi bạn cảm thấy đau khổ ngày hôm nay, hãy tìm kiếm thứ gì đó mà bạn có thể tận hưởng. Nó không cần phải lớn. Những thứ không quan trọng mà bạn có thể coi là đương nhiên thường dễ dàng tận hưởng nhất khi bạn cảm thấy tuyệt vọng.
Ví dụ, bạn có thể dành một chút thời gian để thưởng thức cà phê miễn phí tại nơi làm việc hoặc những bông hoa dại mọc ven đường
Bước 6. Tìm một thứ bạn có thể thay đổi
Thực hiện những thay đổi trong cuộc sống có thể cải thiện triển vọng của bạn, nhưng khi bạn bị mắc kẹt trong hố sâu của sự vô vọng, bạn sẽ không dễ dàng hành động. Bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách xác định một điều bạn có thể làm để cải thiện cuộc sống của mình. Đó không cần phải là một thay đổi lớn, chỉ là điều bạn có thể làm thường xuyên.
- Ví dụ, bạn có thể rửa bát ngay sau khi nấu ăn, nộp đơn cho một công việc mỗi ngày hoặc bắt đầu đi ngủ trước nửa đêm.
- Sự vô vọng nảy nở khi nghĩ rằng sẽ không có gì thay đổi. Thử thách niềm tin này sẽ giúp bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Phương pháp 2/3: Xây dựng thói quen tốt
Bước 1. Hiện diện trong thời điểm này
Thực hành chánh niệm bằng cách tập trung vào đây và ngay bây giờ. Lưu ý những cảm giác bạn cảm thấy trong cơ thể và những suy nghĩ lướt qua tâm trí bạn. Đừng đánh giá bản thân hay lo lắng về tương lai - chỉ cần quan sát.
Chánh niệm có thể giúp bạn tách mình ra khỏi cảm xúc của mình, điều này giúp bạn dễ dàng đáp lại chúng một cách xây dựng
Bước 2. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Tiến bộ thường xuyên ở một việc nào đó có thể nâng cao tâm trạng của bạn. Đặt ra các mục tiêu nhỏ, có thể quản lý được và thực hiện chúng một cách thường xuyên. Đừng đặt cho mình những mục tiêu lớn, quá sức, nếu không bạn có thể cảm thấy như mình sẽ không bao giờ đạt được chúng và nản chí.
- Một số mục tiêu tốt cần đặt ra có thể bao gồm nộp đơn xin hai công việc mới hoặc hoàn thành một nhiệm vụ cho cơ quan hoặc trường học mỗi ngày.
- Nếu bạn muốn đặt mục tiêu lớn cho bản thân, hãy chia nó thành các mục tiêu phụ nhỏ hơn để bạn có thể dễ dàng nhìn thấy sự tiến bộ của mình.
Bước 3. Nhận hỗ trợ xã hội
Dành thời gian cho những người khác, đặc biệt là những người quan tâm đến bạn. Tiếp cận với gia đình và bạn bè của bạn hoặc gặp gỡ những người mới bằng cách làm tình nguyện viên trong cộng đồng của bạn. Nói về cảm giác của bạn thay vì đóng chai.
Đừng tự cô lập mình, ngay cả khi bạn muốn ở một mình. Sự cô lập khiến cảm giác buồn bã và tuyệt vọng trở nên mạnh mẽ hơn
Bước 4. Di chuyển
Tập thể dục là một biện pháp tăng cường tâm trạng mạnh mẽ. Cố gắng dành 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Tốt nhất là tập thể dục cho tim mạch - hãy thử đi bộ, chạy hoặc đạp xe trong không khí trong lành.
Tập luyện đều đặn sẽ tốt hơn tập luyện cường độ cao nhưng không thường xuyên, vì vậy đừng cố gắng quá sức
Bước 5. Thực hiện một chế độ ăn uống sạch sẽ
Tránh xa các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, có thể góp phần khiến tâm trạng thấp thỏm. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ lượng đường trong máu ổn định và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Hãy biến rau và trái cây, protein nạc và ngũ cốc trở thành nền tảng của chế độ ăn uống của bạn.
Sự thiếu hụt vitamin B và axit béo omega-3 có thể liên quan đến các vấn đề về tâm trạng. Nếu bạn không nhận đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình, hãy cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Bước 6. Tránh sử dụng rượu và ma túy
Các chất làm thay đổi tâm trạng có thể giúp bạn tạm thời thoát khỏi cảm xúc của mình, nhưng chúng sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về lâu dài. Khi đối mặt với cảm giác tuyệt vọng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn rượu và ma túy.
Nếu bạn đang đấu tranh với chứng nghiện, bạn có thể sẵn sàng trợ giúp. Trang web y tế quốc gia của bạn là một nơi tốt để bắt đầu tìm kiếm các nguồn phục hồi. Ở Hoa Kỳ, bạn có thể truy cập drugabuse.gov để tìm các lựa chọn điều trị
Phương pháp 3/3: Đối phó với Rối loạn Tâm thần
Bước 1. Xem xét liệu bạn có thể bị rối loạn sức khỏe tâm thần hay không
Cảm giác tuyệt vọng dai dẳng là một trong những triệu chứng của rối loạn sức khỏe tâm thần. Suy nghĩ về các triệu chứng khác của bạn, chẳng hạn như sợ hãi hoặc lo lắng quá mức, bối rối hoặc mất trí nhớ, xa rời thực tế, xa lánh những người thân yêu, khó hiểu và liên quan đến những người và tình huống khác, thay đổi cách ăn hoặc ngủ, hoặc tức giận quá mức, thù địch, hoặc bạo lực.
Vô vọng có liên quan đến rối loạn trầm cảm nặng, lo âu, PTSD, rối loạn lưỡng cực, lệ thuộc vào chất kích thích và ý định tự tử
Bước 2. Gặp chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu
Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn tìm ra lý do tại sao bạn cảm thấy tuyệt vọng, tìm hiểu các chiến lược để xác định và đối phó với những suy nghĩ tiêu cực cũng như đặt mục tiêu cho tương lai. Liệu pháp nhận thức hành vi là một trong những phương pháp điều trị bệnh tâm thần hiệu quả nhất. Nó nhắm vào những suy nghĩ và giả định tiêu cực của khách hàng, đồng thời xây dựng lòng tự trọng và cảm giác được trao quyền của một người.
Bước 3. Cân nhắc dùng thuốc
Thuốc không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng chúng đã giúp nhiều người chữa khỏi bệnh tâm thần. Nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần về việc liệu thuốc có phải là lựa chọn tốt cho bạn hay không.
Bước 4. Tham gia nhóm hỗ trợ sức khỏe tâm thần
Nếu bạn đang bị bệnh tâm thần, có thể có lợi khi tham gia vào một nhóm hỗ trợ những người có tình trạng tương tự. Các nhóm như vậy khuyến khích, trách nhiệm giải trình để gắn bó với việc điều trị và các chiến lược đối phó hữu ích.
Hãy hỏi bác sĩ trị liệu của bạn để có các khuyến nghị cho các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn
Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức để có ý định tự tử
Khi một số người cảm thấy tuyệt vọng và chán nản, họ có ý nghĩ làm tổn thương bản thân. Nếu bạn cảm thấy muốn tự tử, bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Hành động ngay lập tức có thể cứu mạng bạn và đảm bảo rằng bạn được điều trị thích hợp.
