Làm thế nào để vượt qua sự nhạy cảm về cảm xúc

2024 Tác giả: Louis Wesley | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 13:08

Sự nhạy cảm về cảm xúc là tốt cho sức khỏe, nhưng ở một thời điểm nhất định sự nhạy cảm có thể trở thành bất lợi. Quản lý cảm xúc mạnh mẽ của bạn để họ là đồng minh của bạn, thay vì kẻ thù. Quá nhạy cảm có thể khiến bạn cho rằng những điều nhỏ nhặt mà bạn tưởng tượng, hoặc không cố ý. Việc hiểu sai những tương tác hàng ngày mang tính xây dựng có thể hạn chế khả năng của bạn để có một cuộc sống hạnh phúc, lành mạnh. Cân bằng sự nhạy cảm của bạn với sự thông thường, sự tự tin và khả năng phục hồi để bạn không phản ứng quá mức với những sự kiện hàng ngày trong cuộc sống.

Các bước

Phần 1/3: Khám phá cảm xúc của bạn

Bước 1. Nhận ra rằng tính nhạy cảm cao là bẩm sinh của bạn

Các nhà khoa học thần kinh đã phát hiện ra rằng một phần khả năng nhạy cảm cảm xúc của chúng ta có liên quan đến gen của chúng ta. Khoảng 20% dân số thế giới có thể “nhạy cảm cao”, nghĩa là họ có nhận thức sâu sắc hơn về những kích thích tinh vi mà hầu hết mọi người đều mất đi và có những trải nghiệm mãnh liệt hơn về những kích thích đó. Sự gia tăng độ nhạy cảm này có liên quan đến một gen ảnh hưởng đến một loại hormone gọi là norepinephrine, một loại hormone “căng thẳng” cũng hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn để kích hoạt sự chú ý và phản ứng.

Một số cảm xúc quá nhạy cảm cũng có liên quan đến oxytocin, hormone chịu trách nhiệm về cảm giác yêu thương và gắn kết của con người với nhau. Oxytocin cũng có thể kích hoạt sự nhạy cảm về cảm xúc. Nếu bạn có mức oxytocin tự nhiên cao hơn, “kỹ năng lý luận xã hội bẩm sinh” của bạn có thể được nâng cao, khiến bạn nhạy cảm hơn với việc nhận thức (và có thể hiểu sai) ngay cả những tín hiệu nhỏ.
Các xã hội khác nhau phản ứng với những người nhạy cảm cao một cách khác nhau. Trong nhiều nền văn hóa phương Tây, những người nhạy cảm cao thường bị hiểu nhầm là yếu đuối hoặc thiếu nội lực và thường bị bắt nạt. Nhưng điều này không đúng trên khắp thế giới. Ở nhiều nơi, những người nhạy cảm cao được coi là tài năng, vì sự nhạy cảm như vậy cho phép khả năng nhận thức tuyệt vời và do đó hiểu được người khác. Những gì chỉ là một đặc điểm tính cách có thể được coi là hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào nền văn hóa bạn đang ở, và những thứ như giới tính, môi trường gia đình và loại trường bạn đi học.
Mặc dù có thể (và quan trọng!) Để học cách điều tiết cảm xúc của mình hiệu quả hơn, nhưng nếu bạn là một người nhạy cảm bẩm sinh, bạn phải học cách chấp nhận điều đó về bản thân. Bạn có thể trở nên ít phản ứng hơn với việc luyện tập, nhưng bạn sẽ không bao giờ trở thành một người hoàn toàn khác - và bạn không nên cố gắng làm như vậy. Chỉ cần trở thành phiên bản tốt nhất của bạn.

Bước 2. Tự đánh giá

Nếu bạn không chắc mình có nhạy cảm quá mức hay không, bạn có thể thực hiện một vài bước để tự đánh giá. Một cách là thực hiện một bảng câu hỏi, chẳng hạn như bảng câu hỏi từ Người nhạy cảm về mặt cảm xúc có sẵn tại PsychCentral. Những câu hỏi này có thể giúp bạn suy ngẫm về cảm xúc và trải nghiệm của mình.

Cố gắng không đánh giá bản thân khi trả lời những câu hỏi này. Hãy trả lời họ một cách trung thực. Khi bạn đã biết được mức độ nhạy cảm của mình, bạn có thể tập trung vào việc quản lý cảm xúc của mình theo cách hữu ích hơn.
Hãy nhớ rằng, đây không phải là vấn đề bạn nghĩ mình phải trở thành ai. Hãy trả lời trung thực, cho dù bạn là một người nhạy cảm, hay một người nghĩ rằng họ nhạy cảm hơn họ thực sự.

Bước 3. Khám phá cảm xúc của bạn thông qua việc viết nhật ký

Giữ một “nhật ký cảm xúc” có thể giúp bạn theo dõi và khám phá cảm xúc cũng như phản ứng của bạn. Nó sẽ giúp bạn nhận ra điều gì có thể gây ra phản ứng thái quá. Nó cũng sẽ giúp bạn tìm hiểu khi nào phản hồi của bạn là phù hợp.

Hãy thử viết ra bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy ngay bây giờ và làm việc ngược lại để suy nghĩ về những gì có thể đã dẫn đến nó. Ví dụ, bạn có đang cảm thấy lo lắng không? Điều gì đã xảy ra trong ngày có thể đã kích hoạt điều này? Bạn có thể nhận ra rằng ngay cả những sự kiện nhỏ cũng có thể kích hoạt những phản ứng cảm xúc lớn trong bạn.
Bạn cũng có thể tự hỏi mình một số câu hỏi về mỗi mục nhập, chẳng hạn như:
- Tôi cảm thấy thế nào vào lúc này?
- Tôi nghĩ điều gì đã xảy ra để kích động phản ứng này?
- Tôi cần gì khi cảm thấy như vậy?
- Tôi đã từng cảm thấy như thế này lần nào chưa?
Bạn cũng có thể thử một mục nhập định thời gian. Viết một câu, chẳng hạn như "Tôi cảm thấy buồn" hoặc "Tôi cảm thấy tức giận." Đặt hẹn giờ trong hai phút và viết về mọi thứ trong cuộc sống của bạn có liên quan đến cảm giác đó. Đừng dừng lại để chỉnh sửa hoặc đánh giá cảm xúc của bạn. Chỉ cần đặt tên cho họ bây giờ.
Khi bạn đã hoàn thành việc này, hãy xem những gì bạn đã viết. Bạn có thể phát hiện các mẫu không? Cảm xúc đằng sau những câu trả lời? Ví dụ, lo lắng thường do sợ hãi, buồn bã vì mất mát, tức giận do cảm thấy bị tấn công, v.v.
Bạn cũng có thể thử khám phá một sự kiện cụ thể. Ví dụ, có lẽ ai đó trên xe buýt đã nhìn bạn mà bạn hiểu là chỉ trích ngoại hình của bạn. Điều đó có thể làm tổn thương cảm xúc của bạn và thậm chí bạn có thể cảm thấy buồn hoặc tức giận vì điều đó. Hãy cố gắng nhắc nhở bản thân về hai điều: 1) rằng bạn thực sự không biết điều gì đang xảy ra trong đầu người khác và 2) rằng những đánh giá của người khác về bạn không quan trọng. “Cái nhìn bẩn thỉu” đó có thể là phản ứng của một thứ hoàn toàn khác. Và ngay cả khi đó là một lời phán xét, thì người đó không biết bạn và không biết nhiều điều khiến bạn trở nên tuyệt vời.
Hãy nhớ thực hiện lòng trắc ẩn bản thân trong các mục của bạn. Đừng đánh giá bản thân vì cảm xúc của bạn. Hãy nhớ rằng, ban đầu bạn có thể không kiểm soát được cảm giác của mình nhưng bạn có thể kiểm soát được cách phản ứng với những cảm xúc đó.

Bước 4. Tránh dán nhãn cho chính mình

Thật không may, những người rất nhạy cảm thường bị xúc phạm và gọi bằng những cái tên, chẳng hạn như “đứa trẻ hay khóc” và “người trắng trẻo”. Tệ hơn nữa, những lời lăng mạ này đôi khi trở thành "nhãn mác" mô tả cho người khác. Theo thời gian, bạn rất dễ tự gán cho mình cái mác này, và thấy mình không phải là người nhạy cảm, vâng, thỉnh thoảng khóc nhưng 99,5% thì không. Nếu bạn làm điều này, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào một khía cạnh của bản thân (có thể có vấn đề) trong phạm vi bạn xác định hoàn toàn bản thân bởi điều này.

Thách thức các "nhãn" phủ định bằng cách đóng khung lại. Điều này có nghĩa là lấy "nhãn", loại bỏ nó và xem xét tình huống trong một bối cảnh rộng hơn.
Ví dụ: Một thiếu niên khóc vì thất vọng và một người quen gần đó lẩm bẩm "crybaby" và đi lang thang. Thay vì nhận lấy sự xúc phạm trong lòng, cô ấy nghĩ: "Tôi biết mình không phải là đứa trẻ hay khóc. Đúng vậy, đôi khi tôi phản ứng theo cảm xúc trước các tình huống. Đôi khi điều đó có nghĩa là tôi khóc khi những người kém nhạy cảm hơn không khóc. Tôi đang cố gắng phản ứng một cách phù hợp hơn về mặt xã hội. Dù sao, xúc phạm một người đang khóc là một điều tồi tệ nên làm. Tôi đủ quan tâm để không làm điều đó với ai đó."

Bước 5. Xác định các yếu tố kích thích sự nhạy cảm của bạn

Bạn có thể biết rất rõ điều gì đã kích hoạt phản ứng quá nhạy cảm của mình hoặc có thể không. Bộ não của bạn có thể đã phát triển một mô hình “phản ứng tự động” với một số kích thích nhất định, chẳng hạn như trải nghiệm căng thẳng. Theo thời gian, khuôn mẫu này trở thành một thói quen, cho đến khi bạn ngay lập tức phản ứng theo một cách nhất định với một sự kiện mà không hề nghĩ về nó. May mắn thay, bạn có thể học cách huấn luyện lại bộ não của mình và định hình các mẫu mới.

Lần tới khi bạn trải qua một cảm xúc, chẳng hạn như hoảng sợ, lo lắng hoặc tức giận, hãy dừng việc bạn đang làm và chuyển trọng tâm sang trải nghiệm giác quan. Năm giác quan của bạn đang làm gì? Đừng đánh giá trải nghiệm của bạn, nhưng hãy lưu ý chúng.
Đây là một phương pháp “tự quan sát” và nó có thể giúp bạn phân biệt nhiều “luồng thông tin” tạo nên trải nghiệm. Thông thường, chúng ta cảm thấy bị choáng ngợp hoặc bị chìm đắm bởi một cảm xúc và không thể phân biệt được mớ bòng bong của cảm xúc và trải nghiệm giác quan đang bùng phát cùng một lúc. Sống chậm lại, tập trung vào các giác quan cá nhân và tách các đường dẫn thông tin này ra sẽ giúp bạn cơ cấu lại thói quen “tự động” của não.
Ví dụ, não của bạn có thể phản ứng với căng thẳng bằng cách khiến nhịp tim của bạn tăng vọt, điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và lo lắng. Biết rằng đây là phản ứng mặc định của cơ thể sẽ giúp bạn diễn giải phản ứng của mình theo cách khác.
Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn điều này. Mỗi khi bạn cảm thấy mình đang phản ứng theo cảm xúc, hãy viết ra khoảnh khắc bạn cảm thấy mình trở nên xúc động, những gì bạn đang cảm thấy, những gì các giác quan của cơ thể bạn trải qua, những gì bạn đang nghĩ và chi tiết về hoàn cảnh. Trang bị kiến thức này, bạn có thể giúp rèn luyện bản thân để phản ứng khác nhau.
Đôi khi, những trải nghiệm cảm giác như đang ở một nơi cụ thể hoặc thậm chí ngửi thấy mùi thơm quen thuộc có thể gây ra phản ứng cảm xúc. Đây không phải lúc nào cũng là “quá nhạy cảm”. Ví dụ, mùi bánh táo có thể kích hoạt phản ứng cảm xúc buồn bã, bởi vì bạn và người bà quá cố của bạn đã từng làm bánh táo cùng nhau. Thừa nhận rằng phản hồi này là lành mạnh. Hãy chú ý lắng nghe nó một lúc và nhận ra lý do tại sao nó lại có tác dụng đó: “Tôi đang cảm thấy buồn vì tôi đã có rất nhiều niềm vui khi làm bánh nướng với bà của mình. Tôi nhớ cô ấy." Sau đó, khi bạn đã tôn trọng cảm giác đó, bạn có thể chuyển sang điều gì đó tích cực: “Hôm nay tôi sẽ làm một chiếc bánh táo để tưởng nhớ cô ấy”.

Bước 6. Kiểm tra xem bạn có thể là người phụ thuộc vào mã không

Mối quan hệ phụ thuộc xảy ra khi bạn cảm thấy giá trị bản thân và danh tính của mình phụ thuộc vào hành động và phản ứng của người khác. Bạn có thể cảm thấy mục đích sống của mình là hy sinh cho người bạn đời của mình. Bạn có thể cảm thấy bị tàn phá nếu đối tác của bạn không đồng ý với điều gì đó bạn làm hoặc cảm thấy. Sự phụ thuộc mật thiết rất phổ biến trong các mối quan hệ lãng mạn, nhưng nó có thể xảy ra trong bất kỳ loại mối quan hệ nào. Sau đây là các dấu hiệu của mối quan hệ phụ thuộc mã:

Bạn cảm thấy như sự hài lòng về cuộc sống của bạn gắn liền với một người cụ thể
Bạn nhận ra những hành vi không lành mạnh ở người bạn đời của mình nhưng hãy ở bên anh ấy hoặc cô ấy bất chấp họ
Bạn cố gắng hết sức để hỗ trợ đối tác của mình, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải hy sinh nhu cầu và sức khỏe của chính mình
Bạn liên tục cảm thấy lo lắng về tình trạng mối quan hệ của mình
Bạn không có ý thức tốt về ranh giới cá nhân
Bạn cảm thấy khủng khiếp khi nói "không" với bất kỳ ai hoặc bất cứ điều gì
Bạn phản ứng với suy nghĩ và cảm xúc của mọi người bằng cách đồng ý với họ hoặc trở nên phòng thủ ngay lập tức
Sự phụ thuộc vào mã có thể được điều trị. Tư vấn sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp là ý tưởng tốt nhất, mặc dù cũng có các chương trình nhóm hỗ trợ như Người đồng phụ thuộc Ẩn danh có thể hữu ích.

Bước 7. Hãy từ từ

Khám phá cảm xúc của bạn, đặc biệt là các khu vực nhạy cảm, là một công việc khó khăn. Đừng thúc ép bản thân quá mức cùng một lúc. Tâm lý học đã chỉ ra rằng bước ra ngoài vùng an toàn của bạn là cần thiết cho sự phát triển, nhưng cố gắng làm quá nhanh thực sự có thể dẫn đến thất bại.

Hãy thử đặt một “cuộc hẹn” với chính mình để kiểm tra sự nhạy cảm của bạn. Giả sử bạn sẽ khám phá nó trong 30 phút mỗi ngày. Sau đó, sau khi bạn đã hoàn thành công việc đầy cảm xúc trong ngày, hãy cho phép bản thân làm điều gì đó thư giãn hoặc thú vị để làm mới bản thân.
Lưu ý khi nào bạn có thể tránh nghĩ về sự nhạy cảm của mình vì cảm thấy khó chịu hoặc quá khó. Sự chần chừ thường bị thúc đẩy bởi nỗi sợ hãi: chúng ta sợ rằng một trải nghiệm sẽ khó chịu, và vì vậy chúng ta đã ngừng thực hiện nó. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đủ mạnh mẽ để làm điều này và sau đó giải quyết nó.
Nếu bạn đang gặp phải một thời gian thực sự khó khăn để cố gắng đối mặt với cảm xúc của mình, hãy thử đặt ra một mục tiêu rất khả thi cho bản thân. Bắt đầu với 30 giây, nếu bạn muốn. Tất cả những gì bạn phải làm là đối mặt với sự nhạy cảm của mình trong 30 giây. Bạn có thể làm điều đó. Khi bạn đã hoàn thành điều đó, hãy đặt cho mình thêm 30 giây. Bạn sẽ thấy rằng những thành tích nhỏ của mình sẽ giúp bạn tích lũy hơi nước.

Bước 8. Cho phép bản thân cảm nhận cảm xúc của bạn

Thoát khỏi sự nhạy cảm quá mức về cảm xúc không có nghĩa là bạn nên ngừng hoàn toàn cảm xúc của mình. Trên thực tế, cố gắng kìm nén hoặc phủ nhận cảm xúc của bạn có thể gây hại. Thay vào đó, mục tiêu của bạn nên là thừa nhận những cảm xúc “khó chịu” như tức giận, tổn thương, sợ hãi và đau buồn - những cảm xúc cũng cần thiết cho sức khỏe cảm xúc như những cảm xúc “tích cực” như vui vẻ và thích thú - mà không để chúng lấn át. Điều quan trọng là có thể ghi nhãn những cảm xúc này để bạn có thể tìm ra cách tiếp tục với chúng.

Hãy thử tạo cho mình một “không gian an toàn” để thể hiện bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy. Ví dụ: nếu bạn đang phải đối mặt với sự đau buồn vì mất mát, hãy dành cho mình một khoảng thời gian mỗi ngày để bộc lộ hết cảm xúc của mình. Đặt hẹn giờ và sau đó viết nhật ký về cảm xúc của bạn, khóc, tự nói với bản thân về cảm xúc của bạn - bất cứ điều gì bạn cảm thấy cần làm. Sau khi hết giờ, hãy cho phép mình quay lại phần còn lại trong ngày. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi biết mình đã tôn trọng cảm xúc của mình. Bạn cũng sẽ giữ cho mình không dành cả ngày chỉ trong một cảm giác duy nhất, điều này có thể gây hại. Biết rằng bạn sẽ có “khoảng thời gian an toàn” để thể hiện bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp tục với những trách nhiệm hàng ngày của mình

Phần 2/3: Kiểm tra suy nghĩ của bạn

Bước 1. Học cách nhận biết những sai lệch về nhận thức có thể khiến bạn nhạy cảm quá mức

Biến dạng nhận thức là thói quen suy nghĩ và phản ứng vô ích mà não của bạn đã học được theo thời gian. Bạn có thể học cách xác định và thách thức những biến dạng này khi chúng xuất hiện.

Sự méo mó về nhận thức thường không xảy ra một cách cô lập. Khi bạn khám phá các kiểu suy nghĩ của mình, bạn có thể nhận thấy rằng bạn trải qua một số kiểu suy nghĩ trong số đó để phản ứng với một cảm giác hoặc sự kiện duy nhất. Dành thời gian để kiểm tra đầy đủ các câu trả lời của bạn sẽ giúp bạn biết được điều gì hữu ích và điều gì không.
Có nhiều dạng méo mó về nhận thức, nhưng một số thủ phạm phổ biến cho sự nhạy cảm quá mức về cảm xúc là cá nhân hóa, dán nhãn, tuyên bố “nên”, lý luận cảm xúc và đi đến kết luận.

Bước 2. Nhận ra và thách thức cá nhân hóa

Cá nhân hóa là một biến dạng rất phổ biến có thể gây ra tình trạng quá nhạy cảm. Khi bạn cá nhân hóa, bạn biến mình thành nguyên nhân cho những điều có thể không liên quan đến bạn hoặc bạn không thể kiểm soát. Bạn cũng có thể coi mọi thứ một cách “cá nhân” khi chúng không nhằm vào bạn.

Ví dụ: nếu con bạn nhận được một số nhận xét tiêu cực từ giáo viên về hành vi của mình, bạn có thể cá nhân hóa lời phê bình này để hướng vào bạn với tư cách là một người: “Giáo viên của Dana nghĩ rằng tôi là một người cha tồi! Sao cô ấy dám xúc phạm việc nuôi dạy con cái của tôi?” Cách diễn giải này có thể khiến bạn có phản ứng quá nhạy cảm vì bạn đang hiểu một lời phê bình là đổ lỗi.
Thay vào đó, hãy cố gắng nhìn nhận tình huống một cách logic (điều này sẽ cần thực hành, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân). Khám phá chính xác những gì đang xảy ra và những gì bạn biết về tình huống này. Chẳng hạn, nếu giáo viên của Dana gửi nhận xét về nhà rằng cô ấy cần chú ý hơn trong lớp, thì điều này không có nghĩa là bạn là một phụ huynh "tồi". Nó cung cấp cho bạn thông tin mà bạn có thể sử dụng để giúp con bạn học tập tốt hơn ở trường. Đó là cơ hội để phát triển, không phải là xấu hổ.

Bước 3. Nhận biết và thách thức việc dán nhãn

Dán nhãn là một kiểu suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì". Nó thường xảy ra cùng với sự cá nhân hóa. Khi bạn gắn nhãn cho bản thân, bạn tự khái quát hóa bản thân dựa trên một hành động hoặc sự kiện duy nhất, thay vì nhận ra rằng những gì bạn làm không giống với con người của bạn.

Ví dụ: nếu bạn nhận được những nhận xét tiêu cực về một bài luận, bạn có thể tự cho mình là “thất bại” hoặc “kẻ thua cuộc”. Tự gán cho mình là “kẻ thất bại” có nghĩa là bạn cảm thấy mình sẽ không bao giờ tốt hơn được nữa, vì vậy bạn thậm chí không cần phải cố gắng. Nó có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi và xấu hổ. Nó cũng khiến bạn rất khó chấp nhận những lời chỉ trích mang tính xây dựng, bởi vì bạn coi bất kỳ lời phê bình nào là dấu hiệu của “sự thất bại”.
Thay vào đó, hãy nhận ra những sai lầm và thách thức đối với chúng: những tình huống cụ thể mà từ đó bạn có thể học hỏi để phát triển cho tương lai. Thay vì tự cho mình là “thất bại” khi bị điểm kém trong một bài luận, hãy thừa nhận lỗi của mình và nghĩ về những gì bạn có thể rút ra từ kinh nghiệm: “Được rồi, tôi làm bài luận này không tốt lắm. Điều đó thật đáng thất vọng, nhưng đó không phải là ngày tận thế. Tôi sẽ nói chuyện với giáo viên của mình về những gì tôi có thể cải thiện cho lần tới."

Bước 4. Nhận ra và thách thức những tuyên bố “nên làm

”Các tuyên bố có nên gây hại vì chúng khiến bạn (và những người khác) tuân theo các tiêu chuẩn thường không hợp lý. Họ thường dựa vào những ý tưởng bên ngoài hơn là những thứ thực sự có ý nghĩa với bạn. Khi bạn vi phạm một “điều nên làm”, bạn có thể tự trừng phạt mình vì điều đó, làm giảm động lực thay đổi của bạn hơn nữa. Những ý tưởng này có thể gây ra cảm giác tội lỗi, thất vọng và tức giận.

Ví dụ, bạn có thể nói với bản thân, “Tôi thực sự nên ăn kiêng. Tôi không nên lười biếng như vậy”. Về cơ bản, bạn đang cố gắng “tạo cảm giác tội lỗi” cho bản thân khi hành động, nhưng cảm giác tội lỗi không phải là một động lực rất tốt.
Bạn có thể thách thức các tuyên bố “nên” bằng cách xem xét điều gì đang thực sự diễn ra đằng sau “nên”. Ví dụ, bạn có nghĩ rằng bạn “nên” ăn kiêng vì những người khác đã yêu cầu bạn làm như vậy không? Bởi vì bạn cảm thấy áp lực từ các tiêu chuẩn xã hội để nhìn một cách nhất định? Đây không phải là những lý do lành mạnh hoặc hữu ích để làm điều gì đó.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình “nên” ăn kiêng vì bạn đã nói chuyện với bác sĩ và đồng ý rằng điều đó sẽ tốt cho sức khỏe của bạn, bạn có thể chuyển đổi “nên” của mình thành một điều gì đó mang tính xây dựng hơn: “Tôi muốn chăm sóc sức khỏe của tôi, vì vậy tôi sẽ thực hiện các bước như ăn nhiều thực phẩm tươi hơn để tôn vinh bản thân. " Bằng cách này, bạn không quá chỉ trích bản thân, thay vào đó bạn đang sử dụng động lực tích cực - và cách đó hiệu quả hơn về lâu dài.
Nên phát biểu cũng có thể gây ra cảm xúc quá nhạy cảm khi bạn hướng chúng chống lại người khác. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy thất vọng nếu đang trò chuyện với một người không phản ứng theo cách bạn muốn. Nếu bạn nói với chính mình, "Cô ấy nên hào hứng với những gì tôi đang nói với cô ấy", bạn sẽ thất vọng và rất có thể bị tổn thương nếu người đó không cảm thấy những gì bạn đã nói với bản thân rằng cô ấy "nên". Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát cảm xúc hoặc phản ứng của người khác. Cố gắng tránh rơi vào tình huống mà người khác mong đợi một số hành động hoặc phản ứng nhất định.

Bước 5. Nhận biết và thách thức lý trí cảm xúc

Khi bạn sử dụng lý trí cảm xúc, bạn cho rằng cảm xúc của bạn là sự thật. Loại biến dạng này rất phổ biến, nhưng với một chút công việc, bạn có thể học cách xác định và chống lại nó.

Ví dụ, bạn có thể cảm thấy bị tổn thương vì sếp của bạn chỉ ra một số sai sót trong một dự án lớn mà bạn vừa hoàn thành. Nếu bạn sử dụng lý trí cảm tính, bạn có thể cho rằng sếp của bạn đang không công bằng vì bạn đang có cảm xúc tiêu cực. Bạn có thể cho rằng vì bạn cảm thấy mình là “kẻ thất bại”, bạn thực sự là một nhân viên vô dụng. Những giả định này không có bằng chứng logic.
Để thách thức lý trí cảm xúc, hãy thử viết ra một vài tình huống mà bạn gặp phải những phản ứng cảm xúc tiêu cực. Sau đó, viết ra những suy nghĩ đã lướt qua trong đầu bạn. Viết ra những cảm giác bạn đã trải qua sau khi có những suy nghĩ này. Cuối cùng, kiểm tra hậu quả thực tế đối với tình huống. Chúng có phù hợp với những gì cảm xúc của bạn nói với bạn là “thực tế” không? Bạn sẽ thường thấy rằng tình cảm của mình thực sự không phải là bằng chứng tốt.

Bước 6. Nhận biết và thách thức việc đi đến kết luận

Chuyển đến kết luận khá giống với suy luận cảm tính. Khi bạn đi đến kết luận, bạn bám vào một cách giải thích tiêu cực về một tình huống mà không có bất kỳ dữ kiện nào để hỗ trợ cho việc giải thích của bạn. Trong những trường hợp cực đoan, bạn có thể trở nên thảm khốc, nơi bạn cho phép suy nghĩ của mình vượt khỏi tầm kiểm soát cho đến khi bạn đạt đến mức tồi tệ nhất có thể trong tất cả các tình huống.

“Đọc tâm trí” là một kiểu chuyển sang kết luận có thể góp phần làm cho cảm xúc trở nên quá nhạy cảm. Khi bạn đọc suy nghĩ, bạn cho rằng mọi người đang phản ứng tiêu cực về điều gì đó về bạn, ngay cả khi bạn không có bất kỳ bằng chứng nào cho điều này.
Ví dụ: nếu đối tác của bạn không nhắn tin lại cho bạn để trả lời câu hỏi của bạn về món cô ấy muốn ăn tối, bạn có thể cho rằng cô ấy đang phớt lờ bạn. Bạn không có bằng chứng nào cho thấy trường hợp này xảy ra, nhưng sự giải thích vội vàng này có thể khiến bạn cảm thấy bị tổn thương hoặc thậm chí tức giận.
Bói là một kiểu khác để đưa ra kết luận. Điều này xảy ra khi bạn dự đoán rằng mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ, bất kể bằng chứng nào bạn có thể có. Ví dụ, bạn thậm chí có thể không đề xuất một dự án mới tại nơi làm việc vì bạn cho rằng sếp của bạn sẽ từ chối nó.
Một hình thức cực đoan của việc chuyển sang kết luận xảy ra khi bạn “thảm họa hóa”. Ví dụ: nếu bạn không nhận được tin nhắn phản hồi từ đối tác của mình, bạn có thể cho rằng cô ấy đang giận bạn. Sau đó, bạn có thể nảy ra ý nghĩ rằng cô ấy tránh nói chuyện với bạn vì cô ấy có điều gì đó muốn che giấu, chẳng hạn như việc cô ấy thực sự không còn yêu bạn nữa. Sau đó, bạn có thể nảy ra ý nghĩ rằng mối quan hệ của bạn đang rạn nứt và cuối cùng bạn sẽ phải sống một mình trong tầng hầm của mẹ bạn. Đây là một ví dụ cực đoan, nhưng nó chứng tỏ loại bước nhảy vọt hợp lý có thể xảy ra khi bạn để bản thân đi đến kết luận.
Thử thách khả năng đọc suy nghĩ bằng cách trò chuyện cởi mở và trung thực với mọi người. Đừng tiếp cận họ từ nơi buộc tội hoặc đổ lỗi, mà hãy hỏi xem điều gì đang thực sự xảy ra. Ví dụ: bạn có thể nhắn tin cho đối tác của mình, "Này, có điều gì đang xảy ra mà bạn muốn nói về không?" Nếu đối tác của bạn nói không, hãy nghe lời cô ấy.
Thách thức bói toán và xử lý thảm họa bằng cách xem xét các bằng chứng hợp lý cho từng bước trong quá trình suy nghĩ của bạn. Bạn có bằng chứng trong quá khứ cho giả định của mình không? Bạn có quan sát thấy điều gì trong tình huống hiện tại là bằng chứng thực tế cho suy nghĩ của bạn không? Thông thường, nếu bạn dành thời gian để xem xét từng bước phản hồi của mình, bạn sẽ thấy mình đang tạo ra một bước nhảy vọt hợp lý mà chỉ là không được hỗ trợ. Với thực hành, bạn sẽ tốt hơn trong việc ngăn chặn những bước nhảy vọt này.

Phần 3/3: Hành động

Bước 1. Ngồi thiền và thực hành chánh niệm

Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, có thể giúp bạn kiểm soát phản ứng của mình với cảm xúc. Nó thậm chí có thể giúp cải thiện khả năng phản ứng của não bạn đối với các tác nhân gây căng thẳng. Chánh niệm tập trung vào việc thừa nhận và chấp nhận cảm xúc của bạn trong thời điểm này mà không phán xét chúng. Điều này rất hữu ích để khắc phục tình trạng quá nhạy cảm. Bạn có thể tham gia một lớp học, sử dụng phương pháp thiền trực tuyến có hướng dẫn hoặc tự học cách thiền chánh niệm.

Tìm một nơi yên tĩnh để bạn không bị gián đoạn hoặc phân tâm. Ngồi thẳng lưng, trên sàn hoặc trên ghế tựa thẳng. Thả lỏng người khiến bạn khó thở đúng cách.
Bắt đầu bằng cách tập trung vào một yếu tố duy nhất của nhịp thở, chẳng hạn như cảm giác lồng ngực lên xuống hoặc âm thanh mà bạn thở. Tập trung vào yếu tố này trong vài phút khi bạn hít thở sâu, đều.
Mở rộng sự tập trung của bạn để bao gồm nhiều giác quan hơn. Ví dụ, bắt đầu tập trung vào những gì bạn nghe, ngửi và chạm. Nó có thể giúp bạn nhắm mắt lại, vì chúng ta có xu hướng dễ bị phân tâm về thị giác.
Chấp nhận những suy nghĩ và cảm giác mà bạn trải qua, nhưng không đánh giá điều gì là “tốt” hay “xấu”. Có thể hữu ích khi thừa nhận chúng một cách có ý thức khi chúng phát sinh, đặc biệt là lúc đầu: “Tôi cảm thấy rằng các ngón chân của tôi lạnh. Tôi đang có ý nghĩ rằng mình bị phân tâm."
Nếu bạn cảm thấy mình đang bị phân tâm, hãy tập trung trở lại nhịp thở. Dành khoảng 15 phút để thiền mỗi ngày.
Bạn có thể tìm thấy các bài thiền chánh niệm có hướng dẫn trực tuyến từ Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm UCLA và BuddhaNet.

Bước 2. Học cách giao tiếp quyết đoán

Đôi khi, mọi người trở nên nhạy cảm quá mức bởi vì họ không truyền đạt nhu cầu hoặc cảm xúc của mình cho người khác một cách rõ ràng. Khi bạn quá thụ động trong giao tiếp, bạn sẽ gặp khó khăn khi nói “không” và bạn không thể truyền đạt suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách rõ ràng và trung thực. Học cách giao tiếp quyết đoán sẽ giúp bạn truyền đạt nhu cầu và cảm xúc của mình cho người khác, điều này có thể giúp bạn cảm thấy được lắng nghe và có giá trị.

Sử dụng các câu “tôi” để thể hiện cảm xúc của bạn, ví dụ: “Tôi cảm thấy bị tổn thương khi bạn đến muộn với cuộc hẹn của chúng ta” hoặc “Tôi thích đi sớm hơn trong các cuộc hẹn vì tôi cảm thấy lo lắng nếu tôi nghĩ rằng tôi có thể đến muộn”. Điều này tránh khiến bạn giống như đang đổ lỗi cho người khác và tập trung vào cảm xúc của chính mình.
Đặt câu hỏi tiếp theo khi trò chuyện. Đặc biệt nếu cuộc trò chuyện mang nhiều cảm xúc, việc đặt câu hỏi để làm rõ sự hiểu biết của bạn sẽ giúp bạn không phản ứng thái quá. Ví dụ, sau khi người kia nói xong, hãy nói: “Điều tôi nghe bạn nói là _. Có đúng không?" Sau đó, hãy cho người kia một cơ hội để làm rõ.
Tránh “mệnh lệnh phân loại”. Những từ này, như “nên” hoặc “nên”, đưa ra phán quyết đạo đức về hành vi của người khác và có thể cảm thấy như bạn đang đổ lỗi hoặc đòi hỏi. Thay vào đó, hãy thử thay thế "Tôi thích hơn" hoặc "Tôi muốn bạn". Ví dụ: thay vì “Bạn nên nhớ đổ rác”, hãy nói “Tôi muốn bạn nhớ đổ rác vì tôi cảm thấy mình phải gánh vác mọi trách nhiệm khi bạn quên”.
Đá giả định vào lề đường. Đừng cho rằng bạn biết chuyện gì đang xảy ra. Mời những người khác chia sẻ suy nghĩ và kinh nghiệm của họ. Sử dụng các cụm từ như "Bạn nghĩ gì?" hoặc "Bạn có đề xuất nào không?"
Thừa nhận rằng những người khác có những trải nghiệm khác nhau. Việc tranh giành ai là "đúng" trong một tình huống có thể khiến bạn cảm thấy bị kích thích và tức giận. Cảm xúc là chủ quan; hãy nhớ rằng thường không có câu trả lời “đúng” liên quan đến họ. Sử dụng các cụm từ như “Trải nghiệm của tôi khác biệt”, cùng với việc ghi nhận cảm xúc của người khác, để tạo chỗ cho trải nghiệm của mọi người.

Bước 3. Chờ để hành động cho đến khi bạn nguội

Cảm xúc của bạn có thể cản trở cách bạn phản ứng với các tình huống. Hành động theo cảm xúc nóng nảy có thể khiến bạn làm những điều mà bạn hối tiếc sau này. Hãy dành cho bản thân thời gian nghỉ ngơi, ngay cả khi chỉ trong vài phút, trước khi phản ứng với một tình huống được thúc đẩy phản ứng cảm xúc lớn.

Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi “Nếu… thì”. "NẾU tôi làm điều này ngay bây giờ, THÌ điều gì có thể xảy ra sau đó?" Cân nhắc càng nhiều hậu quả - cả tích cực và tiêu cực - cho hành động của bạn càng tốt. Sau đó, hãy cân nhắc hậu quả với hành động đó.
Ví dụ, có lẽ bạn vừa có một cuộc tranh cãi rất gay gắt với vợ / chồng của mình. Bạn tức giận và tổn thương đến mức muốn đòi ly hôn. Hãy dành thời gian và tự hỏi bản thân câu hỏi “Nếu… thì”. Nếu bạn đòi ly hôn, điều gì có thể xảy ra? Vợ / chồng của bạn có thể cảm thấy bị tổn thương hoặc không được yêu thương. Anh ấy / anh ấy có thể nhớ lại điều đó sau này khi cả hai đã nguội lạnh và coi đó là dấu hiệu anh ấy / anh ấy không thể tin tưởng bạn khi bạn tức giận. Anh ấy / anh ấy có thể đồng ý với điều đó trong một trận chiến vì cơn giận của chính anh ấy / cô ấy. Bạn có muốn bất kỳ hậu quả nào trong số này không?

Bước 4. Tiếp cận bản thân và những người khác bằng lòng trắc ẩn

Bạn có thể thấy mình đang tránh những tình huống khiến bạn căng thẳng hoặc cảm thấy khó chịu vì sự nhạy cảm quá mức của mình. Bạn có thể cho rằng bất kỳ sai lầm nào trong một mối quan hệ đều là nguyên nhân phá vỡ thỏa thuận, vì vậy bạn tránh hoàn toàn các mối quan hệ, hoặc chỉ có những sai lầm nông cạn. Tiếp cận người khác (và chính bạn) với lòng trắc ẩn. Giả định những điều tốt nhất về mọi người, đặc biệt là những người biết bạn. Nếu cảm xúc của bạn bị tổn thương, đừng cho rằng đó là cố ý: hãy thể hiện sự thông cảm từ bi rằng tất cả mọi người, bao gồm cả bạn bè và những người thân yêu, đều mắc sai lầm.

Nếu bạn đã từng trải qua cảm giác bị tổn thương, hãy sử dụng cách giao tiếp quyết đoán để bày tỏ chúng với người thân yêu của bạn. Anh ấy / anh ấy thậm chí có thể không biết rằng anh ấy / anh ấy đã làm tổn thương bạn và nếu anh ấy / anh ấy yêu bạn, anh ấy / anh ấy sẽ muốn biết cách tránh tổn thương đó trong tương lai.
Đừng chỉ trích người kia. Ví dụ: nếu bạn của bạn quên rằng bạn đã có một cuộc hẹn ăn trưa và bạn cảm thấy bị tổn thương, đừng tiếp cận nó bằng cách nói "Bạn đã quên tôi và bạn làm tổn thương cảm xúc của tôi." Thay vào đó, hãy nói, "Tôi cảm thấy tổn thương khi bạn quên buổi hẹn ăn trưa của chúng ta, bởi vì dành thời gian bên nhau rất quan trọng đối với tôi." Sau đó, hãy theo dõi nó với lời mời chia sẻ trải nghiệm của bạn bè bạn: “Có chuyện gì đang xảy ra không? Bạn có muốn nói về nó không?”
Hãy nhớ rằng những người khác có thể không phải lúc nào cũng muốn thảo luận về cảm xúc hoặc trải nghiệm của họ, đặc biệt nếu chúng vẫn còn mới hoặc thô. Đừng coi đó là cá nhân nếu người thân của bạn không muốn nói chuyện ngay lập tức. Nó không phải là một dấu hiệu cho thấy bạn đã làm bất cứ điều gì sai; s / anh ấy chỉ cần một chút thời gian để xử lý cảm xúc của mình.
Tiếp cận bản thân theo cách bạn gặp một người bạn mà bạn yêu quý và chăm sóc. Nếu bạn không nói điều gì đó gây tổn thương hoặc phán xét với một người bạn, tại sao bạn lại làm điều đó với chính mình?

Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần thiết

Đôi khi, bạn có thể cố gắng hết sức để kiểm soát sự nhạy cảm về cảm xúc của mình nhưng vẫn cảm thấy bị choáng ngợp bởi chúng. Làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép có thể giúp bạn khám phá cảm xúc và phản ứng của mình trong một môi trường an toàn, hỗ trợ. Một nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu được đào tạo có thể giúp bạn khám phá những cách suy nghĩ vô ích và dạy bạn những kỹ năng mới để quản lý cảm xúc của mình theo những cách lành mạnh.

Những người nhạy cảm có thể cần thêm trợ giúp để học cách quản lý cảm xúc tiêu cực và kỹ năng xử lý các tình huống cảm xúc. Đây không hẳn là dấu hiệu của bệnh tâm thần, chỉ giúp bạn có được những kỹ năng hữu ích trong đàm phán thế giới.
Những người bình thường nhận được sự giúp đỡ từ các chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn không cần phải "bị bệnh tâm thần" hoặc đối phó với một vấn đề nghiêm trọng để nhận được lợi ích từ các nhà tư vấn, nhà tâm lý học, nhà trị liệu hoặc những thứ tương tự. Đây là các chuyên gia y tế, cũng giống như bác sĩ vệ sinh nha khoa, bác sĩ nhãn khoa, bác sĩ đa khoa hoặc nhà vật lý trị liệu. Mặc dù các phương pháp điều trị sức khỏe tâm thần đôi khi được coi là một vấn đề cấm kỵ (hơn là viêm khớp, sâu răng hoặc bong gân) nhưng nó lại là điều mà rất nhiều người được hưởng lợi.
Một số người cũng có thể tin rằng mọi người chỉ nên “hút nó lên” và tự mình mạnh mẽ lên. Huyền thoại này có thể rất tai hại. Mặc dù bạn chắc chắn nên làm những gì có thể để tự khắc phục cảm xúc của mình, nhưng bạn cũng có thể hưởng lợi từ sự giúp đỡ của người khác. Một số rối loạn nhất định, chẳng hạn như trầm cảm, lo âu và rối loạn lưỡng cực, khiến một người không thể tự mình đối phó với cảm xúc của mình. Không có gì yếu khi tìm kiếm sự tư vấn. Nó cho thấy rằng bạn quan tâm đến bản thân.
Hầu hết các nhà tư vấn và bác sĩ trị liệu không thể kê đơn thuốc. Tuy nhiên, một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo có thể biết khi nào có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia hoặc bác sĩ y tế có thể chẩn đoán và kê đơn thuốc cho các rối loạn như trầm cảm hoặc lo lắng.

Bước 6. Độ nhạy cao có thể là trầm cảm hoặc các vấn đề khác

Một số người bẩm sinh đã rất nhạy cảm, và điều đó thể hiện rõ ngay từ khi còn bé. Đây không phải là một chứng rối loạn, bệnh tâm thần, hay một cái gì đó "sai trái" - nó là một đặc điểm tính cách. Tuy nhiên, nếu một người chuyển từ nhạy cảm bình thường sang rất nhạy cảm, "dễ xúc động", "khóc", "cáu kỉnh" hoặc tương tự, đó có thể là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn.

Đôi khi sự nhạy cảm cao là kết quả của chứng trầm cảm và khiến một người bị choáng ngợp với cảm xúc (cả tiêu cực và đôi khi tích cực).
Sự mất cân bằng hóa học có thể gây ra sự nhạy cảm cao về cảm xúc. Ví dụ, một phụ nữ mang thai có thể phản ứng rất xúc động. Hoặc một cậu bé đang bước qua tuổi dậy thì. Hoặc một người có vấn đề về tuyến giáp. Một số loại thuốc hoặc phương pháp điều trị y tế có thể gây ra những thay đổi về cảm xúc.
Một bác sĩ được đào tạo sẽ giúp bạn tầm soát chứng trầm cảm. Rất dễ để tự chẩn đoán, nhưng cuối cùng, tốt nhất bạn nên đến gặp các chuyên gia có thể tìm hiểu xem một người có bị trầm cảm hoặc nhạy cảm cao do các yếu tố khác hay không.

Bước 7. Hãy kiên nhẫn

Sự phát triển về cảm xúc cũng giống như sự phát triển về thể chất; nó mất thời gian và có thể cảm thấy không thoải mái khi nó đang diễn ra. Bạn sẽ học được thông qua những sai lầm, những sai lầm sẽ phải được thực hiện. Những bước lùi hay thách thức đều cần thiết trong quá trình này.

Là một người rất nhạy cảm thường khó khăn hơn khi còn trẻ hơn là khi trưởng thành. Khi trưởng thành, bạn sẽ học cách quản lý cảm xúc của mình hiệu quả hơn và có được những kỹ năng ứng phó có giá trị.
Hãy nhớ rằng, bạn phải biết một điều gì đó thực sự rõ ràng trước khi bạn có thể hành động, nếu không, nó giống như việc đi đến một khu vực mới sau khi nhìn lướt qua bản đồ mà không hiểu bản đồ trước - bạn không có đủ hiểu biết về khu vực đó để có thể đi du lịch nó tốt và bị mất là gần như chắc chắn. Khám phá bản đồ tâm trí của bạn và bạn sẽ hiểu rõ hơn về sự nhạy cảm của mình và cách quản lý chúng.

Lời khuyên

Lòng trắc ẩn đối với sự không hoàn hảo của bạn giúp loại bỏ sự xấu hổ của bạn và tăng sự đồng cảm với người khác.
Đừng cảm thấy như thể luôn luôn cần thiết phải giải thích những lo lắng cho mọi người để biện minh cho hành động hoặc cảm xúc. Bạn hoàn toàn có thể giữ chúng cho riêng mình.
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Đối thoại nội bộ tiêu cực có thể rất tai hại. Khi bạn cảm thấy bản thân trở nên quá tự phê bình, hãy nghĩ: "Người khác sẽ cảm thấy thế nào nếu tôi nói điều này với họ?"
Các yếu tố kích hoạt cảm xúc có bản chất riêng lẻ. Ngay cả khi một người nào đó mà bạn biết có cùng nguyên nhân gây ra vấn đề tương tự, thì cách nó ảnh hưởng đến bạn có thể không ảnh hưởng đến họ theo cùng một cách. Nó thực sự là ngẫu nhiên, không phải là phổ quát.
Chấp nhận con người của bạn là chìa khóa để trở thành một phiên bản tốt hơn của chính bạn.