Một số người được sinh ra với một gen, được gọi là gen hDEC2 cho phép họ hoạt động vào khoảng 6,25 giờ ngủ. Những “người ngủ ngắn” này có thể duy trì chu kỳ ngủ ngắn hơn nhiều so với những người khác và chỉ khỏe mà không ngáp hay buồn ngủ trong ngày. Nhưng đối với hầu hết chúng ta, ngủ đủ 4 tiếng có thể là một thách thức. Một đêm không ngon giấc, sau đó là một ngày dài làm việc hoặc trong lớp học, có thể dẫn đến tình trạng quá mệt mỏi và thiếu chuẩn bị. Với các cơ chế đối phó phù hợp, bạn có thể vượt qua cả ngày mà không buồn ngủ trên bàn ăn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với Thiếu ngủ
Bước 1. Làm các bài tập đánh thức
Giúp cơ thể bạn vận động bằng cách thực hiện ít nhất hai đến ba bài tập đánh thức. Chạy một đoạn ngắn, đi bộ, chạy bộ hoặc thực hiện các động tác kéo giãn cơ bản. Tập thể dục sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và giải phóng hormone và endorphin trong cơ thể, giúp tăng cường năng lượng cho bạn.
- Thực hiện động tác kéo dài phần thân trên của quạt. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên và lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa đầu gối lên trước ngực và lăn sang bên phải. Đầu gối của bạn nên xếp chồng lên nhau và hông nên xếp chồng lên nhau.
- Quay đầu sang trái. Cố gắng giữ cho cả hai vai chạm sàn. Vuốt lòng bàn tay trái theo hình vòng cung 180 độ trên ngực để chạm vào lòng bàn tay phải. Để đầu của bạn theo cánh tay của bạn. Sau đó từ từ đảo ngược chuyển động.
- Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện các động tác gập bụng nhẹ nhàng. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Giữ chân của bạn đặt trên sàn nhà. Ấn lòng bàn tay xuống sàn, gần hông. Siết cơ bụng và nâng cả hai bả vai lên khỏi sàn.
- Giữ động tác gập bụng trong một nhịp thở đầy đủ và sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Hãy chắc chắn hít thở đầy đủ khi bạn giữ mỗi lần gập bụng.
- Thực hiện động tác squat cơ bản. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, với lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau. Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân khi bạn ngồi xuống và ngồi xuống, như khi bạn ngồi trên ghế.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vươn ra ngoài các ngón chân. Giữ tư thế ngồi xổm trong một nhịp thở đầy đủ và sau đó trở lại tư thế đứng. Lặp lại động tác này trong 5 đến 10 nhịp thở.
Bước 2. Đi tắm sau khi đánh thức
Khi kết thúc quá trình tắm bình thường, hãy thực hiện mẹo thức dậy nhanh chóng. Chuyển vòi sang nước rất lạnh trong 30 giây, sau đó là nước rất nóng trong 30 giây và sau đó là nước rất lạnh trong 30 giây. 90 giây thay đổi này đối với vòi hoa sen của bạn có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.
Bước 3. Có thức ăn tăng lực
Tránh xa các loại carbohydrate nặng như mì ống hoặc bánh mì, vì chúng mất thời gian để cơ thể tiêu hóa và có thể gây buồn ngủ. Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường nhân tạo, như kẹo, bánh ngọt hoặc nước ngọt, vì những thực phẩm này có thể dẫn đến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, kéo theo đó là giảm đường và giảm năng lượng của bạn. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho bạn để vượt qua cả ngày.
- Một số ít hạnh nhân sống là một món ăn nhẹ ngon miệng, chứa đầy Vitamin E và Magiê. Chúng cũng chứa nhiều protein để cung cấp cho bạn năng lượng suốt cả ngày.
- Một bát sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, nhưng có ít đường lactose và carbohydrate hơn sữa chua thông thường. Nó sẽ giúp bạn no lâu mà không làm bạn chậm lại hoặc khiến bạn mệt mỏi hơn.
- Bắp rang bơ là một món ăn nhẹ tốt trong văn phòng, là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào và ít calo, đặc biệt là khi nó không bị dập trong bơ.
- Ăn một món salad với nhiều loại rau xanh, như rau bina hoặc cải xoăn, để tăng lượng sắt trong cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện mức độ tập trung của bạn.
Bước 4. Uống cà phê suốt cả ngày
Uống một tách cà phê có thể giúp chống lại mệt mỏi và làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Hãy thử uống một tách cà phê sau mỗi bốn giờ để giúp bạn tỉnh táo.
Bạn cũng có thể có các nguồn caffeine khác, như sô cô la đen. Sô cô la càng sẫm màu thì càng chứa ít đường và có nhiều khả năng tăng cường năng lượng nhất. Ăn những miếng sô cô la đen nhỏ, không thêm đường, suốt cả ngày để tỉnh táo và minh mẫn
Bước 5. Chợp mắt 10 đến 30 phút
Tìm một không gian yên tĩnh và chợp mắt một chút, không quá 30 phút. Điều này sẽ ngăn bạn phát triển quán tính khi ngủ, đó là khi bạn cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng sau một giấc ngủ ngắn kéo dài hơn 30 phút. Những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút cũng sẽ không ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn, giúp bạn có một giấc ngủ ngon vào ban đêm.
Đặt báo thức trong 30 phút để giấc ngủ ngắn của bạn không biến thành giấc ngủ ngắn trong 1 giờ
Phương pháp 2/3: Duy trì tỉnh táo trong ngày
Bước 1. Nghe nhạc lạc quan
Bỏ qua những bản nhạc thư giãn hoặc nhẹ nhàng như Cổ điển hoặc nhạc jazz mượt mà. Tìm giai điệu nhạc pop mới nhất hoặc một bản phối điện-dance để giữ cho ngón chân của bạn luôn gõ và đầu óc tỉnh táo. Tìm kiếm các bản mix lạc quan trực tuyến, một số bản hòa âm kéo dài hàng giờ và bật chúng lên trong tai nghe của bạn.
Bước 2. Ăn một bữa ăn nhẹ có protein
Protein kích thích một chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn được gọi là orexin. Orexin điều chỉnh sự hưng phấn, tỉnh táo và thèm ăn trong cơ thể bạn. Ăn nhẹ protein suốt cả ngày sẽ kích thích não bộ của bạn và giữ cho cơ thể của bạn tỉnh táo và minh mẫn.
- Hãy ăn những món ăn nhẹ giàu protein lành mạnh như một ít hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt điều. Bánh gạo, pho mát, gà tây thái lát và giăm bông cũng là một món ăn nhẹ giàu protein hơn.
- Trái cây giàu chất xơ, như táo và đường tự nhiên, như cam, cũng là những món ăn nhẹ tốt để giữ cho bạn tỉnh táo và minh mẫn.
Bước 3. Bật đèn lên
Ánh sáng sẽ làm giảm nồng độ melatonin, gây buồn ngủ và giúp mắt bạn mở dù thiếu ngủ. Cố gắng cân bằng ánh sáng đèn trên cao với ánh sáng yếu trên bàn làm việc.
Bước 4. Đi bộ nhanh hoặc kéo dài 30 phút một lần
Tập thể dục nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn luôn hoạt động, đặc biệt là nếu bạn thường xuyên ngồi trước máy tính. Đi bộ đến công viên gần đó hoặc đi vài vòng quanh khu nhà. Tập thể dục mạnh mẽ hơn như chạy nhanh hoặc chạy nước rút cũng có thể giữ cho mức độ hormone của bạn tăng lên và đảm bảo bạn không buồn ngủ trong ngày.
Phương pháp 3/3: Hoàn thành ngày làm việc của bạn
Bước 1. Sắp xếp lại lịch trình của bạn, nếu có thể
Thay vì cố gắng giải quyết tất cả các công việc của bạn trong ngày cùng một lúc, hãy điều chỉnh lịch trình của bạn để các cuộc hẹn quan trọng hơn vào đầu ngày của bạn. Nếu thiếu ngủ, bạn có thể sẽ cố gắng duy trì mức năng lượng cao hơn vào buổi sáng và cảm thấy kiệt sức vào cuối ngày. Tạo một lịch trình mà bạn ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng trước, trong khi bạn vẫn còn năng lượng.
Nếu bạn không thể sắp xếp lại lịch trình của mình, hãy lên kế hoạch cho một giấc ngủ ngắn hoặc nghỉ giải lao giữa các cuộc họp hoặc công việc để bạn có thể tỉnh táo và minh mẫn
Bước 2. Giao nhiệm vụ của bạn trong ngày
Nếu bạn có đồng nghiệp hoặc đồng nghiệp khác có thể thông cảm với tình trạng thiếu ngủ của bạn, hãy cố gắng giao phó một số trách nhiệm cho bạn trong ngày. Giải thích tình huống của bạn và hứa một IOU để đổi lấy sự giúp đỡ về một dự án hoặc nhiệm vụ. Điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát mọi căng thẳng hoặc lo lắng do thiếu ngủ và chỉ tập trung vào một hoặc hai nhiệm vụ trong ngày.
Bước 3. Nghỉ ngơi khỏi thói quen bình thường của bạn
Khi năng lượng suy giảm, có thể hữu ích khi chuyển sang một hoạt động mà bạn thích làm hoặc cảm thấy thoải mái khi làm. Trải qua những chuyển động trong ngày có thể sẽ khiến bạn mệt mỏi và uể oải hơn. Thay vào đó, hãy đi dạo nhanh bên ngoài hoặc uống cà phê với đồng nghiệp. Đánh bật não bộ ra khỏi thói quen bình thường sẽ giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng giải quyết phần còn lại trong ngày.
Bước 4. Thu hút đồng nghiệp của bạn trong các cuộc họp hoặc trong lớp học
Nếu bạn cảm thấy có nguy cơ ngủ quên trong cuộc họp hoặc trong lớp học, hãy cố gắng làm việc trong phòng. Đặt câu hỏi cho đồng nghiệp hoặc khách hàng của bạn, giơ tay trong giờ học và cố gắng tiếp tục tham gia vào cuộc trò chuyện. Tham gia vào cuộc thảo luận sẽ giúp bạn tỉnh táo và buộc não của bạn phải tập trung.
