Căng cơ là chấn thương gây đau đớn thường xảy ra sau khi bạn căng một trong các cơ của bạn quá nhiều hoặc tập luyện quá mức. Chúng có thể gây khó chịu đặc biệt ở lưng giữa của bạn vì khu vực này chịu trách nhiệm cho rất nhiều chuyển động và nâng của bạn. May mắn thay, hầu hết các vết thương ở lưng sẽ lành lại trong vòng 2 tuần mà không có bất kỳ biến chứng kéo dài nào. Sẽ cần một chút kiên nhẫn, nhưng với sự chăm sóc thích hợp và hoạt động đúng mức, cơn đau sẽ được cải thiện đáng kể. Nếu chấn thương không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn, bạn có thể đến gặp bác sĩ để có thêm các lựa chọn điều trị.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nghỉ ngơi và Giảm đau
Bước 1. Nghỉ ngơi trong 24-48 giờ sau chấn thương
Cơ bắp của bạn dễ bị chấn thương thêm sau khi bị căng, vì vậy bạn nên nghỉ ngơi một hoặc 2 ngày sau khi bị chấn thương lưng. Hãy thư giãn, nằm lại trên ghế dài và chườm đá hoặc chườm nóng lưng để hỗ trợ quá trình chữa bệnh.
Nếu đau lưng trên giường hoặc trên ghế dài, bạn có thể kê một chiếc gối dưới đầu gối để giảm áp lực lên lưng
Bước 2. Chườm túi đá vào khu vực này trong vòng 24-48 giờ đầu tiên
Khi bạn lần đầu tiên bị căng cơ, chườm lạnh và đá là cách điều trị tốt nhất để giảm viêm. Quấn một túi đá vào một chiếc khăn và chườm lên vùng bị thương. Giữ nó ở đó trong 15-20 phút mỗi lần và lặp lại điều trị này 3-4 lần mỗi ngày trong 2 ngày sau khi bị thương.
- Đừng cầm túi đá chườm lên da mà không quấn khăn trước. Điều này có thể gây ra tê cóng.
- Có thể bạn sẽ phải nằm xuống để chườm đá vào lưng, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không ngủ quên. Để túi đá quá lâu có thể làm hỏng da của bạn. Hãy thử đặt báo thức để báo sau 20 phút trong trường hợp bạn ngủ quên.
Bước 3. Chuyển sang chườm nóng 48 giờ sau khi bị thương
Sau 2 ngày, các căng cơ thường lắng xuống thành tình trạng tê cứng âm ỉ. Trong trường hợp này, nhiệt là phương pháp điều trị tốt hơn để giải phóng căng thẳng đó và giúp bạn thoải mái hơn. Giữ một miếng đệm nóng dựa vào lưng của bạn trong 15-20 phút mỗi lần và lặp lại điều này 3-5 lần mỗi ngày trong khi lưng của bạn lành lại.
Nếu cơn đau vẫn còn buốt và tập trung ở một vị trí thì bạn có thể chườm đá để giảm sưng viêm
Bước 4. Thử một tấm thảm bấm huyệt để giảm đau
Chiếu bấm huyệt là loại chiếu được bao phủ bởi các cụm gai ngắn, sắc nhọn, thường làm bằng nhựa. Những tấm thảm này có thể thúc đẩy sự thư giãn và giúp giảm đau cổ và lưng. Trải tấm thảm ra trên sàn nhẵn và từ từ nằm xuống bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau lưng. Nghỉ ngơi trên thảm bao lâu tùy thích.
Từ từ nằm xuống và cố gắng phân bố đều trọng lượng của bạn. Bằng cách này, các gai ít có khả năng đâm vào lưng và gây đau hơn
Bước 5. Uống thuốc giảm đau acetaminophen hoặc NSAID để kiểm soát cơn đau và viêm
Nếu nhiệt và nước đá không đủ để giảm cơn đau, bạn có thể dùng thuốc giảm đau NSAID hàng ngày trong khi lưng lành lại. Những loại thuốc này giúp giảm đau, đồng thời cũng giảm sưng và viêm, giúp lưng của bạn nhanh lành hơn. Làm theo hướng dẫn về liều lượng thuốc bạn sử dụng và dùng thuốc thường xuyên theo chỉ dẫn của bạn. Bạn cũng có thể thử dùng acetaminophen (Tylenol), một mình hoặc kết hợp với NSAID.
- NSAIDS phổ biến là ibuprofen, naproxen và aspirin. Nói chung, tốt nhất nên bắt đầu với liều hiệu quả thấp nhất (thường là 200 mg mỗi 4-6 giờ) và tăng dần lên liều cao hơn, chẳng hạn như 400 mg mỗi 4-6 giờ, nếu điều đó không hiệu quả. Không bao giờ dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày trong vòng 24 giờ.
- Thuốc giảm đau không NSAID như acetaminophen cũng sẽ giúp giảm đau, nhưng chúng sẽ không làm giảm viêm. Hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng các loại thuốc này nếu bạn không thể dùng NSAID hoặc sử dụng chúng kết hợp với NSAID để giảm đau thêm.
- Nói chung là an toàn nếu uống 325 mg acetaminophen mỗi 4-6 giờ và không quá 4.000 mg mỗi ngày.
- Nói chung, bạn không nên dùng thuốc giảm đau lâu hơn 2 tuần một lần trừ khi bác sĩ chỉ định cho bạn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn vẫn cần sử dụng thuốc 2 tuần sau chấn thương.
Bước 6. Sử dụng magie citrate 200-400 mg trước khi đi ngủ để thư giãn cơ bắp của bạn
Magie citrate có thể giúp thư giãn các cơ bị căng ở lưng. Nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung magie citrate để giúp giảm đau. Vì magie citrate có thể khiến bạn buồn ngủ, nên tốt nhất là bạn nên uống trước khi đi ngủ.
- Magnesium citrate có thể tương tác kém với một số loại thuốc hoặc chất bổ sung khác, vì vậy hãy cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ những thứ khác mà bạn đang dùng trước khi dùng thử.
- Hầu hết mọi người dung nạp tốt chất bổ sung magiê, nhưng bạn có thể gặp các tác dụng phụ như buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Không bao giờ dùng nhiều hơn liều khuyến cáo.
Bước 7. Trở lại các công việc gia đình đơn giản sau 48 giờ
Mặc dù thực hiện nhiều hoạt động hơn nghe có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc nghỉ ngơi trên giường kéo dài thực sự không tốt cho các chấn thương ở lưng và có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. Sau khi nghỉ ngơi một hoặc 2 ngày, hãy bắt đầu di chuyển lại. Làm các công việc gia đình đơn giản không cần nâng hoặc cúi nhiều. Duy trì hoạt động như vậy giúp lưng không bị lỏng và giúp quá trình lành vết thương nhanh hơn.
- Hãy để nỗi đau của bạn xác định những hoạt động bạn có thể làm và không thể làm. Nếu điều gì đó làm tăng cơn đau của bạn, thì hãy bỏ qua nó.
- Không nâng bất kỳ vật nặng nào trong ít nhất một vài ngày. Nếu bạn phải căng một chút nào, thì có lẽ vật đó quá nặng. Ngay cả khi lưng của bạn cảm thấy ổn, nó vẫn cần thêm thời gian để chữa lành trước khi bạn có thể nâng vật lên.
- Đừng cố gắng bắt đầu tập thể dục lại. Chỉ thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng không gây căng thẳng cho lưng.
Bước 8. Duy trì tư thế ngồi và đứng tốt để hỗ trợ lưng của bạn
Luôn ngồi và đứng thẳng lưng với vai. Cố gắng duy trì đường cong bình thường của cột sống. Điều này giúp giảm áp lực lên lưng của bạn và giảm cơn đau trong khi bạn chữa bệnh.
- Để cải thiện tư thế ngồi, bạn có thể đặt một chiếc khăn nhỏ, cuộn lại giữa lưng dưới và ghế để duy trì đường cong ở cột sống.
- Giữ tư thế tốt là điều nên làm mọi lúc, không chỉ khi bạn bị chấn thương. Nó có thể ngăn ngừa chứng đau lưng trong tương lai.
- Tránh ngồi lâu càng nhiều càng tốt. Nếu bạn phải ngồi trong một thời gian dài, hãy cố gắng thay đổi tư thế thường xuyên.
- Khi bạn đang lái xe, hãy sử dụng một chiếc gối mềm để hỗ trợ lưng của bạn.
Phương pháp 2/3: Thực hiện một cách hiệu quả
Bước 1. Đứng dậy và đi bộ mỗi giờ nếu bạn ngồi trong thời gian dài
Việc ngồi lâu gây nhiều áp lực lên lưng, có thể làm tăng cơn đau do chấn thương. Nếu bạn ngồi làm việc, hãy chắc chắn rằng bạn đứng dậy và đi bộ khoảng 5 phút mỗi giờ hoặc lâu hơn. Điều này ngăn không cho lưng của bạn bị siết chặt và làm cho chấn thương trở nên trầm trọng hơn.
- Làm ngược lại nếu bạn đứng trong thời gian dài. Hãy ngồi mỗi giờ hoặc lâu hơn và để một chiếc ghế đẩu bên cạnh để bạn có thể đặt chân lên đó.
- Bạn cũng nên thư giãn một chút khi đi bộ.
Bước 2. Nghỉ tập 3-4 ngày khi bạn mỏi lưng
Mặc dù bạn nên đi lại và duy trì hoạt động trong vài ngày sau chấn thương, nhưng đừng đẩy mọi thứ đi quá xa. Nếu bạn có chế độ tập luyện bình thường, hãy nghỉ ít nhất 3-4 ngày sau chấn thương. Bằng cách này, bạn sẽ tránh làm cho tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.
Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng nếu cảm thấy thích hợp. Đây là một cách tốt để duy trì hoạt động mà không đẩy bản thân đi quá xa
Bước 3. Duỗi lưng nhẹ nhàng để thả lỏng
Kéo giãn nhẹ có thể giúp lưng của bạn lành nhanh hơn và cũng giúp bạn chuẩn bị cho hoạt động. Dành 5-10 phút mỗi ngày để kéo giãn lưng nhiều nhất có thể. Giữ mỗi động tác trong 20-30 giây để thả lỏng lưng.
- Một động tác co duỗi đơn giản và tốt là đứng với hai bàn chân của bạn lại với nhau và cúi xuống để chạm vào các ngón chân của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác kéo dài sâu hơn bằng cách ngồi duỗi thẳng chân và vươn về phía ngón chân.
- Nếu bạn cảm thấy thích hợp, một số động tác kéo căng có thể khiến lưng bạn lỏng ra. Thử xoay hông hoặc vặn nhẹ từ bên này sang bên kia khi đứng.
- Một số khó chịu khi bạn kéo căng là bình thường vì bạn bị chấn thương. Nhưng hãy ngừng thúc ép bản thân nếu nỗi đau khó chịu.
Bước 4. Khởi động kỹ và căng cơ trước khi tập
Khi bạn đã sẵn sàng tập luyện trở lại, hãy bắt đầu từ từ và đảm bảo rằng bạn đã khởi động hoàn toàn. Dành 5-10 phút để đi bộ hoặc tập một số động tác thể dục nhẹ nhàng. Sau đó, dành 5-10 phút để kéo giãn, với trọng tâm là lưng của bạn.
- Để ngăn ngừa chấn thương trong tương lai, hãy luôn tuân thủ một chế độ khởi động và kéo căng cơ kỹ lưỡng trước khi tập luyện.
- Đừng kéo căng trước khi bạn ấm lên một chút. Cơ bắp của bạn kém linh hoạt hơn khi chúng lạnh.
Bước 5. Bắt đầu với các hoạt động aerobic tác động thấp để bắt đầu lại chế độ tập luyện của bạn
Bỏ cử tạ ít nhất một tuần sau khi bạn bắt đầu tập luyện trở lại. Quay trở lại chế độ của bạn với các hoạt động tim mạch tác động thấp sẽ không gây áp lực lên lưng của bạn. Gắn bó với các hoạt động này trong 5-7 ngày sau khi bị thương.
- Các hoạt động có tác động thấp tốt là đi xe đạp (hoặc sử dụng xe đạp cố định), đi bộ trên máy tập hình elip hoặc bơi lội.
- Chạy bộ thường quá căng thẳng trên lưng của bạn ngay sau khi bị chấn thương. Nếu bạn muốn chạy, hãy bắt đầu bằng việc chạy bộ nhẹ nhàng. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau, sau đó bỏ qua chạy cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
Bước 6. Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh lưng khi bạn cảm thấy yêu thích
Những bài tập này rất quan trọng để ngăn ngừa căng cơ trở thành cơn đau mãn tính, nhưng đừng vội vàng thực hiện chúng. Chỉ bắt đầu các bài tập rèn luyện sức mạnh khi lưng của bạn đã lành. Điều này có thể là 2 tuần hoặc hơn, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn. Thực hiện hàng ngày và khi lưng bạn cảm thấy đủ khỏe mạnh, hãy từ từ bắt đầu một số bài tập tăng cường sức mạnh.
- Nguyên tắc chung để tập lưng là làm những gì cảm thấy ổn. Nếu bất cứ điều gì gây ra đau đớn hoặc khó chịu, sau đó bỏ qua nó.
- Các bài tập lưng đơn giản bao gồm chèo thuyền, kéo ngã từ trên cao, đánh cầu và xoay lưng.
- Bắt đầu với việc tập luyện sức mạnh 1-2 ngày mỗi tuần để bắt đầu. Sau đó, bạn có thể mở rộng quy mô đó khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Bước 7. Rèn luyện cốt lõi của bạn hai lần một tuần để nó hỗ trợ lưng của bạn
Phần lõi yếu có thể gây ra chấn thương ở lưng vì nó tạo áp lực nhiều hơn lên lưng của bạn. Khi lưng của bạn được chữa lành, hãy tập luyện để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn với các bài tập plank, gập bụng, nâng chân, leo núi. Thực hiện các bài tập cốt lõi ít nhất hai lần một tuần để hỗ trợ lưng của bạn.
- Sử dụng cốt lõi của bạn bất cứ khi nào bạn tập thể dục hoặc nâng vật gì đó. Siết cơ bụng để lưng của bạn không làm hết công việc.
- Điều này đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa chứng đau lưng mãn tính. Một cốt lõi yếu sẽ khiến bạn phải chịu đựng những nỗi đau sau này.
Phương pháp 3/3: Nhận Hỗ trợ Y tế
Bước 1. Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu cơn đau không cải thiện trong vòng 2 tuần
Trong hầu hết các trường hợp, sự kết hợp giữa nghỉ ngơi, chườm đá, nhiệt và hoạt động nhẹ sẽ chữa lành các căng cơ trong vòng 2 tuần. Tuy nhiên, đôi khi, điều này không đủ để chữa lành lưng của bạn. Nếu dịch vụ chăm sóc tại nhà không cải thiện được bất kỳ sự cải thiện nào trong vòng 2 tuần, thì bạn có thể bị chấn thương nghiêm trọng hơn một chút. Liên hệ với bác sĩ của bạn để khám và có thêm các lựa chọn điều trị.
- Lưng của bạn có thể sẽ không được chữa lành hoàn toàn trong vòng 2 tuần, nhưng cơn đau sẽ giảm. Miễn là cơn đau được cải thiện, điều trị của bạn có hiệu quả.
- Ngay cả những chấn thương nghiêm trọng ở lưng cũng có thể điều trị được với sự chăm sóc thích hợp, vì vậy đừng lo lắng nếu cơn đau của bạn vẫn chưa biến mất.
Bước 2. Đi khám bác sĩ ngay nếu bị đau dữ dội, tê hoặc ngứa ran
Trong những trường hợp hiếm hoi, căng cơ có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng hơn cần được chăm sóc y tế. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức:
- Đau dữ dội, không thể chịu đựng được
- Các vấn đề về ruột hoặc bàng quang
- Một cơn sốt
- Ngứa ran hoặc yếu đi xuống chân của bạn
Bước 3. Hoàn thành một đợt vật lý trị liệu để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Sau khi kiểm tra lưng, bác sĩ có thể kê đơn một đợt vật lý trị liệu để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho lưng của bạn. Tham dự các buổi trị liệu của bạn và làm theo hướng dẫn của nhà trị liệu để kéo giãn và tập thể dục cho lưng của bạn. Hầu hết mọi người đều thấy sự cải thiện đáng kể sau khi hoàn thành vật lý trị liệu.
- Vật lý trị liệu thường kéo dài 4-6 tuần, tùy thuộc vào sự tiến bộ của bạn.
- Hầu hết các nhà trị liệu vật lý cũng sẽ cung cấp cho bạn các hoạt động để làm ở nhà. Hoàn thành tất cả các bài tập này để tăng tốc độ phục hồi của bạn.
Bước 4. Uống thuốc giảm đau theo toa đúng như bác sĩ hướng dẫn
Nếu lưng bạn đau dữ dội, thì bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn kiểm soát cơn đau cho đến khi lưng lành lại. Uống thuốc này theo quy định và tiếp tục với chế độ chăm sóc hàng ngày của bạn để giúp lưng của bạn lành lại.
- Thuốc giảm đau ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau và có thể gây buồn ngủ hoặc mất phương hướng, vì vậy đừng lái xe hoặc vận hành máy móc khi mới bắt đầu dùng thuốc. Chờ cho đến khi bạn chắc chắn rằng bạn không gặp phải bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào.
- Hãy nhớ rằng thuốc giảm đau có thể làm dịu cơn đau, nhưng vết thương vẫn còn đó. Đừng cố gắng quá sức nếu không bạn có thể khiến chấn thương trở nên trầm trọng hơn.
- Luôn có nguy cơ phụ thuộc khi bạn dùng thuốc giảm đau, vì vậy hãy luôn dùng thuốc đúng theo chỉ dẫn.
Lời khuyên
- Cẩn thận khi nâng tạ nặng. Gập đầu gối thay vì uốn cong lưng. Nhặt đồ vật một cách chậm rãi và cẩn thận, đồng thời giữ cho các cơ chính của bạn hoạt động. Giữ đối tượng gần với cơ thể của bạn và tránh vặn người khi bạn nâng lên.
- Nằm ngửa trên nệm vừa phải có thể giúp giảm đau lưng. Ngủ với một chiếc gối dưới chân hoặc phần lưng dưới của bạn cũng có thể hữu ích.
- Các bác sĩ thường không khuyên bạn nên phẫu thuật căng cơ, vì vậy, rất ít khả năng bạn sẽ cần đến nó.
- Hút thuốc có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn hoặc khiến bạn dễ bị chấn thương ở lưng. Bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn dùng thuốc giảm đau theo toa, hãy luôn tuân theo hướng dẫn dùng thuốc chính xác. Những loại thuốc này có thể gây nghiện nếu bạn không dùng đúng cách.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm đau không kê đơn nào nếu bạn có bất kỳ tình trạng hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe, chẳng hạn như mang thai, bệnh gan hoặc loét dạ dày.
