Đau lưng vào buổi sáng là một vấn đề phổ biến có thể do một số yếu tố gây ra, bao gồm thói quen ngủ, sức khỏe thể chất của bạn và các vấn đề liên quan đến lưng khác có xu hướng trở nên tồi tệ hơn sau một đêm. Bạn có thể giảm bớt những cơn đau lưng đột ngột vào buổi sáng bằng cách điều chỉnh thói quen ngủ của mình, lồng ghép việc kéo dài buổi sáng vào thói quen hàng ngày và bằng cách sử dụng thuốc hoặc các phương pháp điều trị chuyên nghiệp. Với sự kết hợp các phương pháp điều trị phù hợp, bạn có thể rời khỏi giường và đứng dậy ngay lập tức.
Các bước
Phần 1/3: Điều chỉnh vị trí ngủ và thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Cố gắng ngủ nghiêng một bên theo tư thế bào thai
Một trong những nguyên nhân chính gây ra chứng đau lưng vào buổi sáng là do tư thế ngủ không tốt vào ban đêm. Giống như ngồi với tư thế không tốt trên ghế cả ngày, ngủ với tư thế không tốt cả đêm sẽ khiến lưng của bạn trở nên cứng và căng, dẫn đến đau lưng vào buổi sáng (hãy nghĩ về nó: đó là tám giờ ở một tư thế làm căng lưng của bạn). Mặc dù có thể khó huấn luyện cơ thể bạn ôm một tư thế ngủ khác so với thông lệ, nhưng đây là một cách để ngăn ngừa đau lưng vào buổi sáng.
- Cố gắng ngủ nghiêng về một bên, chân co và gập về phía ngực. Bạn cũng có thể đặt tay bằng đầu hoặc dưới gối. Tư thế ngủ của thai nhi này sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng cho lưng và giúp bạn không bị cứng và khó chịu vào buổi sáng.
- Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối giữa hai chân khi nằm nghiêng để giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới. Kẹp gối giữa hai đầu gối và để chân thư giãn.
Bước 2. Đặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn dưới đầu gối nếu bạn có xu hướng nằm ngửa khi ngủ
Nếu bạn có xu hướng có giấc ngủ ngon nhất khi nằm ngửa, hãy trượt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn dưới đầu gối trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng hoặc căng thẳng trên lưng khi bạn ngủ.
Bước 3. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn nếu bạn thức dậy trong đêm
Nếu bạn là người ngủ nhẹ và có xu hướng thức suốt đêm, hãy cố gắng thay đổi tư thế ngủ để lưng của bạn được hỗ trợ tốt hơn.
Điều này có nghĩa là chuyển từ ngủ ngửa sang ngủ nghiêng một bên trong tư thế bào thai. Hoặc, bạn có thể đặt một chiếc gối ở hai đầu giường để tránh nằm sấp hoặc nằm ngửa trong đêm. Theo thời gian, cơ thể bạn có thể tự thích nghi với tư thế ngủ tốt hơn cho lưng của bạn
Bước 4. Kiểm tra xem nệm của bạn không bị chảy xệ hoặc bị vón cục
Bạn nên đảm bảo rằng bạn đang ngủ trên một tấm nệm chất lượng tốt, không bị võng ở một số khu vực nhất định hoặc bị vón cục. Một tấm nệm tốt có thể giúp hỗ trợ tốt cho lưng của bạn khi bạn ngủ, đặc biệt là nếu bạn có xu hướng nằm ngửa khi ngủ.
Bạn có thể muốn đầu tư vào một tấm đệm lót mà bạn có thể đặt trên nệm của mình để tạo sự thoải mái và êm ái hơn, hoặc cân nhắc mua một tấm nệm mới nếu tấm nệm của bạn đã cũ và bắt đầu chảy xệ
Bước 5. Chú ý đến nhiệt độ trong phòng
Đôi khi, nhiệt độ không phù hợp có thể gây đau lưng và đau thắt lưng. Ví dụ, những người làm việc trong môi trường lạnh có nguy cơ bị đau thắt lưng cao hơn. Chú ý đến nhiệt độ phòng và đảm bảo rằng bạn ngủ trong một khung cảnh thoải mái. Nếu phòng của bạn lạnh, hãy cố gắng tăng kích thước của chăn hoặc chăn. Nhiệt độ lạnh vào ban đêm có thể làm căng cơ và dẫn đến đau nhức cơ vào buổi sáng.
- Bạn cũng có thể muốn xem phòng của mình có ẩm ướt hoặc quá nóng hay không.
- Không phải tất cả mọi người sẽ phản ứng với cùng một nhiệt độ theo cùng một cách.
Phần 2 của 3: Động tác vươn vai trên giường
Bước 1. Giải phóng căng thẳng ở lưng dưới của bạn bằng cách đưa đầu gối của bạn vào ngực
Động tác kéo giãn đơn giản này có thể giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và giảm đau nhức ở lưng dưới.
- Để thực hiện động tác kéo căng này, hãy uốn cong đầu gối của bạn vào ngực và vòng tay quanh ống chân của bạn. Nắm chặt cả hai đầu gối và nhẹ nhàng kéo chúng về phía ngực của bạn. Cố gắng giữ lưng dưới của bạn trên giường khi bạn kéo đầu gối về phía ngực. Giữ động tác này trong 8 đến 10 nhịp thở sâu.
- Bạn cũng có thể thử thay đổi động tác này bằng cách ép từng đầu gối vào ngực. Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân trên giường. Từ từ đưa một đầu gối lên ngực, đảm bảo phần lưng dưới của bạn được ấn chặt xuống giường. Dùng tay kéo đầu gối về phía ngực. Bạn cũng có thể cố gắng đưa trán chạm vào đầu gối. Giữ động tác này trong 8 đến 10 nhịp thở và sau đó lặp lại nó với chân còn lại.
Bước 2. Căng cơ mông bằng cách duỗi chân bắt chéo
Cơ mông chạy qua mông và có thể dẫn đến đau lưng và chân nếu chúng căng hoặc cứng.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên giường. Gập cả hai chân để bàn chân đặt trên mặt đất cách hông vài bước chân. Nâng chân phải của bạn và bắt chéo qua đùi trái, đặt mắt cá chân phải lên trên đùi. Chân phải của bạn nên tạo một góc 90 độ hoặc gần một góc 90 độ.
- Vòng hai tay qua chân cong và cố gắng vòng tay quanh ống chân trái của bạn. Nếu không thể vươn ống chân trái, bạn có thể vòng tay qua đầu gối hoặc bàn chân. Hít vào khi bạn nhẹ nhàng dùng tay kéo ống chân trái về phía mình. Giữ lưng dưới của bạn trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ piriformis bên phải và cơ gấp hông bên phải.
- Giữ động tác này trong 8 đến 10 nhịp thở và sau đó lặp lại với chân còn lại.
Bước 3. Thử động tác nghiêng khung chậu
Động tác kéo căng này sẽ giúp tăng cường cơ bụng của bạn mà không gây căng thẳng cho lưng. Cơ bụng khỏe sẽ giúp giữ lưng chắc khỏe, ít bị đau nhức.
- Để thực hiện động tác nghiêng xương chậu, hãy nằm ngửa, đầu gối cong cách bạn vài bước chân và đặt chân trên giường. Lưng dưới của bạn phải hơi lơ lửng trên giường ở tư thế này.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng của bạn để lưng dưới của bạn được ép phẳng xuống giường hoặc mặt đất. Giữ động tác này trong năm giây, hoặc một nhịp thở, sau đó thả lỏng cơ bụng. Làm điều này ba lần nữa, giữ trong năm giây mỗi lần. Cố gắng xây dựng tối đa mười lần lặp lại mỗi ngày.
Bước 4. Thực hiện động tác xoắn nhẹ nhàng
Xoay người nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau lưng bằng cách kéo giãn cột sống của bạn và giải phóng bất kỳ nút thắt nào ở cột sống hoặc lưng dưới của bạn.
- Để thực hiện động tác vặn mình nhẹ nhàng, hãy nằm ngửa, co chân cách bạn vài bước chân. Hít vào đồng thời nhẹ nhàng để chân hạ thấp sang bên phải. Giữ cho họ uốn cong và thả lỏng, với hông của bạn hướng về phía bên phải. Dang rộng cánh tay của bạn ở hai bên sao cho chúng tạo thành hình chữ T và từ từ quay đầu lại để bạn đang nhìn sang trái. Giữ động tác này trong 8 đến 10 nhịp thở.
- Đưa chân của bạn trở lại trung tâm và sau đó để chân của bạn rơi sang bên trái của bạn. Giữ động tác vặn người ở bên trái trong 8 đến 10 nhịp thở.
Bước 5. Căng cơ gân kheo
Các cơ gân kheo thường có thể bị căng, lần lượt thắt chặt phần lưng thấp. Kéo căng gân kheo có thể làm giảm căng cơ ở lưng thấp.
- Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân. Đưa một chân lên và uốn cong 90 độ.
- Đưa tay ra sau đùi và kéo chân về phía bạn khi bạn duỗi thẳng đầu gối.
- Mục đích là đưa chân lên một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. Lặp lại ba đến năm lần cho mỗi bên.
- Để kéo giãn gân kheo tốt hơn, hãy thử hướng các ngón chân về phía đầu. Điều này cho phép bạn kéo giãn gân kheo và bắp chân cùng nhau.
Bước 6. Giữ điện thoại di động khi bạn rời khỏi giường
Nếu lưng đau đến mức không thể cử động, bạn nên nằm trên giường hoặc liên hệ với bác sĩ. Nhưng nếu bạn có thể di chuyển xung quanh, ngay cả khi bị đau lưng, bạn nên cố gắng di chuyển và rời khỏi giường. Việc kê giường thực sự có thể làm cho cơn đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn và kéo dài các vấn đề về lưng của bạn. Tập trung vào các chuyển động nhỏ như đi bộ quanh phòng ngủ hoặc đi xuống cầu thang một cách chậm rãi và cẩn thận. Giữ điện thoại di động sẽ giúp lưng của bạn phục hồi.
Cẩn thận không nhấc bất kỳ vật nặng nào hoặc làm căng lưng bằng cách cố gắng kéo hoặc đẩy bất kỳ vật gì nặng hoặc có trọng lượng lớn. Bạn muốn cho lưng thời gian phục hồi bằng cách thực hiện các động tác nhẹ nhàng hơn là các động tác mạnh hoặc căng thẳng. Hầu hết các chấn thương đau lưng xảy ra vào buổi sáng, khi cơ thể chưa có đủ thời gian để làm ấm. Để tránh điều này, đừng bao giờ nhấc ngay khi chưa làm nóng lưng thông qua chuyển động
Phần 3/3: Sử dụng Thuốc và Điều trị Chuyên nghiệp
Bước 1. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Nếu bạn thực sự bị đau lưng vào buổi sáng và đang tìm cách giảm đau nhanh, hãy dùng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen hoặc paracetamol. Luôn dùng theo liều lượng khuyến cáo được ghi trên nhãn.
Nếu có, bạn cũng có thể thử xoa gel ibuprofen lên lưng để giảm đau nhức. Tìm mua gel ibuprofen tại hiệu thuốc gần nhà
Bước 2. Chườm một túi nước đá lên lưng trong năm phút mỗi lần
Nước đá có thể giúp giảm viêm và đau lưng. Dùng túi đá hoặc túi đậu đông lạnh bọc trong khăn. Đặt túi đá ở gốc cột sống của bạn trong năm phút. Bạn có thể làm điều này khi ngồi hoặc nằm trên giường.
Bạn nên theo dõi túi đá với nhiệt độ 20 phút. Đây có thể là một túi nhiệt mà bạn hâm nóng trong lò vi sóng hoặc một chai nước nóng được bọc trong một chiếc khăn. Đặt túi chườm nóng ở chân cột sống để giúp giảm viêm
Bước 3. Sử dụng các phương pháp điều trị tại chỗ trên lưng của bạn
Bạn có thể mua các phương pháp điều trị tại chỗ không kê đơn tại hiệu thuốc gần nhà hoặc thông qua đơn thuốc của bác sĩ. Các phương pháp điều trị đau lưng phổ biến tại chỗ bao gồm các sản phẩm như Tiger Balm, BenGay và Icy Hot. Bạn không nên sử dụng phương pháp điều trị tại chỗ nếu bạn đang mang thai, cho con bú, dưới 10 tuổi hoặc có làn da nhạy cảm. Người cao tuổi cũng nên thận trọng khi áp dụng các phương pháp điều trị tại chỗ cho da của họ.
- Bạn cũng không nên sử dụng phương pháp điều trị tại chỗ trên vết thương hở hoặc vùng da bị vỡ vì bạn có thể bị bỏng hóa chất từ nhẹ đến nghiêm trọng do các thành phần trong một số phương pháp điều trị tại chỗ.
- Điều trị tại chỗ có thể có nhiều dạng, từ gel và bọt cho đến kem và lăn trên que. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào trước khi sử dụng các phương pháp điều trị tại chỗ cho chứng đau lưng của bạn.
Bước 4. Đi khám bác sĩ nếu tình trạng đau lưng của bạn kéo dài hơn một vài tuần
Hầu hết các cơn đau lưng sẽ biến mất trong vòng một tuần, mặc dù bạn có thể bị đau lưng từng cơn nếu không thay đổi lối sống (chẳng hạn như tập thể dục) hoặc thay đổi tư thế ngủ.
- Nếu tình trạng đau lưng của bạn không giảm vào buổi sáng mặc dù đã áp dụng các biện pháp kéo giãn và điều trị tại nhà, bạn nên đến gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể đề nghị bạn thử vật lý trị liệu hoặc liệu pháp xoa bóp để chữa đau lưng. Cô ấy cũng có thể tiến hành các xét nghiệm để xác định xem cơn đau lưng của bạn có phải là triệu chứng của một vấn đề y tế nghiêm trọng hơn hay không.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giới thiệu một chuyên gia nắn khớp xương. Sau đó, bạn có thể đặt lịch hẹn với bác sĩ chỉnh hình để giúp giải phóng căng thẳng và căng thẳng ở lưng.
- Đau lưng xuất hiện sau một đêm ngủ cũng có thể do các điểm kích hoạt hoặc các nút thắt cơ. Bạn có thể muốn gặp một chuyên gia y tế được đào tạo về liệu pháp điểm kích hoạt. Chuyên gia y tế sẽ chọc và thúc đẩy cơ lưng của bạn để xem liệu có bất kỳ nút thắt nào trong số đó góp phần gây ra cơn đau cho bạn hay không.
