Chế độ ăn kiêng low-carb rất phổ biến để giảm cân. Chúng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn một chút so với chế độ ăn ít chất béo hoặc ít calo; tuy nhiên, một trong những tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn ít carb là táo bón có thể do thiếu chất xơ trong chế độ ăn của bạn. Một số thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, đậu, đậu lăng, rau và trái cây giàu tinh bột có thể bị hạn chế hoặc loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng low-carb. Mặc dù việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn có thể khó hơn một chút đối với chế độ ăn ít carb, nhưng chắc chắn không phải là không thể; Hãy nhớ rằng, ngay cả chế độ ăn kiêng low-carb vẫn cần 50 - 150 gram carbohydrate mỗi ngày. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn và tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng carb thấp hơn có thể giúp bạn có đủ chất xơ mỗi ngày.
Các bước
Phần 1/3: Bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, ít carb
Bước 1. Bao gồm ít nhất ba đến năm phần rau có nhiều chất xơ
Một trong những nhóm thực phẩm không bị giới hạn trong hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb là nhóm rau củ. Những thực phẩm này tự nhiên ít carbohydrate và calo nhưng lại giàu chất xơ.
- Để đảm bảo bạn có thể nhận được nhiều chất xơ nhất từ rau, điều đầu tiên bạn cần làm là đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ rau hàng ngày.
- Bao gồm ít nhất ba đến năm phần rau mỗi ngày. Đong 1 cốc hoặc khoảng 2 cốc rau xanh mỗi khẩu phần.
- Khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của mình, hãy luôn bao gồm một loại rau để giúp đảm bảo bạn nhận được một lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn.
- Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho bạn, hãy tập trung vào những loại rau có chất xơ cao nhất như: atisô, đậu Hà Lan, bông cải xanh, súp lơ trắng, củ cải xanh, cải bruxen, cà rốt và bơ.
Bước 2. Bao gồm một đến hai phần trái cây giàu chất xơ
Ngoài rau, trái cây là một nhóm thực phẩm khác cũng có hàm lượng chất xơ cao hơn. Hãy lưu ý chọn thực phẩm giàu chất xơ và ít carbs hơn.
- Mặc dù trái cây có thể bị hạn chế trong chế độ ăn ít carb của bạn, nhưng hầu hết các chế độ ăn kiêng đều cho phép một số loại trái cây. May mắn thay, nhiều loại trái cây có lượng đường và carbohydrate thấp hơn một chút lại là những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao hơn.
- Để kiểm soát lượng carbohydrate tổng thể khi bạn tiêu thụ trái cây, hãy đo khẩu phần của bạn. Một phần trái cây là 1/2 chén trái cây cắt nhỏ hoặc khoảng một miếng nhỏ.
- Trái cây có hàm lượng chất xơ cao nhất và carb thấp nhất bao gồm: quả mâm xôi, quả mâm xôi, dừa không đường, lê và táo.
Bước 3. Chọn các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ
Chất xơ không chỉ có trong trái cây và rau quả. Một nhóm nhỏ của nhóm protein, các loại hạt và hạt là những thực phẩm chứa đầy chất xơ hoàn hảo để ăn theo chế độ ăn ít carb.
- Cả quả hạch và hạt đều có ít carbohydrate tự nhiên, nhưng lại có nhiều chất béo lành mạnh và protein. Nhiều loại hạt và hạt cũng có hàm lượng chất xơ cao. Ví dụ, 1 ounce hạnh nhân chứa khoảng 6 gam protein, 5 gam tổng carbs và 3 gam chất xơ.
- Giống như tất cả các loại thực phẩm khác, hãy đo thành phần các loại hạt và hạt của bạn. Nói chung, khoảng 1/2 ounce hoặc 1 muỗng canh là một khẩu phần quả hạch hoặc hạt.
- Các loại hạt và hạt có chất xơ cao nhất bao gồm: hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân, quả hồ trăn, hồ đào và hạt vừng.
Bước 4. Ăn ngũ cốc giàu chất xơ, ít carb
Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa quá nhiều carbohydrate. Trên thực tế, có một số cách lén lút bạn có thể ăn một số loại ngũ cốc hoặc các phần của ngũ cốc để giúp tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn mà không lạm dụng carbs.
- Mặc dù một phần lớn bánh mì hoặc một bát mì ống sẽ chứa quá nhiều carbohydrate, nhưng có một số loại thực phẩm làm từ ngũ cốc bạn có thể thưởng thức có thể giúp tăng cường chất xơ. Nhiều phiên bản low-carb mà bạn yêu thích (như bánh ngô ít carb) và các loại thực phẩm như cám lúa mì có thể giúp tăng lượng chất xơ của bạn.
- Hãy thử một số loại ngũ cốc và ngũ cốc giàu chất xơ như: quinoa, cám lúa mì; ngũ cốc ít carb, nhiều chất xơ; cám gạo hoặc cám yến mạch. Những thực phẩm này có hàm lượng carbs thấp hơn, nhưng lại chứa nhiều chất xơ. Ví dụ, cám lúa mì có 3 gam carb và 6 g chất xơ trên 1/2 cốc.
- Cũng nên cân nhắc mua và sử dụng các loại ngũ cốc có hàm lượng carb thấp mà bạn yêu thích. Có bánh mì low-carb, bánh ngô và bánh mì gói, mì ống và bánh nướng xốp kiểu Anh. Trên thực tế, nhiều loại trong số này cũng chứa thêm chất xơ.
- Giống như tất cả các loại thực phẩm, để kiểm soát tổng lượng carbs, hãy luôn đo khẩu phần của bạn. Ngũ cốc nên được ăn theo khẩu phần 1/2 chén hoặc 1 oz.
Phần 2/3: Xây dựng chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu chất xơ
Bước 1. Viết cho mình một kế hoạch ăn uống
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít carb, bạn có thể đã có sẵn một hệ thống về cách bạn lập kế hoạch cho các bữa ăn của mình. Tuy nhiên, để đảm bảo bạn đang ăn đủ chất xơ, điều quan trọng là phải lên một kế hoạch bữa ăn chi tiết.
- Thật dễ dàng để cắt bỏ các nguồn carbohydrate rõ ràng trong chế độ ăn uống của bạn. Sẽ phức tạp hơn một chút để cắt giảm carbs trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Một kế hoạch bữa ăn có thể giúp cung cấp một bản thiết kế chính xác những gì bạn có thể ăn để đáp ứng nhu cầu carb và chất xơ của bạn.
- Chọn một ngày trong tuần mà bạn có thể ngồi xuống và nghĩ ra tất cả các loại thực phẩm và bữa ăn bạn sẽ ăn trong tuần tới. Viết ra mỗi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ mà bạn định ăn.
- Sau khi hoàn thành kế hoạch bữa ăn của mình, bạn có thể lập danh sách thực phẩm của mình, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng mua được chính xác những gì bạn cần tại cửa hàng.
Bước 2. Tính tổng lượng chất xơ hàng ngày
Sau khi bạn đã lập kế hoạch bữa ăn của mình, hãy dành vài phút để xem liệu các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bạn đã lên kế hoạch có đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn hay không. Nếu không, hãy thực hiện một số thay đổi đối với kế hoạch bữa ăn của bạn.
- Để tính toán lượng chất xơ cung cấp mỗi ngày trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, bạn có thể cần sử dụng ứng dụng nhật ký thực phẩm trực tuyến, ứng dụng điện thoại thông minh hoặc chỉ một công cụ tìm kiếm để tìm hàm lượng chất xơ trong thực phẩm bạn định ăn.
- Bổ sung tất cả chất xơ từ bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ của bạn và xem chúng có đáp ứng nhu cầu của bạn hay không. Đàn ông cần khoảng 38 g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ thường cần khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày.
- Nếu bạn đã đạt được mục tiêu về chất xơ, thì bạn có thể để nguyên kế hoạch bữa ăn của mình; tuy nhiên, nếu bạn chưa đạt được mục tiêu, hãy tính toán lại kế hoạch bữa ăn hoặc thành phần công thức để giúp tăng lượng chất xơ của bạn.
Bước 3. Thêm chất xơ bổ sung vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn
Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ dễ dàng hơn một chút. Tuy nhiên, bạn có thể không thích thực phẩm có nhiều chất xơ hơn hoặc có thể cảm thấy hơi chán với những thực phẩm giống nhau. Để kết hợp nó, hãy thử thêm chất xơ vào các bữa ăn và công thức nấu ăn yêu thích hiện tại của bạn.
- Để giúp tăng lượng chất xơ của bạn nhiều hơn một chút, hãy sáng tạo trong nhà bếp và thêm chất xơ vào các bữa ăn thường ngày của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể trộn rau xanh đậm hoặc bơ vào một ly sinh tố hoặc sinh tố protein vào buổi sáng.
- Bạn cũng có thể rắc lúa mì hoặc cám yến mạch lên món salad, thêm vào thực phẩm như thịt viên hoặc bánh mì thịt hoặc thậm chí rắc lên sữa chua buổi sáng hoặc pho mát.
- Xay rau thành các món nướng như thịt viên, bánh mì thịt, bánh mì kẹp thịt hoặc thịt hầm. Ngoài ra, hãy thêm rau vào một số bữa ăn yêu thích khác của bạn như thêm bông cải xanh hấp vào món salad.
Phần 3/3: Sử dụng chất bổ sung chất xơ
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn
Bất cứ khi nào bạn đang theo một chế độ ăn kiêng, bạn nên theo dõi bác sĩ của mình. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cảm thấy cần tăng lượng chất xơ và đang tìm cách tăng chất xơ. Vì một số chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc hoặc tình trạng khác, điều quan trọng là bạn phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung.
- Nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn ít carb mà bạn đang theo. Chia sẻ với bác sĩ của bạn những loại thực phẩm được phép và những loại thực phẩm bạn đang tránh.
- Nếu bạn đang theo dõi lượng chất xơ của mình, hãy chia sẻ thông tin này với bác sĩ. Bạn có thể nghĩ rằng bạn cần nhiều hơn, nhưng bác sĩ có thể nghĩ rằng bạn đang nhận đủ lượng.
- Nếu bạn gặp nhiều khó khăn trong việc đáp ứng lượng chất xơ, hãy hỏi bác sĩ xem họ có gợi ý cho bạn không. Cũng nên nói chuyện với họ về việc liệu họ có nghĩ rằng thực phẩm bổ sung chất xơ sẽ an toàn hoặc hiệu quả cho bạn hay không.
- Một chuyên gia dinh dưỡng là một chuyên gia y tế là một chuyên gia về dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Họ có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình và giúp bạn tìm ra cách để có thêm chất xơ. Họ thậm chí có thể giúp bạn lập một kế hoạch bữa ăn để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng hàng ngày.
Bước 2. Bổ sung chất xơ dạng bột vào chế độ ăn uống của bạn
Nguồn bổ sung chất xơ tốt nhất trong chế độ ăn uống của bạn là từ các loại thực phẩm; tuy nhiên, có thể không thực tế nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống hàng ngày để đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn.
- Một loại chất bổ sung chất xơ là chất bổ sung dạng bột. Có rất nhiều loại này trên thị trường và chúng rất dễ sử dụng và thuận tiện.
- Nói chung, hầu hết các chất bổ sung chất xơ dạng bột chỉ yêu cầu bạn trộn nó thành chất lỏng. Một số có hương vị, như cam, và những loại khác không có hương vị và có thể được thêm vào bất cứ thứ gì (ngay cả thực phẩm như sữa chua hoặc súp).
- Thực hiện theo các hướng dẫn về liều lượng và kích thước khẩu phần của các chất bổ sung dạng bột. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đúng số lượng mỗi ngày.
Bước 3. Uống viên bổ sung chất xơ
Nếu bạn không nghĩ rằng thực phẩm bổ sung dạng bột sẽ phù hợp với lối sống của bạn, thì vẫn có những lựa chọn khác. Bạn có thể uống một viên chất xơ hoặc kẹo dẻo mỗi ngày để tăng lượng tiêu thụ tổng thể.
- Giống như các chất bổ sung dạng bột, viên nang chất xơ sẽ đi kèm với một khẩu phần được khuyến nghị để uống mỗi ngày. Làm theo các hướng dẫn này.
- Viên nang chất xơ rất dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Dùng chúng cùng với các loại thuốc hoặc vitamin khác hàng ngày để giúp bạn bắt đầu thói quen.
- Ngoài sở thích của bạn, không có lợi ích nào của việc sử dụng chất bổ sung dạng bột so với viên nang chất xơ.
Bước 4. Uống thêm nước
Bất cứ khi nào bạn tập trung vào việc tăng lượng chất xơ, bạn cũng cần phải tập trung vào lượng nước của mình. Chất xơ cần nước để có hiệu quả trong chế độ ăn uống của bạn.
- Nói chung, khi bạn tăng lượng chất xơ, điều quan trọng là bạn phải tăng lượng nước uống vào. Không có một tỷ lệ khuyến nghị, nhưng nhắm đến lượng chất lỏng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày là một nơi tốt để bắt đầu.
- Khi bạn kết hợp bổ sung chất xơ và nước với nhau, nó sẽ giúp chất xơ hoạt động hiệu quả hơn. Chất xơ sẽ hấp thụ thêm nước và làm cho phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn.
- Thông thường, bạn nên uống khoảng tám cốc nước mỗi ngày; tuy nhiên, một số người cần gần 13 hơn dựa trên mức độ hoạt động của họ.
- Nếu bạn đã uống khoảng tám ly nước mỗi ngày, hãy tăng lên chín hoặc 10 ly mỗi ngày khi bạn tăng lượng chất xơ.
Lời khuyên
- Chế độ ăn kiêng low-carb có thể ít carbohydrate vì chúng hạn chế nhiều nhóm thực phẩm có chứa chất xơ. Chú ý đến các lựa chọn khác của bạn để đảm bảo bạn ăn đủ chất xơ.
- Đảm bảo rằng các loại thực phẩm bạn chọn để ăn trong chế độ ăn ít carb của bạn có đủ lượng chất xơ.
Cảnh báo
- Carbohydrate có một chức năng thiết yếu trong cơ thể chúng ta, do đó việc giảm chúng xuống mức thấp nguy hiểm có thể gây ra những hậu quả tiêu cực. Chúng là một nguồn năng lượng quan trọng và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin B. Cắt giảm mạnh chúng có thể gây ra những điều sau đây: nhức đầu, hôi miệng, suy nhược, mệt mỏi, táo bón.
- Bạn nên tiêu thụ ít nhất 20 g carbs mỗi ngày nếu không có thể xảy ra ketosis.
