Sống chung với chứng trầm cảm có thể là một trải nghiệm khắc nghiệt và cô đơn đối với bất kỳ ai, dù già hay trẻ. Có một sự trống rỗng hoặc trống rỗng bên trong bạn có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt. Sống chung với trầm cảm là một hành trình mà bạn làm cho cuộc sống của mình có ý nghĩa trở lại, nơi cuối cùng bạn nhận được niềm vui từ những việc bạn làm.
Các bước
Phương pháp 1 trên 10: Hiểu được bệnh trầm cảm của bạn
Bước 1. Gọi 911 nếu bạn có ý định tự tử và có nguy cơ mắc bệnh
Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử và có nguy cơ mắc bệnh, hãy gọi 911 ngay lập tức hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất. Nếu bạn hoặc ai đó đã có ý định tự tử nhưng không thực hiện hành động, hãy gọi cho đường dây nóng về hỗ trợ tự tử.
Bước 2. Theo dõi các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Trầm cảm là một chứng rối loạn trong đó một người có tâm trạng chán nản và mất hứng thú với những thứ từng là thú vị. Những cảm giác này nên xuất hiện hầu hết trong ngày và gần như hàng ngày trong ít nhất 2 tuần. Các triệu chứng khác có thể bao gồm:
- Chán ăn hoặc sụt cân do ăn uống thiếu chất
- Ngủ quá nhiều hoặc ngủ quá ít
- Cảm thấy kích động
- Cảm thấy hôn mê
- Mệt mỏi hoặc mất năng lượng mỗi ngày
- Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi không phù hợp
- Khó tập trung
- Ý nghĩ tự tử
Bước 3. Theo dõi cảm xúc và hoạt động của bạn
Khi cảm thấy chán nản hơn, bạn có thể bắt đầu rút lui khỏi các hoạt động mà bạn thường làm, chẳng hạn như đến lớp hoặc làm việc, thăm bạn bè, tập thể dục và thậm chí là đi tắm. Bạn cũng có thể bắt đầu cảm thấy tồi tệ hơn hoặc có các triệu chứng trầm cảm nghiêm trọng hơn. Ghi nhật ký các hoạt động và cảm xúc của bạn để có thể theo dõi khi nào bạn có thể cảm thấy chán nản hơn.
- Theo dõi tần suất bạn khóc, vì những cơn khóc vô cớ có thể báo hiệu tâm trạng trầm cảm hơn. Lưu ý nếu bạn có vẻ dễ khóc hoặc thường xuyên hơn.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể theo dõi tốt các hoạt động của mình, thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy chứng trầm cảm đang ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn. Nhờ một thành viên trong gia đình giúp bạn. Mặc dù trải nghiệm của chính bạn có tầm quan trọng hàng đầu để hiểu liệu các triệu chứng có phải là rối loạn trầm cảm nặng hay là những thay đổi tự nhiên hơn trong tâm trạng, nhưng việc tham khảo ý kiến của người khác có thể hữu ích.
Bước 4. Theo dõi bản thân xem bạn có mắc chứng bệnh blues không
Đôi khi, một trường hợp tồi tệ của blues có thể giống như trầm cảm. Nếu bạn đã trải qua một sự kiện lớn trong cuộc đời, chẳng hạn như cái chết của một người thân, bạn có thể gặp phải một số triệu chứng tương tự của bệnh trầm cảm.
- Các loại triệu chứng thường biểu hiện khi ở trong tang tóc so với trong giai đoạn trầm cảm có thể khác nhau. Ví dụ, cảm giác vô dụng và ý nghĩ tự tử thường không xuất hiện khi đang trong tang tóc. Tuy nhiên, cảm giác muốn tự tử (và trong một số trường hợp, các triệu chứng trầm cảm nghiêm trọng khác) cần được giải quyết ngay lập tức, bất kể lý do của chúng là gì.
- Trong thời gian để tang, bạn vẫn sẽ có những ký ức tích cực về người đã khuất và bạn vẫn có thể đạt được niềm vui từ một số hoạt động nhất định (ví dụ: các hoạt động được thực hiện để tưởng nhớ người đã khuất). Ngược lại, trong giai đoạn trầm cảm, tâm trạng tiêu cực, suy nghĩ tiêu cực, không đạt được niềm vui từ các hoạt động yêu thích và các triệu chứng khác hầu như xuất hiện mọi lúc.
- Nếu những thay đổi tâm trạng khiến bạn buồn phiền hoặc ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn, bạn có thể đang trải qua nhiều hơn quá trình đau buồn bình thường.
Phương pháp 2/10: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần thường xuyên
Các phương pháp điều trị trầm cảm có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và cải thiện chức năng tổng thể của bạn. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn lập một kế hoạch điều trị toàn diện để giúp bạn cải thiện sức khỏe tâm thần của mình.
- Các nhà tư vấn tâm lý tập trung vào việc giúp đỡ mọi người vượt qua những giai đoạn khó khăn trong cuộc sống của họ. Loại liệu pháp này có thể ngắn hạn hoặc dài hạn và thường là vấn đề cụ thể và hướng đến mục tiêu. Một nhân viên tư vấn thường hỏi những câu hỏi cẩn thận và sau đó lắng nghe những gì bạn nói. Nhân viên tư vấn sẽ là người quan sát khách quan giúp bạn xác định những ý tưởng và cụm từ quan trọng, đồng thời thảo luận chi tiết hơn với bạn. Cuộc thảo luận này sẽ giúp bạn tìm ra các vấn đề về cảm xúc và môi trường có thể góp phần vào chứng trầm cảm của bạn.
- Các nhà tâm lý học lâm sàng được đào tạo để thực hiện các xét nghiệm để xác nhận chẩn đoán và do đó, có xu hướng tập trung nhiều hơn vào tâm lý học. Các nhà tâm lý học lâm sàng cũng được đào tạo để sử dụng một loạt các kỹ thuật trị liệu.
- Bác sĩ tâm thần có thể sử dụng liệu pháp tâm lý và thang đo hoặc xét nghiệm trong thực hành của họ, nhưng thường được thấy khi bệnh nhân muốn khám phá thuốc. Ở hầu hết các bang, chỉ bác sĩ tâm thần mới có thể kê đơn thuốc.
- Bạn cũng có thể cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép và / hoặc cố vấn được chứng nhận quốc gia được Hội đồng Cố vấn được Chứng nhận Quốc gia (NBCC) công nhận.
- Bạn có thể chọn gặp nhiều loại nhà trị liệu. Các nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần thường giới thiệu bệnh nhân với nhau khi họ không thể đưa ra phương pháp điều trị mà bệnh nhân có thể cần.
Bước 2. Yêu cầu các khuyến nghị
Nếu bạn chưa bắt đầu gặp chuyên gia tư vấn, hãy xem xét các đề xuất từ bạn bè hoặc gia đình, các nhà lãnh đạo trong cộng đồng tôn giáo của bạn, trung tâm sức khỏe tâm thần cộng đồng, Chương trình Hỗ trợ Nhân viên của bạn (nếu chủ lao động của bạn cung cấp) hoặc liên hệ với bác sĩ của bạn.
- Các hiệp hội nghề nghiệp như Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ có thể cung cấp các chức năng tìm kiếm để xác định vị trí thành viên của họ trong khu vực của bạn.
- Đảm bảo rằng nhân viên tư vấn của bạn được cấp phép. Điều quan trọng nhất đối với bất kỳ chuyên gia sức khỏe tâm thần nào không phải là các chữ cái sau tên của họ, mà là họ được cấp phép hành nghề tại tiểu bang của bạn. Kiểm tra với Hiệp hội các Ban Tâm lý cấp Bang và Tỉnh. Tổ chức này cung cấp thông tin cơ bản về cách chọn một nhà trị liệu, các yêu cầu về giấy phép ở tiểu bang của bạn và cách kiểm tra xem ai đó có được cấp phép hay không.
Bước 3. Kiểm tra bảo hiểm y tế của bạn
Việc điều trị sức khỏe tâm thần đang diễn ra sẽ được bảo hiểm y tế của bạn chi trả tương đương với mức độ được gọi là bệnh thể chất, bạn vẫn nên kiểm tra để xác định mức bảo hiểm cụ thể của mình. Hãy đến gặp một nhân viên tư vấn chấp nhận và sẽ được thanh toán bằng bảo hiểm của bạn.
Bước 4. Thử các loại liệu pháp khác nhau
Liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp giữa các cá nhân và liệu pháp tâm lý hành vi là ba loại liệu pháp đã cho thấy một cách nhất quán lợi ích đối với bệnh nhân. Hãy thử các liệu pháp phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn cảm thấy mình không cải thiện được, hãy hỏi bác sĩ trị liệu về việc thử một phương pháp khác.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT): Mục tiêu của CBT là thách thức và thay đổi niềm tin, thái độ và định kiến được cho là cơ sở của các triệu chứng trầm cảm và thay đổi các hành vi không tốt.
- Liệu pháp giữa các cá nhân (IPT): Liệu pháp này tập trung vào những thay đổi trong cuộc sống, sự cô lập trong xã hội, sự thiếu hụt trong các kỹ năng xã hội và các vấn đề giữa các cá nhân khác có thể góp phần gây ra các triệu chứng trầm cảm. IPT có thể đặc biệt hiệu quả nếu một sự kiện cụ thể (ví dụ: một cái chết) đã kích hoạt một giai đoạn trầm cảm gần đây.
- Liệu pháp Hành vi: Liệu pháp này nhằm lên lịch cho các hoạt động thú vị đồng thời giảm thiểu những trải nghiệm khó chịu thông qua các kỹ thuật như lập lịch hoạt động, liệu pháp kiểm soát bản thân, đào tạo kỹ năng xã hội và giải quyết vấn đề.
Phương pháp 3/10: Dùng thuốc
Bước 1. Uống thuốc thường xuyên
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phương pháp điều trị tốt nhất bao gồm cả thuốc và liệu pháp tâm lý. Thuốc chống trầm cảm ảnh hưởng đến hệ thống dẫn truyền thần kinh của não để cố gắng chống lại các vấn đề về cách thức tạo ra và / hoặc sử dụng chất dẫn truyền thần kinh của não. Nếu bạn đã được kê đơn thuốc, điều quan trọng là phải uống thuốc thường xuyên. Cố gắng uống thuốc vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Việc uống thuốc cùng với một số thức ăn sẽ giúp ích cho bạn.
Nếu bạn quên uống thuốc, hãy làm theo hướng dẫn của thuốc để quay lại thời gian dùng thuốc theo lịch trình của bạn. Không dùng hai liều thuốc cùng một lúc
Bước 2. Theo dõi các tác dụng phụ
Một số loại thuốc có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng cân, mất ngủ hoặc các vấn đề khác. Nếu các tác dụng phụ đáng chú ý và gây khó chịu cho bạn, hãy theo dõi những gì bạn đang gặp phải. Nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Đừng ngừng dùng thuốc của bạn. Hãy trung thực với bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn của bạn về các tác dụng phụ của bạn. Một số người ngừng dùng thuốc vì tác dụng phụ không mong muốn, nhưng điều này cũng có nguy cơ mang lại tác dụng không mong muốn là trầm cảm
Bước 3. Hãy kiên nhẫn
Chọn một phương pháp điều trị cụ thể có thể là một quá trình thử và sai. Khi làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần, đừng nản lòng nếu một hoặc hai lần điều trị đầu tiên không hiệu quả; nó chỉ có nghĩa là một phương pháp điều trị khác nên được thử.
Nếu bạn cảm thấy thuốc không giúp cải thiện các triệu chứng, hãy nói chuyện với bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ của bạn để xác định phương pháp điều trị thay thế. Bác sĩ tâm thần của bạn có thể kê đơn thuốc chống loạn thần cùng với thuốc chống trầm cảm nếu chỉ dùng thuốc chống trầm cảm không có tác dụng
Bước 4. Theo kịp các phương pháp điều trị của bạn
Nếu phương pháp điều trị của bạn có hiệu quả, đây thường là dấu hiệu cho thấy chúng có hiệu quả đối với các triệu chứng cụ thể của bạn. Tiếp tục các phương pháp điều trị này dưới một số hình thức để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm của bạn.
Trong một số trường hợp, phương pháp điều trị có thể được sửa đổi sau một khoảng thời gian, nhưng bất kỳ sự thay đổi nào về phương pháp điều trị chỉ nên xảy ra sau khi tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần, tốt nhất là người đã chỉ định phương pháp điều trị ngay từ đầu. Tin tốt là, với các phương pháp điều trị phù hợp, bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm và giảm tác động của trầm cảm đến chất lượng cuộc sống của bạn
Phương pháp 4/10: Xây dựng mạng lưới hỗ trợ
Bước 1. Lập danh sách những người để đưa vào mạng hỗ trợ của bạn
Bao gồm cố vấn của bạn và / hoặc bác sĩ tâm thần, bác sĩ y tế của bạn, và một số thành viên gia đình và bạn bè thân thiết.
- Hãy thực tế về cách mỗi người có thể giúp bạn. Điều quan trọng là phải có nhiều hơn một người trong danh sách này, bởi vì việc nghĩ rằng một người sẽ có thể giúp bạn mọi lúc là không thực tế. Điều này sẽ làm tiêu hao rất nhiều năng lượng của họ và có thể gây căng thẳng cho mối quan hệ của bạn.
- Hãy nghĩ về những người sẽ ủng hộ và không phán xét. Những người có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc khó chịu hơn có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho mạng lưới hỗ trợ của bạn.
Bước 2. Chia sẻ chẩn đoán của bạn với gia đình hoặc bạn bè ủng hộ
Bạn có thể chọn chia sẻ chẩn đoán trầm cảm của mình với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè thân thiết. Điều này sẽ giúp họ hiểu những gì bạn đang trải qua. Điều này cũng sẽ giúp họ hiểu rằng bạn không thể chỉ “thoát khỏi nó” mà còn phải chẩn đoán y tế cho tình trạng của mình.
Đừng loại trừ mọi người vì bạn “không muốn làm họ lo lắng”. Nếu họ là thành viên gia đình hoặc bạn bè thân thiết, họ muốn biết cảm giác của bạn và sẵn sàng giúp đỡ bạn
Bước 3. Chỉ cung cấp thông tin chi tiết mà bạn muốn cung cấp
Bạn có thể muốn giữ kín một số chi tiết về bệnh trầm cảm của mình, chỉ chia sẻ chúng với chuyên gia tư vấn của bạn. Nếu không muốn chia sẻ với những người khác, chẳng hạn như đồng nghiệp, bạn chỉ có thể nói rằng bạn đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn nhưng bạn đang nỗ lực để làm cho mọi thứ tốt hơn.
Bước 4. Giữ kết nối với các hoạt động yêu thích của bạn
Khi bạn sống chung với chứng trầm cảm, việc đi ra ngoài và tham gia các hoạt động thường xuyên có thể trở nên khó khăn. Nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục làm những điều bạn thích để xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ. Xác định một số hoạt động bạn thích hoặc những điều bạn muốn thử. Điều này có thể là tham gia một lớp học, tình nguyện tại một trại tạm trú động vật, hoặc thậm chí đi xem phim với một người bạn. Đặt mục tiêu cho bản thân để thực hiện ít nhất một hoạt động yêu thích mỗi tuần.
Bước 5. Nhận một con vật cưng
Một con vật cưng có thể là một phần quan trọng khác trong mạng lưới hỗ trợ của bạn. Nuôi thú cưng được Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia công nhận là có lợi cho những người mắc bệnh trầm cảm. Thú cưng có thể mang đến cho bạn sự đồng hành liên tục. Ngoài ra, ngay cả khi bạn cảm thấy không thích, bạn vẫn phải chăm sóc chúng, chẳng hạn như dắt chó đi dạo.
Nếu bạn không thể nuôi thú cưng ở nơi bạn sống, bạn vẫn có thể được trị liệu cho thú cưng bằng cách làm tình nguyện viên với một tổ chức động vật như Hiệp hội Nhân đạo Hoa Kỳ
Phương pháp 5/10: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Hãy nuông chiều bản thân một chút mỗi ngày
Hãy dành thời gian cho bản thân mỗi ngày để làm mới và thư giãn. Đây có thể là một việc nhỏ, chẳng hạn như đi dạo hoặc xem một trận bóng rổ. Đôi khi, bạn có thể chọn điều gì đó quan trọng hơn, chẳng hạn như đi nghỉ. Hãy cho bản thân một cái gì đó mỗi ngày mà bạn có thể mong đợi.
Bước 2. Làm việc dựa trên lòng tự trọng của bạn
Xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng của bạn là một phần cần thiết khi sống chung với bệnh trầm cảm.
- Lập danh sách những điểm mạnh và thành tích của bạn. Nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình giúp đỡ nếu bạn gặp khó khăn khi đưa danh sách này lại với nhau. Dán danh sách này vào tủ lạnh hoặc gương phòng tắm của bạn như một lời nhắc nhở về giá trị của bạn.
- Chú ý đến vệ sinh cá nhân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn từ trong ra ngoài khi chăm sóc cơ thể của mình.
Bước 3. Cố gắng có một thái độ tích cực
Có thể khó duy trì trạng thái lạc quan khi bạn bị trầm cảm, nhưng có một cái nhìn tích cực về cuộc sống có thể giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm hiệu quả hơn. Thừa nhận những suy nghĩ tiêu cực và để chúng qua đi. Bắt đầu thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hơn.
Ví dụ: nếu bạn khó chịu vì cảm thấy quá tải các hóa đơn, hãy thử thay thế suy nghĩ này bằng “Tôi cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn vì tôi đã cắt giảm chi tiêu hàng tháng của mình”. Hãy nói to những từ này, điều này có thể có tác động tích cực đến cách nhìn của bạn
Bước 4. Đặt mục tiêu cho bản thân
Tạo cho mình một số động lực bằng cách đặt mục tiêu cho bản thân. Điều quan trọng là phải đạt được những mục tiêu này, vì vậy bạn có thể muốn bắt đầu với những mục tiêu nhỏ hơn và hướng tới những mục tiêu lớn hơn.
- Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Ví dụ, đặt mục tiêu dành ít nhất 15 phút ba lần một tuần với người hỗ trợ, chẳng hạn như anh chị em hoặc bạn thân của bạn. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu lên lịch cho hai hoạt động thư giãn mỗi tuần, chẳng hạn như đi xem phim hoặc đi mát-xa.
Bước 5. Chú ý đến bản thân sáng tạo của bạn
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa trầm cảm và sự sáng tạo bị kìm nén. Khi một người sáng tạo cảm thấy khó khăn trong việc tìm ra lối thoát biểu đạt, anh ta có thể dễ bị trầm cảm. Tạo cho mình một lối thoát sáng tạo bằng cách vẽ tranh, viết lách hoặc tham gia một lớp học nghệ thuật.
Bước 6. Tìm kiếm ánh sáng mặt trời
Ánh nắng mặt trời cung cấp cho bạn vitamin D. Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin D tăng lên và ánh sáng mặt trời có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Mở rèm hoặc ra ngoài để cảm nhận ánh nắng chiếu vào mặt và nâng cao tâm trạng.
Bước 7. Chăm sóc các vấn đề sức khỏe khác
Một số vấn đề sức khỏe có thể làm cho bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng hơn hoặc khó đối phó hơn. Bằng cách chăm sóc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như các vấn đề về răng miệng, tiểu đường, huyết áp cao hoặc các vấn đề khác, bạn sẽ đảm bảo rằng cơ thể của mình có sức khỏe thể chất tốt.
Phương pháp 6/10: Sử dụng bài tập trong điều trị của bạn
Bước 1. Sử dụng bài tập như một phần của liệu pháp điều trị của bạn
Tập thể dục có thể là một phương pháp chưa được tận dụng để thúc đẩy tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể có hiệu quả gần như dùng thuốc.. Điều này cho thấy rằng tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa bệnh trầm cảm tái phát.
- Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng cơ thể tiết ra chất dẫn truyền thần kinh và hormone để phản ứng với việc tập thể dục. Ngoài ra, tập thể dục giúp điều chỉnh giấc ngủ, góp phần cải thiện sức khỏe tâm thần.
- Cân nhắc chạy hoặc một hoạt động khác không tốn nhiều tiền để bắt đầu.
Bước 2. Làm việc với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để thiết kế một thói quen tập luyện
Trước khi bắt tay vào một thói quen tập thể dục mới, điều quan trọng là phải tìm ra bài tập nào phù hợp nhất với bạn dựa trên sở thích, kích thước / sức mạnh và tiền sử chấn thương (nếu có).
- Nói chuyện với bác sĩ y tế để đánh giá mức độ thể chất của bạn.
- Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn xác định các bài tập an toàn và thú vị cho bạn và có thể giúp cung cấp động lực để bắt đầu.
Bước 3. Đặt mục tiêu tập thể dục cho bản thân
Để có động lực và duy trì động lực, hãy cố gắng lên một kế hoạch cụ thể về cách thức và mức độ bạn sẽ tập thể dục. Đặt các mục tiêu tuân thủ kế hoạch “THÔNG MINH”: Cụ thể, Đo lường được, Có thể đạt được, Thực tế và Kịp thời.
Bước 4. Lên kế hoạch tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày
Bạn không nhất thiết phải tập thể dục lâu hơn và lâu hơn mỗi ngày. Chỉ cần đến phòng tập thể dục hoặc đi bộ mỗi ngày là bạn đã đạt được mục tiêu xứng đáng.
Bước 5. Hãy coi mỗi buổi tập thể dục là một thành công
Bất kể bạn tập thể dục nhiều hay ít, hãy coi mỗi buổi tập thể dục như một phương pháp điều trị tâm trạng và phản ánh tích cực ý chí tiến bộ của bạn.
Thậm chí đi bộ trong năm phút với tốc độ trung bình vẫn tốt hơn là không tập thể dục
Bước 6. Ra ngoài trời
Hãy thử thực hiện các hoạt động bên ngoài để kết nối với thiên nhiên. Làm vườn và đi bộ là hai hoạt động có thể có những tác dụng hữu ích.
Phương pháp 7/10: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn
Cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Có những loại thực phẩm đặc biệt liên quan đến ít triệu chứng trầm cảm hơn. Chúng bao gồm trái cây, rau và cá.
Bước 2. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm có liên quan đến nhiều triệu chứng của bệnh trầm cảm bao gồm thực phẩm chế biến như thịt chế biến, sôcôla, món tráng miệng ngọt, thực phẩm chiên, ngũ cốc chế biến và sữa giàu chất béo. Cố gắng loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Bạn có thể không nghĩ nhiều về chế độ dinh dưỡng của mình vì tác dụng của thức ăn không ngay lập tức và do đó, bạn có thể khó quan sát bản thân mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn và cảm giác của bạn để tránh rơi vào tình trạng trầm cảm trở lại.
- Viết ra một cái nhìn tổng quát về những gì bạn ăn hàng ngày. Bạn không cần phải ghi chú chi tiết từng chất dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể bởi vì mặc dù các chất dinh dưỡng chắc chắn rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể, nhưng nghiên cứu về mối quan hệ giữa các chất dinh dưỡng cụ thể và bệnh trầm cảm là không thể kết luận.
- Để ý khi bạn có những tâm trạng cụ thể (tốt hay xấu). Nghĩ về những món ăn mà bạn đã ăn gần đây. Theo dõi các mô hình này khi bạn trở nên quen thuộc hơn với cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Bước 4. Thử Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải được đặt tên cho khu vực trên thế giới nơi chế độ ăn kiêng này là điển hình nhất. Ăn các bữa ăn có nhiều quả hạch, các loại đậu và dầu ô liu. Chế độ ăn kiêng này cũng tránh rượu.
Bước 5. Tránh rượu
Rượu là một chất gây trầm cảm và có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Tránh rượu càng nhiều càng tốt.
Bước 6. Tăng lượng axit béo Omega-3 và folate
Axit béo omega-3 và folate có thể có một số tác dụng trong điều trị trầm cảm. Không có bằng chứng cho thấy chỉ riêng việc tăng lượng omega-3 hoặc folate là đủ để điều trị trầm cảm, nhưng chúng có thể hữu ích khi được sử dụng với một loại liệu pháp khác.
Phương pháp 8/10: Quản lý căng thẳng
Bước 1. Hiểu những gì khiến bạn căng thẳng
Lập danh sách những điều khiến bạn căng thẳng. Chúng có thể bao gồm các cuộc tranh cãi trong gia đình, đối đầu trong công việc, đi du lịch hoặc các vấn đề về sức khỏe.
Đừng quên bao gồm những điều nhỏ nhặt, vì những điều này cũng quan trọng không kém để giảm thiểu căng thẳng. Điều này có thể bao gồm việc nhà hoặc đi xe buýt đúng giờ
Bước 2. Cố gắng tránh căng thẳng không cần thiết
Tìm cách tránh một số tình huống khiến bạn căng thẳng không cần thiết. Điều này sẽ không khả thi trong mọi trường hợp. Nhưng bạn có thể tìm cách giảm căng thẳng bằng cách lập kế hoạch trước, hoặc giao tiếp hiệu quả hơn tại nơi làm việc hoặc với các thành viên trong gia đình.
Bước 3. Thử tập yoga
Yoga là một phương pháp tập thể dục và thư giãn tuyệt vời có thể giúp điều trị chứng trầm cảm. Tham gia lớp học yoga hoặc xem video dạy yoga tại nhà. Tìm thời gian mỗi ngày hoặc vài ngày một lần để tập trung vào bản thân, kéo giãn và cho bản thân một chút thời gian để giảm bớt căng thẳng.
Bước 4. Thử thiền
Các kỹ thuật thư giãn là một cách khác để quản lý căng thẳng và tìm thấy sự bình tĩnh trong cuộc sống của bạn. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, thiền định cùng với không gian yên tĩnh là có thể giúp bạn thư thái đầu óc và phục hồi sức khỏe. Để thiền, hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn không bị quấy rầy trong 10-15 phút. Bạn sẽ dành khoảng thời gian này chỉ để ở trong khoảnh khắc, gạt bỏ những suy nghĩ và phán đoán đã đi vào tâm trí của bạn sang một bên.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế thoải mái hoặc trên sàn.
- Hít vào thở ra nhịp nhàng. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Khi tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, hãy đưa nó trở lại với hơi thở của bạn.
- Ngồi thiền cần luyện tập một chút, nhưng miễn là bạn tập trung vào hơi thở và hít thở sâu, bạn đang thiền, vì vậy đừng lo lắng nếu tâm trí của bạn đi lang thang một chút. Các Phật tử có nhiều bài tập thiền chỉ tập trung vào hơi thở.
Phương pháp 9/10: Ghi nhật ký
Bước 1. Viết nhật ký
Khi bạn sống chung với chứng trầm cảm, điều quan trọng là phải biết về cơ thể của chính mình và quan sát các mô hình trong chính bạn. Theo dõi những mẫu này bằng cách viết nhật ký. Điều này có lợi cho việc hiểu được môi trường của bạn có ảnh hưởng như thế nào đến tâm trạng, năng lượng, sức khỏe, giấc ngủ, v.v. Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn hiểu người khác đang ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
- Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình và hiểu được lý do tại sao một số điều nhất định khiến bạn cảm thấy như vậy.
- Viết nhật ký là một hoạt động đơn giản chỉ mất vài phút mỗi ngày. Nếu bạn cần thêm cấu trúc, hãy tìm kiếm trực tuyến các mẹo viết nhật ký hoặc tìm một cuốn sách về quy trình viết nhật ký.
Bước 2. Cố gắng viết mỗi ngày
Hãy viết nhật ký thành thói quen hàng ngày. Ngay cả khi bạn chỉ dành vài phút để viết, nó có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình và hiểu được lý do tại sao một số điều nhất định khiến bạn cảm thấy như bạn đang làm.
Bước 3. Chuẩn bị sẵn bút và giấy
Giúp bạn dễ dàng ghi lại các ghi chú. Luôn mang theo bút và giấy hoặc xem xét sử dụng một ứng dụng ghi chú đơn giản trên điện thoại hoặc máy tính bảng mà bạn thường mang theo bên mình.
Bước 4. Viết bất cứ điều gì bạn muốn
Viết nhật ký là ghi lại cảm xúc và suy nghĩ của bạn trên giấy. Đừng lo lắng về chính tả, ngữ pháp hoặc văn phong. Đây là lúc để viết bất cứ thứ gì bạn muốn, thay vì cố gắng tạo ra một thông điệp hoàn hảo. Đừng lo lắng về những gì người khác có thể nghĩ.
Bước 5. Chỉ chia sẻ nếu bạn muốn chia sẻ
Sử dụng nhật ký của bạn theo bất kỳ cách nào bạn muốn; bạn có thể giữ mọi thứ ở chế độ riêng tư, chia sẻ một số điều với bạn bè và gia đình hoặc bác sĩ trị liệu của bạn hoặc bắt đầu một blog công khai. Cách sử dụng nhật ký của bạn tùy thuộc vào bạn và mức độ thoải mái của bạn.
Phương pháp 10/10: Thử các biện pháp thay thế
Bước 1. Thử các buổi châm cứu
Châm cứu là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc sử dụng kim châm vào các bộ phận cụ thể của cơ thể để điều chỉnh các khối năng lượng hoặc sự mất cân bằng. Gặp bác sĩ chuyên khoa châm cứu để nói về các phương pháp điều trị cụ thể cho bạn.
- Bằng chứng cho hiệu quả của châm cứu là không giống nhau. Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa châm cứu và bình thường hóa một protein bảo vệ thần kinh được gọi là yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ dòng tế bào thần kinh đệm, và hiệu quả tương đương với fluoxetine (tên chung của Prozac). Một nghiên cứu khác đã cho thấy hiệu quả tương đương với liệu pháp tâm lý. Những nghiên cứu này cho thấy một số tín nhiệm về châm cứu như một phương pháp điều trị trầm cảm, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hỗ trợ hiệu quả của châm cứu.
- Kiểm tra với bảo hiểm y tế của bạn để xem liệu loại điều trị thay thế này có được chương trình sức khỏe của bạn chi trả hay không.
Bước 2. Hãy thử St. John’s Wort. St. John’s Wort là một loại thuốc thay thế có sẵn tại các cửa hàng thực phẩm tự nhiên. Thuốc này được nhiều người coi là có hiệu quả vượt trội so với giả dược, đặc biệt là ở các dạng trầm cảm nhẹ hơn.
- Các nghiên cứu quy mô nhỏ có xu hướng quan sát hiệu quả của St. John’s Wort, trong khi các nghiên cứu quy mô lớn có xu hướng chỉ ra rằng St. John’s Wort không hiệu quả hơn giả dược.
- Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ không khuyến nghị St. John’s Wort để sử dụng chung.
- St. John’s Wort có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác, làm cho những loại thuốc này kém hiệu quả hơn. Những loại thuốc này bao gồm thuốc tránh thai, thuốc kháng vi-rút, thuốc chống đông máu, liệu pháp thay thế hormone và thuốc ức chế miễn dịch. Dùng St. John's Wort trong khi dùng các loại thuốc khác có thể gây ra hội chứng serotonin, trong đó cơ thể bạn có một lượng serotonin quá mức. Quá nhiều serotonin có thể gây ra các triệu chứng như tiêu chảy, sốt, co giật và thậm chí có thể tử vong. Điều đặc biệt quan trọng là phải làm việc với bác sĩ của bạn nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác và cho bác sĩ biết nếu bạn cần được cho một loại thuốc khác.
- Làm theo hướng dẫn về liều lượng khi dùng St. John’s Wort.
Bước 3. Thử bổ sung SAMe
Một loại thuốc thay thế khác là S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe là một phân tử tự nhiên, và mức độ SAMe thấp có liên quan đến chứng trầm cảm. Tăng mức SAMe của bạn bằng cách bổ sung này bằng đường uống, tiêm tĩnh mạch hoặc tiêm bắp. Thuốc uống bổ sung là phổ biến nhất.
- Việc chuẩn bị SAMe không được quy định và hiệu lực và thành phần có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất.
- Thực hiện theo các hướng dẫn về liều lượng khi bổ sung SAMe.
Bước 4. Thận trọng khi thử các loại thuốc vi lượng đồng căn
Mặc dù nhiều người khẳng định rằng thuốc vi lượng đồng căn có hiệu quả cao, nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng lâm sàng cho thấy những phương pháp điều trị này trên thực tế có hiệu quả.
- Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quy định một số phương pháp điều trị vi lượng đồng căn, nhưng FDA không đánh giá chúng về độ an toàn hoặc hiệu quả. Do đó, ngay cả đối với các phương pháp điều trị với một số chứng minh về hiệu quả, các nghiên cứu có thể không nghiêm ngặt như các loại thuốc đã được phê duyệt.
- Việc bào chế thuốc không được quy định, vì vậy thành phần và hiệu lực của thuốc có thể khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất.
- Trung tâm Quốc gia về Thuốc thay thế và Bổ sung khuyến cáo nên thận trọng khi sử dụng các biện pháp điều trị vi lượng đồng căn và khuyến khích các cuộc thảo luận cởi mở với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để việc điều trị có thể được phối hợp và an toàn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
