Bong gân cổ tay là một chấn thương đối với các dây chằng cứng ở cổ tay, thường do kéo căng quá mức hoặc bị rách. Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp cổ tay của bạn an toàn và không bị bong gân. Học cách ngã đúng cách và đeo thiết bị bảo vệ cổ tay khi chơi thể thao hoặc tập thể dục là hai trong những cách quan trọng nhất để ngăn ngừa bong gân cổ tay. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tay là một cách tuyệt vời khác để xây dựng các cơ ở cổ tay của bạn để chúng ít có nguy cơ bị tổn thương hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Bảo vệ cổ tay của bạn thông qua các phương pháp thích hợp
Bước 1. Học cách ngã chính xác để tránh chấn thương cổ tay
Khi bị ngã, bản năng của bạn là đưa tay ra để đỡ lấy người, nhưng điều này thường dẫn đến bong gân cổ tay. Thay vào đó, hãy cố gắng ôm chặt cánh tay vào cơ thể và bắt đầu lăn nếu bạn bắt đầu ngã - điều này sẽ khiến bạn tiếp đất vào phần có nhiều đệm nhất của cơ thể trong khi vẫn giữ an toàn cho đầu.
- Điều đặc biệt quan trọng là học cách ngã an toàn nếu bạn đang chơi thể thao mà bạn có nhiều khả năng ngã xuống đất thường xuyên hơn.
- Ví dụ: nếu bạn đang trượt tuyết, hãy thả cột điện khi bạn cảm thấy mình bị ngã để tránh uốn cong cổ tay về phía sau.
Bước 2. Đi lại cẩn thận trên bề mặt trơn trượt hoặc ẩm ướt
Cho dù bạn đang băng qua băng tuyết hay đi trên sàn nhà tắm trơn trượt, hãy tập trung vào các bước của bạn. Đi chậm để kiểm soát bản thân nhiều hơn và đỡ bị ngã.
- Đi giày có đế chống trượt để tránh bị ngã.
- Nếu đó là một ngày mưa hoặc tuyết, bạn nên hết sức chú ý khi đi bộ.
Bước 3. Dùng hai tay nâng vật nặng
Điều này sẽ tốt hơn cho nhiều cơ của bạn.
Sử dụng dây đai trên các hộp khó nâng, đẩy các vật lớn bằng chân và lõi của bạn, và khi nghi ngờ, hãy nhờ người khác giúp đỡ
Bước 4. Mặc đồ bảo hộ khi chơi thể thao hoặc tập thể dục
Các môn thể thao như trượt băng, trượt tuyết và trượt ván, cử tạ và lặn đặc biệt dễ bị bong gân cổ tay. Để tránh chúng, hãy đeo những thứ như bảo vệ cổ tay hoặc băng bảo vệ khi luyện tập thể thao để giữ an toàn cho cổ tay của bạn.
- Bạn có thể tìm thấy đồ bảo hộ tại cửa hàng thiết bị thể thao hoặc hộp lớn ở địa phương.
- Nếu bạn là vận động viên trượt tuyết, việc cầm cọc mà không cần dây đai cũng có thể bảo vệ cổ tay của bạn.
Bước 5. Dồn phần lớn trọng lượng của bạn lên các ngón tay khi giữ thăng bằng trên bàn tay
Đừng dồn toàn bộ trọng lượng lên gót bàn tay và thay vào đó hãy tập truyền trọng lượng xuống các miếng đệm của ngón tay. Điều này đặc biệt quan trọng đối với yoga, lặn và thể dục dụng cụ, nơi bạn dành nhiều thời gian cho trọng lượng cơ thể. ban tay của bạn.
Tư thế yoga chú chó hướng xuống là một cách tuyệt vời để tập truyền trọng lượng xuống các ngón tay của bạn
Phương pháp 2 trên 2: Làm các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay
Bước 1. Xây dựng các cơ ở cổ tay của bạn để giữ cho chúng chắc khỏe
Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn, nó sẽ ít bị chấn thương hơn trong các hoạt động bình thường hàng ngày cũng như trong các hoạt động thể chất. Hãy thử thực hiện các bài tập rèn luyện cơ bắp và kéo giãn cổ tay hàng ngày để giữ cho cổ tay của bạn chắc khỏe và linh hoạt.
- Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu bài tập nào là tốt nhất cho bạn.
- Đảm bảo rằng bạn kéo căng và khởi động trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào để ngăn ngừa chấn thương bằng cách tập những động tác như chạy bộ, nhảy dây hoặc tập yoga nhẹ.
Bước 2. Cuộn cổ tay nhẹ nhàng theo vòng tròn để kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn
Điều này sẽ giúp tăng cường tất cả các cơ xung quanh cổ tay của bạn đồng thời cải thiện tính linh hoạt của nó. Đưa tay ra và từ từ xoay cổ tay theo vòng tròn trong khi cố gắng giữ yên cánh tay. Thực hiện động tác này 10 lần theo một hướng, sau đó chuyển hướng thực hiện bài tập khác 10 lần.
- Bạn có thể bắt đầu bài tập này bằng cách di chuyển cổ tay của bạn theo hướng tiến và lùi, sau đó sang hai bên trước khi đi hết một vòng tròn.
- Hoàn thành bài tập này cho cả hai cổ tay.
Bước 3. Thực hành sử dụng kẹp để tăng cường khả năng cầm nắm của bạn
Kẹp gắp là một dụng cụ có lò xo tạo lực căng, giúp bạn chắc tay hơn khi bóp hai tay cầm. Giữ bộ kẹp trong tay và sử dụng các ngón tay của bạn để bóp bộ kẹp càng chặt càng tốt, đi rất chậm. Hãy thả lỏng sự căng thẳng từ từ như trước. Thực hiện động tác này 10 lần trước khi đổi tay.
- Bóp từ từ thanh kẹp trong khoảng 3 giây trước khi thả ra từ từ trong 3 giây.
- Ngón tay cái của bạn sẽ ở một bên của bộ kẹp với 4 ngón tay còn lại của bạn nắm chặt phía đối diện của bộ kẹp.
- Sử dụng dụng cụ kẹp của bạn 3-4 lần một tuần để tăng cường sức mạnh.
Bước 4. Dùng dây chun để uốn các ngón tay
Tìm một sợi dây chun dày vừa vặn với tay của bạn. Đặt nó sao cho nó bao phủ các đầu ngón tay của bạn (bao gồm cả ngón tay cái!) Với bàn tay của bạn ở giữa dây chun. Từ từ mở rộng các ngón tay của bạn để chúng đẩy vào dây cao su, tăng cường các ngón tay và cơ cổ tay của bạn.
- Thực hiện bài tập này 10-15 lần mỗi tay, 3-4 lần một tuần.
- Mở rộng các ngón tay của bạn từ từ để các cơ được hoạt động tốt.
Bước 5. Hoàn thành các lọn tóc ở cổ tay quả tạ để làm việc cho bộ uốn và bộ phận kéo dài của bạn
Khi bạn đã ở một vị trí ngồi, hãy đặt cánh tay của bạn bằng phẳng trên chân của bạn sao cho cả hai đều thẳng hàng. Với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, cầm một quả tạ. Giữ cánh tay phẳng trên chân trong toàn bộ thời gian, bắt đầu hạ quả tạ xuống sàn và từ từ trở lại, tăng cường cơ gập của cẳng tay. Để tăng cường cơ duỗi cẳng tay, hãy lật cánh tay của bạn để lòng bàn tay hướng xuống sàn và thực hiện bài tập tương tự.
- Đi chậm để bài tập phát huy tác dụng chính xác cũng như tránh chấn thương.
- Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi cổ tay.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn tần suất họ khuyên bạn nên làm xoăn cổ tay hoặc bắt đầu bằng cách làm chúng khoảng 3 lần một tuần.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Hãy nghỉ ngơi thường xuyên nếu bạn sử dụng cổ tay liên tục trong ngày
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy dừng lại ngay lập tức để không bị thương.
- Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện các bài tập cổ tay.
