Làm một việc khiến bạn sợ hãi mỗi ngày là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân và vượt qua nỗi sợ hãi. Lập kế hoạch bằng cách liệt kê những điều khiến bạn sợ hãi, chia nhỏ nỗi sợ phức tạp thành các bước nhỏ hơn và đưa ra các hành động cụ thể mà bạn có thể thực hiện. Viết nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của bạn và thúc đẩy bản thân. Hãy nỗ lực hàng ngày để thoát ra khỏi vùng an toàn của bạn, bỏ qua sự xấu hổ và vượt qua nỗi sợ hãi phi lý. Hãy sợ bản thân một cách có ý nghĩa bằng cách làm những điều giúp bạn trở thành người mà bạn muốn trở thành.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo kế hoạch
Bước 1. Lập danh sách những điều khiến bạn sợ hãi
Tạo một nhật ký lo lắng. Nhật ký lo âu có thể là một công cụ hữu hiệu để vượt qua nỗi sợ hãi. Lấy sổ tay và giấy, và dành một chút thời gian để tự chiêm nghiệm không bị phân tâm. Thư giãn, để suy nghĩ của bạn tự do lang thang, nghĩ về những điều khiến bạn sợ hãi và viết chúng vào tập giấy của bạn. Bạn có thể nghĩ ra một vài điều ngay lập tức, nhưng nếu bạn cho mình đủ thời gian, bạn có thể nghĩ ra những điều bạn không ngờ tới.
- Ví dụ: bạn có thể viết ngay bài phát biểu trước đám đông và giới thiệu bản thân với những người mới. Sau một vài lần xem xét nội tâm sâu sắc, bạn có thể nhận ra rằng cả hai đều có mối liên hệ với việc sợ mình trông ngốc nghếch hoặc bị từ chối.
- Cố gắng giữ nhật ký bên mình nhiều nhất có thể để viết ra nỗi sợ hãi hoặc lo lắng khi nó xảy ra. Khi bạn viết ra nỗi sợ hãi, hãy ghi lại thời điểm nó xảy ra và nó khiến bạn cảm thấy như thế nào.
- Hãy dành vài phút vào buổi tối để xem lại và suy ngẫm về những gì bạn đã viết. Sau đó, xác định một số mục tiêu nhỏ có thể đạt được để giúp bạn đối mặt và vượt qua những nỗi sợ hãi này trong tương lai.
- Tạo một danh sách các kỹ năng đối phó lành mạnh giúp bạn khi đối mặt với nỗi sợ hãi, chẳng hạn như nghe nhạc, nói chuyện với người mà bạn tin tưởng và thiền định.
Bước 2. Bắt đầu với những nỗi sợ hãi nhỏ hơn
Cố gắng không trốn tránh nỗi sợ hãi của bạn. Nếu bạn trốn tránh mọi thứ, bạn có thể sẽ bỏ lỡ những điều quan trọng trong cuộc sống mà bạn muốn hoặc cần phải làm. Ví dụ, bạn có thể phải thuyết trình một số lượng nhất định tại nơi làm việc trước khi được xem xét thăng chức, nhưng bạn có thể mắc chứng sợ hãi khi nói trước đám đông. Bạn có thể sẽ nảy sinh một số nỗi sợ đơn giản hơn mà bạn có thể tấn công bằng những hành động dễ dàng, chẳng hạn như sợ thử thức ăn mới. Nếu bạn bắt đầu với những nỗi sợ nhỏ hơn, dễ hành động hơn, bạn sẽ có nhiều khả năng cam kết làm điều gì đó khiến bạn sợ hãi mỗi ngày.
- Ví dụ, nếu bạn ngại thử ăn cá, thì việc đi đến một nhà hàng và gọi món salad cá hồi nướng tương đối đơn giản.
- Nếu bạn sợ nói trước đám đông. Tham gia một lớp học nói trước đám đông. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho bước đó, hãy bắt đầu với quy mô nhỏ và tham gia một nhóm sở thích đặc biệt, chẳng hạn như một câu lạc bộ sách nhỏ với những người bạn không quen biết. Những nhóm này thường được tổ chức trong những cơ sở nhỏ, thân mật.
- Nếu bạn sợ hồ hoặc đại dương vì bạn không thể nhìn thấy những gì bên dưới mình. Bắt đầu với quy mô nhỏ và chỉ thử lên thuyền cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Khi bạn có thể đi xa hơn, hãy lên một chiếc bè. Hãy dành thời gian của bạn. Đừng vội vàng. Nếu phải mất một vài lần để đi từ cái này sang cái khác, thì điều đó không sao cả. Lắng nghe bản năng trực giác của riêng bạn, nhưng cũng cố gắng sử dụng một số kỹ năng đối phó lành mạnh để giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Cuối cùng, có thể bạn có thể nhúng một ngón chân vào hoặc có thể là một bàn chân.
Bước 3. Phá vỡ nỗi sợ hãi lớn hơn thành các bước nhỏ hơn
Những nỗi sợ hãi khác của bạn có thể lớn hơn và phức tạp hơn. Hãy chia những nỗi sợ phức tạp đó thành các bước nhỏ hơn có thể hành động được để chúng không quá choáng ngợp.
Ví dụ: giả sử bạn sợ đi xe đạp. Thoạt nghe có vẻ như là một nỗi sợ hãi bao trùm, nhưng bạn có thể giải quyết nó bằng các bước rõ ràng: nhờ người mà bạn tin tưởng giúp học, sử dụng bánh xe tập và bắt đầu đạp xe trên cỏ trước vỉa hè
Bước 4. Tạo danh sách các hành động hàng ngày
Lập kế hoạch trước thời hạn sẽ giúp bạn có chủ đích đặt mình vào những tình huống nằm ngoài vùng an toàn của mình. Đặt ra các kỳ vọng rõ ràng và tự chịu trách nhiệm về việc hoàn thành các hành động cụ thể hàng ngày. Sắp xếp kế hoạch của bạn bằng cách sử dụng ngày và giờ cụ thể và tạo cho mình một con đường rõ ràng để đạt được mục tiêu.
Ví dụ, hãy bắt đầu lên kế hoạch cho tuần đi chơi vào tối Chủ nhật. Viết các hành động cụ thể như, “Thứ hai: Tôi sẽ gọi cho John và cố gắng giải quyết bất đồng của chúng ta. Thứ 3: Tôi sẽ giới thiệu bản thân với một người mới và trò chuyện với họ. Thứ 4: Tôi sẽ ra ngoài ăn trưa và thử món sushi lần đầu tiên. Thứ năm: Tôi sẽ bắt đầu lớp tập luyện nhóm mới của mình. Thứ sáu: Tôi sẽ tham gia vào cuộc họp nhóm hàng tuần của mình và đưa ra ý tưởng thiết kế sản phẩm mới của mình”
Bước 5. Nhận trợ giúp thực hiện một nhiệm vụ từ người mà bạn tin tưởng
Liên hệ với một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy, người làm tốt nhiệm vụ mà bạn ngại thử. Ví dụ: nếu bạn ngại đi xe đạp hoặc lái ô tô, hãy nghĩ đến một người mà bạn biết và tin tưởng, người đó là một tay đua xe đạp hoặc tài xế cừ khôi.
Nói với họ, “Này, bạn là một người lái xe tuyệt vời. Tôi có bằng lái, nhưng tôi đã không lái xe được một thời gian và tôi rất sợ phải tự quay lại đường. Bạn có nghĩ rằng bạn có thời gian hai hoặc ba lần một tuần để chỉ cho tôi một số gợi ý không?”
Bước 6. Thực hiện thử thách với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình
Ngoài việc giúp bạn học một nhiệm vụ khiến bạn sợ hãi, một người bạn có thể giúp bạn tiếp tục thử thách. Hãy thỏa thuận với ai đó thân thiết với bạn và đồng ý rằng cả hai bạn sẽ làm điều gì đó đáng sợ mỗi ngày. Dành thời gian cùng nhau mỗi tuần một lần để lập danh sách của bạn, sau đó trò chuyện vào cuối mỗi ngày để nói về những gì bạn đã làm.
- Nếu bạn hoặc bạn thân của bạn cảm thấy muốn lùi lại hành động trong ngày, bạn có thể gọi điện cho nhau để tạo động lực.
- Nếu bạn không thể tìm thấy ai đó để thực hiện thử thách với mình, hãy nhờ bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ và bạn phải chịu trách nhiệm. Bạn sẽ có nhiều khả năng hoàn thành các thử thách hàng ngày của mình hơn nếu bạn có ai đó động viên và yêu cầu bạn phải kiên định với mục tiêu của mình.
Bước 7. Viết nhật ký để theo dõi hành động của bạn
Dành ra khoảng 20 phút mỗi ngày để viết về những gì bạn đã làm ngày hôm đó khiến bạn sợ hãi. Viết ra cảm giác của bạn trước khi thực hiện hành động, những gì bạn đã làm và cảm giác của bạn sau đó.
Bạn có thể nhìn lại trải nghiệm của mình và sử dụng chúng làm ví dụ để giúp bạn làm những điều khiến bạn sợ hãi trong tương lai. Ví dụ, bạn có thể đã viết, “Hôm nay cuối cùng tôi đã lấy hết can đảm để nói chuyện với Sam. Lúc đầu tôi thực sự lo lắng và có thể cảm thấy tim mình đập loạn xạ! Nó hóa ra là dễ dàng, mặc dù. Không hiểu sao ngay từ đầu tôi đã sợ hãi!”
Phương pháp 2/3: Thoát ra khỏi vùng thoải mái của bạn
Bước 1. Bỏ qua sự xấu hổ
Vùng thoải mái thường liên quan đến việc sợ xấu hổ hoặc trông ngu ngốc khi thử một cái gì đó mới. Nhắc nhở bản thân rằng không ai sinh ra đã là một chuyên gia về bất cứ điều gì. Ngay cả những người đã thành thạo một kỹ năng hoặc kỷ luật đã từng là những người mới bắt đầu phải mạo hiểm.
Hãy tự nói với bản thân, “Ngay cả những người đạp xe Tour de France dày dạn kinh nghiệm cũng phải ngã vô số lần, nhưng họ đã trở lại ngay với chiếc xe của mình và tiếp tục. Nếu họ đủ quyết tâm để cạnh tranh và giành chiến thắng trong các cuộc đua, tôi có thể học cách đạp xe 50 feet mà không cần dừng lại."
Bước 2. Vượt qua những niềm tin sai lầm và nỗi sợ hãi phi lý
Vượt qua nỗi sợ hãi của chúng ta thường bao gồm việc từ bỏ những giả định phi lý mà chúng ta đã xây dựng trong một thời gian dài. Cố gắng phân biệt giữa nỗi sợ hãi có cơ sở hợp lý và nỗi sợ hãi dựa trên niềm tin phi lý trí.
Ví dụ: nếu bạn sợ chó vì bạn tin rằng mọi con chó sẽ cắn bạn, bạn có thể muốn thực hiện các bước để thoát ra khỏi vùng an toàn của mình
Bước 3. Thử dần dần vượt qua một nỗi sợ hãi
Làm một việc khiến bạn sợ hãi mỗi ngày không nhất thiết có nghĩa là bạn phải làm một điều gì đó khác biệt mỗi ngày. Nếu bạn có nỗi sợ phức tạp hơn rằng bạn đã chia thành các mục tiêu có thể thực hiện được, bạn có thể làm những việc nhỏ mỗi ngày để vượt qua nỗi sợ đó.
Ví dụ: nếu bạn sợ chó, hãy bắt đầu bằng cách xem hình ảnh và video về những người chơi với chó 15 phút mỗi ngày trong một tuần. Yêu cầu một người bạn hoặc thành viên gia đình gần đó đang nuôi chó đi chơi với bạn nửa giờ mỗi ngày trong vài tuần tới. Yêu cầu họ giữ con chó trên dây xích trong cùng phòng với bạn. Ngồi hoặc đứng gần hơn và gần hơn với con chó cho đến khi cuối cùng, bạn đủ thoải mái để đưa tay ra và để nó đánh hơi bạn
Bước 4. Tự thưởng cho bản thân khi thoát ra khỏi vùng an toàn của bạn
Hãy đưa ra một khuyến khích nhỏ sẽ giúp thúc đẩy bạn hoàn thành một nhiệm vụ đáng sợ mỗi ngày. Tránh tự thưởng cho mình nếu bạn không hoàn thành hành động của ngày hôm đó. Vào những ngày bạn không thể tự thưởng cho mình, đừng tự đánh mình về việc không làm những gì bạn đã đặt ra. Hãy nhớ tự hào về những bước con đã làm để chinh phục nỗi sợ hãi.
Hãy nghĩ đến những thú vui nhỏ khiến bạn hạnh phúc. Phần thưởng hàng ngày của bạn có thể là một thanh kẹo hoặc kem, bồn tắm bong bóng, một ly rượu vang, cho phép bản thân bạn được say sưa xem chương trình yêu thích của mình,
Phương pháp 3/3: Tự sợ hãi bản thân một cách có ý nghĩa
Bước 1. Tập trung vào việc cải thiện bản thân
Làm những điều không chỉ khiến bạn sợ hãi mà còn giúp bạn trở thành con người mà bạn mong muốn. Bạn có thể làm những việc đáng sợ như xem phim kinh dị mỗi ngày, nhưng làm những việc liên quan đến cải thiện bản thân sẽ có ý nghĩa hơn nhiều.
Ví dụ, nếu bạn muốn trở thành một diễn giả giỏi hơn trước đám đông nhưng luôn sợ hãi trước đám đông, bạn có thể thử tham gia một lớp học tại một trường cao đẳng cộng đồng địa phương. Bạn cũng có thể thử một thứ gì đó thân mật hơn, chẳng hạn như tham gia câu lạc bộ Bánh mì nướng tại địa phương
Bước 2. Hãy thực tế về khả năng của bạn
Cắn nhiều hơn có thể nhai có thể khiến bạn cảm thấy chán nản và không có động lực. Thiết lập cho mình thành công bằng cách theo đuổi những mục tiêu thực tế phù hợp với khả năng của bạn.
Nếu bạn chưa từng leo núi trước đây, bạn sẽ không muốn thử leo lên đỉnh Everest. Trước tiên, hãy thử một bức tường đá trong nhà hoặc tìm đường mòn đi bộ đường dài cho người mới bắt đầu gần đó
Bước 3. Tìm kiếm hướng dẫn trị liệu
Đôi khi, ngay cả khi bạn nỗ lực hết mình, bạn cũng khó có thể đương đầu và vượt qua nỗi sợ hãi. Đây là những lúc bạn có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ và hướng dẫn bổ sung của một nhà trị liệu có chuyên môn.
Có một số nhà trị liệu có thể kết hợp Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) với Liệu pháp Tiếp xúc. Về bản chất, bác sĩ trị liệu có thể hướng dẫn bạn thực hiện một buổi CBT khi bạn đang ở trong trạng thái tâm lý sợ hãi đó. Những hình thức trị liệu này rất hiệu quả đối với những người gặp khó khăn trong việc tự mình vượt qua nỗi sợ hãi. (Điều này thường thông qua CBT được vi tính hóa, cung cấp một môi trường ảo đưa khách hàng vào đúng những gì họ sợ hãi). Thông thường, những người cần điều trị ở mức độ này sẽ có phản ứng lo lắng nghiêm trọng hơn, và đôi khi các cơn hoảng sợ liên quan đến nỗi sợ hãi của họ
Bước 4. Đừng từ bỏ hoàn toàn vùng an toàn của bạn
Cố gắng kết hợp làm những việc khiến bạn sợ hãi vào thói quen hàng ngày thay vì từ bỏ hoàn toàn thói quen của bạn. Thật tuyệt khi được thử thách bản thân và thoát ra khỏi vùng an toàn của bạn, nhưng điều đó khiến bạn luôn cảm thấy khó chịu về thể chất và tinh thần.
