Đau cơ xơ hóa có liên quan đến cơn đau mãn tính, nhưng nó cũng có thể dẫn đến mệt mỏi suốt cả ngày. Khi cơn đau khiến bạn không thể di chuyển xung quanh hoặc chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ khó tránh khỏi cảm giác chệnh choạng và kiệt sức. May mắn thay, có nhiều cách để kiểm soát tình trạng mệt mỏi do đau cơ xơ hóa gây ra bằng cách từ từ vận động nhiều hơn, hướng tới thói quen ngủ tốt hơn và tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia hiểu rõ về chứng mệt mỏi mãn tính. Với một chút quyết tâm và chiến lược, bạn có thể cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tập thể dục để kiểm soát cơn đau và mệt mỏi
Bước 1. Thêm nhiều hoạt động thể chất hơn vào ngày của bạn ở bất cứ đâu bạn có thể
Khi bạn bắt đầu tăng cường hoạt động thể chất của mình, nó có thể giúp kết hợp hoạt động vào thói quen của bạn. Làm việc nhà, đi một quãng đường dài để đến một nơi nào đó và đi cầu thang bộ thay vì thang máy là tất cả những cách tuyệt vời để giúp bạn dễ dàng tăng cường hoạt động.
Nếu bạn quá đau để thử các hoạt động này, đừng cố gắng vượt qua nó mà không nói chuyện với bác sĩ. Tốt hơn hết bạn nên nhận lời khuyên của chuyên gia hơn là tự làm tổn thương mình nhiều hơn
Bước 2. Thử một kỹ thuật chuyển động thiền định, chẳng hạn như yoga hoặc tai Chi.
Một trong những cách tốt nhất để từ từ cải thiện tình trạng mệt mỏi của bạn bằng cách tập thể dục mà không gây thêm đau đớn là tập các bài tập thư giãn và tập trung. Yoga và thái cực quyền liên quan đến việc vận động cơ bắp của bạn một cách từ từ theo cách thiền định, có kiểm soát đã được chứng minh là giúp giảm mệt mỏi.
- Không giống như các bài tập aerobic yoga và thái cực quyền có thể được thực hiện trong thời gian dài hơn. Dành 45 phút đến 1 giờ cho những hoạt động này là một phương châm tốt.
- Có những nhóm bạn có thể tham gia để được hướng dẫn về những kỹ thuật này, hoặc bạn có thể học ở nhà từ các video và hướng dẫn riêng.
- Khí công là một môn tập luyện chuyển động thiền định ít được biết đến hơn, nhưng nó bao gồm các chuyển động chậm tương tự.
Bước 3. Tập thể dục trong hồ bơi để giảm đau và giảm cứng khớp
Nếu bạn có quyền sử dụng hồ bơi cho phép bơi vòng trong và thể dục nhịp điệu trong hồ bơi, bạn có thể thử nhiều phong cách tập thể dục khác nhau trong hồ bơi. Một số ví dụ bao gồm đi bộ dưới nước, thực hiện động tác nhào lộn ở đầu cạn, vươn vai trong hồ bơi và thậm chí chỉ giẫm nước.
- Tập thể dục trong hồ bơi có thể vất vả hơn hoặc ít hơn so với các hình thức tim mạch khác, nhưng thực hiện theo hướng dẫn 20-30 phút vẫn là một cách tốt để thực hiện.
- Nếu bạn chủ yếu chỉ là giẫm nước và duỗi người, dành 30 phút đến 1 giờ có thể hiệu quả hơn một khoảng thời gian ngắn hơn.
Bước 4. Thực hiện bài tập aerobic 2 đến 3 lần mỗi tuần
Dành 20-30 phút tập thể dục trong 2 hoặc 3 ngày tùy bạn chọn. Có nhiều hình thức tập thể dục nhịp điệu cho bạn lựa chọn như bơi vòng, đi bộ, nhảy dây, đi xe đạp và chạy bộ. Ngay cả một chút tập thể dục cũng giúp giảm mệt mỏi.
Mẹo: Tập thể dục vào những ngày không liên tục để bạn có thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập.
Bước 5. Lập kế hoạch tập luyện sức đề kháng với chuyên gia
Nếu cơn đau của bạn gần như đã được kiểm soát và bạn muốn tăng cường sức mạnh đồng thời giảm mệt mỏi, bạn có thể thử các bài tập tăng sức đề kháng như nâng tạ. Bạn nên bắt đầu thật chậm rãi, tăng cường sức đề kháng cao hơn khi bạn quen với sức đề kháng thấp hơn.
Điều quan trọng là bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên thể chất có kinh nghiệm trước khi bắt đầu một chương trình kháng thuốc, vì nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau và mệt mỏi nếu nó không phù hợp với các triệu chứng đau cơ xơ của bạn
Phương pháp 2/4: Xây dựng thói quen ngủ tốt hơn
Bước 1. Tạo thói quen ngủ để thức dậy và đi vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Ghi lại thời điểm bạn thức dậy và đi vào giấc ngủ mỗi ngày. Nếu bạn có xu hướng thay đổi nhiều thời gian này, bạn nên chọn thời gian thức dậy và giờ đi ngủ phù hợp với lịch trình của bạn và bắt đầu đặt lời nhắc một hoặc hai giờ trước khi bạn định đi ngủ để bạn có thời gian thư giãn và tắt màn hình.
Bạn càng nhất quán về thời gian ngủ và thời gian ngủ bao lâu thì cơ thể và tâm trí của bạn càng được nghỉ ngơi nhiều hơn
Mẹo: Nếu bạn không đủ thư giãn để đi vào giấc ngủ, hãy thử dùng liều 200 đến 400 mg magiê trước khi đi ngủ.
Bước 2. Làm cho giường của bạn thoải mái bằng một tấm nệm mới hoặc tấm lót nệm
Nếu bạn đang ngủ trên một tấm nệm mà bạn cảm thấy khó có được cảm giác thoải mái, nó có thể quá mềm hoặc quá cứng đối với bạn. Bạn có thể đầu tư vào một tấm nệm mới mang lại cảm giác thoải mái hơn hoặc bạn có thể mua một tấm lót nệm có tác dụng làm cứng hoặc mềm mại cảm giác của giường.
Bạn cũng nên sử dụng số lượng gối và chăn mà bạn cảm thấy phù hợp nhất với mình. Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu trong khi cố gắng ngủ, bạn sẽ thức dậy với cảm giác mệt mỏi
Bước 3. Tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ
Nếu bạn có xu hướng uống cà phê hoặc trà vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy cố gắng sử dụng caffeine vào buổi sáng. Đối với rượu bia cũng vậy, bạn nên ngừng uống trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Caffeine có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm, và rượu có thể khiến bạn thức dậy vào giữa chu kỳ ngủ, dẫn đến một đêm trằn trọc.
Nếu bạn kết thúc việc uống rượu gần giờ đi ngủ, hãy nhớ uống nhiều nước và đi vệ sinh trước khi ngủ để giúp thải nước ra ngoài
Bước 4. Ăn tối ít nhất 3-4 giờ trước khi bạn đi ngủ
Cũng giống như rượu và caffein, ăn thức ăn ngay trước khi ngủ có thể khởi động hệ tiêu hóa của cơ thể ngay trước khi bạn lên kế hoạch làm mọi thứ chậm lại. Ăn tối sớm hơn là một cách tốt để đảm bảo bạn có thể ngủ suốt đêm.
Nằm sấp khi ngủ cũng có thể làm gián đoạn thói quen ăn uống của cơ thể bằng cách trì hoãn cơn đói vào buổi sáng. Nếu bạn thường xuyên bỏ bữa sáng do thiếu đói, đây có thể là một phần lý do
Bước 5. Tránh xa TV, thiết bị di động và máy tính trước khi đi ngủ
Ánh sáng từ màn hình có thể khiến bạn không ngủ được và chúng làm giảm chất lượng tổng thể của giấc ngủ của bạn. Bạn nên cất thiết bị của mình sớm hơn và tập trung vào các hoạt động tương tự như đọc sách.
Nếu bạn khó tránh xa màn hình, hãy thử cài đặt các ứng dụng như f.lux để thay đổi màu ánh sáng do màn hình phát ra suốt cả ngày để giảm lượng ánh sáng xanh mà bạn tiếp xúc vào ban đêm
Bước 6. Chọn nhiệt độ phòng có thể kiểm soát được trước khi chìm vào giấc ngủ
Kiểm tra một số cài đặt bộ điều nhiệt để xem bạn thích nhiệt độ mát hơn hay ấm hơn. Hầu hết mọi người có xu hướng ngủ ngon hơn trong một căn phòng mát mẻ, đắp nhiều chăn, nhưng những cơn đau do đau cơ xơ hóa có thể khiến nhiệt độ ấm hơn cảm thấy dễ chịu hơn nhiều so với những cơn đau nhức.
Nếu bạn liên tục cảm thấy quá nóng hoặc quá lạnh, ga, gối hoặc nệm của bạn có thể bị giữ nhiệt quá nhiều hoặc quá ít
Phương pháp 3 trên 4: Sử dụng Chế độ ăn uống và Thực phẩm bổ sung
Bước 1. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả để giảm stress oxy hóa
Những người bị đau cơ xơ hóa dễ bị stress oxy hóa, có thể dẫn đến rối loạn chức năng ty thể. Để chống lại điều này, hãy bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất chống oxy hóa hơn, có thể giúp cải thiện chứng đau cơ xơ hóa và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
- Hãy thử ăn một cốc quả mọng tươi, một quả táo, một quả cam hoặc một nắm nho vào bữa sáng của bạn vào mỗi buổi sáng.
- Bao gồm một khẩu phần rau sống hoặc hấp với bữa trưa của bạn.
- Tự làm cho mình một bữa tối thịnh soạn với xà lách tươi xanh, cà chua, hành tím, cà rốt bào sợi và dưa chuột thái sợi.
Bước 2. Loại bỏ đường tinh luyện và carbohydrate
Đường, bột mì và các loại carbs đã qua chế biến khác có thể làm trầm trọng thêm chứng đau cơ xơ hóa. Tránh thêm đường trong thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ và chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho carbs đã qua chế biến. Điều này cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi bằng cách cung cấp cho bạn năng lượng đốt cháy chậm.
- Ví dụ, thay vì ăn một bát ngũ cốc có đường cho bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch hoặc một vài lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
- Chuyển sang mì ống nguyên cám và gạo lứt cho bữa trưa và bữa tối.
- Hãy thử các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như quinoa, rau dền và lúa mạch.
Bước 3. Tránh bột ngọt (MSG) và aspartame
Một số người đã nhận thấy sự khác biệt trong các triệu chứng đau cơ xơ hóa của họ bằng cách cắt bỏ bột ngọt và aspartame. Kiểm tra các thành phần trong bất kỳ loại thực phẩm và đồ uống nào bạn thưởng thức thường xuyên và ngừng mua chúng nếu chúng chứa một trong hai thành phần này.
- Thực phẩm thường chứa aspartame bao gồm nước ngọt ăn kiêng, kẹo không đường và kẹo cao su.
- Thực phẩm có chứa bột ngọt thường bao gồm súp đóng hộp, mì ramen và đồ ăn Trung Quốc.
Bước 4. Cắt giảm lượng calo để giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì
Một số người bị đau cơ xơ hóa đã nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng của họ sau khi giảm cân. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra mức cân nặng hợp lý cho bạn. Sau đó, điều chỉnh lượng calo của bạn để giảm cân với tốc độ lành mạnh từ 1–2 pound (0,45–0,91 kg) mỗi tuần.
Mẹo: Lưu ý rằng để giảm được 1 lb (0,45 kg), bạn cần thâm hụt 3, 500 calo, vì vậy bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày nếu đây là mục tiêu của bạn.
Bước 5. Uống bổ sung CoQ10 hàng ngày
Vì những người bị đau cơ xơ hóa thường thiếu CoQ10, nên việc uống bổ sung có thể giúp chống lại nó. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác. Nếu bác sĩ nói không sao, hãy bắt đầu bổ sung CoQ10 hàng ngày.
Làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng
Phương pháp 4/4: Gặp Chuyên gia
Bước 1. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu để tìm cách kéo giãn và bài tập tốt nhất
Một nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn vượt qua không chỉ cơn đau mà còn cả mệt mỏi. Có thể hữu ích nếu bạn có quan điểm của một chuyên gia khi bạn cố gắng để cơ thể mình quen với việc tập thể dục khi bị đau cơ xơ hóa.
Mẹo: Yêu cầu bác sĩ giới thiệu các nhà vật lý trị liệu cho bạn. Hãy chắc chắn rằng họ có kinh nghiệm với bệnh nhân đau cơ xơ hóa.
Bước 2. Thử liệu pháp vận động nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hiện công việc của mình
Các nhà trị liệu nghề nghiệp có thể giúp bạn tìm cách làm việc mà không khiến bản thân mệt mỏi. Hãy tìm một người được đào tạo để giúp những người khuyết tật và bệnh mãn tính làm việc với ít đau hơn và tối đa hóa hiệu quả để giảm mệt mỏi.
Bước 3. Nhận sự giúp đỡ từ các huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm với chứng đau mãn tính
Khi bạn đang xây dựng một kế hoạch tập thể dục, sẽ hữu ích nếu bạn có một huấn luyện viên cá nhân để thiết kế các thói quen tập luyện để từ từ xây dựng sức mạnh và giảm mệt mỏi mà không cần gắng sức quá mức của bản thân. Điều này là quan trọng nhất nếu bạn định bắt đầu công việc kháng cự.
Trong khi một số nhà trị liệu vật lý có thể làm điều này, một huấn luyện viên cá nhân có thể sẽ có nhiều ý tưởng hơn về các cách xây dựng rèn luyện sức đề kháng như một thói quen xây dựng sức mạnh chung
Bước 4. Hỏi bác sĩ của bạn về các đơn thuốc liên quan đến mệt mỏi
Trong khi bệnh nhân đau cơ xơ hóa thường được kê đơn thuốc giảm đau, thì ít người được cung cấp các lựa chọn để giảm mệt mỏi hơn. Duloxetine, được thiết kế để cải thiện các triệu chứng trầm cảm, có thể giúp cải thiện cảm giác mệt mỏi và mệt mỏi trong ngày. Thuốc giãn cơ như cyclobenzaprine cũng có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ do đau.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc, ngay cả những loại thuốc không kê đơn và đảm bảo tính đến các loại thuốc khác của bạn.
- Nhiều bác sĩ sẽ xem xét các loại thuốc này khi bạn đã cố gắng vượt qua cơn mệt mỏi bằng cách tập thể dục và cải thiện giấc ngủ.
