Nếu bạn là một vận động viên, chơi trong một đội thể thao hoặc chỉ bắn súng vòng với bạn bè của mình, bạn nên chú ý tìm hiểu cách ngăn ngừa chấn thương ACL. Dây chằng chéo trước, hoặc ACL, rất quan trọng trong việc cung cấp sự ổn định cho khớp gối. Chấn thương ACL có thể là kết quả của căng, rách hoặc đứt hoàn toàn dây chằng. Đây là một trong những chấn thương liên quan đến thể thao phổ biến nhất. Một vết rách đối với ACL, hoặc dây chằng chéo trước, có thể có tác động nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Quá trình hồi phục sau khi tái thiết có thể mất khoảng một năm trước khi bạn trở lại thi đấu và bạn có thể không bao giờ đạt được mức thành tích trước chấn thương. Điều quan trọng là phải hiểu cấu trúc giải phẫu của đầu gối và học các kỹ thuật thích hợp để bảo vệ khớp gối của bạn. Đọc tiếp để biết các kỹ thuật khởi động đúng cách và các bài tập chân cụ thể.
Các bước
Phần 1/4: Thực hành đúng kỹ thuật
Bước 1. Làm nóng cơ trước khi tập
Khi bạn chuẩn bị luyện tập hoặc chơi một trò chơi có thể làm căng ACL của bạn, hãy đảm bảo khởi động đầy đủ. Điều này nên xảy ra khoảng 10-15 phút trước khi hoạt động. Khởi động bằng một loạt các động tác kéo giãn và các bài tập nhằm tăng cường lưu lượng máu và đưa oxy đến các cơ khớp gối. Những điều này cũng sẽ làm tăng lưu lượng dịch nhờn bôi trơn, giúp khớp gối của bạn hoạt động trơn tru. Tăng cường khả năng phối hợp bằng cách kéo giãn tích cực với các bài tập như:
- Di chuyển động tác kéo đầu gối: Trong khi băng qua sàn phòng tập thể dục hoặc khu vực khác, uốn cong hông và đầu gối, đồng thời kéo đầu gối của bạn lên cao ngang thắt lưng. Thực hiện khoảng bốn hiệp 10 lần với mỗi chân.
- Di chuyển đá mông: Chạy bộ trên sàn tập khoảng 20 feet trong khi mở rộng hông và gập đầu gối. Điều này sẽ giữ cho gân kheo của bạn được tham gia. Di chuyển chân của bạn về phía sau của bạn trong động tác kiểu “hoạt náo viên”.
- Kích nhảy truyền thống.
Bước 2. Thực hành kỹ thuật hạ cánh đúng cách
Vật lý đóng một vai trò trong chấn thương ACL là "phản lực mặt đất" (GRF). Đây là áp lực mà cơ thể phải hấp thụ khi mặt trước của bàn chân chạm đất. Khi đi bộ bình thường, GRFs bằng trọng lượng cơ thể của chúng ta. Khi một vận động viên tiếp đất sau một cú nhảy, áp lực có thể từ hai đến tám lần trọng lượng cơ thể của anh ta. Biết kỹ thuật hạ cánh thích hợp, đặc biệt nếu bạn là một cầu thủ bóng rổ, trong đó bạn có thể thường xuyên nhảy và tiếp đất. Cơ thể chúng ta tự nhiên sẽ đảm nhận kỹ thuật hạ cánh thích hợp, ngoại trừ những thời điểm thi đấu không dễ dàng thực hiện được do các thành viên trong nhóm chống đối và căng thẳng cao. Thực hành các kỹ thuật hạ cánh thích hợp để đây sẽ là bản chất thứ hai đối với bạn khi adrenaline chảy trong trận đấu.
Tiếp đất sai chân hoặc tiếp đất bằng chân không có thể làm tăng GRF mà bạn gặp phải, do đó làm tăng khả năng chấn thương ACL. Cả hai đều có thể làm tăng phản lực mặt đất được truyền từ mắt cá chân đến đầu gối. Đảm bảo tiếp đất bằng chân của bạn
Bước 3. Tăng cường cơ bốn đầu của bạn
Nhắm mục tiêu vào các cơ nằm ở mặt trước của đùi để hỗ trợ khớp gối của bạn. Squats và lunges sẽ xây dựng sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn và giúp bạn luôn dẫn đầu trò chơi.
- Squats: Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút. Gập hông với phần lưng hơi mở rộng như thể bạn đang ngồi trên ghế. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt ngang tầm vai. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng. Ngồi xổm xuống, giữ ở đầu cuối của động tác ngồi xổm trong khoảng thời gian từ hai đến ba giây, sau đó trở lại tư thế đứng. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp mười đại diện.
-
Phổi: Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Bước ra một bước khổng lồ bằng một chân, gập hông và đầu gối. Dựa sâu vào tư thế này cho đến khi đầu gối trên chân sau của bạn gần như chạm đất. Giữ vị trí này trong 2-3 giây. Sau đó, thực hiện xen kẽ với chân còn lại. Lặp lại ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp mười đại diện.
- Giữ cơ thể của bạn thẳng hàng thích hợp khi thực hiện động tác lắc lư. Điều này có nghĩa là một đường thẳng sẽ chia đôi hông của bạn và chạy song song với đầu gối gập của bạn.
- Ngoài tác dụng của bạn, lunges cũng có tác dụng với cơ mông và gân kheo của bạn.
Bước 4. Bao gồm các bài tập gân kheo trong thói quen hàng ngày của bạn
Cơ gân, hoặc cơ dọc theo mặt sau của đùi, cũng cần được tăng cường để bảo vệ và hỗ trợ đầu gối của bạn. Phổi là bài tập tốt cho gân kheo, cũng như các bài tập trên sàn.
- Phổi: Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Bước ra một bước khổng lồ bằng một chân, gập hông và đầu gối. Dựa sâu vào tư thế này cho đến khi đầu gối trên chân sau của bạn gần như chạm đất. Đảm bảo rằng đầu gối phía trước của bạn không vươn ra ngoài các ngón chân của bàn chân. Giữ vị trí này trong 2-3 giây. Sau đó, thực hiện xen kẽ với chân còn lại. Lặp lại từ ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp mười đại diện.
- Quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Mở rộng một chân ra sau và co chân lên bằng đầu gối. Nâng đầu gối gập của bạn chỉ là một chuyển động nhỏ nhưng quan trọng về phía trần nhà. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và song song với trần nhà. Thực hiện 10 lần ở chân này và lặp lại hai lần. Đổi chân và lặp lại bài tập.
Bước 5. Giữ bắp chân chắc khỏe bằng bài tập nâng bắp chân
Động tác nâng bắp chân, hoặc nâng bắp chân, sẽ tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn, do đó giúp đầu gối của bạn được hỗ trợ thêm. Để thực hiện động tác nâng bắp chân:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Nhấn các ngón chân của bạn xuống đất và nhấc gót chân lên khỏi mặt đất. Sử dụng một bức tường để giữ thăng bằng cho bản thân.
- Nâng trọng lượng cơ thể của bạn trong một hiệp 10 lần lặp lại. Lặp lại hai đến ba lần.
- Kéo căng từng cơ bắp chân bằng cách ngồi với hai chân dang rộng và mở rộng.
- Bạn cũng có thể nâng bắp chân bằng máy nâng tạ, đặc biệt nếu bạn cần thêm sức đề kháng.
Bước 6. Xem xét việc sử dụng một huấn luyện viên cá nhân
Bạn có thể thấy hữu ích khi tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu cách bảo vệ ACL của mình. Người này có thể đặc biệt hữu ích trong quá trình đào tạo ban đầu của bạn để bạn có thể học được hình thức phù hợp khi thực hiện các bài tập. Huấn luyện viên cá nhân có thể tốn kém, nhưng bạn thường có thể nhận được tư vấn ban đầu có thể đủ để chứng minh kỹ thuật phù hợp cho bạn.
Bước 7. Thử quấn hoặc băng đầu gối của bạn để được hỗ trợ thêm
Quấn đầu gối bằng nẹp có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương ACL, nhưng bạn không nên chỉ dựa vào điều này.
Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bó gối
Phần 2/4: Thận trọng khi luyện tập
Bước 1. Nhận ra rằng một số môn thể thao nhất định gây ra nhiều chấn thương ACL hơn
Hiểu biết cơ bản về vật lý sẽ cho phép bạn hiểu rõ hơn về các lực tác động dẫn đến vết rách ACL. Các chuyển động trong các môn thể thao như bóng rổ và bóng đá, nơi thường xảy ra các động tác giảm tốc đột ngột, hạ cánh và xoay trục, làm tăng lực cắt phía trước "tải" trên ACL. Hãy cẩn thận khi chơi các loại thể thao này để tránh chấn thương ACL.
Bước 2. Chăm sóc đặc biệt nếu bạn là nữ
Các vận động viên nữ gặp phải chấn thương ACL phổ biến hơn gấp đôi so với các đồng nghiệp nam của họ. Điều này là do phụ nữ có vị trí và thẳng hàng đầu gối khác với nam giới.
Bước 3. Hãy thận trọng nếu bạn là một vận động viên lớn tuổi
Những người trên 40 tuổi dễ gặp chấn thương ACL hơn. Điều này là do sự suy yếu tổng thể liên quan đến tuổi tác của các cơ trong cơ thể. Nếu bạn trên 40 tuổi, hãy đảm bảo rằng bạn đặc biệt chú ý đến việc khởi động và tăng cường cơ bắp chân.
Bước 4. Giám sát các điều kiện môi trường
Có thể có những điều kiện môi trường ảnh hưởng đến độ ổn định của bàn chân và đôi chân của bạn trong trò chơi. Ví dụ, một số loại cỏ nhân tạo đã được biết là làm tăng nguy cơ chấn thương cho các cầu thủ bóng đá. Bạn cũng có thể gặp rủi ro cao hơn trên các bề mặt chơi không bằng phẳng hoặc trong thời tiết lạnh.
Phần 3/4: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Nghỉ ngơi nhiều để tối ưu hóa khả năng phối hợp
Các nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ là điều cần thiết để cải thiện sự phối hợp và hiệu suất trong các môn thể thao. Hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, và các vận động viên thường được hưởng lợi từ ngủ nhiều nhất là 10 giờ mỗi đêm.
Bước 2. Duy trì cân nặng hợp lý
Trọng lượng quá lớn làm mất thăng bằng và phối hợp. Bạn cũng có thể bị giảm thời gian phản ứng nếu bạn thừa cân. Nhắm đến chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 27.
Bước 3. Uống nhiều nước
Bổ sung nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước mỗi ngày để các cơ hoạt động tốt và không bị mệt mỏi quá sớm.
Phần 4/4: Tìm hiểu Thương tích ACL
Bước 1. Nhận biết chấn thương ACL
Chấn thương ACL có thể do một số hành động khác nhau gây ra, bao gồm hạ cánh không đúng cách, trẹo chân, đổi hướng đột ngột hoặc nhanh chóng hoặc bị ai đó hoặc vật gì đó đâm phải. Với chấn thương ACL, bạn có thể gặp một loạt các triệu chứng. Chúng có thể bao gồm:
- Đau đớn
- Sưng trong vòng 24 giờ
- Sự bất ổn của đầu gối
- Không thể sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của chân bạn
- Đau ở khớp gối của bạn
- Đi lại khó khăn
Bước 2. Tìm hiểu giải phẫu khớp gối
Khớp gối bao gồm xương đùi, hỗ trợ cơ đùi hoặc cơ tứ đầu, xương chày và xương mác, nằm ở cẳng chân. Ngoài ra còn có sụn đệm cho khớp gối. Phần sụn này được gọi là sụn chêm, được kẹp giữa xương trên và xương cẳng chân. Nhiều dây chằng hỗ trợ đầu gối và cung cấp sự ổn định từ mọi góc độ, trong đó ACL đóng một vai trò quan trọng.
Các dây chằng nối xương với xương. ACL được hình thành theo cấu trúc giống hình chữ thập, có chức năng nối xương đùi với xương chày. Điều này ngăn không cho xương đùi trượt về phía sau trên xương chày. Nó cũng ngăn không cho xương chày trượt về phía trước trên xương đùi
Bước 3. Tìm hiểu về các mức độ nghiêm trọng khác nhau của chấn thương
ACL có thể bị căng, rách hoặc bị hỏng nặng. Nếu bị căng hoặc bị rách, dây chằng sẽ bị kéo căng vượt quá khả năng bình thường của nó. Điều này dẫn đến những vết rách nhỏ hoặc lớn làm ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của dây chằng. Hậu quả là khớp gối hoạt động kém ổn định. Ngoài ra, bạn có thể bị chấn thương vi mạch dẫn đến bầm tím và sưng đầu gối.
Ở đầu kia, trong những trường hợp chấn thương nặng hơn, dây chằng có thể bị đứt hoàn toàn, dẫn đến sự mất ổn định đầu gối đáng kể. Loại chấn thương này cũng thường đi kèm với sưng tấy và bầm tím nghiêm trọng do tổn thương bên trong các mạch máu trong khu vực
Bước 4. Biết rằng chấn thương ACL có thể xảy ra với các chấn thương khác
Rách ACL có thể xảy ra cùng với chấn thương dây chằng hoặc sụn chêm khác ở đầu gối, hoặc thậm chí gãy xương chày hoặc xương mác. Gãy xương phổ biến hơn với chấn thương ACL “tiếp xúc” như tai nạn xe hơi, trong khi chấn thương “không tiếp xúc” xảy ra phổ biến nhất trong các môn thể thao như bóng rổ và bóng đá.
