Lưng của bạn rất dễ bị quên khi bạn đang chăm sóc sức khỏe của mình, nhưng bạn sử dụng nó để vặn, xoay và nâng vật hàng ngày. Thay vì bỏ qua nó, hãy ưu tiên lưng của bạn. Vận động các cơ của bạn bằng cách kéo căng và tập tư thế thích hợp. Ngoài ra, hãy tổ chức một thói quen tập luyện bao gồm một số bài tập cơ bản tập trung vào lưng và bằng cách sử dụng tạ. Bằng cách làm săn chắc lưng, bạn sẽ xây dựng một phần lõi khỏe hơn, đẹp hơn để hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tạo một quy trình luyện tập
Bước 1. Kéo căng lưng của bạn ít nhất một lần một ngày
Việc kéo giãn không tốn nhiều thời gian nhưng lại giúp lưng bạn vừa vặn và linh hoạt. Đối với một động tác kéo căng cơ bản, đặt cánh tay trái của bạn thẳng đứng trên tường, sau đó xoay người về phía cánh tay phải. Giữ vị trí này trong khoảng một phút. Khi bạn hoàn tất, hãy đổi bên.
- Động tác này có thể dễ dàng thực hiện ở hầu hết mọi nơi khi lưng và vai của bạn cảm thấy căng. Chẳng hạn, thật tuyệt khi dành nhiều thời gian ngồi trước máy tính.
- Kéo giãn giúp kéo dài các cơ bị căng và giảm căng thẳng. Khi cơ bắp của bạn quá căng, chúng có thể kéo các khớp của bạn và ảnh hưởng đến tư thế của bạn, dẫn đến các vấn đề như vai bị tụt xuống, gập lưng và đẩy cằm (hoặc tư thế đầu về phía trước).
Bước 2. Ngồi thẳng lưng để cải thiện tư thế của bạn
Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi và làm việc tại bàn giấy, bạn có thể có nguy cơ mắc phải tư thế đầu hướng về phía trước. Có cơ lưng trên khỏe hơn có thể giúp giữ đầu và cổ của bạn ở vị trí thẳng đứng. Khi lưng và vai của bạn cảm thấy căng thẳng, hãy ngả đầu ra sau để tựa vào ghế hoặc căn chỉnh nó với phần còn lại của cột sống. Hạ vai xuống và nâng cằm lên một chút để bạn đang nhìn thẳng về phía trước. Tư thế tốt giúp cơ lưng của bạn hoạt động lành mạnh, tăng cường chúng theo thời gian.
- Lưu ý tư thế của bạn khi bạn đang sử dụng máy tính, sử dụng điện thoại hoặc trong ô tô. Đây là một số thời điểm mà hầu hết mọi người căng thẳng lưng.
- Xem xét các máy trạm làm việc công thái học để biết cách duy trì tư thế của bạn. Ví dụ: định vị máy tính hoặc chỗ ngồi của bạn để bạn không phải nghiêng đầu xuống để xem.
Bước 3. Thắt chặt phần giữa của bạn trong khi bạn đi bộ
Thực hành tư thế trong khi bạn đi bộ cũng giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Hít vào để căng cơ bụng. Ngoài ra, hãy thả vai xuống và nâng đầu lên một chút để bạn đang nhìn thẳng về phía trước. Thực hiện động tác này giúp săn chắc và săn chắc cơ lưng của bạn đồng thời cải thiện tư thế của bạn theo thời gian.
Nhắc nhở bản thân đi bộ theo cách này bất cứ khi nào bạn có thể. Mặc dù đôi khi bạn rất dễ quên thực hiện nhưng đây là cách đơn giản để tập cơ lưng mà không cần đến phòng tập
Bước 4. Lên lịch tập thể dục cho lưng từ 2 đến 3 lần một tuần
Giống như bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể của bạn, tập luyện thường xuyên dẫn đến một phần lưng săn chắc hơn. Hãy đưa ra một số bài tập cơ bản để vận động cơ lưng của bạn, chẳng hạn như các hàng sử dụng tạ hoặc băng cản, mà bạn có thể thực hiện bất kể lịch trình của bạn như thế nào. Thực hiện tối đa 3 hiệp mỗi bài tập trong suốt phiên của bạn, nếu có thể. Đổi bài tập cũ lấy bài mới mỗi tuần để giữ cho thói quen của bạn luôn mới mẻ và thú vị.
Nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng để làm săn chắc lưng của bạn. Nghỉ ít nhất một ngày giữa mỗi buổi tập để bạn không làm việc quá sức của mình
Bước 5. Sử dụng tạ để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn trong các bài tập
Xây dựng cơ lưng của bạn bằng cách sử dụng một vài quả tạ trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, tạ 3 đến 5 lb (1,4 đến 2,3 kg) là điểm khởi đầu tốt. Cân nặng tăng thêm dẫn đến lưng khỏe hơn, săn chắc hơn, vì vậy hãy tập cho mình mức tạ nặng hơn mà bạn có thể cầm thoải mái ở mức độ phù hợp với sức khỏe của mình.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác cúi xuống hàng với tạ.
- Nhiều bài tập lưng có thể được thực hiện mà không cần tạ. Nếu bạn không có tạ hoặc muốn thử một bài tập mới, trước tiên hãy thử tập mà không có tạ.
Bước 6. Lấy băng cản lực để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Dây kháng lực là một sợi dây đàn hồi hoặc dây cao su dẹt, dài mà bạn kéo căng để tăng sức mạnh cơ bắp của mình. Cho dù bạn đang ở xa nhà hay đang thư giãn trên chiếc ghế yêu thích của mình, hãy sử dụng dây kháng lực để có tùy chọn săn chắc nhanh chóng. Ví dụ, nắm chặt dây đai trước mặt bạn với hai tay rộng bằng vai, sau đó từ từ kéo hai tay của bạn ra theo tư thế dang rộng nhiều lần nhất có thể trước khi mệt mỏi.
- Ngoài ra, bạn có thể gắn phần giữa của dây vào một chiếc mỏ neo rồi kéo 2 đầu hoặc tay cầm vào.
- Các dải kháng lực cũng hữu ích cho việc tập luyện các bộ phận khác của cơ thể. Bạn có thể làm việc ban nhạc thành một thói quen cho bất kỳ lĩnh vực nào khác mà bạn muốn phát huy.
Phương pháp 2/4: Hoàn thành các bài tập lưng mà không cần tạ
Bước 1. Bắt đầu với khởi động nhẹ
Trước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, điều quan trọng là phải khởi động để cơ bắp thả lỏng và máu lưu thông. Làm nóng ít nhất 5 phút trước khi làm săn chắc lưng của bạn bằng cách sử dụng một số bài tập đơn giản và căng cơ động, chẳng hạn như:
- Xoay hông
- Vòng tròn cánh tay
- Nhảy dây
- Đi bộ
- Squats và lunges
Bước 2. Sử dụng bay ngược để uốn cong lưng của bạn
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó hơi cúi người xuống ở phần thắt lưng. Đưa cánh tay lên và ngang bằng với vai để bạn đang ở tư thế chữ T. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong khi bạn thực hiện động tác này và ép chặt hai bả vai lại với nhau để tập cho lưng của bạn. Sau đó, từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại động tác tối đa 15 lần. Thực hiện bài tập này 3 lần một tuần.
Bay ngược là bài tập bạn có thể dễ dàng thực hiện với tạ khi bạn đã sẵn sàng cho một thử thách bổ sung
Bước 3. Chuyển sang tư thế Siêu nhân để thu hút toàn bộ phần lưng của bạn
Nếu bạn đã từng muốn bay như một anh hùng truyện tranh, bạn thật may mắn. Để bắt đầu bài tập, bạn nằm sấp xuống bụng, duỗi thẳng tay và chân. Sau đó, nâng cao cánh tay và chân của bạn cho đến khi chúng vượt khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 3 giây trước khi buông tay và nghỉ ngơi trên mặt đất một lần nữa.
- Cố gắng thực hiện khoảng 10 lần lặp lại, tối đa 3 lần một tuần nếu bạn có thời gian.
- Để làm cho bài tập hiệu quả hơn, hãy hít vào khi bạn nâng cánh tay và chân của bạn. Đảm bảo vai của bạn quay ngược về phía sau thay vì hướng về tai.
Bước 4. Đứng nâng chân phía sau để làm việc cho lưng dưới của bạn
Đứng tựa tay vào lưng ghế hoặc trên bàn hoặc quầy. Trong khi thở ra, từ từ nhấc 1 chân thẳng ra phía sau, giữ đầu gối càng thẳng càng tốt và bàn chân bằng phẳng (không nhọn). Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác này 10-15 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Hơi uốn cong đầu gối của chân bạn đang đứng trong bài tập này.
- Ngoài cơ lưng dưới, động tác nâng chân sau cũng tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này, hãy cân nhắc thêm một số tạ mắt cá chân để làm cho nó trở nên khó khăn hơn.
Bước 5. Thử bài tập cho chó săn để tăng cường sức mạnh cho cơ thể và lưng của bạn
Chống tay và đầu gối trên thảm, giữ vai cao hơn cổ tay và hông cao hơn đầu gối. Lưng của bạn phải thẳng và vai của bạn mở. Để thực hiện bài tập:
- Trong khi hít vào, nâng cao cánh tay phải của bạn và đưa ra trước mặt bạn với khuỷu tay thẳng. Thở ra khi hạ xuống vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác với cánh tay trái.
- Tiếp theo, hít thở sâu, sau đó thở ra khi duỗi thẳng chân phải và nâng cao ra phía sau. Nhấc chân lên cao ngang hông. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái khi nâng từng cánh tay và chân riêng biệt, hãy thử nâng cánh tay và chân đối diện của bạn cùng một lúc. Giữ chúng trong vài giây, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với cánh tay và chân còn lại của bạn.
Bước 6. Nằm xuống và nâng tay chân của bạn để săn chắc chính xác hơn
Bài tập này được gọi là vận động viên bơi lội và nó được sử dụng để tập trung vào cơ lưng của bạn một cách hiệu quả mà không gây căng thẳng cho cột sống của bạn. Bắt đầu bằng cách vào tư thế Siêu nhân trên bụng của bạn, sau đó nâng cánh tay phải và chân trái của bạn lên. Hạ chúng xuống, sau đó nâng cánh tay trái và chân phải lên. Giữ luân phiên các bên với tốc độ chậm và ổn định để làm săn chắc lưng của bạn.
- Hãy thử thực hiện khoảng 10 lần lặp lại, tối đa 3 lần một tuần. Bạn có thể xen kẽ bài tập này với bài tập Siêu nhân để kết hợp thói quen của mình.
- Khi bạn thực hiện bài tập, hãy hạ thấp vai càng nhiều càng tốt. Khi bạn nâng cao đầu và vai, cột sống của bạn sẽ uốn cong, làm linh hoạt các cơ thon dài ở lưng.
- Giữ nguyên hơi thở khi nâng và hạ chân tay. Cố gắng duy trì nhịp độ đồng bộ với nó bằng cách hít vào thở ra 3 lần trước khi hạ xuống và đổi bên.
Bước 7. Chèo trong tư thế plank để nhắm vào lưng của bạn
Regade row là một bài tập cơ lưng nâng cao mà bạn có thể thực hiện với hoặc không có tạ. Vào tư thế chống đẩy bình thường, nhưng mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn để nâng người lên tư thế plank cao. Sau khi tập trung vào cơ thể, kéo một trong hai cánh tay về phía cơ thể, sau đó hạ cánh tay trở lại sàn. Luân phiên các bên, lặp lại từ 5 đến 10 lần, tối đa 3 lần một tuần.
- Giữ ổn định ở tư thế tấm ván! Giữ cơ thể của bạn thật cứng để đảm bảo cơ lưng của bạn vào thiết bị khi bạn “chèo thuyền”.
- Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy luân phiên nâng từng quả tạ bằng một cánh tay tại một thời điểm.
- Đây là một bài tập khó, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không làm được. Bạn có thể cần phải xây dựng rất nhiều sức mạnh của lưng và cánh tay trước khi bạn có thể kéo nó ra.
Bước 8. Thực hiện nhiều động tác chống đẩy cho một bài tập toàn thân đơn giản
Chống đẩy là một trong những bài tập cơ bản, dễ tiếp cận nhất từng được phát minh. Trong khi chúng chủ yếu hoạt động cơ ngực của bạn, chống đẩy cũng tác động đến phần cơ và lưng dưới của bạn. Ngón chân trên mặt đất với cánh tay đặt dưới vai khi bạn nâng và hạ thấp cơ thể. Cố gắng thực hiện nhiều nhất có thể trong khoảng 60 giây 3 lần một tuần.
- Nếu bạn không thể chống đẩy thông thường, hãy thử một phiên bản sửa đổi bằng cách khuỵu gối thay vì ngón chân.
- Một lựa chọn khác là dừng nửa chừng khỏi mặt đất, hít thở sâu, sau đó hoàn thành động tác chống đẩy. Biến thể này tốn nhiều sức hơn một chút, nhưng nó giúp tăng cường cơ ngực của bạn nhiều hơn.
Phương pháp 3/4: Tăng cường sức mạnh bằng tạ
Bước 1. Thực hiện các hàng để tăng cường sức mạnh cho lưng giữa và lưng trên của bạn
Rows là một trong những bài tập lưng có trọng lượng quan trọng nhất. Có một số cách để thực hiện chúng, nhưng uốn cong theo hàng là một điểm khởi đầu tốt. Để thực hiện động tác gập người trên hàng tạ, hãy đứng đối mặt với thanh tạ, hai bàn chân rộng bằng vai. Gập đầu gối của bạn và ngả người về phía trước với lưng một góc 90 ° so với sàn, nếu điều này là có thể đối với bạn - lý tưởng nhất là ngực của bạn phải song song với sàn. Nắm thanh đòn với mu bàn tay hướng về phía trước và nâng thanh lên vị trí bắt đầu ngay dưới đầu gối. Thở ra và từ từ nâng thanh về phía ngực, sau đó hít vào khi bạn đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
- Thử nghiệm với các cách cầm khác nhau (chẳng hạn như cách cầm dưới tay) để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện các hàng tạ.
- Bạn cũng có thể thực hiện các hàng với tạ, băng cản hoặc máy tập ngồi.
Bước 2. Kéo người lên trên thanh xà đơn hoặc bằng máy kéo có hỗ trợ
Tìm một thanh kéo ổn định tại phòng tập của bạn hoặc một địa điểm khác. Vào tư thế thích hợp bằng cách đứng thẳng và dang rộng hai tay hơn vai một chút. Đưa tay lên để nắm lấy thanh trên cao. Trong khi giữ yên hai chân của bạn, kéo cằm của bạn lên trên thanh, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Nhiều người cảm thấy ban đầu kéo kéo hơi đáng sợ, nhưng nó là một trong những bài tập tốt nhất để săn chắc lưng của bạn. Nếu bạn không thể sử dụng xà đơn thông thường, hãy sử dụng máy tập kéo có hỗ trợ, giúp giảm bớt một phần trọng lượng trên cánh tay của bạn.
- Nếu bạn không thể nâng trọng lượng cơ thể, hãy thử kéo dây cáp hoặc kéo dây kháng lực xuống để thay thế cho bài tập này.
Bước 3. Thực hiện bài nâng tạ bằng cách nhấc một thanh tạ đặt gần chân bạn
Để thực hiện deadlift, hãy bắt đầu với thanh tạ càng gần mắt cá chân càng tốt. Sau đó ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối hết mức cần thiết để nắm lấy thanh tạ. Giữ lưng thẳng và phẳng nhất có thể. Khi bạn nắm lấy thanh tạ, đặt hai tay của bạn rộng bằng vai. Kết thúc động tác bằng cách đứng thẳng sao cho thanh xà ở gần đùi.
- Deadlifts có tác dụng với lưng dưới, mông, gân kheo và bắp chân.
- Hãy chú ý đến hình thức phù hợp và nhờ người nâng có kinh nghiệm hoặc nhân viên phòng tập thể dục hướng dẫn bạn nếu bạn không quen với bài tập. Bạn có thể bị thương ở lưng nếu bạn cố gắng lao qua chuyển động.
Phương pháp 4/4: Kéo giãn sau khi bạn tập thể dục
Bước 1. Thực hiện động tác kéo căng cổ để giảm căng cơ cổ
Ngồi hoặc đứng thẳng bằng 1 tay đặt sau lưng dưới. Đặt tay còn lại của bạn ở bên đầu đối diện với tay bạn đang sử dụng. Nhìn thẳng về phía trước, nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai cho đến khi bạn cảm thấy căng ở một bên cổ.
- Giữ động tác này trong 30 giây đồng thời hít thở sâu.
- Khi bạn hoàn tất, hãy lặp lại động tác kéo căng ở phía bên kia.
Bước 2. Căng vai và cơ ba đầu bằng động tác kéo căng trên cao
Khi đứng hoặc ngồi trên cao, nâng 1 cánh tay qua đầu và thả cẳng tay ra sau sao cho bàn tay đặt giữa hai bả vai. Dùng tay kia nắm lấy cánh tay trên ngay trên khuỷu tay và kéo nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy vai và mu cánh tay căng nhẹ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên còn lại.
Tốt nhất, bắp tay của bạn nên gần với tai của bạn trong quá trình kéo căng này
Bước 3. Thả lỏng vai với động tác căng chéo thân
Trong khi đứng hoặc ngồi thẳng, dùng tay đối diện nắm lấy một cánh tay ngay trên khuỷu tay. Nhẹ nhàng kéo cánh tay ngang người và áp vào ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai và lưng trên. Giữ căng trong 30 giây, sau đó chuyển sang cánh tay còn lại.
Giữ khuỷu tay của bạn thấp hơn vai một chút trong quá trình kéo căng này
Bước 4. Thư giãn cột sống của bạn với động tác vặn cột sống ngả ra sau
Nằm ngửa, hai tay để ngang. Bạn có thể giữ thẳng cánh tay hoặc gập khuỷu tay lên ở vị trí cột khung thành. Giữ 1 chân duỗi thẳng và uốn cong chân kia về phía ngực của bạn. Từ từ hạ thấp chân cong của bạn ngang với chân thẳng của bạn, xoay phần dưới của bạn để hông của bạn hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi đổi bên.
Giữ vai và lưng trên của bạn phẳng trên sàn khi bạn thực hiện động tác này. Chỉ phần thân dưới của bạn nên vặn vẹo
Bước 5. Kéo căng cơ và lưng dưới của bạn với tư thế của đứa trẻ
Quỳ trên thảm với đầu gối hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút và lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn phía sau. Giữ chân của bạn với nhau. Ngồi về phía sau sao cho thân sau tựa vào gót chân, sau đó từ từ uốn cong thân về phía trước sao cho bụng tựa vào đùi. Duỗi hai tay ra trước mặt và để trán đặt trên sàn.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Tư thế đơn giản, thư giãn này là một cách tuyệt vời để hạ nhiệt sau bất kỳ bài tập nào cho lưng hoặc thân trên.
Lời khuyên
- Dinh dưỡng hợp lý là một phần quan trọng để giữ gìn vóc dáng. Ăn uống đầy đủ không chỉ giúp săn chắc lưng mà còn cho toàn bộ cơ thể.
- Các bài tập tim mạch cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy nhớ đưa các hoạt động như chạy trên máy chạy bộ vào thói quen tập luyện của bạn.
- Có rất nhiều bài tập khác nhau nhắm vào lưng của bạn, vì vậy hãy tìm những bài tập mới để giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị. Ngoài ra, hãy hỏi các huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục để có thêm gợi ý về các cách làm săn chắc lưng của bạn.
