Xương của bạn rất cần thiết, vì chúng giúp bạn đi, chạy, ngồi và di chuyển xung quanh. Xương hỗ trợ và bảo vệ cơ thể của bạn và chúng cũng đóng vai trò như một “kho dự trữ” cho các khoáng chất. Nếu xương của bạn bắt đầu mất quá nhiều khoáng chất, bạn có thể phát triển các vấn đề về xương như loãng xương, trong đó xương của bạn trở nên giòn và dễ gãy hơn. Bạn có thể giữ cho xương chắc khỏe khi già đi bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường một cách nhất quán và bằng cách duy trì một chế độ ăn uống giàu khoáng chất và vitamin.
Các bước
Phần 1/3: Duy trì chế độ ăn giàu khoáng chất và vitamin
Bước 1. Có nhiều sản phẩm sữa hơn
Người lớn cần khoảng 700 mg canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương tốt. Nói chung, bạn nên cố gắng lấy canxi từ thực phẩm hơn là từ thực phẩm bổ sung, vì điều này có nghĩa là bạn cũng sẽ nhận được các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm mà bạn cần để duy trì sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm ít nhất một thực phẩm giàu canxi mỗi bữa, bao gồm cả các sản phẩm từ sữa.
- Sữa, pho mát và sữa chua đều là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Hãy tìm sữa chua tăng cường Vitamin D, vì Vitamin D là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Hãy nhớ rằng sữa có cùng hàm lượng canxi bất kể là sữa tách béo hay sữa nguyên chất.
- Ngũ cốc chứa một số canxi, nhưng không nhiều như các loại thực phẩm khác. Thêm sữa hoặc sữa chua vào ngũ cốc giàu ngũ cốc hoặc bột yến mạch sẽ làm tăng hàm lượng canxi.
- Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành vẫn chứa canxi và là một lựa chọn thay thế tốt nếu bạn nhạy cảm với sữa. Bạn cũng có thể ăn sữa chua đậu nành vì nó có hàm lượng canxi cao và chứa probiotics, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Bước 2. Ăn rau xanh đậm
Các loại rau lá màu xanh đậm có hàm lượng canxi cao và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác sẽ giúp bạn khỏe mạnh.
Chọn các loại rau xanh như bông cải xanh, bắp cải, rau bina, cải xoong, cải Thụy Sĩ, cải xanh, cải xanh. Các loại rau như củ cải và củ cải đường cũng chứa nhiều canxi
Bước 3. Tiêu thụ protein có nhiều canxi
Bạn cũng nên tích hợp protein trong chế độ ăn uống có nhiều canxi, chẳng hạn như trứng, thịt bò và thịt gà. Chuẩn bị những thực phẩm này theo những cách lành mạnh bằng cách luộc hoặc luộc trứng, luộc hoặc nướng gà.
- Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều Vitamin D, là một khoáng chất cần thiết khác giúp xương khỏe mạnh.
- Cá cũng là một nguồn cung cấp protein và vitamin D. Hãy ăn những loại cá có xương mềm như cá mòi và cá cơm. Hải sản như tôm cũng chứa nhiều canxi, cũng như rong biển và các loại rau biển như wakame.
Bước 4. Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, đặc biệt là đậu trắng, đậu đỏ và đậu xanh. Bạn cũng có thể tiêu thụ đậu lăng bằng cách nấu chúng thành các món ăn hoặc chế biến các sản phẩm từ đậu lăng như hummus.
Khi bạn chuẩn bị đậu để nấu ăn, trước tiên bạn nên ngâm đậu từ hai đến ba giờ. Sau đó, nấu chúng trong nước ngọt. Đậu có chứa phytat, có thể làm giảm sự hấp thụ canxi. Ngâm đậu trước khi nấu sẽ giúp loại bỏ các phytat
Bước 5. Ăn nhẹ trái cây và các loại hạt giữa các bữa ăn
Nếu bạn có xu hướng cảm thấy đói giữa ba bữa ăn một ngày, bạn có thể muốn gói đồ ăn nhẹ lành mạnh có nhiều canxi, như các loại hạt và trái cây. Cố gắng ăn các loại hạt sống hoặc rang, không thêm muối hoặc gia vị. Bạn cũng nên ăn trái cây tươi, vì điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ đồ ăn nhẹ của mình.
- Hãy ăn các loại hạt như hạt phỉ và hạnh nhân, vì chúng chứa nhiều canxi. Bạn cũng có thể ăn nhẹ bằng quả sung và nho khô.
- Trái cây như chuối, cam và nho có hàm lượng canxi cao và có hương vị thơm ngon khi còn tươi.
Phần 2/3: Hoạt động thể chất
Bước 1. Thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động thể chất, năm lần một tuần
Bạn không cần phải hoạt động cường độ cao hoặc chạy marathon để duy trì xương chắc khỏe. Thực hiện bất kỳ loại bài tập chịu trọng lượng nào, cũng như các bài tập tim mạch, có thể giúp tăng khối lượng xương và sức khỏe xương của bạn. Cố gắng tuân theo một thói quen tập luyện mà bạn thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động thể chất năm lần một tuần.
Nếu bạn đã biết các vấn đề sức khỏe, bạn nên nói chuyện với bác sĩ và thảo luận về bất kỳ bài tập nào bạn nên tránh hoặc thận trọng khi thực hiện. Hãy đảm bảo rằng bạn có một sức khỏe sạch sẽ trước khi bắt đầu một cuộc hành trình rèn luyện sức bền với cường độ cao, vì bạn không muốn tự làm mình bị thương trên đường đi
Bước 2. Tích hợp các bài tập tim mạch vào thói quen hàng ngày của bạn
Bạn nên cố gắng thực hiện một số hình thức tập thể dục tim mạch vài lần một tuần để đảm bảo nhịp tim khỏe mạnh và xương chắc khỏe. Bạn có thể bắt đầu chạy bộ hoặc chạy bộ và cam kết chạy ba đến bốn lần một tuần. Hoặc, bạn có thể đi bộ hoặc đi bộ đường dài ngoài trời ở những khu vực bạn yêu thích vài lần một tuần.
Cố gắng lồng ghép tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy khó khăn khi dành thời gian cho việc tập thể dục. Điều này có thể có nghĩa là đậu xe của bạn ở cuối bãi đất và đi bộ đến nơi làm việc hàng ngày hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Bạn cũng có thể chọn đạp xe hoặc đi bộ đến nơi làm việc để tập một số bài tập tim mạch vào thói quen hàng ngày của mình
Bước 3. Tập tạ.
Các bài tập chịu trọng lượng như tạ tự do và tập tạ có thể rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh của xương. Bạn có thể muốn thêm tập tạ vào một thói quen tập luyện hiện có hoặc bắt đầu một thói quen tập luyện bao gồm tập tim mạch và tập tạ.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên tại phòng tập thể dục địa phương của bạn và nhận hướng dẫn về hình thức của bạn. Huấn luyện viên cũng có thể đề xuất các bài tập cụ thể để giúp tăng cường các nhóm cơ nhất định.
- Nếu bạn không thể tập các bài tập chịu trọng lượng, bạn có thể thực hiện các bài tập không chịu trọng lượng như bơi lội, đi xe đạp và sử dụng máy chèo thuyền hoặc máy tập elip tại phòng tập thể dục. Hãy nhớ rằng mặc dù những bài tập này tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng chúng có thể không cải thiện sức khỏe xương của bạn.
Bước 4. Bao gồm các hoạt động thư giãn, tĩnh tâm
Bạn cũng nên tham gia các hoạt động thể chất nhưng cũng giúp thư giãn và tĩnh tâm, chẳng hạn như thái cực quyền, yoga hoặc thậm chí khiêu vũ. Bạn có thể tham gia một lớp học hàng tuần về hoạt động này hoặc tự làm ở nhà. Các hoạt động thư giãn rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Bước 5. Dành thời gian ở ngoài trời, đặc biệt là vào những ngày nắng
Một trong những cách dễ nhất để có được Vitamin D, một loại vitamin cần thiết cho sức khỏe của xương là dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Bạn có thể chọn đi bộ hoặc chạy vào những ngày nắng để có thể hấp thụ một số Vitamin D.
- Cố gắng ở ngoài nắng trong 10–15 phút ít nhất ba lần một tuần mà không bôi kem chống nắng. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ bị bắt nắng trên da tay, mặt, ngực, lưng và chân. Những người có làn da sậm màu có thể phải phơi nắng 20–25 phút mà không dùng kem chống nắng.
- Nếu da của bạn bắt đầu quá nóng, chuyển sang màu đọc hoặc cảm thấy như bị bỏng rát, hãy ra nắng. Sau 10-15 phút ra nắng, bạn nên thoa kem chống nắng để tránh tác hại của ánh nắng mặt trời cho da.
Phần 3 của 3: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Uống thuốc bổ sung canxi
Tìm kiếm chất bổ sung canxi ở dạng canxi orotate hoặc canxi citrate malate. Cơ thể bạn có thể hấp thụ tốt hơn hai dạng canxi này. Bạn có thể tìm thấy các chất bổ sung canxi tại cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe địa phương hoặc trực tuyến.
- Phụ nữ 50 tuổi trở xuống nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày và phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung 200 mg canxi mỗi ngày.
- Đàn ông 70 tuổi trở xuống nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày và đàn ông 71 tuổi trở lên nên có 200 mg canxi mỗi ngày.
- Bạn nên chia nhỏ lượng tiêu thụ bổ sung canxi và bổ sung 500 mg canxi mỗi lần, hai đến ba lần một ngày. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn và gặt hái những lợi ích từ việc bổ sung.
Bước 2. Bổ sung Vitamin D
Có thể khó để có được lượng Vitamin D cần thiết hàng ngày chỉ từ chế độ ăn uống. Nếu bạn không có điều kiện tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc dành nhiều thời gian ở ngoài trời, bổ sung Vitamin D có thể cần thiết để duy trì sức khỏe xương tốt. Tìm kiếm các chất bổ sung Vitamin D chất lượng cao tại cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe địa phương hoặc trực tuyến.
- Nếu bạn dưới 70 tuổi, bạn nên bổ sung 700 IU Vitamin D mỗi ngày.
- Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn nên bổ sung 800 IU mỗi ngày. Không dùng nhiều hơn 4.000 IU Vitamin D mỗi ngày, vì nó có thể gây độc cho sức khỏe của bạn.
Bước 3. Đảm bảo chất bổ sung có chất lượng cao
Các chất bổ sung tự nhiên không được quản lý bởi Cơ quan Quản lý Dược phẩm Liên bang, vì vậy bạn nên cẩn thận khi mua các chất bổ sung trong các cửa hàng và trực tuyến. Bạn muốn đảm bảo chất bổ sung chứa đủ vitamin hoặc khoáng chất và không gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.
- Đọc các thành phần được liệt kê trên nhãn của chất bổ sung. Chất bổ sung chỉ nên chứa các thành phần tự nhiên và không có nhiều hơn bốn thành phần được liệt kê. Các chất bổ sung có một danh sách dài các thành phần, hoặc nhiều thành phần không phải tự nhiên, có thể không hiệu quả.
- Kiểm tra xem chất bổ sung đã được kiểm tra độc lập và có con dấu phê duyệt từ Phòng thí nghiệm Người tiêu dùng, Hiệp hội Sản phẩm Tự nhiên (NPA), LabDoor và / hoặc Dược điển Hoa Kỳ (USP) hay không.
