Bạn thường cảm thấy lo lắng và không nghĩ rằng mình có thể kiểm soát được nó? Có điều gì đó bạn muốn làm nhưng lại cảm thấy lo lắng mỗi khi cố gắng? Chứng căng thẳng có thể được giải quyết một cách hiệu quả bằng cách sử dụng các kỹ năng đối phó, thực hành các kỹ thuật thư giãn, tập trung vào sức khỏe của bạn và thay đổi suy nghĩ của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đối phó với sự lo lắng
Bước 1. Đánh lạc hướng bản thân
Mất tập trung chỉ đơn giản là chú ý đến một thứ khác thay vì cảm giác lo lắng của bạn. Mất tập trung có thể là một công cụ rất hữu ích để giảm cảm xúc tiêu cực trong ngắn hạn.
- Một số ví dụ về các cách để đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác lo lắng bao gồm: chơi trò chơi, xem truyền hình hoặc phim, nấu ăn hoặc dọn dẹp.
- Thử các hoạt động thư giãn để xoa dịu bản thân như: đọc sách, tắm vòi sen, tắm bong bóng, thắp nến hoặc sử dụng liệu pháp tinh dầu.
- Nghe nhạc. Nếu bạn có một bài hát yêu thích, hãy nghe nó và giúp bạn thư thái đầu óc.
- Sử dụng vật nuôi như một liệu pháp. Vật nuôi có thể được an ủi trong thời gian căng thẳng. Bạn có thể âu yếm với thú cưng của mình. Bạn thậm chí có thể thực hành bất cứ điều gì bạn lo lắng trước mặt thú cưng của mình trước khi bạn thử nó trong đời thực.
- Viết nó ra. Viết về cảm xúc của bạn có thể rất hữu ích. Thay vì giữ tất cả trong đó, bạn có thể viết nó ra giấy và giải tỏa bớt lo lắng.
Bước 2. Di chuyển xung quanh
Có một lý do khiến các diễn viên có kỹ thuật khởi động cơ thể trước khi bước ra sân khấu. Di chuyển cơ thể sẽ giải phóng sự căng cơ trong cơ và có thể làm giảm cảm giác hồi hộp hoặc “bồn chồn”. Đây là hậu quả của sự căng thẳng dồn nén trong cơ thể. Khi bạn di chuyển, một phần căng thẳng này có thể được giải phóng theo cách trị liệu.
- Lắc nó ra! Thử lắc từng bộ phận của cơ thể, bắt đầu từ cánh tay, thân trên và sau đó là chân cho đến khi toàn bộ cơ thể run lên.
- Thử khiêu vũ. Khiêu vũ theo điệu nhạc bạn thích là một cách tuyệt vời để giải tỏa một số cảm giác bồn chồn trong cơ thể. Bạn cũng có thể tra cứu các video trên YouTube và thử tập nhảy aerobic.
- Nhảy lên xuống. Di chuyển xung quanh một cách ngẫu nhiên hoặc một cách ngớ ngẩn. Hãy vui vẻ với nó.
Bước 3. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Cách tốt nhất để giảm bớt cảm giác lo lắng về điều gì đó là làm điều đó, và sau đó làm lại. Thực hành lặp đi lặp lại những gì bạn lo lắng. Điều này có thể làm tăng sự tự tin và giảm bớt sự lo lắng của bạn.
Giả mạo nó cho đến khi bạn tạo ra nó. Giả vờ rằng bạn tự tin về những gì bạn đang làm và bạn là chuyên gia tuyệt đối trong hoạt động này (dù chỉ đơn giản là nói chuyện nhỏ hay diễn thuyết). Hành động theo cách mà bạn nghĩ rằng một người bình tĩnh và tự tin có thể hành động
Bước 4. Xem xét điều trị
Nếu sự hồi hộp hoặc lo lắng của bạn làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn và bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành nghĩa vụ của mình hoặc tương tác xã hội, bạn có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
- Liên hệ với nhà trị liệu, nhân viên xã hội hoặc nhà tâm lý học để được trị liệu nhằm giúp bạn học các kỹ thuật và cách thức mới để điều trị chứng căng thẳng của mình.
- Liên hệ với bác sĩ đa khoa (bác sĩ y khoa) hoặc bác sĩ tâm thần để thảo luận về các loại thuốc có thể sử dụng.
Phương pháp 2/4: Thực hành kỹ thuật
Bước 1. Thực hiện các bài tập thở sâu
Hít thở sâu tương đối đơn giản và có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng về mặt sinh lý. Hít thở sâu có thể giúp bạn giảm bớt tình trạng cồn cào trong dạ dày, cảm giác bồn chồn và căng thẳng trong cơ thể.
Bắt đầu bằng cách ngồi trong một không gian yên tĩnh, an toàn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng từ từ và sâu. Chú ý cảm giác của cơ hoành mỗi khi bạn hít vào và thở ra. Tiếp tục thở theo cách này ít nhất trong vài phút, trong khi chỉ nghĩ về hơi thở của bạn và cảm giác của nó
Bước 2. Thử thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ liên tục là một trong những kỹ thuật thư giãn có thể rất hữu ích để giúp bản thân bình tĩnh lại và giảm căng thẳng quá mức.
Bắt đầu bằng cách căng các ngón chân của bạn trong 5 giây, sau đó thả lỏng chúng trong 10 - 20 giây. Sau đó, di chuyển từ từ lên trên cơ thể và căng thẳng và thư giãn hầu hết các nhóm cơ lên đến đỉnh đầu
Bước 3. Ngồi thiền
Đây là một cách cổ xưa để loại bỏ căng thẳng, đau đớn và hoảng sợ khỏi cơ thể của bạn. Thiền thường được thực hiện trong một không gian yên tĩnh, an toàn. Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống. Thông thường thiền được thực hiện với đôi mắt nhắm nhưng bạn có thể mở mắt và nhìn vào một điểm cụ thể nếu bạn muốn. Xóa những suy nghĩ ra khỏi tâm trí và cố gắng ngồi lại với chính mình.
- Mục đích của thiền là làm cho tâm trí của bạn rõ ràng hơn. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm một cách đơn giản và không phán xét, hãy đưa sự tập trung của bạn trở lại thiền.
- Bạn cũng có thể thiền về một chủ đề cụ thể. Ví dụ, nếu bạn sợ nói trước mọi người, bạn có thể thiền và chỉ nghĩ về chủ đề này khi ngồi yên lặng.
Bước 4. Thay đổi cách giao tiếp phi ngôn ngữ của bạn
Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, sợ hãi hoặc bị đe dọa, chúng ta thường cúi xuống để che giấu hoặc làm cho cơ thể của chúng ta trở nên nhỏ bé. Nếu bạn đang lười biếng, bạn đang nói với thế giới bằng lời rằng bạn không tự tin. Vì các hành vi có mối liên hệ chặt chẽ với cảm giác, nếu chúng ta thay đổi cơ thể và giao tiếp phi ngôn ngữ, chúng ta có thể bắt đầu cảm thấy khác đi. Đứng và ngồi thẳng lưng là những cách tuyệt vời để thể hiện sự tự tin và tích cực trong giao tiếp phi ngôn ngữ.
- Nếu bạn đang đứng, hãy đẩy vai về phía sau. Đứng dựa vào tường để làm phẳng lưng của bạn.
- Nếu bạn đang ngồi, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng với ghế thay vì cúi người về phía trước.
Bước 5. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là tập trung vào những gì bạn hiện đang làm, cảm giác, nhìn thấy và những gì đang diễn ra trong môi trường của bạn. Chánh niệm giúp chúng ta tập trung vào hiện tại thay vì lo lắng về tương lai hoặc nghĩ về những gì đã xảy ra trong quá khứ. Nó đặc biệt hữu ích khi chúng ta thấy mình lo lắng về một sự kiện đáng sợ sắp xảy ra.
- Hãy thử những cách thú vị để thực hành chánh niệm chẳng hạn như ăn một viên kẹo trong khi tập trung đầu tiên vào cảm giác và vẻ ngoài của nó, sau đó xem mùi vị và cảm giác bên trong miệng của bạn như thế nào. Chỉ tập trung vào chiếc kẹo và trải nghiệm của bạn khi ăn nó. Ăn từng chút một hoặc từng miếng một và thực sự thích thú.
- Chọn bất kỳ đồ vật nào trong phòng và tập trung vào nó. Nhìn vào nó, khám phá nó, chạm vào nó, nhặt nó lên và xem xét tất cả các chi tiết về nó. Tiếp theo, bạn có thể viết ra mọi thứ mà bạn nhận thấy về đối tượng và chia sẻ nó với ai đó.
Bước 6. Thực hành các bài tập tiếp đất
Tiếp đất có thể đặc biệt hữu ích trong thời gian căng thẳng, căng thẳng và lo lắng. Nền tảng giúp bạn trở thành trung tâm và cũng có thể giúp bạn phân tâm nhất thời khỏi cảm xúc và tập trung năng lượng của bạn vào một điều gì đó cụ thể.
- Nó gắn liền với các hoạt động như đặt tên cho tất cả các đồ vật khác nhau trong phòng và các mục đích sử dụng khác nhau của chúng.
- Bạn có thể đặt tên cho tất cả các trạng thái hoặc màu sắc mà bạn có thể nghĩ ra.
Phương pháp 3/4: Tập trung vào sức khỏe của bạn
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng và lo lắng. Tìm cách tập thể dục giúp cải thiện tình trạng căng thẳng của bạn. Làm điều gì đó khiến máu lưu thông và bạn sẽ đẩy lùi được căng thẳng đó ra khỏi cơ thể.
Hãy thử các hoạt động thú vị như đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, đi xe đạp, yoga, tennis hoặc khiêu vũ
Bước 2. Tránh rượu hoặc các chất khác
Rượu và các chất trầm cảm khác có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn trong thời gian ngắn, nhưng chúng không giúp bạn vượt qua trạng thái lo lắng về lâu dài. Những gì các chất thực sự làm là cung cấp một chiếc nạng cho các tình huống căng thẳng để bạn không bao giờ học được cách đối phó với sự lo lắng theo những cách thích ứng và lành mạnh. Thay vào đó, bạn có thể trở nên phụ thuộc vào chất đó để giảm bớt căng thẳng. Nghiện chất có thể rất bất lợi cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.
Bước 3. Tránh uống quá nhiều caffeine
Cà phê, nước ngọt, nước tăng lực - tất cả chúng đều có caffein, chất này khiến bạn quay cuồng thay vì giúp bạn bình tĩnh lại.
- Thay vì uống thứ gì đó làm tăng lo lắng và căng thẳng, hãy thử uống trà hoa cúc.
- Nếu bạn uống caffeine hàng ngày, đừng loại bỏ hoàn toàn nó ngay lập tức. Bạn có thể từ từ cắt giảm việc sử dụng của mình theo thời gian.
Phương pháp 4/4: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Tập trung vào mục tiêu của bạn, không phải lo lắng
Cảm giác hồi hộp đến phát sợ. Chúng tôi lo lắng về những gì có thể xảy ra, thay vì tập trung vào những gì đang xảy ra bây giờ và những gì chúng tôi muốn xảy ra. Đôi khi chúng ta có thể lo lắng quá nhiều về một điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra và chúng ta thực sự làm cho điều tồi tệ đó xảy ra. Ví dụ, nếu bạn thực sự lo lắng và suy nghĩ nhiều về việc vấp phải lời nói của mình trong khi phát biểu, bạn có thể thực sự biến điều đó thành hiện thực. Đây được gọi là một lời tiên tri tự đầy đủ.
- Thay vì tập trung vào những gì có thể trở nên tồi tệ, hãy nghĩ về những điều tích cực mà bạn muốn xảy ra (chẳng hạn như nói rõ ràng, ngắn gọn và tự tin)
- Hình dung bản thân hoàn thành xuất sắc những gì bạn lo lắng. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào khi đã hoàn thành nó.
Bước 2. Chấp nhận cảm xúc của bạn
Đôi khi khi chúng ta cảm thấy một cảm xúc tiêu cực, chúng ta muốn đẩy nó đi ngay lập tức hoặc cố gắng che giấu nó. Tuy nhiên, cảm xúc tồn tại là có lý do - cung cấp cho chúng ta thông tin về những gì nó đang xảy ra để chúng ta có thể hành động phù hợp. Định hình lại suy nghĩ của bạn để tập trung vào ý tưởng rằng hoàn toàn không sao khi cảm thấy lo lắng. Lo lắng là một phản ứng tự nhiên và tất cả chúng ta đều cảm nhận được điều đó theo thời gian. Hãy kiên nhẫn với chính mình.
Mỗi khi bạn nhận thấy rằng bạn có suy nghĩ tiêu cực về cảm giác của mình chẳng hạn như, “Rất tiếc, tôi cảm thấy rất lo lắng. Kinh khủng thật." Thay vào đó, hãy tự nói với chính mình, “Tôi đang cảm thấy lo lắng và điều đó không sao cả. Đó là cảm giác tự nhiên và tôi có thể vượt qua điều này”
Bước 3. Tập trung vào một việc tại một thời điểm
Thay vì lo lắng và choáng ngợp trước sự to lớn của tình huống, hãy chỉ nghĩ về một phần nhỏ của vấn đề và bắt tay vào giải quyết vấn đề đó. Bắt đầu đơn giản. Trước khi thử toàn bộ, chỉ cần thực hiện một chút. Sau đó một chút nữa, rồi một chút nữa.
Bước 4. Thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn
Khi nghĩ về một tình huống hoặc sự kiện cụ thể, mọi người thường có những suy nghĩ tiêu cực khiến họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng hơn. Những loại suy nghĩ này bao gồm: thảm họa (nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra), đọc suy nghĩ (nghĩ rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì) và bói (tin rằng bạn biết điều gì sẽ xảy ra). Hãy để ý khi bạn có những kiểu suy nghĩ này và ngay lập tức sửa chữa chúng.
- Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang trở nên thảm khốc, chỉ cần tự hỏi bản thân, “Liệu thế giới có thực sự kết thúc nếu điều tồi tệ này xảy ra không? Nó sẽ thực sự tồi tệ như thế nào? Có thể là mọi chuyện sẽ không tệ đến vậy?"
- Hãy nghĩ về thời điểm mà bạn cảm thấy rất tự tin. Tập trung vào những suy nghĩ tích cực như bạn tốt, thời gian, tiếng cười và những thứ tương tự.
