Trong yoga, bất kỳ tư thế nào bao gồm xoay cột sống được gọi là "xoắn". Vặn người có thể giúp kéo dài cột sống của bạn và giảm đau lưng. Xoắn cũng có thể giúp tiêu hóa. Tư thế vặn người trên mặt bàn là một biến thể của tư thế cơ bản trên mặt bàn trong yoga. Để thực hiện tư thế xoay người trên mặt bàn, còn được gọi là biến thể trên mặt bàn của tư thế "mắt kim", hãy bắt đầu với tư thế trên mặt bàn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Bắt đầu với Tư thế trên mặt bàn
Bước 1. Đến với bốn chân trên thảm của bạn
Để thực hiện tư thế trên mặt bàn, sẽ rất hữu ích nếu bạn có một tấm thảm tập yoga hoặc một thứ gì đó để đệm các khớp của bạn. Vì bạn sẽ ở trên tay và đầu gối, bạn có thể muốn một chiếc khăn cuộn hoặc chăn để đặt sau đầu gối để hỗ trợ.
- Vào tư thế với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Nhìn xuống khu vực sàn khoảng 15 cm so với bàn tay của bạn. Điều này sẽ giúp cột sống của bạn ở vị trí trung tính. Đảm bảo rằng bạn cuộn vai về phía sau và tránh xa tai thay vì gập vai về phía trước.
Bước 2. Kiểm tra căn chỉnh của bạn một cách cẩn thận
Định vị cơ thể thích hợp trên mặt bàn là điều quan trọng để tránh khó chịu hoặc đau đớn, đặc biệt là sau khi bạn thực hiện thêm động tác vặn cột sống. Chú ý đến sự thẳng hàng của hông và vai.
- Ở tư thế mặt bàn, lưng của bạn phẳng và trung tính - giống như mặt trên của bàn. Hông của bạn phải vuông, hướng song song với sàn và bả vai của bạn phải hạ xuống lưng dọc theo cột sống của bạn.
- Nếu bạn đã quen với một vòm sâu ở lưng dưới, bạn có thể cảm thấy như thể bạn đang ưỡn ra ngoài, mặc dù thực tế là lưng của bạn thực sự bằng phẳng.
- Thực hành với một đối tác hoặc trước gương để kiểm tra sự liên kết của bạn. Sau đó, hãy làm quen với cảm giác đó để bạn không cần phải kiểm tra trực quan để điều chỉnh tư thế của mình.
Bước 3. Chuyển sang tư thế giữ thăng bằng trên mặt bàn
Tư thế giữ thăng bằng trên mặt bàn sẽ thử thách sức mạnh lưng và cốt lõi của bạn đồng thời chuẩn bị cho động tác xoay mặt bàn. Bạn có thể dùng một tấm chăn gấp dưới đầu gối nếu cần giảm áp lực lên các khớp.
- Từ mặt bàn, nâng chân phải lên khi hít vào sao cho duỗi thẳng ra phía sau và các ngón chân hướng vào nhau. Thở ra và duy trì đồng đều trọng lượng cơ thể trên cả hai hông.
- Trong lần hít vào tiếp theo, nâng cánh tay trái của bạn lên sao cho nó song song với sàn trước mặt bạn, các ngón tay vươn về phía trước. Sử dụng cốt lõi của bạn để giúp ổn định trọng lượng của bạn để bạn không bị chao đảo hoặc nghiêng về một bên. Cố gắng giữ lưng phẳng và ổn định như mặt bàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở, sau đó thả ra khi thở ra và lặp lại ở bên còn lại.
Bước 4. Thử tư thế mặt bàn ngược
Tư thế mặt bàn ngược là một động tác mở ngực cường độ cao mà bạn có thể phải luyện tập một chút mới có thể thực hiện được. Đi chậm và tránh thực hiện bất kỳ chuyển động nào gây đau hoặc khó chịu.
- Bắt đầu bằng cách ngồi xếp bằng trên sàn. Nâng và cuộn vai lại để mở ngực. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau với các ngón tay hướng về phía cơ thể. Hít thở một vài hơi trong tư thế này và sau đó trở lại vị trí ngồi.
- Đặt bàn chân phẳng trên sàn trước mặt cách nhau rộng bằng hông, đầu gối co lại. Đặt tay ra sau cơ thể, các ngón tay hướng về phía bạn. Khi bạn hít vào, ấn hai bả vai xuống và sát nhau để mở ngực.
- Khi bạn thở ra, nhấn xuống bằng chân của bạn. Nâng khung xương chậu của bạn bằng cách sử dụng đế của bạn để thân của bạn và phần trên đùi của bạn tạo thành một bề mặt phẳng giống như mặt bàn trong không khí. Đầu gối của bạn phải ở góc vuông sao cho đùi và thân của bạn gần như song song với sàn nhà. Tập trung vào cơ thể và hóp vào xương chậu để cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
- Bạn có thể giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở hoặc hạ thấp xương chậu trong lần hít vào tiếp theo và sau đó lặp lại.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn với việc đặt mặt bàn ngược, hãy thử bắt đầu với tư thế ngửa thấp và ngửa cao để giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn với mặt bàn ngược.
Phương pháp 2/3: Thêm một vòng xoắn
Bước 1. Bắt đầu trong máy tính bảng
Như tên cho thấy, để thực hiện tư thế vặn mặt bàn, bạn cần bắt đầu ở tư thế mặt bàn. Đặc biệt chú ý đến căn chỉnh của bạn, bởi vì nếu căn chỉnh của bạn bị lệch, bạn có thể tăng nguy cơ bị thương.
- Đảm bảo hông của bạn vuông và song song với sàn nhà. Đầu gối của bạn phải ở ngay dưới hông và cổ tay của bạn phải ở ngay dưới vai.
- Ngoài ra, hãy kiểm tra vai của bạn để đảm bảo rằng chúng không bị giòn. Vai của bạn phải được cuộn ra sau và hạ xuống với xương bả vai của bạn nằm dọc theo cột sống của bạn.
Bước 2. Tiếp cận cánh tay trái của bạn bên dưới tay phải của bạn
Vươn lên trời bằng cánh tay trái mở rộng. Khi thở ra, nắm lấy cánh tay trái của bạn và đưa nó xuống dưới cơ thể của bạn và sau đó mở rộng nó thẳng ra bên phải của bạn. Giữ hông của bạn xếp chồng lên trên đầu gối của bạn. Chỉ vặn từ thân của bạn. Kiểm tra để đảm bảo rằng hông của bạn vẫn vuông và song song với sàn nhà.
Bước 3. Tựa vai lên thảm
Nếu bạn có thể đến tư thế hoàn chỉnh hoàn toàn, cánh tay trái của bạn sẽ đặt trên sàn song song với đầu gối và vai trái của bạn sẽ đặt trên sàn. Duy trì sự phân bố trọng lượng của bạn và chú ý không dựa vào vai này hoặc gập cổ.
Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong 3 hoặc 4 nhịp thở, hít thở sâu theo chiều vặn mình. Nhẹ nhàng ngả người ra sau để mở bên trong xương bả vai đang nghỉ ngơi của bạn và cảm thấy căng thẳng
Bước 4. Lặp lại thao tác xoắn sang bên còn lại
Sau khi bạn hít vào trở lại trung tâm, hãy dành vài phút để kết nối lại với hơi thở và căn chỉnh ở trung tâm. Khi thở ra, thực hiện động tác vặn mình tương tự ở bên còn lại.
Giữ nguyên tư thế xoắn trong 3 hoặc 4 nhịp thở, hít thở sâu. Bạn cũng có thể nghĩ về cách xoắn cảm thấy ở bên này khác với ở bên kia và liệu nó dễ hơn hay khó hơn
Bước 5. Bao gồm một vòng xoắn với mặt bàn cân bằng
Bạn có thể tiếp tục thử thách toàn bộ cơ thể cũng như mở rộng cột sống của mình khi vặn người trên mặt bàn thăng bằng. Bắt đầu bằng cách mở rộng 1 chân ra phía sau. Thay vì vươn thẳng cánh tay ra trước mặt, hãy vặn người từ thắt lưng và đưa tay xuống dưới.
- Cánh tay bạn đang vươn phải song song với sàn nhà. Tập trung vào việc vặn cột sống của bạn để giữ cho cánh tay hướng lên.
- Tránh di chuyển hông khi vặn người. Bạn muốn vặn người từ thắt lưng với hông vẫn phẳng và song song với sàn.
Phương pháp 3/3: Tạo quy trình xoắn trên mặt bàn
Bước 1. Bắt đầu với động tác vặn ghế
Xoay người ngồi là một cách thư giãn để nhẹ nhàng thả lỏng cột sống của bạn vào chuyển động vặn người và làm nóng vùng bụng của bạn để có những động tác vặn mình khó khăn hơn. Bạn có thể sử dụng một khối hoặc một tấm chăn gấp để hỗ trợ cho tư thế này.
- Ngồi trên thảm với hai chân mở rộng trước mặt. Dựa vào bên phải và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn nằm trên sàn bên ngoài hông trái của bạn. Bạn cũng có thể vươn chân phải qua đùi trái để nó nằm trên hông trái. Sử dụng một miếng chặn hoặc chăn dưới hông bên phải của bạn nếu bạn cần hỗ trợ thêm.
- Khi hít vào, nâng qua ngực và vặn vai về phía bên phải. Đặt tay trái của bạn bên dưới đùi phải của bạn, bàn tay đặt phẳng trên sàn. Vặn từ thắt lưng - hông của bạn vẫn hướng thẳng về phía trước. Đưa tay phải của bạn đặt trên sàn phía sau.
- Hít vào xoay người, trở lại tâm điểm khi thở ra. Lặp lại thao tác xoắn với bên còn lại. Bạn có thể thực hiện 2 hoặc 3 động tác này ở mỗi bên nếu muốn, với nhịp thở giữa các động tác.
Bước 2. Di chuyển vào vị trí mặt bàn
Vì mặt bàn xoắn là một biến thể của vị trí mặt bàn, hãy mở rộng quy trình của bạn bằng cách vào vị trí này. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn cách nhau rộng bằng hông và cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai.
Vì mặt bàn là một tư thế tuyệt vời để sử dụng như một sự chuyển đổi giữa các tư thế khác, bạn có thể thấy mình di chuyển qua mặt bàn nhiều lần trong quá trình thường xuyên của mình, tùy thuộc vào tư thế bạn chọn bao gồm
Bước 3. Thả lỏng cột sống của bạn với mèo / bò
Động tác duỗi mèo / bò là một trong những động tác yoga cơ bản giúp kích hoạt cốt lõi và kết nối chuyển động với hơi thở của bạn. Nó cũng thả lỏng lưng của bạn để chuẩn bị cho bạn khi bạn bị xoắn.
- Mặc dù bạn có thể bắt đầu động tác này ở tư thế trên mặt bàn, nhưng bạn có thể muốn nhón các ngón chân của mình xuống nếu động tác này gây quá nhiều áp lực lên đầu mắt cá chân của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng đạo cụ để tạo dáng thoải mái hơn cho mình.
- Khi bạn hít vào, hạ thấp bụng về phía sàn, nâng ngực lên. Tập trung vào việc uốn cong từ giữa cột sống và hóp bụng. Đảm bảo vai của bạn được cuộn về phía sau sao cho bả vai của bạn úp xuống lưng, thẳng hàng với cột sống của bạn. Đây là vị trí "con bò".
- Khi bạn thở ra, cong cột sống của bạn trở lại hướng lên trần nhà, hóp bụng lên như thể bạn đang vươn tay về phía cột sống với lực lượng hải quân của mình. Co hai vai xuống dưới và thả tầm mắt xuống sao cho cằm tựa vào ngực. Đây là phần "mèo" của vết rạn.
- Khi bạn hít vào, hạ thấp bụng và nâng ngực lên để trở lại tư thế "bò". Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 chu kỳ thở.
Bước 4. Luồng giữa chó quay mặt xuống và chó hướng lên trên
Chuyển từ chó quay mặt xuống sang chó hướng lên trên có thể giúp toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động song song và tạo độ giãn dài cho cột sống của bạn.
- Từ vị trí trên mặt bàn, lăn trở lại bằng các ngón chân và nâng hông về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra trước mặt. Mặt trong của khuỷu tay của bạn phải hướng vào nhau. Nhấn gót chân của bạn về phía sàn (nhưng không thực sự chạm vào sàn bằng gót chân) khi bạn nâng hông về phía trần nhà, kéo áp lực ra khỏi cổ tay của bạn. Đây là con chó hướng xuống.
- Để chuyển sang tư thế chó quay mặt lên trên, hãy lăn tròn các ngón chân và hạ hông xuống đất, dùng trọng tâm ấn về phía trước sao cho thân thẳng đứng và cánh tay duỗi thẳng. Cổ tay của bạn phải nằm ngay dưới vai của bạn. Đảm bảo cuộn vai của bạn về phía sau và xuống dưới để mở rộng ngực của bạn.
- Để lưu thông giữa hai tư thế này, hãy chuyển đổi giữa hai tư thế bằng hơi thở cho mỗi chuyển động. Tiếp tục quá trình này trong một hoặc 2 phút, duy trì sự tập trung vào hơi thở của bạn.
Bước 5. Xoay mặt bàn của bạn
Sau khi kéo căng cột sống của bạn theo chiều dọc với chó quay mặt lên và xuống, bạn có thể muốn thực hiện động tác vặn mình. Từ vị trí mặt bàn, chỉ cần vặn một cánh tay qua sàn sang phía bên kia của tấm thảm.
Giữ cho hông của bạn vuông và song song với sàn, chỉ vặn ở thắt lưng. Chỉ vặn đến mức bạn có thể thoải mái - nếu bạn cảm thấy đau, hãy thoải mái trở lại
Bước 6. Thêm vào một mặt bàn cân bằng
Nếu bạn có cơ thể khỏe và giữ thăng bằng tốt, bạn có thể thử với mặt bàn thăng bằng, trong đó bạn mở rộng một chân và tay đối diện duỗi thẳng để chúng song song với sàn.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác xoay người trong việc giữ thăng bằng trên mặt bàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay sang phía bên kia thay vì thẳng về phía trước
Bước 7. Kết thúc tư thế của trẻ
Nhiều buổi tập yoga kết thúc bằng tư thế trẻ em, có thể là một tư thế thư giãn và trẻ hóa. Tư thế này cho phép bạn suy ngẫm về quá trình luyện tập và tập trung năng lượng của mình. Vì tư thế này cũng giúp phục hồi tiêu hóa lành mạnh, nó sẽ diễn ra tốt với tư thế vặn người trên mặt bàn.
- Nếu bạn đang chuyển từ mặt bàn, hãy nhẹ nhàng trượt hai bàn chân lại với nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm nhau, giữ cho đầu gối của bạn cách xa nhau.
- Ngồi tựa lưng vào gót chân khi thở ra, cho phép phần trên của bạn phẳng và mở rộng về phía trước. Thở sâu. Bạn có thể sử dụng ghế hoặc một loại hỗ trợ khác cho phần trên cơ thể nếu muốn.
- Bạn có thể để cánh tay mở rộng hoặc thu cánh tay về phía sau cùng với thân để lòng bàn tay hướng lên trên. Vì đây là tư thế nghỉ ngơi, bạn có thể giữ nguyên tư thế này vài phút nếu cảm thấy thoải mái, duy trì sự tập trung vào hơi thở.
