Nếu bạn đã quen thuộc với nhiều tư thế yoga, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến tư thế trẻ em. Tư thế nghỉ ngơi hoặc phục hồi này (còn được gọi là balasana trong tiếng Phạn) rất tốt cho việc thiền định. Đó là bởi vì nó là một tư thế đơn giản nhưng thoải mái. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế của trẻ để có thời gian nghỉ ngơi giữa các tư thế khác. Tư thế đứa trẻ cũng kéo căng lưng dưới, hông, đùi và mắt cá chân của bạn đồng thời giúp cải thiện tuần hoàn.
Các bước
Phần 1/2: Thực hành tư thế trẻ em
Bước 1. Khuỵu tay và đầu gối
Có thể hữu ích khi bắt đầu ở tư thế chó quay mặt xuống trên thảm tập yoga. Quỳ gối và đưa các ngón chân cái lại gần nhau để chúng chạm vào nhau. Di chuyển đầu gối của bạn ra xa nhau để chúng cách nhau một khoảng bằng hông.
Một số hướng dẫn viên khuyên bạn nên giữ hai đầu gối của bạn lại với nhau để tạo ra sự giãn nở qua phần sau của cơ thể và tạo thêm áp lực cho vùng bụng. Trong khi bạn có thể thực hiện động tác này, việc di chuyển đầu gối của bạn ra xa sẽ cho phép bạn duỗi sâu hơn vào tư thế và mở rộng hông và cột sống của bạn
Bước 2. Thở ra và hạ người xuống
Từ từ thở ra và di chuyển hông về phía đùi sao cho phần dưới nằm trên chân hoặc mắt cá chân.
Cố gắng kéo dài qua cột sống. Kéo dài qua đỉnh đầu và chìm xuống qua xương cụt
Bước 3. Đưa trán xuống sàn
Đặt tay lên thảm trước mặt, từ từ đưa tay ra khỏi cơ thể sao cho ngực hạ thấp xuống hoặc giữa đùi. Tùy thuộc vào sự linh hoạt và vị trí bắt đầu của bạn, trán của bạn có thể chạm sàn.
- Bạn có thể đặt một miếng chặn bên dưới trán để tránh mỏi cổ nếu bạn không thể tựa trán xuống sàn.
- Để bước vào tư thế trẻ em nâng cao hơn, hãy thực hiện động tác mula bandha và hạ thấp thân mà không đưa tay về phía trước.
Bước 4. Vị trí của cánh tay của bạn
Tư thế trẻ em là tư thế phục hồi, vì vậy hãy chọn vị trí đặt cánh tay của bạn dựa trên cảm giác phù hợp với bạn. Bạn có thể đưa cánh tay sang hai bên để chúng vừa khít với thân của bạn. Bạn cũng có thể đưa thẳng cánh tay ra trước mặt.
Giữ cánh tay của bạn ở phía trước có thể giúp bạn kéo dài và giữ cho xương cụt của bạn dài ra
Bước 5. Hít thở và giữ nguyên tư thế
Giữ nguyên tư thế của đứa trẻ trong khi bạn hít thở chậm vào bụng. Bạn có thể giữ tư thế này trong 30 giây đến vài phút. Tập trung vào hơi thở của bạn và chú ý những gì xảy ra với cơ thể của bạn khi ở tư thế trẻ em.
Để thả lỏng tư thế, hít vào trong khi từ từ đưa phần thân của bạn lên phía sau. Bạn có thể đưa tay về phía đầu gối để nâng phần trên của cơ thể lên, nếu muốn. Khi bạn hướng thân mình vào tư thế ngồi thẳng, hãy xem liệu bạn có cảm thấy hông của mình cố định và cố định cơ thể hay không
Phần 2 của 2: Sửa đổi tư thế trẻ em
Bước 1. Xác định xem bạn có nên thực hiện tư thế của trẻ nhỏ hay không
Tư thế đứa trẻ là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất và hầu hết mọi người đều có thể thực hiện thành công tư thế này. Tuy nhiên, có một số người không nên làm tư thế trẻ con. Tránh làm tư thế của trẻ hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu:
- bạn có thai
- Bạn bị tiêu chảy
- Bạn có vấn đề về mắt cá chân
- Bạn đã bị chấn thương đầu gối hoặc các vấn đề về sụn
- Bạn bị cao huyết áp hoặc nhiễm trùng tai hoặc mắt
Bước 2. Tạo tư thế thoải mái cho các khớp cứng
Mục tiêu chính của tư thế này là thư giãn và tập trung thoải mái. Nếu bạn thấy các khớp của mình bị cứng, khiến tư thế không thoải mái, hãy thử sửa đổi tư thế, chẳng hạn như:
- Bắt đầu bằng cách ngồi xếp bằng ở tư thế dễ dàng hoặc quỳ gối với mông trên một khối ở tư thế anh hùng hoặc hai đầu gối rộng bằng hông. Điều này có thể làm giảm áp lực bạn đang đặt lên khớp.
- Đặt một khối bên dưới hông khi ở tư thế ngồi.
- Đắp chăn giữa đùi và bắp chân.
- Hãy thử tư thế này vào buổi tối vì cơ thể bạn căng cứng hơn vào buổi sáng và thả lỏng khi cả ngày trôi qua.
Bước 3. Tăng độ giãn của thân
Trong khi đây chủ yếu là tư thế nghỉ ngơi, bạn cũng có thể thực hiện tư thế trẻ em để kéo căng các cơ ở thân mình. Để làm như vậy, hãy đưa hai tay ra trước mặt đồng thời nâng mông lên một chút. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước khi bạn đưa bả vai của bạn trở lại. Giữ cánh tay của bạn ở vị trí của chúng và ngồi xuống phía dưới của bạn trên gót chân của bạn hoặc lùi xa nhất có thể.
- Động tác kéo căng này cũng là một cách hữu ích để thực hiện tư thế nếu bạn có thân hình to lớn hơn hoặc gặp khó khăn khi dồn trọng lượng lên đầu gối.
- Bạn cũng có thể nâng cổ tay của mình lên trong khi vẫn giữ các đầu ngón tay ép xuống sàn khi ở tư thế trẻ em.
Bước 4. Đặt trán của bạn trên bàn tay của bạn
Nếu bạn gặp khó khăn khi hạ trán hoàn toàn xuống sàn, đừng cố gắng quá sức. Bạn có thể kéo một cơ bắp. Thay vào đó, hãy đưa hai cánh tay lại gần nhau để hai bàn tay gặp nhau ở giữa. Nắm tay thành nắm đấm và đặt trán lên nắm đấm thay vì xuống sàn.
Nếu bạn vẫn gặp sự cố, hãy xếp các nắm đấm của bạn chồng lên nhau hoặc sử dụng một khối để nâng cánh tay của bạn lên khỏi mặt đất hơn nữa
Bước 5. Sử dụng gối và đệm
Bạn có thể đặt một cách chiến lược khăn tắm cuộn lại, đệm nhỏ hoặc gối để hỗ trợ chân tay của bạn trong quá trình kéo giãn sâu. Ví dụ, bạn có thể muốn gấp một tấm chăn dày đặt dưới đùi sau và bắp chân nếu không thoải mái khi ngồi trên mắt cá chân.
- Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối dưới mông để gối tựa vào mắt cá chân của bạn. Điều này có thể hữu ích nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng và có thể ngã về phía trước khi thực hiện tư thế.
- Hoặc, trượt một miếng đệm giữa hai đầu gối của bạn để thân của bạn nằm dọc theo cột sống của miếng đệm và tạo ra một chỗ tựa thoải mái cho đầu của bạn.
Bước 6. Thử sửa đổi ghế
Bạn có thể sửa đổi tư thế của trẻ bằng cách sử dụng ghế, nếu muốn. Ngồi trên ghế với hai chân dang rộng hoặc chụm đầu gối vào nhau. Đặt một chiếc ghế khác trước mặt bạn để khi gập người về phía trước, bạn có thể với chiếc ghế kia. Hoặc, đặt gối đỡ hoặc gối trên đầu gối của bạn.
