Trầm cảm ảnh hưởng đến hàng triệu người mỗi ngày. Nếu bạn là một trong những người đó, thì may mắn thay, có sự giúp đỡ dành cho bạn. Mặc dù có thể khó khăn nhưng bạn có thể làm nhiều điều trong cuộc sống hàng ngày để cải thiện và hỗ trợ sức khỏe tinh thần của mình. Tuy nhiên, các bước này không thay thế cho điều trị chuyên nghiệp. Nếu bạn cảm thấy chán nản, thì điều tốt nhất nên làm là đến gặp bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia tâm lý để được giúp đỡ. Ngoài việc điều trị chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện các bước mỗi ngày để cải thiện tâm trạng của mình. Cùng nhau, sự trợ giúp chuyên nghiệp và điều trị tại nhà có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe tâm thần của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Các biện pháp tự nhiên có thể hoạt động
Có rất nhiều phương pháp điều trị trầm cảm tự nhiên trôi nổi trên internet, nhưng hầu hết chúng không có nhiều bằng chứng chứng minh rằng chúng có hiệu quả. Tuy nhiên, một số ít cho thấy hứa hẹn và có một số nghiên cứu hỗ trợ chúng. Nếu bạn muốn tự mình thử các phương pháp điều trị này, hãy nhớ hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần của bạn trước. Chúng có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc chống trầm cảm.
Bước 1. Tăng cường tâm trạng của bạn bằng các chất bổ sung kẽm
Kẽm đóng một vai trò tiềm năng trong việc điều trị trầm cảm và cho thấy một số thành công trong việc ổn định tâm trạng. Hãy thử bổ sung 25 mg kẽm mỗi ngày để xem liệu điều này có cải thiện được chứng trầm cảm của bạn hay không.
Kẽm không có nhiều tương tác thuốc, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng nó chỉ để đảm bảo
Bước 2. Thư giãn với trà hoa cúc
Hoa cúc có tác dụng làm dịu cơ thể. Điều này có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm của bạn, đặc biệt nếu bạn cũng bị lo lắng. Hãy thử uống một vài tách trà hoa cúc mỗi ngày để xem điều này có giúp ích cho bạn không.
- Chamomile tự nhiên không chứa caffeine, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc nó làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Trên thực tế, hoa cúc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn.
- Chamomile cũng có ở dạng bổ sung, nhưng hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần xem chúng có an toàn không trước khi dùng.
Bước 3. Sử dụng chất bổ sung magiê nếu bạn bị thiếu hụt
Có một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt magiê có vai trò gây ra bệnh trầm cảm, và nhiều người bị trầm cảm cũng không nhận đủ magiê. Hãy thử thêm chất bổ sung magiê hàng ngày vào chế độ ăn uống của bạn để xem liệu điều này có giúp ích cho bạn không.
- Nói chung, bạn cần 300-420 mg magiê mỗi ngày. Hãy tuân thủ giới hạn này trừ khi bác sĩ yêu cầu bạn uống nhiều hơn.
- Nếu bạn không bị thiếu magiê, thì điều này có thể không hiệu quả với bạn.
Bước 4. Uống bổ sung SAMe để thay thế các hóa chất tự nhiên
SAMe là một chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn, và sự thiếu hụt có thể gây ra trầm cảm. Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung hàng ngày có thể làm giảm chứng trầm cảm. Hãy thử dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày để xem liệu nó có phù hợp với bạn không.
- Liều SAMe được khuyến nghị là 200-1, 600 mg mỗi ngày. Làm theo hướng dẫn trên sản phẩm bạn sử dụng hoặc hỏi bác sĩ của bạn liều lượng tốt nhất là bao nhiêu.
- CÙNG có thể ngăn chặn các loại thuốc chống trầm cảm khác hoạt động bình thường, vì vậy đừng dùng nó nếu bạn đang dùng thuốc. Nó cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến những người bị rối loạn lưỡng cực, vì vậy hãy tránh nó nếu bạn cũng mắc phải tình trạng này.
Bước 5. Hãy thử kava nếu bạn cũng lo lắng
Kava là một chất bổ sung thảo dược cho thấy một số thành công trong việc điều trị cả trầm cảm và lo lắng. Nếu bạn cũng cảm thấy lo lắng, thì điều này có thể phù hợp với bạn. Hãy thử dùng 250 mg mỗi ngày trong 3 tuần để xem liệu chứng trầm cảm của bạn có được cải thiện hay không.
Một vài năm trước, một số chuyên gia cho rằng kava có thể nguy hiểm với lượng lớn, nhưng các nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng nó là một phương thuốc an toàn cho chứng trầm cảm và lo lắng
Bước 6. Sử dụng St. John’s Wort nếu bạn không dùng bất kỳ loại thuốc nào khác
Loại thảo mộc này phổ biến phần nào thành công trong việc điều trị trầm cảm. Tuy nhiên, vấn đề là nó có nhiều tương tác với các loại thuốc khác, bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc chống trầm cảm, ngừa thai và kháng sinh. Loại thảo mộc này có thể làm cho những loại thuốc này kém hiệu quả hơn. Hãy hết sức cẩn thận và không dùng loại thảo mộc này nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Bước 7. Giải tỏa căng thẳng bằng châm cứu
Châm cứu tiếp cận các điểm áp lực trên khắp cơ thể của bạn và được thiết kế để giảm căng thẳng, căng thẳng và đau đớn. Mặc dù nó không được chứng minh là có tác dụng chữa trầm cảm, nhưng nhiều người sau đó cảm thấy nhẹ nhõm và tâm trạng được cải thiện. Điều này có thể giúp ích cho bạn, vì vậy hãy thử đặt một cuộc hẹn cho chính mình.
Luôn đảm bảo rằng bạn đến gặp bác sĩ châm cứu có kinh nghiệm và được cấp phép để bạn nhận được phương pháp điều trị tốt nhất có thể
Phương pháp 2/4: Thay đổi lối sống
Điều trị chứng trầm cảm phải là một phần nhất quán trong cuộc sống của bạn. Với một số nỗ lực mỗi ngày, một vài thay đổi trong lối sống có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Mặc dù không có bước nào trong số này có thể tự chữa khỏi chứng trầm cảm của bạn, nhưng chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng của bạn nếu bạn nhất quán với chúng. Hãy nhớ kết hợp các bước này với điều trị chuyên nghiệp từ bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần của bạn để có kết quả tốt nhất.
Bước 1. Tránh đổ lỗi cho bản thân về chứng trầm cảm của bạn
Trầm cảm có thể dễ dàng khiến bạn cảm thấy như có điều gì đó không ổn xảy ra với mình, nhưng điều này không đúng. Trầm cảm là một căn bệnh cần được điều trị, giống như bất kỳ căn bệnh nào khác và đó không phải là lỗi của bạn. Nhận ra đó là bước đầu tiên rất quan trọng trong quá trình phục hồi của bạn.
- Nếu bạn bắt đầu tự trách bản thân về cảm xúc của mình, hãy thử dừng lại và nói với bản thân “Đây không phải là tôi, đây là chứng trầm cảm của tôi” để nhắc nhở bản thân.
- Cố gắng tránh những người đổ lỗi cho bạn. Điều này không hiệu quả và sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Bước 2. Tổ chức ngày của bạn để tránh cảm thấy quá tải
Có vẻ khó để duy trì lịch trình khi bạn cảm thấy chán nản, nhưng một lịch trình có tổ chức có thể giúp ích rất nhiều cho bạn. Một lịch trình hỗn loạn có thể khiến bạn chán nản hơn nữa. Hãy thử sử dụng bảng lập kế hoạch, lịch, ứng dụng hoặc ghi chú dán xung quanh nhà để lập kế hoạch cho các ngày và tuần của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy choáng ngợp hoặc quên điều gì đó.
- Luôn nhất quán với kế hoạch của bạn. Thật dễ dàng để bắt đầu mạnh mẽ và sau đó ít chú ý đến nó hơn. Có thể bạn sẽ phải ép mình làm việc này trong vài tuần để tạo thói quen.
- Đừng ngại nói không với một số cam kết. Quá tải bản thân có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.
Bước 3. Bám sát công việc hàng ngày và lịch làm việc nhà của bạn nhiều nhất có thể
Trầm cảm có thể khiến việc rời khỏi giường và bắt đầu ngày mới của bạn trở nên khó khăn, nhưng hãy cố gắng đừng nhượng bộ điều này. Ở nhà và bỏ dở thời gian biểu của bạn thường làm cho bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. Bám sát lịch trình sẽ khiến bạn cảm thấy hiệu quả hơn và có thể khiến bạn mất tập trung khỏi chứng trầm cảm. Cố gắng hết sức để đi làm và làm bất kỳ công việc hàng ngày nào khác để bạn không tập trung vào chứng trầm cảm của mình.
- Thỉnh thoảng nghỉ ngơi một lần vẫn là một ý kiến hay. Nếu bạn đặc biệt căng thẳng trong công việc, đừng ngại dành một ngày riêng nếu bạn có thể.
- Nếu bạn không làm việc, hãy thử lên lịch cho một vài công việc hiệu quả mỗi ngày. Ví dụ, dọn dẹp nhà cửa, đi mua sắm và nấu bữa tối đều là những cách tuyệt vời để cảm thấy hoàn thành công việc.
Bước 4. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục giải phóng endorphin và đã được chứng minh là có lợi cho việc điều trị trầm cảm. Nó cũng có thể giữ cho bạn có thể chất tốt, điều này cũng giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày. Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút 5-7 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
- Tất cả các hoạt động thể chất đều tốt, vì vậy bạn không cần phải lên kế hoạch tập luyện quá cẩn thận. Các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy hoặc bơi lội có xu hướng thúc đẩy tâm trạng của bạn nhiều nhất, nhưng nâng tạ cũng có thể có tác dụng.
- Bạn không cần phải tập luyện chăm chỉ. Đi bộ hàng ngày hoặc làm một số công việc xung quanh khu vườn của bạn cũng tốt.
Bước 5. Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán
Giấc ngủ bị gián đoạn thường xảy ra khi bạn cảm thấy chán nản và bạn có thể ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường. Cách tốt nhất để có được giấc ngủ lành mạnh nhất có thể là tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này điều chỉnh lịch trình của bạn và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Cố gắng tránh màn hình từ điện thoại hoặc máy tính, vì ánh sáng có thể kích thích não của bạn
Bước 6. Giảm căng thẳng bằng các hoạt động thư giãn hoặc thú vị
Bệnh trầm cảm của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn cảm thấy căng thẳng, vì vậy hãy cố gắng hết sức để kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. Điều này có thể ngăn bạn cảm thấy quá tải và chán nản.
- Các bài tập thư giãn như thiền hoặc hít thở sâu có thể giúp kiểm soát căng thẳng của bạn. Hãy thử dành ra 15-20 phút mỗi ngày cho một số hoạt động này.
- Làm những điều bạn thích cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Dành thời gian mỗi ngày cho sở thích của bạn, cho dù đó là chơi nhạc cụ, khiêu vũ, viết lách, xem phim hay làm bánh.
- Tập thể dục và ngủ thường xuyên cũng có lợi cho việc giảm căng thẳng.
Bước 7. Bỏ rượu, thuốc lá hoặc ma túy để đối phó với cảm xúc của bạn
Bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn với những chất như thế này, nhưng điều này gây hại nhiều hơn lợi. Thuốc lá, rượu và ma túy có thể giúp bạn hưng phấn nhất thời, nhưng chúng thường dẫn đến tâm trạng suy sụp về sau. Hơn nữa, liên tục sử dụng các chất gây nghiện khi bạn cảm thấy chán nản có thể dẫn đến nghiện. Tốt nhất là bỏ hoàn toàn việc sử dụng các chất gây nghiện để tránh những kết quả này.
Phương pháp 3/4: Kết nối với những người khác
Trầm cảm có thể khiến bạn khó kết nối với những người khác. Đó là một vòng luẩn quẩn vì khi bị trầm cảm, bạn có xu hướng tự cô lập mình và khi bị cô lập, bệnh trầm cảm của bạn càng trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng tránh cô lập bản thân. Thay vào đó, hãy kết nối và tương tác với những người khác nhiều nhất có thể. Điều này sẽ khiến bạn bớt cảm thấy cô đơn và khiến bạn mất tập trung vào cảm xúc của mình.
Bước 1. Dành thời gian để ra ngoài và gặp gỡ bạn bè và gia đình
Đừng tự ngắt mình khỏi mạng hỗ trợ của bạn. Cùng bạn bè và gia đình lên kế hoạch ra khỏi nhà và kết nối với họ. Điều này sẽ mang lại cho bạn điều gì đó đáng mong đợi và công ty sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
- Cố gắng tham gia các sự kiện xã hội ngay cả khi bạn cảm thấy không thích. Bạn có thể không muốn đi, nhưng ở cạnh những người khác thường là một động lực thúc đẩy tâm trạng và bạn sẽ rất vui vì đã đi.
- Bạn cũng có thể đi chơi với những người ở cơ quan nếu bạn bè hoặc gia đình của bạn không có mặt.
- Nếu bạn không sống gần bạn bè hoặc gia đình, hãy nhớ gọi điện hoặc trò chuyện video với họ thường xuyên.
Bước 2. Nói chuyện với một người biết lắng nghe về cảm xúc của bạn
Trút bỏ cảm xúc là một phần quan trọng để vượt qua chứng trầm cảm. Cố gắng xác định ít nhất một người biết lắng nghe trong gia đình hoặc nhóm bạn của bạn và sử dụng họ như một đối tác trút giận của bạn. Đây có thể là một lối thoát quan trọng cho bạn.
- Một người biết lắng nghe sẽ giúp bạn trút bầu tâm sự mà không bị gián đoạn. Họ có thể đưa ra một số lời khuyên, nhưng nhìn chung nên để bạn nói chuyện.
- Bạn có thể cảm thấy như đang làm phiền mọi người khi nói với họ về cảm xúc của bạn. Điều này là phổ biến và thường không đúng. Bạn bè và gia đình của bạn có thể muốn giúp đỡ bằng mọi cách họ có thể.
Bước 3. Tham gia nhóm hỗ trợ để gặp gỡ những người cùng chí hướng
Mặc dù bạn bè và gia đình của bạn có thể là những người biết lắng nghe và sẵn lòng giúp đỡ, nhưng họ không biết chính xác những gì bạn đang trải qua nếu họ không mắc chứng trầm cảm. Bạn có thể thấy hữu ích hơn khi nói chuyện với những người có chung tình trạng với bạn và biết bạn đang cảm thấy gì. Nhóm hỗ trợ rất tốt cho việc này. Kiểm tra trực tuyến để xem có các nhóm hỗ trợ sức khỏe tâm thần hoặc trầm cảm trong khu vực của bạn hay không và tham dự để gặp gỡ những người cùng chí hướng.
- Nếu không có nhóm hỗ trợ nào gần bạn, cũng có thể có các nhóm hoặc diễn đàn hỗ trợ trực tuyến. Những điều này cũng có thể hữu ích.
- Nếu bạn đang điều trị, cố vấn của bạn cũng có thể giới thiệu một nhóm hỗ trợ.
Bước 4. Tình nguyện để cảm thấy như bạn đang đóng góp cho thế giới
Khi cảm thấy chán nản, bạn có thể cảm thấy mình không đóng góp được gì cho thế giới. Một cách tuyệt vời để khiến bản thân cảm thấy được trân trọng là tình nguyện giúp đỡ người khác. Bằng cách đó, bạn sẽ đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm xúc của mình và cảm thấy mình đạt được thành tựu. Bạn cũng có thể gặp những người bạn mới, đó luôn là một điều tốt.
Các trại động vật địa phương, nhà thờ hoặc nhóm tôn giáo, bếp súp, hoặc các tổ chức phi lợi nhuận có lẽ đều đang tìm kiếm tình nguyện viên. Bất kỳ trong số này sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời
Phương pháp 4/4: Mẹo ăn kiêng
Chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò lớn trong sức khỏe tinh thần của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu vitamin và khoáng chất, và ít thực phẩm chế biến sẵn, có xu hướng có tác động tích cực đến bệnh trầm cảm. Những thay đổi chế độ ăn uống này sẽ không tự chữa khỏi bệnh trầm cảm, nhưng chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho việc điều trị chuyên nghiệp.
Bước 1. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng càng nhiều càng tốt
Bổ sung đủ lượng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mỗi ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn. Bao gồm nhiều trái cây tươi, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả nhất có thể. Chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng tốt hơn cho sức khỏe tâm thần.
- Chế độ ăn uống cân bằng cũng giúp bạn giữ được thể chất tốt, giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Bước 2. Bổ sung nhiều omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn
Axit béo omega-3 có thể giúp điều trị chứng trầm cảm. Bạn có thể nhận được omega-3 từ cá, quả hạch, hạt, dầu thực vật và thực phẩm tăng cường. Cố gắng bao gồm một số loại này trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày để nhận được khẩu phần omega-3 hàng ngày.
- Nói chung, các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung 1,1-1,6 g omega-3 mỗi ngày. Miễn là bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ có thể đạt được số lượng đó.
- Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ các chất bổ sung, nhưng hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần trước khi dùng chúng. Một số chất bổ sung có thể can thiệp vào thuốc chống trầm cảm.
Bước 3. Hãy thử một chế độ ăn uống chống viêm để xem liệu điều đó có hữu ích hay không
Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn uống chống viêm có lợi nếu bạn đang cảm thấy chán nản. Những chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào thực phẩm tươi sống, không qua chế biến để giảm viêm khắp cơ thể. Đây là một cách ăn rất lành mạnh, vì vậy bạn có thể xem nó có giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn hay không.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến là đặc biệt chống viêm. Hãy làm theo điều này nếu bạn cần một kế hoạch ăn kiêng cụ thể
Bước 4. Cắt bỏ thực phẩm có đường, chiên, béo hoặc chế biến sẵn
Những loại thực phẩm không lành mạnh như thế này có xu hướng tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn và có thể khiến bệnh trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng tránh xa các món tráng miệng, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt và các sản phẩm không lành mạnh khác để hỗ trợ sức khỏe tâm thần của bạn.
Một ngày ăn gian không thường xuyên là được. Nhưng đừng biến thực phẩm không lành mạnh trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn
Bài học rút ra về y tế
Trầm cảm là một điều khó đối phó, nhưng bạn có thể vượt qua nó với phương pháp điều trị phù hợp. Một số bước về lối sống và chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần của bạn, vì vậy hãy làm theo các bước đó để có sự thay đổi tích cực. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những phương pháp điều trị này không tự phát huy tác dụng. Bạn vẫn cần nói chuyện với một nhà trị liệu chuyên nghiệp hoặc bác sĩ tâm thần để có những lựa chọn điều trị tốt nhất. Kết hợp với điều trị chuyên nghiệp, các biện pháp tự nhiên có thể giúp ích rất nhiều.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng điều trị trầm cảm là một quá trình từ từ. Tâm trạng của bạn sẽ không cải thiện chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, nếu kiên định, bạn có thể cảm thấy tốt hơn nhiều sau vài tuần.
- Chờ cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn trước khi đưa ra các quyết định quan trọng. Chuyển nhà, bắt đầu hoặc kết thúc một mối quan hệ, kết hôn hoặc chuyển đổi công việc là những cam kết lớn và bạn có thể không ở trong tâm trí thích hợp để cân nhắc tất cả các lựa chọn của mình.
Cảnh báo
- Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy muốn tự tử hoặc giống như bạn có thể tự làm tổn thương mình, hãy gọi ngay cho số điện thoại khẩn cấp hoặc đường dây nóng về khủng hoảng tại địa phương. Đây là một tình huống khẩn cấp và họ có thể nhận được sự giúp đỡ bạn cần.
- Số của Đường dây nóng Ngăn chặn Tự tử là 1-800-273-8255.
