Bạn có thể khó vượt qua những suy nghĩ hoặc sự kiện tiêu cực trong cuộc sống. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang quá khắt khe với bản thân vì một sai lầm hoặc sự kiện trong quá khứ, bạn nên xác định những cách cụ thể mà bạn có thể học hỏi từ kinh nghiệm và tiếp tục cuộc sống của mình. Bạn có thể cần phải tha thứ cho bản thân và học cách từ bi hơn đối với bản thân. Nó cũng có thể giúp nhận ra những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Bằng cách học cách làm việc với trí óc và có quan điểm, cuối cùng bạn có thể ngừng quá khắt khe với bản thân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Học hỏi từ trải nghiệm cuộc sống
Bước 1. Nhận ra rằng bạn đang quá khắt khe với bản thân
Bạn nên nhận ra những dấu hiệu cho thấy bạn đang quá khắt khe với bản thân. Ví dụ, bạn có thể chỉ trích bản thân rất nhiều vì đã không sống đúng với con người mà bạn nghĩ mình nên trở thành hoặc đấu tranh với những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Điều quan trọng là phải nhận ra những cách cụ thể mà bạn đang quá khắt khe với bản thân và chúng có thể ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống cá nhân của bạn như thế nào. Một số dấu hiệu bạn có thể quá khắt khe với bản thân bao gồm:
- Sống trong những suy nghĩ tiêu cực và sai lầm.
- Lúc nào cũng cảm thấy kiệt sức.
- Cảm thấy có lỗi.
- Không chăm sóc bản thân khi ốm đau, chẳng hạn như từ chối sử dụng những ngày ốm.
- Tránh những lời khen ngợi từ bạn bè hoặc đồng nghiệp.
- So sánh bản thân với người khác theo cách khiến bạn cảm thấy không đủ.
- Cảm giác hụt hẫng trong mối quan hệ với công việc hoặc các mối quan hệ.
- Thường xuyên lo lắng hoặc lo lắng về cuộc sống của bạn.
- Không có khả năng buông bỏ những thất bại hoặc sai lầm trong quá khứ trong cuộc sống của bạn.
Bước 2. Tha thứ cho bản thân về những sai lầm hoặc thất bại trong quá khứ
Tha thứ cho bản thân về điều cụ thể bạn đã làm sai, để bạn có thể sửa chữa ý thức về bản thân và tiếp tục cuộc sống. Bạn nên chắc chắn rằng bạn đã ngừng làm bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ. Sau đó, hãy tha thứ cho bản thân về điều cụ thể mà bạn cảm thấy tồi tệ.
- Nếu bạn đã làm hại ai đó quan trọng trong cuộc sống của bạn, trải qua thất bại hoặc mắc lỗi tại nơi làm việc của bạn, bạn sẽ có lợi khi tha thứ cho chính mình.
- Nếu bạn tha thứ cho bản thân trước khi dừng hành vi mà bạn cảm thấy tồi tệ, có thể bạn đang khiến bản thân thất vọng. Ví dụ, tha thứ cho bản thân vì hút thuốc có thể là một cách bào chữa cho một thói quen xấu đang ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn. Thay vào đó, hãy bỏ thuốc lá và sau đó tha thứ cho bản thân vì đã từng là người hút thuốc.
Bước 3. Viết ra ba điều tốt mỗi ngày
Trong nhật ký hoặc một cuốn sổ, hãy viết ra ba điều tốt trong cuộc sống của bạn. Viết về điều gì đó tốt đẹp đã xảy ra trong ngày của bạn, nó đã xảy ra như thế nào và tại sao bạn cảm thấy biết ơn. Sẽ rất hữu ích nếu bạn viết ra ba điều bạn biết ơn hàng ngày, có lẽ là vào cuối ngày của bạn.
- Nếu bạn có thể nói chuyện với một người bạn cũ qua điện thoại, bạn có thể viết: “Có cơ hội bắt chuyện với John. Thật là vui khi được nghe từ anh ấy. Tôi tình cờ gặp anh ấy tại bữa tiệc vào tuần trước và đề nghị chúng tôi bắt chuyện qua điện thoại. Tôi rất vui vì chúng tôi đã có thể kết nối lại”.
- Nếu bạn dành thời gian trong ngày cho một bữa sáng ngon lành vào buổi sáng, bạn có thể viết: “Sáng nay tôi thức dậy sớm hơn một chút và thưởng thức một bữa sáng thực sự ngon miệng. Tôi đã có thời gian để uống một tách cà phê thứ hai ở nhà trước khi đi làm, điều đó thật tuyệt.”
- Nếu con bạn cư xử tốt sau giờ học, bạn có thể lưu ý: “Sara và Dave đã hoàn thành bài tập về nhà sau giờ học. Hôm nay họ không trêu chọc hay đánh nhau. Cảm thấy biết ơn vì một số dấu hiệu của hành vi được cải thiện.”
Bước 4. Xem lại danh sách những điều bạn biết ơn
Thỉnh thoảng, chẳng hạn như một lần một tuần, bạn nên xem lại danh sách những điều tích cực trong cuộc sống của mình. Thực hành này sẽ cho phép bạn chuyển sự chú ý của mình khỏi sự chỉ trích bản thân và hướng tới lòng biết ơn, điều này rất quan trọng đối với lòng tự trọng và cái nhìn tích cực về cuộc sống.
- Thực hành lòng biết ơn có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc của bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần.
- Nếu bạn đã viết về việc biết ơn những người bạn trong cuộc sống của mình vào thứ Hai, về một bữa ăn ngon vào thứ Tư và về một giấc ngủ ngon vào thứ Bảy, hãy nghĩ về việc bạn may mắn như thế nào khi có bạn bè, được nghỉ ngơi và những món ăn ngon trong cuộc sống của mình.
Bước 5. Tập trung vào các mục tiêu trong tương lai
Cho phép bản thân vượt qua những sai lầm và thất bại trong quá khứ. Thay vì tập trung vào quá khứ, hãy hướng sự chú ý sang mục tiêu hoặc tham vọng trong tương lai của bạn. Cân nhắc những loại mối quan hệ và những thăng tiến nghề nghiệp mà bạn muốn đạt được trong năm tới.
- Nếu bạn muốn thực hiện chuyển đổi nghề nghiệp trong năm tới, hãy nghĩ về một mục tiêu có thể quản lý được sẽ cho phép bạn bắt đầu thực hiện quá trình chuyển đổi này, chẳng hạn như đăng ký vào một khóa học có liên quan hoặc nói chuyện với một người bạn trong lĩnh vực này.
- Nếu bạn muốn thăng tiến trong lĩnh vực của mình, hãy cân nhắc viết ra một mục tiêu có thể giúp ích cho sự thăng tiến trong sự nghiệp của bạn.
- Nếu có chứng chỉ cho thấy bạn cần thăng tiến trong lĩnh vực của mình, hãy xem xét cách bạn có thể tạo khoảng trống trong cuộc đời để làm việc trên đó.
Bước 6. Ngừng giảm giá những ý tưởng của riêng bạn
Nhận ra giá trị trong ý tưởng của bạn và chia sẻ chúng với thế giới. Nếu bạn thấy mình đang giảm bớt ý tưởng của mình trong các mối quan hệ hoặc tại nơi làm việc, bạn có thể ngừng tự ti và bắt đầu chia sẻ ý tưởng theo những cách nhỏ.
- Hãy thử chia sẻ ý tưởng của bạn như một gợi ý. Bạn có thể nói: “Tôi vừa nghĩ về cách thức hoạt động của nó. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi làm theo cách này”.
- Hãy thử nói: “Tôi đã viết một số ý tưởng về dự án của chúng ta vào đêm qua. Tôi nghĩ rằng tôi sẽ chia sẻ một vài ý tưởng chính mà tôi đã viết ra và nhận được phản hồi của bạn về chúng”.
Bước 7. Chấp nhận lời khen
Thay vì từ chối những lời khen ngợi từ những người trong cuộc sống của bạn, bạn nên cố gắng chấp nhận chúng. Nếu ai đó khen bạn, hãy cố gắng mỉm cười và nói "cảm ơn". Hãy thử chấp nhận một lời khen với một trong những cụm từ sau:
- "Cảm ơn rất nhiều, nó rất có ý nghĩa với tôi."
- “Điều đó thật ngọt ngào của bạn. Tôi thực sự đánh giá cao điều đó và cũng sẽ chuyển lời khen của bạn cùng với đồng nghiệp Jen của tôi, người đã giúp tôi thực hiện dự án.”
- Bạn nên tránh cố gắng khen họ tốt hơn. Ví dụ, hãy tránh nói: “Bạn thật tốt nhưng bạn làm nhiều việc hơn tôi”.
Phương pháp 2/3: Làm việc bằng trí óc của bạn
Bước 1. Nhận ra nhà phê bình bên trong của bạn
Bạn nên học cách nhận ra “người chỉ trích nội tâm” hay nói cách khác, giọng nói trong đầu bạn nói lên những điều có ý nghĩa. Nếu bạn nghe thấy chính mình nói những điều mà bạn sẽ không bao giờ nói với một người bạn, đó là người chỉ trích nội tâm của bạn. Nếu bạn nghe thấy lời phê bình này, hãy hít thở sâu và để suy nghĩ trôi qua. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy lưu ý rằng mọi thứ không tồi tệ như những gì nhà phê bình nội tâm của bạn có thể đã mô tả. Cố gắng suy nghĩ về chủ đề bạn đang xem xét theo cách có cơ sở và hợp lý hơn.
Nếu bạn nghe thấy bản thân đang nói những điều trắng đen, với một giọng điệu phi lý nhưng dai dẳng, bạn cũng có thể đang trải qua sự chỉ trích nội tâm của mình
Bước 2. Sử dụng lời tự sự khẳng định
Hãy nhớ rằng những điều chúng ta nói về bản thân, ngay cả khi chúng không được bày tỏ với người khác, sẽ tạo nên sự khác biệt trong cuộc sống của chúng ta. Hãy thử sử dụng các câu khẳng định như sau:
- "Tôi có thể vượt qua tình huống này."
- "Về cơ bản tôi là một con người tốt."
- "Tôi yêu bản thân mình."
- "Tôi có một cái gì đó để đóng góp."
- "Công việc của tôi quan trọng."
Bước 3. Thực hành thiền định
Tìm một căn phòng thư giãn và tương đối yên tĩnh trong nhà của bạn. Tìm một nơi nào đó để ngồi chẳng hạn như một chiếc ghế hoặc một tấm đệm. Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng và mở rộng ngực. Hãy tưởng tượng một sợi dây kéo bạn từ gốc cột sống lên đỉnh đầu. Chú ý rằng bạn đang thở. Nếu bạn thấy tâm trí mình đang vẩn vơ, chỉ cần chuyển sự chú ý trở lại hơi thở. Bằng cách thiền định, bạn có thể học cách lắng nghe trải nghiệm của bản thân và quan tâm hơn đến cuộc sống của mình.
- Sử dụng một ứng dụng chẳng hạn như Headspace,osystem, Calm hoặc Ứng dụng Chánh niệm. Với một ứng dụng thiền, bạn có thể thực hiện theo một bài thiền có hướng dẫn. Bạn cũng có thể tùy chỉnh các buổi thiền với chuông hoặc cồng bắt đầu và kết thúc khác nhau. Hầu hết các ứng dụng đều có chức năng hẹn giờ để bạn có thể đặt thời lượng thiền của mình và không phải lo lắng về việc nhìn đồng hồ.
- Tìm các lớp thiền trong khu vực của bạn. Hãy thử tìm kiếm trực tuyến các lớp thiền tại địa phương.
- Bạn có thể tìm thấy danh sách các trung tâm thiền cung cấp các lớp học và khóa tu theo nhiều truyền thống thiền định tại trang web của Trung tâm Chánh niệm.
Bước 4. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn cảm thấy thiếu tự tin hoặc tự ti về bản thân nhiều, bạn có thể muốn tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Tìm một cố vấn, nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ sức khỏe tâm thần khác trong khu vực của bạn.
- Bạn có thể tìm thấy một dịch vụ giới thiệu cho một nhà trị liệu trong khu vực của bạn, điều này sẽ liên quan đến việc nói chuyện với ai đó về nhu cầu của bạn và nhận được lời giới thiệu.
- Cân nhắc nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình giới thiệu.
- Bạn có thể tìm kiếm một nhà trị liệu trực tuyến.
Phương pháp 3/3: Đặt mọi thứ theo quan điểm
Bước 1. Tránh bám vào những sai lầm của bạn
Cố gắng tránh suy ngẫm về những sai lầm hoặc thất bại của bạn. Điều quan trọng là phải tử tế và từ bi với chính mình. Mặc dù bạn có thể cảm thấy tồi tệ về cách mọi thứ đã diễn ra trong một số lĩnh vực của cuộc sống của bạn, nhưng điều cần thiết là phải học hỏi từ chúng và tiếp tục với các dự án và mục tiêu trong tương lai.
Nếu bạn thấy mình đang suy ngẫm về tất cả những sai lầm mà bạn đã mắc phải trong một mối quan hệ lãng mạn thất bại, bạn có thể ngừng nhai lại hoặc lặp lại những sai lầm này trong tâm trí. Lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực về bản thân hoặc một mối quan hệ có thể là một cách để bạn gặp khó khăn. Nếu bạn không nhận được bất kỳ hiểu biết mới nào về lý do tại sao mối quan hệ không thành công hoặc về bản thân, bạn có thể nên chuyển sự chú ý sang hoàn cảnh cuộc sống hiện tại và kế hoạch tương lai của mình
Bước 2. Đặt thất bại trong quan điểm
Suy nghĩ về cuộc sống của bạn trong tương lai chẳng hạn như hai, năm hoặc mười năm. Hãy tưởng tượng cuộc sống tương lai của bạn và những điều bạn hy vọng sẽ đạt được trong công việc và các mối quan hệ của mình. Từ quan điểm của bản thân trong tương lai của bạn, hãy xem xét liệu sự kiện hoặc trải nghiệm mà bạn đang gặp phải có còn quan trọng hay không. Có lẽ bạn đang quá khắt khe với bản thân.
Ví dụ, có lẽ bạn đã bỏ lỡ một cuộc họp quan trọng và mất khách hàng vào tay một công ty khác. Có lẽ bạn sẽ có thể tìm được khách hàng mới trong một hoặc hai năm tới và sự kiện này sẽ chỉ là một bước lùi nhỏ trong một vài năm tới
Bước 3. Nói chuyện với một người bạn
Có thể hữu ích khi nói chuyện với một người bạn về những điều bạn đang gặp khó khăn hoặc khó khăn đối với bản thân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tìm hiểu mọi thứ, họ có thể giúp đỡ. Bạn có thể giảm nhẹ gánh nặng bằng cách chia sẻ những khó khăn của mình. Tình bạn của bạn thậm chí có thể mang lại một số tiếng cười trong cuộc sống của bạn, điều này cũng giúp giảm tải.
- Bạn có thể mời một người bạn đi uống cà phê. Nói với họ về những cuộc đấu tranh của bạn và xem liệu họ có thể đưa ra một góc nhìn khác hay không. Có lẽ họ sẽ có thể nhìn tình hình theo một khía cạnh khác.
- Bạn có thể đi xem một số bộ phim hài kịch độc đáo hoặc một bộ phim với một người bạn. Trước hoặc sau sự kiện, bạn có thể chia sẻ với bạn bè về tình hình hiện tại của mình. Xem liệu họ có thể đưa ra một số quan điểm.
