Khi bạn bị đau cơ, không gì có tác dụng giảm đau và căng cơ tốt hơn xoa bóp. Thật không may, đôi khi có thể khó tiếp cận những điểm nhất định trên cơ thể của bạn và việc mát-xa chuyên nghiệp có thể trở nên tốn kém. Cho dù bạn đang sử dụng liệu pháp mát-xa để phục hồi chức năng, thư giãn hay là một phần của quá trình khởi động, quả bóng mát-xa có thể giúp bạn khắc phục những điểm khó tiếp cận. Hơn hết, bạn thậm chí có thể sử dụng một quả bóng mà bạn đã có trong tay!
Các bước
Phương pháp 1/5: Chọn Quả bóng massage
Bước 1. Chọn một quả bóng nhỏ, như quả bóng gôn, cho bàn tay và bàn chân của bạn
Nếu bạn đang xoa bóp một khu vực nhỏ hơn như bàn tay, bàn chân hoặc cẳng tay, thì một quả bóng nhỏ hơn sẽ hoạt động tốt nhất. Đó là bởi vì đường kính nhỏ hơn sẽ cho phép quả bóng đi xuống cơ mà không gây áp lực quá nhiều lên xương của bạn.
- Đường kính của một quả bóng golf thường vào khoảng 1,68 in (4,3 cm).
- Bạn cũng có thể sử dụng bóng bóng quần nhỏ hơn bóng gôn hoặc bạn có thể mua bóng trị liệu nhỏ nhất có sẵn tại cửa hàng dụng cụ thể thao địa phương.
Bước 2. Sử dụng một quả bóng cỡ trung bình, như quả bóng lacrosse, cho các nhóm cơ lớn hơn
Đường kính của một quả bóng lacrosse là 2,5 in (6,4 cm) và một quả bóng tennis lớn hơn một chút, cao nhất là 2,7 in (6,9 cm). Kích thước này hoàn hảo để nhắm mục tiêu vào vai, lưng, mông và chân của bạn.
- Một quả bóng tennis sẽ không giúp bạn mát xa sâu như vậy, vì nó không có mật độ giống như một quả bóng tròn. Tuy nhiên, nếu đó là tất cả những gì bạn có trong tay, bạn không nên thử.
- Hầu hết các quả bóng massage thương mại đều có kích thước như vậy.
- Bạn có thể sử dụng các quả bóng lớn hơn như bóng mềm hoặc bóng chày cho ngực và lưng nếu muốn, nhưng không cần thiết phải sử dụng một quả bóng riêng nếu bạn không có.
Bước 3. Chọn một quả bóng có gai để có nhiều áp lực hơn hoặc một quả bóng trơn để ít áp lực hơn
Tùy thuộc vào khu vực, bạn có thể muốn mua một quả bóng mát-xa có gai để mát-xa săn chắc hơn. Ví dụ, những quả bóng có gai thường được sử dụng để mát-xa chân, vì lớp da dày ở chân khiến bạn khó mát-xa sâu hơn.
Chọn một quả bóng mịn nếu bạn sẽ đặt xuống nó, như để mát-xa lưng. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng xoay ngược trở lại để có được nó ở vị trí bạn muốn
MẸO CHUYÊN GIA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Bước 1. Dùng tay lăn quả bóng lên cơ theo chuyển động tròn
Nếu bạn có thể chạm đến vị trí bị đau, hãy đặt quả bóng lên khu vực đó, sau đó nhẹ nhàng lăn qua lăn lại bằng lòng bàn tay. Bạn chỉ cần di chuyển nó khoảng 2–3 in (5,1–7,6 cm) mỗi lần.
- Nhẹ nhàng lăn quả bóng vào phía sau cổ của bạn để giảm căng thẳng một cách nhẹ nhàng.
- Lăn quả bóng mát-xa lên và xuống cẳng tay để giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay.
Bước 2. Dừng lại khi bạn thấy cơ bị đau và ấn nhẹ trong khoảng 30 giây
Ấn nhẹ quả bóng vào cơ để giảm căng thẳng và đau nhức. Thực ra áp lực này sẽ giúp bạn nhẹ nhõm hơn là chuyển động của quả bóng.
- Ý tưởng là giữ cho quả bóng ép xuống cơ, nhưng bạn có thể lắc quả bóng qua lại một chút nếu bạn cần thêm áp lực.
- Đau cơ không giống như đau buốt do chấn thương. Nếu bạn gặp phải điều đó, bạn có thể bị đè nén lên dây thần kinh, vì vậy hãy dừng việc bạn đang làm. Nếu cơn đau kéo dài trong vài ngày hoặc ngăn cản bạn hoạt động bình thường, hãy đến gặp bác sĩ.
MẸO CHUYÊN GIA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Bước 3. Không ấn vào khớp hoặc xương của bạn
Khi bạn di chuyển quả bóng, tránh gây áp lực quá lớn lên khớp hoặc xương của bạn. Điều này có thể gây đau và bầm tím, hoặc thậm chí là chấn thương. Nếu quả bóng cảm thấy không thoải mái khi bạn sử dụng, có thể bạn đang đè vào xương. Chỉ cần cuộn nó một chút sang một bên
- Ví dụ: nếu bạn đang xoa bóp cổ, hãy lăn quả bóng qua các cơ ở hai bên cổ và cột sống, thay vì trực tiếp trên đầu xương.
- Có thể khó cảm thấy hơn khi bạn ấn vào một khớp, nhưng chỉ cần cố gắng giữ cho quả bóng không nằm trên khuỷu tay, vai, cổ tay hoặc đầu gối của bạn, cụ thể là.
Bước 4. Bắt đầu với một quả bóng lớn hơn, sau đó đến một quả bóng nhỏ hơn nếu bạn đang sử dụng một bộ
Nếu bạn mua bóng mát-xa trị liệu, chúng có thể đã được bán theo bộ. Nếu bạn định sử dụng nhiều quả bóng, tốt nhất bạn nên sử dụng những quả bóng lớn trước để mát-xa chung, sau đó là những quả bóng nhỏ hơn để nhắm vào những vùng đặc biệt bị đau.
Hãy thử một quả bóng có kích thước khác nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn
Phương pháp 3/5: Sử dụng Tường để Hỗ trợ
Bước 1. Đặt quả bóng vào một chiếc tất ống sạch và thắt nút trong chiếc tất
Bằng cách đặt quả bóng vào trong một chiếc tất, bạn sẽ có thứ gì đó để giữ. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn vị trí của bóng, đặc biệt nếu bạn đang xoa bóp vai và lưng trên.
- Điều này có thể kéo dài chiếc tất, vì vậy hãy chọn một chiếc không có phù hợp nếu bạn có thể!
- Nút thắt sẽ giữ quả bóng bên trong chiếc tất ngay cả khi bạn vô tình làm rơi nó.
Bước 2. Đứng dựa lưng vào tường
Mặc dù bạn có thể sử dụng phương pháp này để xoa bóp hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể, nhưng nó sẽ hiệu quả nhất với phần sau của cơ thể, bao gồm cả cổ, vai, lưng và mông. Cho dù bạn định xoa bóp phần nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang đứng sao cho khu vực đó dựa vào tường.
Ví dụ: nếu bạn đang xoa bóp vai, bạn có thể muốn đứng cách xa bức tường một chút và ngả người về phía sau để đảm bảo bạn được tiếp xúc nhiều nhất
Bước 3. Dùng chiếc tất để đặt quả bóng vào giữa tường và cơ thể bạn
Giữ phần đầu hở của chiếc tất và đặt sau lưng bạn, treo quả bóng cho đến khi nó chạm vào khu vực bạn muốn mát-xa. Khi bạn đạt được vị trí bạn muốn, hãy nhẹ nhàng ấn cơ thể của bạn vào quả bóng để giữ nó ở đúng vị trí.
- Đừng ấn quá mạnh, nếu không nó có thể gây khó chịu.
- Nếu bạn đang xoa bóp ở trên cao, hãy đưa chiếc tất qua vai. Nếu bạn đang xoa bóp vùng thấp, chẳng hạn như ở vùng mông, bạn có thể cần phải gập cánh tay xuống để vươn ra sau lưng.
Bước 4. Khuỵu gối một chút để lăn bóng 2–3 in (5.1–7.6 cm)
Sử dụng các chuyển động nhẹ nhàng để lăn quả bóng quanh khu vực bạn muốn massage. Duy trì áp lực ổn định lên bóng, sau đó uốn cong và duỗi thẳng đầu gối của bạn để nhắm vào các điểm khác nhau.
Tốt hơn là làm việc trên một lĩnh vực, sau đó chuyển sang lĩnh vực khác. Ví dụ, thay vì cố gắng xoa bóp toàn bộ từ vai xuống lưng dưới và lên trên, tốt hơn là bạn nên làm việc trên vai, sau đó là giữa lưng, sau đó là lưng dưới
Bước 5. Tăng một chút áp lực để làm căng các cơ bị đau
Khi bạn phát hiện thấy chỗ đau hoặc cơ căng, hãy ngừng lăn bóng và hơi nghiêng người. Áp lực gia tăng trong mô sâu đó sẽ giúp nới lỏng các sợi cơ, từ đó giảm đau.
Khoảng 30 giây áp lực là đủ cho hầu hết các điểm, nhưng bạn có thể điều chỉnh dựa trên cảm giác của mình
Phương pháp 4/5: Đặt trên đầu quả bóng
Bước 1. Nằm xuống một tấm thảm với quả bóng ở hai bên lưng của bạn
Bạn nên thực hiện động tác này trên thảm tập thể dục nếu bạn có, ngay cả khi bạn đang sử dụng một quả bóng với một chút lợi thế. Điều này sẽ làm giảm tác động đến khớp của bạn và sẽ làm cho toàn bộ quá trình massage thoải mái hơn. Di chuyển xung quanh để điều chỉnh bóng bên dưới bạn khi bạn đang đặt xuống.
- Không đặt bóng trực tiếp dưới cột sống của bạn và dừng việc bạn đang làm nếu cảm thấy khó chịu.
- Nếu bạn không có thảm tập, hãy thực hiện động tác mát-xa này trên một tấm thảm mềm hoặc một chồng chăn.
Bước 2. Khoanh tay ngang người để vòng qua lưng
Khi bạn đang đặt bóng, hãy khoanh tay trước cơ thể. Động tác này sẽ hơi làm tròn lưng bạn, giúp bóng tiếp xúc nhiều hơn với cơ thể bạn.
- Bạn chỉ có thể kéo cẳng tay qua vùng giữa nếu muốn, hoặc bạn có thể giữ cánh tay trên không để kéo dài thêm.
- Nếu bạn cần sử dụng cánh tay của mình để giữ vững bản thân, điều đó không sao cả. Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn để có được một kết quả tương tự.
Bước 3. Đẩy người bằng chân để lăn bóng nhẹ nhàng 2–3 in (5,1–7,6 cm)
Sử dụng các chuyển động nhẹ nhàng, vì bạn không muốn mất quyền kiểm soát bóng và để bóng lăn quá xa. Bạn chỉ cần dùng chân để chuyển trọng lượng của mình, lăn quả bóng qua lại vùng cơ mà bạn muốn xoa bóp.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau buốt, đột ngột nào, hãy lấy bóng ra ngay lập tức. Bạn có thể đang đè lên dây thần kinh, bạn có thể làm trầm trọng thêm chấn thương hoặc bạn có thể chỉ đang ấn vào một vùng quá đau để mát-xa.
- Nâng hông của bạn nếu bạn cần nhiều áp lực hơn trên một khu vực nhất định.
Bước 4. Tiếp tục đặt lại vị trí của quả bóng bên dưới các khu vực khác nhau của lưng bạn
Đảm bảo làm đều cả hai bên, vì bạn sẽ nhận được lợi ích thư giãn nhất từ việc mát-xa giúp bạn cảm thấy cân bằng. Tập vai, lưng trên và lưng dưới, ở hai bên cột sống và thậm chí ở cơ mông.
Tránh lăn bóng trực tiếp bên dưới bả vai, xương sống hoặc xương hông của bạn
Phương pháp 5/5: Lăn bóng dưới bàn chân của bạn
Bước 1. Đứng trên mặt phẳng hoặc ngồi trên ghế chắc chắn
Bạn có thể xoa bóp chân khi ngồi hoặc đứng. Tuy nhiên, bạn có thể có trải nghiệm thư giãn hơn nếu ngồi trên ghế trong quá trình này.
Nếu bạn đang đứng, hãy cố gắng đứng gần một bức tường hoặc một món đồ nội thất chắc chắn mà bạn có thể sử dụng để đứng vững
Bước 2. Đặt quả bóng massage trên sàn nhà dưới vòm bàn chân của bạn
Bạn sẽ sử dụng quả bóng để mát-xa toàn bộ bàn chân của mình, nhưng việc tựa lưng vào quả bóng sẽ cho phép bạn kiểm soát bóng nhiều hơn khi thực hiện bài mát-xa.
Nếu bạn muốn tạo thêm áp lực, bạn có thể thay đổi để một phần trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi bàn chân đặt trên quả bóng
Bước 3. Lăn bóng về phía trước đến ngón chân của bạn, sau đó quay trở lại gót chân của bạn
Trong khi tạo áp lực nhẹ nhàng lên quả bóng, hãy uốn cong đầu gối của bạn để lăn quả bóng về phía trước cho đến khi bạn chạm đến ngón chân. Không mất quyền kiểm soát bóng, hãy lăn ngược lại một lần nữa cho đến khi chạm gót chân của bạn.
Mở rộng các ngón chân của bạn trong khi thực hiện động tác này để bóng có thể chạm đến tất cả các cơ bàn chân của bạn
Bước 4. Lặp lại động tác xoa bóp bên trong và bên ngoài bàn chân
Mát-xa sẽ hiệu quả hơn nếu nó cân bằng, nhưng các đường nét của bàn chân khiến bạn khó có thể thực hiện cả hai bên cùng một lúc. Để chống lại điều này, hãy lăn quả bóng vào bên ngoài bàn chân của bạn, sau đó lăn lại trên phần lõm ở bên trong bàn chân của bạn.
Tiếp tục xoa bóp trong vài phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy giảm đau
Bước 5. Dừng lại và tập trung vào bất kỳ điểm đau nào
Nếu bạn phát hiện thấy một vị trí đặc biệt đau, hãy nhẹ nhàng lăn quả bóng theo chuyển động tròn dưới bàn chân của bạn. Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để điều chỉnh áp lực lên quả bóng để nó có tác dụng kéo căng các cơ mà không gây đau đớn.
