Ngày làm việc đủ dài mà không cần phải đối mặt với sự uể oải vào buổi chiều. Nhiều khi đến 2 hoặc 3 giờ chiều, chúng ta sẽ ngáp và cân nhắc thực hiện một khoảng thời gian ngắn để giúp đánh thức chúng ta. Điều này là do lượng glucose, cortisol và insulin của bạn bắt đầu giảm xuống, khiến bạn cảm thấy uể oải và buồn ngủ. Vì hầu hết các văn phòng không cho phép ngủ trưa vào buổi trưa, nên có một số thủ thuật mà bạn có thể làm để tăng cường mức năng lượng của mình. Ngoài ra, có một số việc bạn có thể làm trong suốt cả ngày để giúp ngăn ngừa sự mệt mỏi vào buổi chiều.
Các bước
Phần 1/2: Tăng cường năng lượng của bạn vào buổi chiều
Bước 1. Bật một số bản nhạc
Đôi khi tất cả những gì bạn cần là một chút động lực để giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn một chút. Bật một số bản nhạc lạc quan yêu thích của bạn. Nhịp đập nhanh hơn có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn một chút.
- Nếu bạn có thể, hãy nghe nhạc to một chút. Điều này có thể giúp bạn thoát khỏi sương mù giữa trưa. Nếu bạn không thể, hãy thử nghe nhạc bằng tai nghe để không làm phiền đồng nghiệp.
- Ngoài ra, hãy thử hát hoặc ngâm nga theo bài hát. Điều này có thể giúp buộc não của bạn tập trung và tập trung thay vì khoanh vùng.
Bước 2. Ăn nhẹ buổi chiều
Một bữa ăn nhẹ buổi chiều có thể cung cấp cho cơ thể bạn một chút dinh dưỡng và năng lượng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn đúng loại đồ ăn nhẹ để giữ cho năng lượng của bạn được tăng cường vào thời gian còn lại trong ngày.
- Chọn protein và carbs phức hợp cho bữa ăn nhẹ của bạn. Protein có thể giúp tăng cường năng lượng và khiến bạn hài lòng. Carbs phức hợp có nhiều chất xơ hơn và giúp ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhanh chóng. Họ cùng nhau tạo nên sự kết hợp hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.
- Hãy thử các món ăn nhẹ như: cà rốt và hummus, sữa chua Hy Lạp ít béo, một miếng trái cây và thanh pho mát hoặc thậm chí một bát nhỏ bột yến mạch.
- Hãy thử một miếng sô cô la đen, có chứa caffeine và có thể cải thiện sự tập trung. Tìm loại sô cô la có ít nhất 60% cacao.
- Tránh đồ ăn nhẹ nhiều đường như bánh kẹo, đồ uống có đường hoặc món tráng miệng. Những điều này khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh chóng và sau đó giảm xuống gây thêm mệt mỏi.
- Cũng bỏ qua các loại thực phẩm có nhiều chất béo. Quá nhiều chất béo có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi vì mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Bước 3. Tự rót một tách trà hoặc cà phê
Một lượng nhỏ caffein cũng có thể giúp bạn đánh bại cơn mệt mỏi vào buổi chiều. Caffeine là một chất kích thích có thể giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn.
- Pha một tách cà phê hoặc trà để giúp bạn tỉnh táo. Hãy lưu ý đến chất tạo ngọt mà bạn sử dụng - quá nhiều đường có thể gây hỏng bánh sau này. Sử dụng rất ít đường, một loại đường tự nhiên không có calo hoặc không có.
- Giữ lượng caffeine vừa phải. Quá nhiều có thể gây khó chịu về lâu dài. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng hai đến ba tách cà phê trong ngày là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.
- Lưu ý rằng caffeine cũng có thể có tác dụng ngược lại - đặc biệt là đối với những người đã uống một lượng lớn nó. Nếu bạn đã là một người nghiện caffeine, hãy ngừng uống nó trong vài tuần để xem liệu nó có giúp giảm mệt mỏi cho bạn hay không.
Bước 4. Xông mặt bằng nước lạnh
Hãy rửa sạch những căng thẳng trong ngày khỏi tâm trí bằng cách dội nước lạnh lên mặt và cổ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước lạnh có thể giúp bạn tỉnh táo và cảm thấy tập trung hơn.
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy hơi buồn ngủ, hãy nghỉ ngơi vào phòng tắm và vặn vòi nước lạnh. Giật mình trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy tỉnh táo hơn một chút.
- Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng tắm nước lạnh vào buổi sáng, mặc dù lúc đầu không thoải mái, nhưng có thể giúp bạn thức dậy và giảm căng thẳng hơn so với tắm nước ấm thông thường.
Bước 5. Dành một chút thời gian để vươn vai và hít thở
Chỉ mất vài giây và cảm giác căng da có thể hồi sinh một cách đáng ngạc nhiên. Kéo dài một chút để thức dậy, giảm căng thẳng và thư giãn.
- Bạn rất dễ trở nên căng thẳng trong công việc - đặc biệt là nếu bạn ngồi vào bàn làm việc cả ngày. Bạn có thể cảm thấy khom lưng khi nhìn chằm chằm vào màn hình hoặc cổ của bạn cảm thấy căng thẳng vì nghiêng về phía trước cả ngày. Đứng dậy và vươn vai để giúp cơ thể thư giãn.
- Một số động tác kéo căng có thể thử bao gồm: cuộn cổ, vươn lên trời và cong người về phía sau, chạm vào ngón chân, duỗi bên hông và vặn ghế.
Bước 6. Nghỉ ngơi trong xã hội
Nghỉ làm trong giây lát và dành thời gian cười đùa với bạn bè, ra ngoài uống cà phê hoặc nói về kế hoạch cuối tuần.
- Giao lưu là một cách tuyệt vời để cảm thấy sảng khoái, dù chỉ trong chốc lát. Nó giúp đầu óc bạn bớt căng thẳng và cười sẽ nâng cao tâm trạng của bạn.
- Hỏi bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn xem họ có muốn đi uống cà phê thường xuyên vào 3 hoặc 4 giờ chiều không. Bạn có thể đứng dậy, di chuyển và giao lưu (tất cả đều có thể giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái hơn một chút).
- Bạn thậm chí có thể yêu cầu đồng nghiệp tham gia cùng bạn trong 10 phút nghỉ ngơi tập yoga hàng ngày, nghỉ giải lao hoặc đi bộ buổi chiều. Bạn có lẽ không phải là người duy nhất cảm thấy hơi buồn ngủ vào buổi chiều.
Bước 7. Đi dạo
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ nhanh có thể giúp đánh thức bạn và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng để vượt qua buổi chiều.
- Cố gắng đi ít nhất 10 phút. Tuy nhiên, di chuyển xung quanh khoảng 30 phút sẽ tốt hơn cho bạn.
- Ra ngoài nếu bạn có thể. Không khí trong lành sẽ mang đến cho bạn nguồn năng lượng và động lực tuyệt vời. Đi bộ nhanh sẽ giúp tim đập nhanh và cơ thể cũng như tâm trí của bạn sẽ không còn cảm thấy uể oải nữa.
- Cân nhắc đến phòng tập thể dục vào buổi sáng để cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Một buổi tập luyện tim mạch hoặc một buổi tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng và độ bền của bạn, đồng thời giảm bớt căng thẳng.
Bước 8. Chợp mắt một chút
Nếu bạn có cơ hội lẻn ngay sau bữa trưa để nhắm mắt lại một chút (có thể tìm một phòng họp không sử dụng, đi ô tô hoặc đóng cửa nếu bạn đang ở trong văn phòng), hãy 15 đến Chợp mắt 20 phút có thể đủ để tái tạo năng lượng cho bạn trong thời gian còn lại trong ngày, cải thiện sự tỉnh táo và các kỹ năng vận động.
- Những giấc ngủ ngắn dài hơn, từ 30 đến 60 phút, có thể cải thiện khả năng ra quyết định và trí nhớ của bạn.
- Để có được nhiều lợi ích nhất từ giấc ngủ ngắn giữa ngày, hãy cố gắng nhất quán về thời gian. Cố gắng ngủ trưa từ 1 đến 3 giờ chiều. Sử dụng mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng và nếu có thể, hãy quấn mình trong một chiếc chăn ấm hoặc áo khoác của bạn.
Phần 2 của 2: Ngăn chặn sự mệt mỏi vào buổi chiều
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên và nhất quán là cách tốt nhất để chống lại sự mệt mỏi và tăng cường năng lượng cho bạn.
- Các chuyên gia y tế cho rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy năng lượng như serotonin và dopamine giúp bạn đánh bại cơn mệt mỏi.
- Ngoài ra, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi ngày.
- Ngoài các hoạt động thể dục nhịp điệu, cũng nên bao gồm một hoặc hai ngày tập luyện sức mạnh để cân bằng việc tập luyện của bạn.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung, nhưng cũng có thể xác định cảm giác của bạn trong suốt cả ngày.
- Chế độ ăn uống cân bằng là một cách ăn uống mà bạn tiêu thụ thực phẩm từ mọi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều loại thức ăn trong ngày.
- Để giúp ngăn ngừa mệt mỏi, bạn nên đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn của bạn cũng được cân bằng.
- Ví dụ, các bữa ăn lớn giàu carbohydrate (như bữa sáng bằng bánh kếp hoặc mì spaghetti cho bữa trưa), có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
- Bao gồm một nguồn protein nạc, trái cây hoặc rau quả và một loại carbohydrate giàu chất xơ để giúp cân bằng mức năng lượng của bạn.
Bước 3. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn
Đôi khi, ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu và mức năng lượng của cơ thể trong suốt cả ngày. Hãy thử ăn bốn đến sáu bữa ăn nhỏ hơn hàng ngày. Những bữa ăn nhỏ này có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn một số dinh dưỡng và một phần nhỏ năng lượng trong suốt cả ngày.
Nhiều người thường áp dụng cách tiếp cận ba bữa một ngày. Nhưng nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trong ngày hoặc thường xuyên chán ăn vào buổi chiều, hãy thử ăn thường xuyên hơn
Bước 4. Ăn một bữa trưa nhỏ
Ngoài việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, hãy đảm bảo rằng bữa ăn trưa của bạn cũng ít. Điều này có thể giúp ích cho mức năng lượng buổi chiều của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp sinh học có sự khác biệt đáng kể đối với những người ăn nhiều bữa vào bữa trưa. Những thay đổi này dẫn đến cảm giác uể oải, mệt mỏi hơn vào buổi chiều. Điều này rất có thể là do lượng đường trong máu giảm xuống.
- Để giảm thiểu những ảnh hưởng này, hãy ăn các khẩu phần nhỏ hơn vào giờ ăn trưa. Ngừng ăn khi bạn hài lòng và không no. Khi bạn đã no, có thể bạn đã ăn quá nhiều và có nguy cơ bị buồn ngủ sau đó.
- Nếu bạn ăn trưa ít hơn và cảm thấy đói vào buổi chiều, hãy ăn một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng để giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy cơ thể.
Bước 5. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày
Mất nước là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn mệt mỏi và uể oải vào buổi chiều. Giữ đủ nước để tránh tình trạng uể oải vào buổi chiều.
- Khi cơ thể bạn được cung cấp đủ nước, cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng hơn. Uống chất lỏng cả ngày để giúp ngăn ngừa mệt mỏi vào buổi chiều.
- Cố gắng uống 8 đến 13 ly chất lỏng trong suốt, không chứa calo để giúp bạn luôn đủ nước. Hãy thử: nước lọc, nước có hương vị và cà phê và trà decaf.
- Đồng thời theo dõi lượng caffeine bạn uống. Mặc dù nó có thể cung cấp một chút năng lượng, nhưng một lượng lớn caffeine có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước.
Bước 6. Ngủ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Rõ ràng là bạn ngủ bao nhiêu mỗi đêm cũng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm để tránh mệt mỏi vào ban ngày.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ khuyên người lớn ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
- Hãy thử đi ngủ sớm hơn hoặc thức dậy muộn hơn để giúp bạn có thời gian ngủ nhiều hơn một chút.
- Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ mãn tính, điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ để được giúp đỡ. Họ có thể giúp bạn tìm một loại thuốc để giúp bạn dễ ngủ và luôn ngủ.
Bước 7. Quản lý căng thẳng
Một số nghiên cứu liên kết căng thẳng với hơn một nửa lý do tại sao mọi người cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều. Vì căng thẳng dường như đóng một vai trò lớn trong mức năng lượng của bạn, hãy quản lý nó tốt nhất có thể.
- Nói về căng thẳng của bạn. Điều này có thể giúp bạn "xả hơi" và giảm bớt phần nào căng thẳng. Cân nhắc nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc bác sĩ trị liệu để được giúp đỡ.
- Ngoài ra, hãy thử một số hoạt động giảm căng thẳng như: thiền, đi bộ, nghe nhạc hoặc đọc một cuốn sách hay.
Bước 8. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều, mệt mỏi nghiêm trọng hoặc bạn không chắc chắn về điều gì gây ra mệt mỏi, bạn nên nói chuyện với bác sĩ.
- Trong một số trường hợp hiếm hoi, có một số tình trạng sức khỏe có thể gây ra mệt mỏi. Nhiều người trong số này nên được quản lý bởi bác sĩ của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thời gian bạn cảm thấy mệt mỏi, tần suất nó xảy ra và mức độ nghiêm trọng. Điều này sẽ giúp họ kiểm soát tình trạng của bạn tốt hơn.
- Ngoài ra, nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì hoặc ngưng thở khi ngủ có thể gây mệt mỏi và cần được bác sĩ theo dõi chặt chẽ.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào bạn đang gặp phải. Không điều trị các điều kiện y tế mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Một trong những cách tốt nhất để chống lại sự mệt mỏi là có một chế độ ăn uống lành mạnh, thói quen tập thể dục và lối sống.
- Ngủ một giấc mà bạn cần để cảm thấy được nghỉ ngơi khi thức dậy vào buổi sáng. Điều này có thể là khoảng 7-9 giờ.
