Giấc ngủ phân đoạn, còn được gọi là giấc ngủ đa pha hoặc hai pha, có nghĩa là ngủ trong những khoảng thời gian ngắn vào ban ngày và ban đêm chứ không phải là một giấc ngủ dài từ tám đến mười giờ. Giấc ngủ theo từng giai đoạn có thể hiệu quả hơn đối với một số người và giúp bạn quản lý thời gian hiệu quả hơn. Chuyển dần sang lịch trình của bạn, bắt đầu ngủ trong hai phân đoạn và thêm các phân đoạn khác từ đó. Nếu ban đầu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy làm những việc để giúp bạn hạ hỏa và thư giãn. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo lịch trình ngủ được phân đoạn
Bước 1. Lên lịch ngủ đều đặn
Nếu bạn muốn có thể thực hành giấc ngủ phân đoạn, bạn cần phải có một lịch trình ngủ thường xuyên. Thiết lập thời gian ngủ / thức cho phép bạn ngủ đủ giấc. Từ đó, bạn sẽ chia nhỏ thời gian ngủ của mình thành các phân đoạn.
- Hãy đặt mục tiêu ngủ khoảng 7 tiếng rưỡi mỗi đêm và thiết lập một lịch trình cho phép bạn đạt được điều này. Ví dụ, bạn có thể đi ngủ hàng đêm lúc 12:30 sáng và sau đó thức dậy lúc 8 giờ sáng.
- Hãy tuân thủ rất nghiêm ngặt lịch trình này. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi vào khoảng 12:30 và tràn đầy năng lượng vào khoảng 8 giờ sáng. Thời gian trôi qua, bạn thậm chí sẽ không dựa vào đồng hồ báo thức để thức dậy vào buổi sáng.
- Giữ lịch ngủ của bạn miễn là nó cần. Một số người sẽ điều chỉnh nhanh hơn những người khác. Một khi bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể bắt đầu chia giấc ngủ thành nhiều giấc.
Bước 2. Chia giấc ngủ của bạn thành hai phần mỗi đêm
Khởi đầu nhỏ. Nếu bạn cố gắng chia nhỏ giấc ngủ của mình quá nhanh, bạn sẽ không thể duy trì một lịch trình đã phân đoạn. Để bắt đầu, hãy chia giấc ngủ của bạn thành hai phần.
- Cố gắng nghỉ ngơi khoảng 90 phút giữa các phân đoạn giấc ngủ. Đừng cố gắng thay đổi thời lượng ngủ của bạn.
- Ví dụ: đi ngủ lúc 12:30 sáng và sau đó thức dậy lúc 4:30 sáng. Thức đến 6 giờ sáng và sau đó ngủ từ 6 giờ sáng đến 9 giờ 30 phút sáng.
- Sẽ mất thời gian để điều chỉnh. Dự kiến lúc đầu sẽ cảm thấy hơi chệch choạc và tắt thở. Bạn có thể không ngủ lại chính xác lúc 6 giờ sáng, nhưng nếu bạn nghiêm khắc cố gắng ngủ lúc 6 giờ và luôn thức dậy lúc 9 giờ, cơ thể bạn cuối cùng sẽ điều chỉnh.
Bước 3. Giảm giấc ngủ hàng đêm của bạn
Cuối cùng, bạn sẽ muốn phân đoạn giấc ngủ của mình hơn nữa. Giảm giấc ngủ ban đêm của bạn trong những khoảng thời gian nhỏ. Cố gắng đi từ 7 tiếng rưỡi cho giấc ngủ ban đêm thành 6 tiếng cho giấc ngủ ban đêm.
Ví dụ: đi ngủ lúc 12:30 sáng và sau đó thức dậy lúc 3:30 sáng. Thức đến 5:30 sáng. Ngủ tiếp và thức dậy lúc 8:30 sáng
Bước 4. Thêm những giấc ngủ ngắn trong ngày
Bạn sẽ cần ngủ bù vào ban ngày. Nếu bạn đã giảm xuống còn sáu giờ ngủ vào ban đêm, hãy cố gắng ngủ từ 90 phút đến 2 giờ vào ban ngày. Ví dụ, chợp mắt vào buổi trưa một giờ mỗi ngày. Sau đó, chợp mắt thêm một tiếng lúc 4 giờ chiều.
Lúc đầu, có thể khó ngủ gật trong ngày. Cơ thể của bạn có thể không quen với việc ngủ khi trời sáng. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện nghiêm túc thời gian biểu, cơ thể bạn sẽ thích nghi. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ khi đến giờ ngủ trưa
Phương pháp 2/3: Giúp bản thân ngủ quên một cách hiệu quả
Bước 1. Giảm thiểu sử dụng ánh sáng điện tử
Một trong những lý do chính khiến việc duy trì lịch ngủ đôi khi khó khăn là do ánh sáng điện tử. Đèn điện tử kích thích não bộ, kết quả là bạn không cảm thấy mệt mỏi vào lúc hoàng hôn. Để giúp bạn dễ dàng bắt đầu một lịch trình ngủ theo từng giai đoạn, hãy tắt đèn điện tử khi bạn sắp đến giờ ngủ.
Vào ban ngày, nó cũng có thể giúp căn phòng tối bằng cách đóng rèm
Bước 2. Tránh xa màn hình nếu bạn đang cố ngủ
Ánh sáng phát ra từ màn hình điện tử có thể kích thích hoạt động của não bộ, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn. Trước khi bạn đặt phân đoạn giấc ngủ, hãy tránh xa các thiết bị điện tử như điện thoại và máy tính xách tay.
Thay vì sử dụng điện thoại gần giờ ngủ, hãy thử làm điều gì đó thư giãn như tắm nước ấm hoặc đọc sách
Bước 3. Tránh ăn nhiều bữa trước khi ngủ
Khi cơ thể tiêu hóa thức ăn, bạn sẽ khó có thể nghỉ ngơi đầy đủ trong khi ngủ. Cố gắng không ăn bất kỳ bữa ăn lớn nào vài giờ trước khi đi ngủ, nhưng hãy ăn nhẹ hoặc uống một ít nước nếu bạn cảm thấy đói.
Bước 4. Lên lịch cho các cam kết xã hội xung quanh giấc ngủ của bạn
Một vấn đề chính đối với giấc ngủ phân đoạn là các cam kết xã hội. Ví dụ, nếu bạn thường ngủ từ sáu đến bảy giờ, điều này có thể gây ra vấn đề khi lên kế hoạch ăn tối với một người bạn. Cố gắng lên kế hoạch cho các sự kiện xã hội xung quanh lịch trình của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn càng nghiêm ngặt với một lịch trình ngủ, bạn càng dễ dàng duy trì.
- Cho bạn bè và các thành viên trong gia đình biết rằng bạn đang thực hành giấc ngủ theo phân đoạn. Giải thích cho họ những giờ bạn sẽ ngủ trưa hoặc trên giường.
- Cố gắng lên kế hoạch cho lịch xã hội của bạn khi bạn đang ngủ. Bạn cũng có thể điều chỉnh thời gian ngủ tùy thuộc vào phương pháp xã hội hóa ưa thích của bạn. Ví dụ: nếu bạn muốn ở ngoài muộn vào cuối tuần, hãy lên kế hoạch cho các phân đoạn giấc ngủ ban đêm vào buổi tối muộn hơn.
Bước 5. Tắt gió khi cần thiết
Nhiều người thực hành giấc ngủ phân đoạn để đạt được nhiều hơn trong ngày. Nếu đây là mục tiêu của bạn, bạn có thể bị bắt vào lúc cần trở lại giường. Nếu bạn đang làm điều gì đó kích thích, chẳng hạn như viết lách, có thể rất khó để bạn tắt tâm trí. Hãy tìm những cách thư giãn hiệu quả để bạn có thể dễ dàng bám sát lịch trình của mình.
- Có một thói quen trước khi ngủ mà bạn phải tuân thủ trước mỗi giấc ngủ. Bộ não của bạn sẽ học cách liên kết các hoạt động nhất định với giờ đi ngủ. Ví dụ, đọc một cuốn sách trước mỗi giấc ngủ.
- Nếu có điều gì đó khiến bạn căng thẳng hoặc lấn át suy nghĩ, hãy dành cho mình 15 phút để viết ra trước khi đi ngủ. Bằng cách này, những suy nghĩ phiền phức hoặc kích thích sẽ ra khỏi hệ thống của bạn gần giờ đi ngủ.
- Không sử dụng giường của bạn cho bất kỳ việc gì khác ngoài việc ngủ. Bạn không muốn kết hợp giường của bạn với các hoạt động kích thích.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn
Bước 1. Tránh ngủ theo phân đoạn nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định
Giấc ngủ là cần thiết để có sức khỏe tốt. Việc chia nhỏ giấc ngủ của bạn thành các phân đoạn ban đầu có thể khiến bạn mất ngủ và có thể không phải là một ý kiến hay nếu sức khỏe của bạn đã bị tổn hại. Các vấn đề sức khỏe do thiếu ngủ có thể bao gồm rối loạn tâm trạng, béo phì, đột quỵ và bệnh tim.
- Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn, bạn không nên thực hiện giấc ngủ theo từng giai đoạn. Thiếu ngủ có thể khiến bạn bị ốm.
- Thiếu ngủ cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ ung thư, chấn thương, sai sót tại nơi làm việc và hiệu suất kém ở những người làm việc theo ca, chẳng hạn như những người làm ca đêm.
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử giấc ngủ theo từng giai đoạn.
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Mặc dù bạn có thể huấn luyện cơ thể để ngủ theo từng khoảng thời gian, nhưng rất khó để huấn luyện cơ thể bạn cần ngủ ít hơn. Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Nếu bạn thực hành giấc ngủ phân đoạn, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn ngủ đủ giấc mỗi 24 giờ.
- Thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi cần ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm.
- Trong độ tuổi từ 18 đến 25, hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 tiếng.
- Trong độ tuổi từ 26 đến 64, ngủ từ 7 đến 9 tiếng là lý tưởng nhất.
- Nếu bạn lớn hơn 65 tuổi, hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng.
Bước 3. Để ý các triệu chứng thiếu ngủ
Thiếu ngủ có thể là một vấn đề nghiêm trọng. Nói chuyện với bác sĩ và điều chỉnh lại giấc ngủ đã phân đoạn của bạn nếu bạn nhận thấy dấu hiệu thiếu ngủ. Các dấu hiệu của việc thiếu ngủ bao gồm thời gian phản ứng chậm hơn, khó đưa ra quyết định, khó thực hiện các công việc hàng ngày và cáu kỉnh. Các dấu hiệu thiếu ngủ có thể bao gồm:
- Thiếu tập trung
- Chấp nhận rủi ro
- Buồn ngủ cực độ
- Gia tăng sự tức giận hoặc các cảm xúc khác
- Ngủ gật trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như khi bạn đang lái xe.
