Liệu pháp nhận thức hành vi là một phương pháp giải quyết chứng mất ngủ mà không cần dùng thuốc. Để bắt đầu, bạn nên tự phân tích mô hình giấc ngủ của mình. Khi bạn đã hiểu rõ hơn về nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ, bạn có thể giải quyết nó bằng nhiều cách tiếp cận hành vi nhận thức khác nhau bao gồm kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ và ý định nghịch lý. Bạn có thể thử các phương pháp này tại nhà hoặc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tự phân tích mô hình giấc ngủ của bạn
Bước 1. Lưu ý sự hiện diện của các rối loạn y tế, tâm lý hoặc giấc ngủ khác
Nếu bạn đang mắc phải một vấn đề tâm lý lớn như rối loạn lo âu, trầm cảm nặng, lạm dụng chất kích thích hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương, nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tương tự như vậy, các vấn đề y tế như tiểu đường, đau mãn tính và rối loạn tuyến giáp cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên giải quyết những vấn đề cơ bản này với bác sĩ trước khi bắt đầu liệu pháp hành vi nhận thức.
Bước 2. Viết nhật ký về giấc ngủ trong hai tuần
Để tìm hiểu thêm về thói quen ngủ cá nhân của bạn, bạn sẽ cần ghi nhật ký về nó trong ít nhất một, nhưng tốt nhất là hai tuần. Ghi chép về thời gian bạn đi ngủ, thời gian bạn ngủ, số lần bạn thức dậy trong đêm, bạn thức trong bao lâu trong các đợt đánh thức vào ban đêm và thời gian bạn thức dậy vào buổi sáng.
- Hãy nhớ ghi chú nếu và khi nào bạn sử dụng caffeine, rượu và thuốc lá.
- Bao gồm thời gian bạn ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ.
- Đừng quên ghi chú thời gian và thời lượng của bất kỳ giấc ngủ ngắn nào bạn thực hiện trong ngày.
Bước 3. Ghi chú những khu vực cần thay đổi
Bạn có thấy mình thức dậy nhiều lần mỗi đêm khi uống rượu trước khi ngủ không? Bạn có khó ngủ hơn sau một ngày bao gồm cả giấc ngủ trưa không? Ăn một số loại thực phẩm hoặc uống caffeine dường như ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn? Kiểm tra kỹ nhật ký giấc ngủ của bạn và ghi chú lại những gì bạn có thể thay đổi để ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ của bạn.
Bước 4. Cẩn thận viết ra những suy nghĩ của bạn về giấc ngủ
Khi bạn nằm trên giường vào ban đêm, trong khi bạn rửa bát vào buổi chiều, hoặc khi bạn đang làm việc, hãy ghi chép cẩn thận những suy nghĩ này là gì. Khi chúng xảy ra vào ban đêm, chúng được gọi là “ngủ nhiều về đêm”.
- Những suy nghĩ này có thể bao gồm những suy nghĩ như, "Tôi sẽ không bao giờ hoàn thành công việc của mình vào ngày mai nếu tôi không thể ngủ vào lúc mười giờ tối!"
- Những suy nghĩ như vậy có thể khiến bạn khó chịu và khơi dậy, ngăn cản giấc ngủ và gây ra tâm trạng tiêu cực.
Bước 5. Kiểm tra xem lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào
Ví dụ, bạn đang làm việc lúc 9 giờ tối và dự kiến sẽ ngủ vào lúc 11 giờ tối? Bạn có thức khuya xem tivi và sau đó căng thẳng về việc ngủ quên đúng giờ để có thể kịp làm việc vào sáng hôm sau? Ghi chép về các kiểu hành vi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Bước 6. Đánh giá mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng thường là một yếu tố chính trong sự phát triển của chứng mất ngủ. Nó có thể ngăn bạn mất ngủ, duy trì giấc ngủ và có một đêm ngủ thật sự thoải mái. Ghi chú lại những yếu tố nào trong cuộc sống đang khiến bạn căng thẳng.
Các yếu tố gây căng thẳng phổ biến ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể bao gồm công việc, nghĩa vụ gia đình, tài chính và áp lực xã hội
Phương pháp 2/3: Sử dụng phương pháp tiếp cận trị liệu hành vi nhận thức
Bước 1. Thử liệu pháp kiểm soát kích thích
Phương pháp trị liệu hành vi nhận thức này bao gồm loại bỏ các kích thích có thể khiến bạn không ngủ được. Ví dụ, bạn có thể thử sử dụng giường chỉ để quan hệ tình dục và ngủ và loại bỏ các tác nhân kích thích như ti vi hoặc đọc sách trước khi đi ngủ. Cách tiếp cận này cũng bao gồm việc tránh ngủ trưa và rời khỏi phòng ngủ sau 20 phút cố gắng chìm vào giấc ngủ mà không thành công và chỉ quay lại giường khi bạn thực sự buồn ngủ.
Bước 2. Thử nghiệm hạn chế giấc ngủ
Nằm trên giường khi thức giấc là một thói quen xấu góp phần gây ra giấc ngủ kém. Hạn chế giấc ngủ được thiết kế để loại bỏ tình trạng thức giấc nhiều xảy ra vào nửa đêm. Kiểm tra nhật ký giấc ngủ của bạn và xác định xem bạn thực sự đang ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm. Bắt đầu bằng cách chỉ cho phép mình nằm trên giường trong khoảng thời gian bạn thực sự ngủ mỗi đêm. Ví dụ, nếu bạn thường nằm trên giường 8 giờ nhưng chỉ ngủ sáu giờ, hãy cho phép bản thân chỉ nằm trên giường sáu giờ mỗi đêm.
- Kéo dài thời gian trên giường thêm 15 đến 30 phút mỗi tuần.
- Bạn cũng có thể tập dậy bất cứ lúc nào khi bạn nằm trên giường hơn 15 phút mỗi lần. Tuy nhiên, đừng xem đồng hồ - chỉ sử dụng đồng hồ bên trong của bạn để giúp bạn giữ thời gian. Làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Bước 3. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Kiểm tra các vấn đề về lối sống mà bạn đã xác định trước đó, chẳng hạn như uống quá nhiều caffeine vào cuối ngày, ngủ trưa, uống rượu vào buổi tối hoặc không tập thể dục thường xuyên. Cố gắng sửa đổi hoặc loại bỏ những hành vi này, vì chúng có thể góp phần vào chứng mất ngủ của bạn.
Bước 4. Vệ sinh môi trường ngủ của bạn
Tạo môi trường có lợi cho giấc ngủ có thể giúp điều trị hoặc thậm chí loại bỏ chứng mất ngủ. Đảm bảo phòng của bạn tối, yên tĩnh và không bị phân tâm là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Xem xét các tấm che cửa sổ làm tối phòng, loại bỏ tiếng ồn từ radio hoặc TV và giữ nhiệt độ dễ chịu - không quá ấm, không quá lạnh.
Bước 5. Thực hành ý định nghịch lý
Cho phép bản thân tỉnh táo thụ động, còn được gọi là ý định nghịch lý, có nghĩa là tránh những nỗ lực để đi vào giấc ngủ. Đi ngủ và cố gắng tỉnh táo! Điều này sẽ làm giảm lo lắng về hiệu suất làm việc về việc phải đi vào giấc ngủ.
Bước 6. Tránh xem đồng hồ
Xem đồng hồ có thể gây căng thẳng và làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ của bạn. Thử quay ngược đồng hồ đến mức bạn không thể xem giờ. Điều này sẽ vẫn cho phép bạn sử dụng đồng hồ làm báo thức.
Bước 7. Xem xét thiền định
Thiền có thể giúp những bệnh nhân bị chứng mất ngủ giải quyết tình trạng khó ngủ của họ. Đặc biệt, thiền chánh niệm đã được chứng minh là giúp giảm bớt chứng mất ngủ ở một số bệnh nhân.
Một sự thay thế có thể là hình ảnh có hướng dẫn. Đây là một hình thức thiền mà những suy nghĩ và gợi ý được định hướng sẽ hướng trí tưởng tượng của bạn đến trạng thái tập trung và thoải mái hơn. Hướng dẫn có thể đến từ kịch bản, băng đĩa hoặc một người hướng dẫn. Quá trình này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người có nhiều suy nghĩ tích cực làm gián đoạn khả năng ngủ của họ
Phương pháp 3/3: Tìm trợ giúp
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Mặc dù bạn có thể thực hành các phương pháp trị liệu hành vi nhận thức tại nhà, nhưng đôi khi bạn cần phải nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia y tế. Hỏi bác sĩ của bạn về các lựa chọn để giải quyết chứng mất ngủ của bạn, sau đó liên hệ với công ty bảo hiểm của bạn để xem những liệu pháp và chuyên gia nào có thể được chương trình bảo hiểm của bạn chi trả.
Hãy thử nói, “Dr. Barnes, tôi thực sự đang phải vật lộn với chứng mất ngủ. Tôi quan tâm đến các lựa chọn khác ngoài thuốc, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức. Bạn có gợi ý nào cho các chuyên gia y tế có thể giúp tôi không?”
Bước 2. Tìm kiếm một nhà cung cấp thuốc ngủ hành vi
Mặc dù số lượng các chuyên gia y học hành vi về giấc ngủ được chứng nhận còn hạn chế, nhưng họ vẫn tồn tại ở một số khu vực. Hãy xem trang web của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hành vi để tìm một nhà cung cấp gần bạn.
Bước 3. Xem xét một nhà trị liệu chuyên về liệu pháp hành vi nhận thức
Có những chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn chữa chứng mất ngủ. Tốt hơn là tìm một người thực hành liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI). Liên hệ với nhà cung cấp bảo hiểm của bạn để biết những nhà cung cấp nào được chương trình của bạn chi trả. Sau đó, hãy gọi cho một số nhà cung cấp và hỏi xem họ có kinh nghiệm điều trị chứng mất ngủ bằng cách sử dụng các phương pháp trị liệu hành vi nhận thức hay không.
