3 cách để ngủ trong giai đoạn hưng phấn (lưỡng cực)

Mục lục:

3 cách để ngủ trong giai đoạn hưng phấn (lưỡng cực)
3 cách để ngủ trong giai đoạn hưng phấn (lưỡng cực)

Video: 3 cách để ngủ trong giai đoạn hưng phấn (lưỡng cực)

Video: 3 cách để ngủ trong giai đoạn hưng phấn (lưỡng cực)
Video: Điều Gì Bạn Có Thể Gặp Phải Sau Giai Đoạn Hưng Cảm ||Rối Loạn Cảm Xúc Lưỡng Cực 2024, Tháng Ba
Anonim

Gián đoạn giấc ngủ thường gặp ở bệnh rối loạn lưỡng cực. Những gián đoạn này có thể tạo ra một vòng xoáy đi xuống thành chứng hưng cảm (gần như cáu kỉnh liên tục) và thậm chí là hưng cảm hoàn toàn. Nếu bạn hiện đang trong giai đoạn hưng cảm hoặc hưng cảm, việc chìm vào giấc ngủ có thể là một thách thức. Áp dụng thói quen ngủ ngon hơn và nhận sự trợ giúp từ bên ngoài là một số trong những giải pháp tốt nhất để dễ ngủ khi mắc chứng rối loạn lưỡng cực.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Làm dịu tâm trí của bạn

Ngủ trong giai đoạn hưng phấn (Bipolar) Tập Bước 1
Ngủ trong giai đoạn hưng phấn (Bipolar) Tập Bước 1

Bước 1. Nằm xuống và thực hiện bài tập thở sâu

Đặt một tay lên ngực và một tay trên bụng để theo dõi nhịp thở. Hít thật chậm và sâu bằng mũi để làm đầy phổi của bạn. Hơi thở phải đến từ dạ dày của bạn; bạn không nên cảm thấy lồng ngực của mình đang di chuyển. Sau đó, từ từ nhả không khí ra khỏi miệng, cảm thấy bụng xẹp xuống khi không khí rời đi. Tập từ 4 đến 6 nhịp thở mỗi phút, lặp lại chu kỳ từ 10 lần trở lên.

  • Chuẩn bị sẵn sàng đi ngủ như bình thường nhưng thực hiện bài tập này để giúp xoa dịu tâm trí và dễ ngủ hơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế.
  • Hít thở sâu có thể hữu ích để làm dịu những suy nghĩ nhanh chóng và lo lắng có thể đi kèm với hưng cảm vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày hoặc đêm. Không ai phải biết bạn thậm chí đang tập thể dục.
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 2
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 2

Bước 2. Học cách thực hành thiền định

Kỹ thuật này có thể là một cách tuyệt vời để làm sạch tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực và thúc đẩy sự thư giãn. Ngồi trong phòng yên tĩnh với chân bắt chéo trên sàn hoặc thẳng lưng trên ghế. Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường, tập trung chú ý vào mỗi lần hít vào và thở ra. Từ chối để tâm trí của bạn đi lang thang, quay trở lại sự chú ý của bạn vào hơi thở mỗi khi bạn đi chệch hướng. Làm điều này trong vài phút cho đến khi bạn tăng thời gian dài hơn.

Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 3
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 3

Bước 3. Thực hiện thư giãn cơ liên tục khi bạn không thể thư giãn

Phương pháp thư giãn này bạn có thể tự thực hiện hoặc có video hướng dẫn. Ngồi thoải mái trên ghế. Hít thở sâu vài lần, bình tĩnh và thở ra khỏi căng thẳng. Từ từ, di chuyển lên khắp cơ thể, căng một nhóm cơ và giữ trong vài giây. Giải tỏa căng thẳng và để ý xem nó cảm thấy thế nào. Chuyển lên nhóm cơ tiếp theo cho đến khi bạn tập hết toàn bộ cơ thể.

Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 4
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 4

Bước 4. Bật video hình ảnh có hướng dẫn để giúp dễ ngủ

Hình thức thư giãn này bao gồm một số kỹ thuật sử dụng các giác quan để giảm lo lắng và căng thẳng. Một phiên hình ảnh có hướng dẫn có thể yêu cầu bạn tưởng tượng rằng bạn đang đi bộ thanh thản qua đồng cỏ hoặc lội qua đại dương. YouTube có nhiều video hình ảnh có hướng dẫn mà bạn có thể xem miễn phí.

Ngủ trong giai đoạn hưng phấn (Bipolar) Tập Bước 5
Ngủ trong giai đoạn hưng phấn (Bipolar) Tập Bước 5

Bước 5. Hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để xoa dịu sự lo lắng hoặc tâm trạng của bạn trong giai đoạn hưng cảm của rối loạn lưỡng cực. Tuy nhiên, để hoạt động này không gây gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy thử tập thể dục vào buổi sáng hoặc ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.

  • Chế độ tập luyện của bạn có thể bao gồm các hoạt động vừa phải như yoga, Pilates hoặc đi bộ qua công viên. Bạn cũng có thể tham gia vào các hình thức tập thể dục mạnh mẽ hơn như chạy hoặc luyện tập cường độ cao.
  • Bất kể bạn chọn loại bài tập nào, lợi ích của việc không tập nào cũng vượt trội hơn so với việc bạn không tập. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh và thậm chí có thể giúp điều trị các giai đoạn trầm cảm mà bạn gặp phải với chứng lưỡng cực.

Phương pháp 2/3: Xây dựng thói quen ngủ ngon hơn

Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 6
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 6

Bước 1. Thiết lập thói quen hàng đêm

Bạn có thể ngăn ngừa các cơn hưng cảm xảy ra ngay từ đầu bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này có thể rất hiệu quả trong việc chữa mất ngủ ở những người bị rối loạn lưỡng cực - ngay cả những người đang trong giai đoạn hưng cảm. Cân nhắc xây dựng thói quen thư giãn để giúp bạn có được tư duy phù hợp cho giấc ngủ.

  • Một thói quen hàng đêm có thể bao gồm vươn vai nhẹ, dọn dẹp nhà cửa, chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau, tắm nước nóng và đọc sách. Cố gắng làm những việc không liên quan đến đèn sáng hoặc công nghệ vì những thứ này không báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến giờ ngủ. Thực hiện các hoạt động giúp bình tĩnh cho cả não và cơ thể bạn biết rằng thời gian ngủ đã đến gần.
  • Hãy sẵn sàng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn ít nhất một giờ trước thời điểm đó.
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 7
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 7

Bước 2. Hạn chế các hoạt động trong phòng ngủ

Phòng ngủ nên được kết hợp chủ yếu với việc ngủ. Nếu bạn là một người làm việc trên máy tính xách tay của bạn trên giường hoặc xem TV khi trên giường, bạn có thể cần phải thay đổi những thói quen này để đi vào giấc ngủ. Hãy thử chuyển các hoạt động gây mất tập trung khỏi phòng ngủ và thực hiện chúng ở một khu vực khác.

Sleep trong một cơn hoảng loạn (Bipolar) Episode Bước 8
Sleep trong một cơn hoảng loạn (Bipolar) Episode Bước 8

Bước 3. Tạo môi trường ngủ tối ưu

Nếu phòng ngủ của bạn thoải mái và hấp dẫn, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ ở đó hơn. Mua một tấm đệm, bộ đồ giường và gối ấm cúng để tạo ra một môi trường có lợi cho việc ngủ. Ngoài ra, hãy che cửa sổ bằng rèm cản sáng để ánh sáng lọt vào tối thiểu. Hãy hạ bộ điều nhiệt đến nhiệt độ mát.

Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 9
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 9

Bước 4. Hạn chế tối đa việc uống rượu và caffein trước khi đi ngủ

Tùy thuộc vào bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng, bạn có thể đã được hướng dẫn để hạn chế hoàn toàn các loại đồ uống này. Tuy nhiên, nếu bạn đã hết uống rượu và caffein, hãy tiếp tục uống vài giờ trước khi đi ngủ.

  • Bạn có thể ngạc nhiên với lời khuyên về việc không uống rượu trước khi ngủ. Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy buồn ngủ sau một hoặc hai ly rượu. Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó không thúc đẩy giấc ngủ chất lượng và bạn có thể thức dậy nhiều giờ sau đó và không thể ngủ lại.
  • Caffeine là một chất kích thích, vì vậy điều cuối cùng bạn muốn làm trong vài giờ trước khi đi ngủ là kích thích bản thân nhiều hơn những gì bạn có thể có với các triệu chứng hưng cảm. Cắt giảm lượng caffeine vào buổi chiều để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Bước 5. Thức dậy nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ

Nếu bạn không thể ngủ, đừng chỉ nằm trên giường tỉnh táo. Hãy đứng dậy, nhưng hãy ở gần giường và làm điều gì đó thật thư giãn. Ví dụ, điều đó có thể có nghĩa là nghe nhạc nhẹ nhàng, đi tắm hoặc đọc sách.

Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp từ bên ngoài

Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 10
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 10

Bước 1. Tìm bác sĩ tâm lý có kinh nghiệm điều trị rối loạn lưỡng cực

Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định chế độ dùng thuốc giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lưỡng cực. Luôn dùng thuốc theo đúng chỉ định, vì việc bỏ qua một liều có thể gây ra cơn hưng cảm. Báo cho bác sĩ nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ. Tình trạng thiếu ngủ liên tục có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lưỡng cực, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và thậm chí dẫn đến vấn đề lạm dụng chất kích thích.

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm thực sự có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn đang dùng những loại thuốc như vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có thể thay đổi loại thuốc của mình hoặc thêm thuốc bổ sung vào chế độ hiện tại để giúp bạn ngủ ngon hơn hay không

Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 11
Sleep trong một cơn hưng cảm (Bipolar) Episode Bước 11

Bước 2. Cân nhắc thử liệu pháp nhịp điệu giữa các cá nhân và xã hội (IPSRT)

Đây là một hình thức trị liệu tâm lý dựa trên ý tưởng rằng rối loạn lưỡng cực được gây ra hoặc trở nên tồi tệ hơn do gián đoạn nhịp sinh học và thiếu ngủ. Mục tiêu của nó là giảm sự tái phát của các giai đoạn hưng cảm. IPSRT có thể được tiến hành một đối một hoặc trong một thiết lập nhóm. Nó tập trung vào việc giúp những người bị rối loạn tâm trạng như bạn quản lý cuộc sống hàng ngày của họ tốt hơn bằng các thói quen và chiến lược để cải thiện giấc ngủ và quản lý căng thẳng.

Sleep trong một cơn hoảng loạn (Bipolar) Episode Bước 12
Sleep trong một cơn hoảng loạn (Bipolar) Episode Bước 12

Bước 3. Hỏi bác sĩ xem bạn có thể dùng melatonin hay không

Melatonin là một loại hormone được cơ thể tiết ra một cách tự nhiên. Nó giúp điều chỉnh nhịp sinh học và hoạt động như một đồng hồ bên trong kiểm soát giấc ngủ. Tiết nhiều vào ban đêm và thấp vào buổi sáng và ban ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu chất bổ sung này có thể hữu ích trong việc giúp bạn đạt được giấc ngủ chất lượng hơn hay không.

Đề xuất: