Có rất nhiều thay đổi dễ dàng trong chế độ ăn uống mà bạn có thể thực hiện để có một giấc ngủ ngon hơn. Tránh các loại thực phẩm cụ thể làm gián đoạn giấc ngủ, như thịt mỡ, thực phẩm có hàm lượng nước cao và các món khó tiêu hóa. Tạo thói quen ăn uống thúc đẩy chu kỳ ngủ lành mạnh, như tránh caffeine, rượu và các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy ăn những món ăn nhẹ lành mạnh, như chuối hoặc ngũ cốc nguyên chất, tăng cường.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tránh thực phẩm cụ thể
Bước 1. Tránh xa thịt đỏ
Các loại thịt đỏ, như bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt, có thể khiến cơ thể bạn khó tiêu hóa, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Khi bạn đã chìm vào giấc ngủ, cơ thể của bạn sẽ làm việc chăm chỉ để phá vỡ bữa ăn nặng nề đó, do đó, bạn có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm.
Thịt đỏ cũng chứa chất béo bão hòa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh
Bước 2. Tránh thức ăn cay hoặc béo vào ban đêm
Thức ăn nhiều dầu mỡ và cay đều khó tiêu hóa hơn nên sẽ khiến giấc ngủ bị trì hoãn. Thức ăn cay cũng gây ra chứng ợ nóng và trào ngược axit, khiến bạn không ngủ được và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Sự thay đổi tư thế - từ ngồi hoặc đứng sang nằm - ngay sau khi ăn thứ gì đó cay có thể dẫn đến chứng ợ nóng hoặc trào ngược axit.
- Hãy nhớ rằng trái cây và nước trái cây họ cam quýt cũng có thể gây ra chứng ợ nóng khó ngủ.
Bước 3. Nix đậu hoặc thực phẩm làm từ đậu
Đậu rất khó tiêu hóa và có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm làm từ đậu, như ớt, thường cay, dẫn đến chứng ợ nóng và trào ngược axit.
Ớt thường có một thành phần thịt đỏ, làm cho nó gián đoạn gấp đôi chu kỳ giấc ngủ của bạn
Bước 4. Để dành rau cho ban ngày
Rau rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng ăn chúng ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Cần tây, dưa chuột và củ cải có hàm lượng nước cao, khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh vào nửa đêm.
- Cà chua có chứa axit amin tyramine, kích hoạt não tiết ra norepinephrine, một chất kích thích làm chậm giấc ngủ.
- Bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels là những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động khó khăn, ngăn cản giấc ngủ không hồi phục.
Bước 5. Kiểm soát cảm giác thèm ăn sô cô la của bạn
Tất cả sô cô la đều chứa caffeine, chất này sẽ giúp bạn không ngủ được nếu ăn quá gần giờ đi ngủ. Sô cô la càng sẫm màu thì càng chứa nhiều caffeine. Một miếng sô cô la đen có thể chứa lượng caffein bằng 1/4 so với một tách cà phê!
Bước 6. Hạn chế ăn đường vào ban đêm
Đồ ăn nhẹ không có sô-cô-la có đường cũng gây khó chịu, vì vậy hãy tránh xa kẹo cao su, bánh quy và các loại thức ăn ngon khác. Nước ngọt, ngay cả khi chúng không chứa caffeine, có thể chứa nhiều đường, vì vậy bạn cũng nên tránh uống trước khi đi ngủ. Lượng đường trong máu tăng đột biến sẽ làm trì hoãn giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ.
Nếu bạn uống trà nóng trước khi ngủ, hãy cố gắng không thêm đường
Phương pháp 2/3: Tạo thói quen ăn uống tốt nhất
Bước 1. Đồng bộ hóa chu kỳ ăn và ngủ của bạn
Khi nói đến việc thiết lập một nhịp sinh học bình thường, chu kỳ ăn và ngủ của bạn đi đôi với nhau. Cố gắng đi ngủ, thức dậy và ăn bữa đầu tiên vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ăn phần còn lại của các bữa ăn trong ngày sau mỗi năm giờ.
Giữ cho chu kỳ ngủ và ăn uống của bạn đồng bộ sẽ giúp điều chỉnh cơ thể sản xuất cortisol, quản lý sản xuất năng lượng, hệ thống miễn dịch của bạn và nhiều chức năng cơ thể khác
Bước 2. Ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ
Một bữa ăn lớn với nhiều thành phần khác nhau có hại cho cả chu kỳ ngủ và sự trao đổi chất của bạn. Cố gắng ăn tối sớm hơn vào buổi tối hoặc ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn dễ bị ợ chua hoặc trào ngược axit, hãy giảm mức gia vị của bữa tối để đảm bảo giấc ngủ được phục hồi hơn.
Bước 3. Cố gắng không đi ngủ khi đói
Một bữa ăn lớn có thể trì hoãn hoặc làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng bụng đói có thể quá mất tập trung để có được một số cơn đau mắt. Cố gắng hết sức để chu kỳ ăn và ngủ của bạn được đồng bộ để bạn không bị đói ngay trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi ngủ, hãy chọn một món ăn nhẹ lành mạnh như chuối hoặc ngũ cốc ít đường.
Bước 4. Tránh caffeine từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ
Tránh xa cà phê, trà có chứa caffein và nước ngọt vào ban đêm. Hãy nhớ rằng sô cô la cũng chứa nhiều caffeine. Nếu bạn thích uống trà trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng đó là trà thảo mộc không chứa caffeine.
Một số loại thuốc cũng chứa caffeine, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thuốc hoặc trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn
Bước 5. Bỏ qua nắp đêm
Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó thực sự làm gián đoạn giấc ngủ. Uống rượu trước khi đi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn và có liên quan đến những cơn ác mộng và đổ mồ hôi ban đêm. Rượu cũng khuyến khích đi tiểu, vì vậy bạn sẽ có nhiều khả năng thức dậy vào nửa đêm với bàng quang căng đầy.
Phương pháp 3/3: Chọn thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ
Bước 1. Ăn một quả chuối và các món ăn nhẹ lành mạnh khác
Nếu bạn thấy đói trước khi đi ngủ, một bữa ăn nhẹ, bổ dưỡng sẽ giúp loại bỏ cái bụng cồn cào mà không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến quá trình trao đổi chất của bạn. Ví dụ, chuối chứa tryptophan và magiê, cả hai đều thúc đẩy sự thư giãn.
Các lựa chọn ăn vặt tốt khác bao gồm các loại hạt, hạt và pho mát
Bước 2. Chọn anh đào chua hoặc nước ép anh đào
Anh đào có chứa melatonin, một loại hormone gây ngủ tự nhiên. Hãy thử uống một ly nước ép anh đào trước khi đi ngủ. Bạn có thể ép trái cây của riêng mình hoặc mua một lựa chọn mua ở cửa hàng không chứa thêm đường.
Bước 3. Uống đồ uống ấm
Một ly sữa ấm để giúp bạn có một giấc ngủ ngon không chỉ là chuyện hoang đường. Sữa chứa tryptophan, magiê và canxi, tất cả đều khuyến khích thư giãn. Đồ uống ấm cũng có thể mang lại tác dụng làm dịu, nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ không muốn uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ hoặc bạn có thể cần nghỉ ngơi trong phòng tắm vào đêm muộn.
Trà thảo mộc nóng là một lựa chọn tốt, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa sữa. Chỉ cần đảm bảo rằng hộp được đánh dấu không chứa caffeine. Hãy thử các loại trà thảo mộc như hoa cúc hoặc bạc hà để giúp bạn có một giấc ngủ ngon
Bước 4. Cân nhắc ngũ cốc, quinoa, hoặc các loại carbs phức tạp khác
Các loại ngũ cốc tăng cường như lúa mì vụn có chứa carbs phức hợp mà cơ thể bạn tiêu hóa dễ dàng và chậm rãi. Bằng cách đó, bạn sẽ no bụng cho đến bữa sáng mà không cần cung cấp cho mình một nguồn năng lượng tăng vọt ngay lập tức. Các ví dụ khác về carbs phức hợp bao gồm quinoa, lúa mạch và kiều mạch.
- Đảm bảo rằng bất kỳ loại ngũ cốc nào bạn ăn trước khi đi ngủ đều chứa ít đường.
- Bạn cũng có thể thử ăn vặt với một vài chiếc bánh quy giòn làm từ lúa mì.
- Mỳ ống nguyên hạt là nguồn cung cấp carbs phức tạp, nhưng hãy bỏ qua nước sốt cà chua có tính axit. Nếu bạn chọn mì ống như một món ăn nhẹ vào ban đêm, hãy thử chế biến nó với các loại thảo mộc giúp thúc đẩy giấc ngủ như cây xô thơm và húng quế.
Bước 5. Thử một bát gạo tẻ
Tương tự như carbs phức tạp, gạo tương đối dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, nó có chỉ số đường huyết cao, vì vậy cơ thể bạn sẽ phân hủy nó từ từ. Điều đó có nghĩa là bạn không bị tăng đột biến lượng đường trong máu, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
