Nhiều người có thể dễ dàng rơi vào trạng thái đi ngủ quá muộn mỗi đêm (hoặc vào sáng sớm) và ngủ quá nhiều trong ngày. Vấn đề này còn được gọi là hội chứng Giai đoạn Ngủ Chậm, gọi tắt là DSPS. Trước khi thử bất kỳ phương pháp điều trị y tế nào, hãy cố gắng tìm hiểu xem tại sao bạn lại khó ngủ thường xuyên. Nó thường liên quan đến thói quen ngủ không tốt hoặc không có khả năng thư giãn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị cho giấc ngủ
Bước 1. Dừng các hoạt động vào ban đêm
Một trong những vấn đề lớn nhất khiến mọi người không ngủ kịp thời là việc họ không thư giãn trước khi đi ngủ. Nói chung, bạn muốn tránh bất kỳ hoạt động nào kích thích các giác quan của bạn trước khi cố gắng ngủ - hãy dành một chút thời gian để xác định hoạt động nào cung cấp năng lượng cho bạn và hoạt động nào giúp bạn thư giãn. Một số nguyên tắc chung bao gồm: không xem T. V., đọc thứ gì đó hấp dẫn (như phim kinh dị mà bạn không thể bỏ qua), sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng hoặc chơi trò chơi điện tử trước giờ đi ngủ.
Nếu bạn chọn nghe nhạc trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng nó chậm hơn một cách nhịp nhàng và sử dụng những âm thanh nhẹ nhàng. Nghe nhạc có năng lượng cao, như metal hoặc rap, có thể khiến bạn không ngủ được khi muốn
Bước 2. Tắm
Nếu bạn cần làm sạch vào buổi tối hoặc ban đêm, tốt hơn hết bạn nên tắm nước ấm và nhẹ nhàng. Mưa rào không thực sự giúp mọi người thư giãn hoặc xả hơi giống như cách tắm bồn và tắm vòi sen vào ban đêm có thể là lý do khiến bạn khó ngủ.
Bước 3. Kiểm soát khí hậu
Một yếu tố khác có thể ngăn bạn đi vào giấc ngủ là khí hậu trong phòng ngủ của bạn. Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ và thoải mái với nhiều luồng không khí khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Bạn nên giữ phòng của mình khoảng 65 ° F (18,3 ° C) khi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn thấy rằng nhiệt độ này quá ấm hoặc quá lạnh, bạn có thể thử giảm hoặc tăng nhiệt độ.
- Nếu bạn không có máy điều nhiệt, hãy thử dùng quạt để làm mát phòng. Quạt cũng có thể tạo ra tiếng ồn trắng, giúp một số người dễ ngủ.
Bước 4. Tắt đèn và thiết bị điện tử
Nghỉ ngơi hoặc thư giãn trong một nơi tối giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ. Đảm bảo phòng của bạn không có ánh sáng. T. V.s, D. V. D. đầu đĩa, máy tính và đồng hồ báo thức có đèn đều có thể góp phần làm bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, vì vậy hãy đảm bảo xử lý những nguồn này. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn có rèm hoặc màn dày và hiệu quả để loại bỏ bất kỳ nguồn ánh sáng bên ngoài nào lọt vào phòng ngủ của bạn.
- Tiếp xúc với ánh sáng làm cản trở khả năng sản xuất melatonin của cơ thể, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và chìm vào giấc ngủ.
- Ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại thông minh, máy tính bảng và các thiết bị khác gây kích thích và có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Hạn chế sử dụng những vật dụng này trước khi đi ngủ.
Bước 5. Sử dụng dầu thơm
Bằng chứng cho thấy rằng bạn có thể dễ ngủ hơn trong một không gian trong lành, sạch sẽ hoặc có mùi thơm. Hãy thử sử dụng máy khuếch tán tinh dầu, cắm điện khử mùi hoặc xịt phòng bằng nước hoa xịt phòng dịu nhẹ để làm dịu tâm trạng và không khí trong phòng ngủ của bạn.
Tránh đốt nến vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ, vì đây là một nguy cơ an toàn nghiêm trọng nếu bạn ngủ gật trước khi dập tắt ngọn nến
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt bỏ caffein
Cà phê, một số loại trà và nước ngọt có chứa caffeine. Mặc dù sự bùng nổ năng lượng cung cấp cho bạn suốt cả ngày có thể hữu ích, nhưng lượng caffein của bạn có thể ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ. Hạn chế uống caffeine hàng ngày và không bao giờ uống caffeine sau 2 giờ chiều. Điều này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ đúng lúc vào ban đêm.
Hãy nhớ rằng sô cô la cũng chứa caffeine
Bước 2. Tránh một số loại thực phẩm
Một số loại thực phẩm có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Đặc biệt, thực phẩm béo hoặc chiên rất khó tiêu hóa như carbohydrate đơn giản. Nếu cơ thể của bạn đang làm việc chăm chỉ để tiêu hóa những thứ này, bạn có thể gặp khó khăn khi nằm ngủ và đi vào giấc ngủ.
- Carbohydrate đơn được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống và đồ ngọt (như bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, v.v.).
- Các loại thực phẩm như cánh gà, cá chiên giòn hoặc pho mát giàu chất béo đều khiến cơ thể bạn khó tiêu hóa.
- Chất béo chuyển hóa, thường được tìm thấy trong những thứ như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, cũng có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đi ngủ của bạn.
- Cắt bỏ các loại thảo mộc và gia vị có chất kích thích khỏi chế độ ăn uống của bạn. Những thứ như tiêu đen hoặc tiêu đỏ có thể có tác dụng kích thích cơ thể bạn.
Bước 3. Ăn thức ăn “gây buồn ngủ”
Bạn sẽ muốn ăn các loại thực phẩm làm tăng mức serotonin trong cơ thể, vì điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Thử ăn các loại thực phẩm có carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo không bão hòa.
- Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống, cũng như gạo lứt.
- Protein nạc được tìm thấy trong pho mát ít béo, thịt gà, cá và gà tây. Hãy chú ý đến cách bạn chuẩn bị protein nạc, vì gà rán hoặc cá không phải là "nạc".
- Chất béo không bão hòa có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, hạt điều và quả hồ trăn.
Bước 4. Ăn tối sớm hơn
Hệ tiêu hóa của bạn liên quan nhiều hơn đến thói quen ngủ của bạn hơn bạn nghĩ. Tránh ăn tối muộn hoặc ăn vặt sau bữa tối. Khi cơ thể bạn đang làm việc để tiêu hóa thức ăn, bạn sẽ khó thư giãn và đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, hãy cắt giảm lượng thức ăn vào ban đêm và bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn khi muốn.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh lịch trình của bạn
Bước 1. Xây dựng thói quen ngủ
Mục tiêu của bạn là sửa chữa chu kỳ giấc ngủ của bạn. Trong trường hợp đó, bạn cần phải thiết lập một thói quen ngủ lý tưởng mà bạn đang cố gắng đạt được. Xác định thời điểm bạn cần đi vào giấc ngủ, thời gian bạn muốn ngủ và thời gian thức dậy vào buổi sáng. Khi bạn đã có trong đầu một số mục tiêu mục tiêu, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết để đạt được các mục tiêu đó. Khi bạn đã thiết lập và đạt được một thói quen ngủ hiệu quả, hãy kiên trì thực hiện và không đi chệch khỏi kế hoạch.
- Bạn nên ghi nhật ký giấc ngủ để theo dõi thói quen và cách ngủ của mình để giúp bạn tạo ra một thói quen.
- Hãy thử di chuyển giấc ngủ của bạn và thời gian thức dậy tăng dần trong một vài tuần. Nếu bạn có thể đi ngủ sớm hơn 15 phút và thức dậy sớm hơn 15 phút mỗi ngày trong vòng một vài tuần, bạn có thể dần trở lại thói quen ngủ bình thường. Đây có thể là một chiến lược hiệu quả và hữu dụng hơn là cố gắng thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với thói quen ngủ của bạn.
Bước 2. Tập thể dục trước đó
Tập thể dục là một hoạt động cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc; tuy nhiên, bạn sẽ muốn tập thể dục sớm hơn trong ngày nếu bạn gặp vấn đề với chu kỳ giấc ngủ của mình. Tập thể dục vào buổi tối hoặc ban đêm có thể làm tăng mức adrenaline của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn. Với điều này, hãy thử tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
Bước 3. Giải phóng buổi sáng của bạn
Một vấn đề lớn phải đối mặt với những người khó ngủ liên tục và theo lịch trình đã định là căng thẳng mà họ phải chịu vào buổi sáng. Tất cả chúng tôi đã ở đó. Khi bạn biết mình có việc quan trọng phải làm vào buổi sáng, bạn sẽ khó ngủ hơn rất nhiều. Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể làm được, nhưng hãy cố gắng hết sức để xóa bỏ lịch trình buổi sáng của bạn với những sự kiện căng thẳng hoặc quan trọng. Điều này sẽ giúp thư giãn đầu óc của bạn vào ban đêm, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ khi muốn.
Bạn có thể thực hiện những thay đổi đơn giản để giảm căng thẳng vào buổi sáng. Thử phơi quần áo trước khi ngủ. Đặt máy pha cà phê của bạn ở chế độ báo thức để máy sẽ tự động pha cà phê vào buổi sáng. Tắm vào đêm hôm trước hoặc chuẩn bị những đồ dùng cần thiết cho bữa sáng không cần để trong tủ lạnh (chẳng hạn như hộp ngũ cốc, bát và thìa)
Bước 4. Chuyển thói quen hàng ngày của bạn về phía trước
Nếu bạn có thể, hãy đẩy mọi thứ trong lịch trình hàng ngày của bạn sang một thời điểm sớm hơn. Nếu bạn ăn sáng lúc 10 giờ sáng, hãy tăng lên đến 8 giờ sáng, v.v. Thực hiện tất cả các hoạt động hàng ngày mà bạn cần phải tránh sớm hơn sẽ giúp bạn có thêm thời gian để thư giãn và đi ngủ vào một giờ hợp lý.
Bước 5. Tỉnh táo
Giấc ngủ là tất cả về chu kỳ và nhịp điệu. Nếu bạn thấy mình thức quá khuya và ngủ quá nhiều trong ngày, hãy chọn một ngày, tốt nhất là khi bạn không có việc gì phải làm và đừng đi ngủ. Đến khi giờ đi ngủ mong muốn của bạn quay lại, bạn sẽ vô cùng mệt mỏi và có thể chìm vào giấc ngủ.
Lời khuyên
- Đừng làm bất cứ điều gì khác trên giường của bạn ngoài việc ngủ. Bằng cách này, não của bạn không liên kết giường của bạn với những thứ khác ngoài việc ngủ.
- Cố gắng thư giãn và chuyển sang trạng thái mơ màng trước khi ngủ.
- Di chuyển đồng hồ thời gian bên trong của bạn về phía trước luôn dễ dàng hơn so với việc lùi lại.
- Hãy thử bổ sung melatonin để giúp bạn điều chỉnh lịch trình ngủ của mình.
- Nếu bạn đang ở trên giường và không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường và tham gia vào các hoạt động thư giãn. Một khi mệt mỏi, hãy thử lại. Nếu bạn ở trên giường, bạn có thể bắt đầu căng thẳng về việc làm thế nào bạn không thể đi vào giấc ngủ, giữ cho mình tỉnh táo.
