Những giấc mơ xấu là phổ biến và có thể ảnh hưởng đến bất kỳ người nào ở mọi lứa tuổi. Những giấc mơ xấu xảy ra trong giai đoạn chuyển động nhanh của mắt, hoặc giai đoạn REM, của giấc ngủ và có thể gây ra sự thức giấc ngay lập tức và nhớ lại giấc mơ tốt. Những cơn ác mộng có thể trông sống động và có thật và có thể gây lo lắng, tim đập thình thịch hoặc đổ mồ hôi. Bạn có thể dễ dàng nhớ lại các chi tiết của giấc mơ cũng như khó ngủ lại. Mặc dù những giấc mơ xấu là vô hại nhưng chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn theo thời gian nếu bạn không gặp bác sĩ về chúng. Bạn có thể quên đi một giấc mơ tồi tệ và quay trở lại giấc ngủ bằng cách chuyển hướng tâm trí của bạn với những suy nghĩ hoặc hoạt động khác và sử dụng các kỹ thuật thư giãn.
Các bước
Phần 1/3: Chuyển hướng tâm trí của bạn bằng những suy nghĩ và hoạt động khác
Bước 1. Đánh lạc hướng bản thân
Một giấc mơ xấu có thể để lại những hình ảnh mạnh mẽ trong tâm trí bạn rất khó quên. Nếu bạn có một giấc mơ xấu và không thể quên nó, hãy tìm cách đánh lạc hướng tâm trí của bạn. Bạn có thể ra khỏi giường trong vài phút. Cân nhắc xem những hình ảnh yên bình của bãi biển hoặc dãy núi từ ứng dụng ngủ hoặc thiền trên một trong các thiết bị của bạn.
- Rời khỏi phòng ngủ của bạn một chút và ngồi hoặc nằm ở một nơi nào đó thư giãn. Bật đèn mờ nếu điều đó giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Đọc, xem một chương trình hài hước hoặc nghe nhạc nhẹ, tất cả đều có thể chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi cơn ác mộng.
- Thể hiện tình yêu thương với thú cưng, điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và giúp bạn quên đi giấc mơ. Trò chuyện với thú cưng cũng có thể giúp ích cho bạn. Ví dụ, vuốt ve con mèo của bạn và nói, “Xin chào Socks, bạn có muốn rúc vào người một chút không? Bạn là một con mèo tốt. Nghe bạn gừ gừ. Điều đó làm tôi hạnh phúc."
- Tải ứng dụng trên một trong các thiết bị của bạn để thúc đẩy giấc ngủ và / hoặc thiền định. Những bài hát này thường có âm nhạc và hình ảnh nhẹ nhàng có thể làm bạn mất tập trung và thư giãn.
Bước 2. Điều chỉnh lại giấc mơ xấu của bạn
Tái cấu trúc nhận thức là một kỹ thuật giúp bạn lùi lại khỏi một tình huống và thay đổi các khía cạnh khác nhau của nó. Thay đổi những phần đáng sợ của một giấc mơ xấu bằng hình ảnh tích cực. Việc sắp xếp lại cốt truyện của giấc mơ xấu bằng những hình ảnh vui vẻ và khác nhau có thể giúp bạn quên đi những chi tiết của nó. Đổi lại, điều này có thể giúp bạn thư giãn và trở lại giấc ngủ.
- Hãy ghi nhớ mức độ thường xuyên bạn quên giấc mơ trong quá trình suy nghĩ về những điều khác. Việc sắp xếp lại giấc mơ xấu của bạn theo những cách khác có thể giúp bạn quên nó nhanh chóng như những giấc mơ khác.
- Chuyển mạch câu chuyện của giấc mơ xấu ngay khi bạn thức dậy. Loại bỏ bất cứ điều gì khiến bạn phiền lòng bằng cách nghĩ về nó hoặc thậm chí viết nó vào nhật ký bạn giữ bên cạnh giường của bạn. Điều này đặc biệt hữu ích vì chữ viết tay gắn liền với trí nhớ.
- Thay thế những yếu tố xấu của giấc mơ cho một điều gì đó vui vẻ và tích cực. Ví dụ: nếu bạn mơ thấy một con cá voi lật úp thuyền của bạn, hãy tự nói với bản thân hoặc viết, "Một con cá voi khổng lồ bơi cạnh chúng ta và sau đó hướng dẫn chúng ta đến một thiên đường nhiệt đới."
- Cũng tránh gán ý nghĩa cho những giấc mơ của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng giấc mơ chỉ là sản phẩm của các chức năng xử lý của não bộ. Chúng không chỉ ra điều gì đó về bạn hoặc về tương lai. Cố gắng không gán ý nghĩa cho giấc mơ hoặc cố gắng giải thích giấc mơ. Nếu bạn muốn xem xét giấc mơ xa hơn, hãy làm như vậy sau khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
Bước 3. Bật đèn ngủ
Đèn mờ có thể cung cấp sự thoải mái trong đêm tối. Bật đèn ngủ hoặc đèn nhỏ cạnh giường ngay khi bạn thức dậy sau một giấc mơ xấu. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và định hướng lại môi trường xung quanh.
- Chọn đèn có màu nhẹ nhàng sẽ không kích thích cơ thể bạn thức giấc. Màu đỏ, vàng hoặc cam là những lựa chọn tốt nhất.
- Đặt đèn gần giường để bạn có thể dễ dàng bật đèn khi thức dậy sau một giấc mơ xấu.
Bước 4. Bỏ qua đồng hồ của bạn
Nếu bạn có đồng hồ trong phòng ngủ hoặc cạnh giường, hãy xoay nó để bạn không thể xem giờ. Xem thời gian trôi qua có thể làm cho sự đau khổ về thể chất và tinh thần vì một giấc mơ xấu trở nên tồi tệ hơn. Bỏ qua đồng hồ có thể giúp bạn quên đi giấc mơ và trở lại giấc ngủ nhanh hơn.
Bước 5. Mang một số mùi hương tươi mát vào phòng của bạn
Một số mùi hương có thể làm giảm lo lắng và giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu bạn thức dậy sau một giấc mơ tồi tệ, hãy đặt một vài bông hoa tươi hoặc dầu thơm bên cạnh hoặc gần giường của bạn. Những thứ này có thể giúp xoa dịu suy nghĩ của bạn, giúp bạn thư giãn và giúp bạn dễ ngủ trở lại. Hãy xem xét một số mùi hương sau:
- Dừa
- Hoa nhài
- Hoa oải hương
- lá kinh giới
- Bạc hà
- Hoa hồng
- Vanilla
Bước 6. Thực hiện bài tập tiếp đất
Các bài tập tiếp đất có thể giúp giảm lo lắng và bình tĩnh hơn sau khi điều gì đó đáng sợ đã xảy ra. Nếu giấc mơ xấu khiến bạn cảm thấy run rẩy, thì thực hiện bài tập tiếp đất có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Hầu hết các bài tập tiếp đất đều yêu cầu bạn tham gia vào năm giác quan. Một bài tập đơn giản mà bạn có thể làm là đặt tên hoặc viết:
- Năm thứ trong phòng mà bạn có thể nhìn thấy. Bạn có thể thấy một chiếc đồng hồ, một bức tranh, con mèo của bạn, một chiếc đèn và một chiếc tủ đựng quần áo.
- Bốn điều bạn có thể cảm nhận được. Bạn có thể cảm thấy chăn trên da, gối, không khí mát trên mặt và lông mèo.
- Ba điều bạn có thể nghe thấy. Bạn có thể nghe thấy tiếng ô tô chạy qua, tiếng mèo kêu và tiếng quạt.
- Hai thứ bạn có thể ngửi thấy. Bạn có thể ngửi thấy mùi kem dưỡng da trên cánh tay và mùi của cơn mưa trong lành tràn vào qua cửa sổ.
- Một điều bạn thích ở bản thân hoặc người khác thích. Bạn có thể lưu ý rằng một điều tốt về bản thân là bạn tốt với mọi người.
Phần 2 của 3: Đưa bản thân trở lại giấc ngủ
Bước 1. Căng và thư giãn các cơ để đi vào giấc ngủ
Một giấc mơ tồi tệ có thể khiến bạn tỉnh giấc đột ngột. Điều này khiến cơ thể bạn bị sốc và nỗi sợ hãi có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Sử dụng kỹ thuật căng và thư giãn từng nhóm cơ để đưa nhịp tim xuống mức bình thường và giúp bạn dễ ngủ trở lại. Tập trung vào sự căng thẳng và thư giãn cũng có thể khiến suy nghĩ của bạn bị phân tán khỏi giấc mơ xấu.
Căng và thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và kết thúc ở đầu. Căng cứng từng nhóm cơ trong 10 giây và sau đó thả lỏng trong 10 giây. Hít thở sâu giữa mỗi cơ có thể giúp bạn thư giãn hơn nữa
Bước 2. Ngồi thiền để an tâm đi vào giấc ngủ
Một giấc mơ xấu có thể làm tăng nhịp tim của bạn và nó cũng có thể gây ra thở nhanh và lo lắng. Dành một vài phút để thiền định có thể làm giảm nhịp tim, thở trở lại bình thường, giảm lo lắng và tăng cảm giác thư giãn. Đổi lại, điều này có thể giúp bạn không chỉ buồn ngủ trở lại mà còn có thể chuyển hướng những ký ức còn sót lại về giấc mơ xấu.
- Hít thở tự nhiên mà không cần kiểm soát sẽ giúp bạn thư giãn và đưa nhịp tim của bạn trở lại bình thường nhanh chóng hơn. Hãy để suy nghĩ của bạn đến và đi theo ý muốn. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng loại bỏ giấc mơ xấu của mình hơn.
- Lặp lại “để” mỗi khi bạn hít vào và “đi” mỗi khi bạn thở ra nếu bạn đang gặp khó khăn khi thiền.
Bước 3. Bóc lớp vải lót giường hạn chế
Những giấc mơ xấu có thể gây ra rất nhiều triệu chứng về cảm xúc và thể chất bao gồm đổ mồ hôi. Cởi bỏ bất kỳ bộ đồ giường hạn chế nào có thể giúp bạn giải nhiệt, giảm nhịp tim và giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Chỉ cởi bỏ bộ đồ giường vừa đủ để giúp bạn luôn mát mẻ và thoải mái. Che kín người để giảm thiểu cảm giác ớn lạnh và giúp bạn cảm thấy an toàn. Nhiệt độ cơ thể tăng lên có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Thay bộ đồ giường của bạn nếu bạn đã ngâm nó trong một giấc mơ xấu. Điều này có thể giúp bạn quên đi giấc mơ, thư giãn và giúp bạn ngủ trở lại.
Phần 3/3: Ngăn chặn cơn ác mộng
Bước 1. Nhận ra nguyên nhân của những giấc mơ xấu
Có rất nhiều thứ có thể gây ra những giấc mơ xấu hoặc những cơn ác mộng tái diễn. Hạn chế tiếp xúc với chúng có thể giúp giảm tần suất bạn gặp phải những giấc mơ xấu và làm cho nội dung ít đáng sợ hơn. Một số nguyên nhân phổ biến của những giấc mơ xấu bao gồm:
- Căng thẳng
- Tổn thương
- Thiếu ngủ
- Thuốc như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc huyết áp
- Lạm dụng chất gây nghiện
- Đọc một cuốn sách đáng sợ hoặc xem một bộ phim đáng sợ
Bước 2. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ lại nếu thức dậy. Nó ngăn chặn tình trạng thiếu ngủ, có thể gây ra những giấc mơ xấu. Duy trì một thói quen ngủ nhất quán có thể giúp kiểm soát những cơn ác mộng.
Ngủ từ 7,5 đến 8,5 giờ mỗi đêm để ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ
Bước 3. Viết những ước mơ của bạn vào nhật ký
Ghi nhật ký giấc mơ có thể giúp bạn xác định nguồn gốc của những giấc mơ xấu. Nếu bạn thức dậy sau một giấc mơ tồi tệ, hãy viết ra giấc mơ đó. Bao gồm bất kỳ yếu tố nào có thể khiến bệnh trở nên tồi tệ hơn như căng thẳng, uống rượu hoặc giải trí trước khi đi ngủ. Xem bạn có nhận thấy bất kỳ hình thái nào trong giấc mơ theo thời gian không.
Đặt một cuốn sổ bên cạnh giường để bạn có thể ghi lại giấc mơ ngay khi thức dậy. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng máy ghi âm nhỏ nếu việc viết quá khó khăn
Bước 4. Thực hành một nghi lễ ban đêm
Bộ não và cơ thể của bạn cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ. Có một thói quen trước khi đi ngủ có thể báo hiệu cơ thể và não của bạn thư giãn, giúp bạn dễ ngủ và ngăn ngừa giấc mơ xấu.
- Tránh các thiết bị điện tử như tivi hoặc các thiết bị. Điều này có thể làm giảm lo lắng và ngăn bạn nhìn thấy những hình ảnh có thể gây ra một giấc mơ xấu.
- Kết hợp những việc như đọc một cuốn tiểu thuyết với ánh đèn mờ, uống trà thảo mộc hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm để thư giãn.
- Tránh hoặc hạn chế rượu và ma túy, những thứ này cũng có thể gây ra những giấc mơ xấu và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hạn chế hoặc bỏ hẳn một trong hai chất có thể kiểm soát hoặc ngăn ngừa ác mộng và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Bước 5. Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân chính gây ra những giấc mơ xấu ở người lớn. Giảm mức độ căng thẳng mà bạn tiếp xúc có thể ngăn ngừa những giấc mơ xấu, giúp bạn thư giãn và có thể thúc đẩy một giấc ngủ ngon.
- Tránh xa các tình huống căng thẳng nhiều nhất có thể. Hãy đi bộ một quãng ngắn để thư giãn trong tình huống căng thẳng.
- Giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Tập thể dục có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và có tác dụng có lợi cho tâm trạng của bạn, có thể ngăn ngừa những giấc mơ xấu.
Bước 6. Đi khám bác sĩ
Những giấc mơ xấu có vẻ vô hại, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng hoạt động của bạn vì chúng làm gián đoạn thời gian ngủ quan trọng. Nếu không có gì ngăn được những giấc mơ xấu và khả năng ngủ trở lại của bạn, hãy đến gặp bác sĩ. Chuyên gia y tế có thể xác định nguyên nhân của những giấc mơ và điều trị cho bạn cũng như cho giấc ngủ bị gián đoạn. Bác sĩ cũng có thể gửi bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ
- Cho bác sĩ xem nhật ký giấc mơ của bạn nếu bạn giữ một cuốn. Điều này có thể cho bác sĩ biết rõ hơn về những giấc mơ của bạn và nguyên nhân gây ra chúng.
- Trả lời bất kỳ câu hỏi nào mà bác sĩ có thể có về những giấc mơ, cách ngủ hoặc lựa chọn lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến chúng. Hỏi bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có về giấc mơ của bạn.
- Lưu ý rằng bác sĩ có thể đề nghị bạn gặp chuyên gia về giấc ngủ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bác sĩ thậm chí có thể cho bạn đơn thuốc để giảm lo lắng hoặc giúp bạn dễ ngủ.
- Bạn cũng có thể nói chuyện với một nhà trị liệu nếu những giấc mơ của bạn thực sự làm phiền bạn.
