Cách đây không lâu, cách duy nhất để theo dõi giấc ngủ của bạn là đến một phòng khám chuyên khoa về giấc ngủ và qua đêm trên một chiếc giường xa lạ với các loại dây và đầu dò gắn liền với bạn. Tuy nhiên, với sự bùng nổ gần đây trong các ứng dụng và thiết bị theo dõi sức khỏe, hiện có hàng trăm tùy chọn có sẵn. Không có gì ngạc nhiên khi một số tốt hơn những thiết bị khác và tất cả các thiết bị theo dõi giấc ngủ tại nhà đều có những hạn chế so với đánh giá chuyên nghiệp. Tuy nhiên, được sử dụng đúng cách, máy theo dõi giấc ngủ có thể là một công cụ hữu ích trong việc cung cấp thông tin chung về thói quen ngủ của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Chọn và sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ
Bước 1. Tải xuống ứng dụng theo dõi giấc ngủ cho điện thoại của bạn
Một tìm kiếm đơn giản trong cửa hàng ứng dụng trên điện thoại của bạn sẽ cho thấy hàng chục tùy chọn trình theo dõi giấc ngủ, một số miễn phí và một số bán. Tuy nhiên, gần như tất cả chúng đều dựa vào cảm biến gia tốc hiện có của điện thoại để phát hiện chuyển động.
- Về cơ bản, bạn mở ứng dụng và giữ điện thoại trong túi khi đi ngủ. Nếu bạn di chuyển ít hoặc không di chuyển, ứng dụng sẽ ghi lại đây là chế độ ngủ. Một số sử dụng các thuật toán để chỉ định số lượng chuyển động trong các khoảng thời gian làm bằng chứng về các giai đoạn cụ thể của giấc ngủ (chẳng hạn như giấc ngủ REM). Vào buổi sáng, họ ghi lại và báo cáo kết quả, thường bằng biểu đồ và số liệu thống kê.
- Một số ứng dụng nâng cao hơn cung cấp các tính năng bổ sung, chẳng hạn như báo thức linh hoạt được cho là sẽ đánh thức bạn vào đúng thời điểm trong chu kỳ ngủ của bạn - nghĩa là không làm bạn thức giấc với báo thức ngay giữa một trong các chu kỳ REM của bạn. Tuy nhiên, khả năng của những thiết bị này làm như vậy và tiện ích của việc làm như vậy vẫn còn nhiều tranh cãi.
Bước 2. Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh
Một số người đã sử dụng các thiết bị theo dõi thể dục - thường là dây đeo, đồng hồ hoặc thiết bị kẹp - để ghi lại hoạt động thể chất hàng ngày của họ và theo dõi một số dấu hiệu quan trọng của họ. Nếu bạn bật thiết bị vào ban đêm, hầu hết tất cả chúng cũng có thể theo dõi giấc ngủ của bạn.
- Giống như các ứng dụng điện thoại, hầu hết các thiết bị theo dõi có thể đeo được sử dụng gia tốc kế để phát hiện chuyển động. Họ sử dụng dữ liệu chuyển động này để xác định số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Đối với những người cảm thấy không thoải mái khi đeo dây đeo cổ tay khi ngủ, cũng có những phiên bản sử dụng dây đeo mỏng kéo dài qua ga trải giường và bên dưới bạn.
- Truy cập các trang web được liên kết với nhiều thương hiệu khác nhau của các thiết bị theo dõi thể dục phổ biến và / hoặc đồng hồ thông minh (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, v.v.) để được hướng dẫn vận hành chi tiết.
Bước 3. Hiểu lợi ích và giới hạn của các bộ theo dõi dựa trên gia tốc kế
Bằng cách sử dụng công nghệ đã tồn tại trong hầu hết các điện thoại thông minh, công cụ theo dõi giấc ngủ dựa trên gia tốc kế cung cấp một cách đơn giản, dễ dàng, rẻ tiền để phân tích giấc ngủ của một đêm. Tuy nhiên, đối với tất cả sự thuận tiện của nó, hoạt tính (đo chuyển động) có giới hạn của nó trong việc theo dõi giấc ngủ.
- Hãy nhớ rằng, ở mức độ cần thiết, các thiết bị này theo dõi chuyển động chứ không phải ngủ. Thiết bị thực sự không thể biết bạn đang ngủ hay bạn đang ngủ như thế nào; nó đưa ra các giả định dựa trên các kiểu chuyển động của bạn. Nếu cách bạn ngủ không phù hợp với cấu hình "tiêu chuẩn" được cho là, độ chính xác của thiết bị sẽ bị ảnh hưởng theo.
- Ví dụ, nếu bạn thử nhiều công cụ theo dõi giấc ngủ cùng một lúc, kết quả gần như chắc chắn sẽ khác và có lẽ chênh lệch rất nhiều.
- Do đó, trong khi các thiết bị dựa vào hoạt động học có vị trí trong việc theo dõi giấc ngủ, thì hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ đều ủng hộ mạnh mẽ phương pháp chụp đa ảnh, ghi lại một loạt các dấu hiệu và chuyển động quan trọng (từ mắt đến chân) cùng một lúc. Tất nhiên, những thiết bị như vậy hầu như vẫn chỉ tồn tại trong các cơ sở y tế.
Bước 4. Theo dõi những phát triển mới trong trình theo dõi giấc ngủ
Khi sự quan tâm đến công nghệ theo dõi hoạt động thể dục của người tiêu dùng tăng lên, các tùy chọn theo dõi giấc ngủ mới có thể sẽ được phổ biến rộng rãi. Một số thiết bị, có thể kết hợp màn hình có thể đeo được với các thành phần đặt trên tủ đầu giường của bạn, đã kết hợp các yếu tố của polysomnography vào thiết lập gia đình.
Năm năm trước, rất ít người sử dụng hoặc thậm chí chưa từng nghe đến thiết bị theo dõi giấc ngủ; 5 năm kể từ bây giờ, phạm vi của các thiết bị theo dõi giấc ngủ có sẵn có thể rất khác so với ngày nay
Phần 2/2: Đánh giá kết quả
Bước 1. Biết những điều cơ bản về các kiểu ngủ
Mặc dù mọi người trải nghiệm giấc ngủ khác nhau, nhưng nói chung, nó xảy ra trong các giai đoạn lặp lại của giấc ngủ nhẹ hơn và sâu hơn. Các chuyên gia phân định 4 giai đoạn của giấc ngủ, 3 giai đoạn không REM (NREM - N1, N2, N3) và giấc ngủ REM. Các giai đoạn thường lặp lại sau mỗi 90 phút hoặc lâu hơn (với các biến thể riêng lẻ).
- Giấc ngủ REM (ám chỉ “chuyển động mắt nhanh”) là giai đoạn sâu nhất của chu kỳ giấc ngủ, và thường được coi là giai đoạn quan trọng nhất. Tuy nhiên, trên thực tế, thực hiện nhiều lần trong toàn bộ chu kỳ (lý tưởng là 4-5 lần đối với hầu hết mọi người) là điều quan trọng để nghỉ ngơi đầy đủ và có sức khỏe tốt.
- Khuyến nghị tiêu chuẩn rằng người lớn nên cố gắng ngủ 7-9 giờ liên tục mỗi đêm dựa trên nhu cầu này để hoàn thành một số chu kỳ ngủ đầy đủ.
Bước 2. Sử dụng trình theo dõi giấc ngủ như một hướng dẫn, không phải một công cụ chẩn đoán
Những người theo dõi giấc ngủ của người tiêu dùng cố gắng cung cấp thông tin chi tiết về cách bạn điều hướng chu kỳ giấc ngủ vào đêm hôm trước, nhưng kết quả cần thiết bị hạn chế bởi sự phụ thuộc vào chuyển động của chúng. Họ có thể đưa ra những phỏng đoán có tính giáo dục về chất lượng giấc ngủ của bạn, nhưng không thể cung cấp thông tin chính xác.
- Nếu việc sử dụng công cụ theo dõi giấc ngủ giúp bạn tập trung hơn vào mức độ và mức độ ngủ của bạn, thì nó cung cấp một dịch vụ có giá trị. Hãy coi kết quả mà nó cung cấp như một điểm khởi đầu để xác định xem bạn có nên hỏi ý kiến chuyên môn về thói quen ngủ của mình hay không.
- Tuy nhiên, hãy tin tưởng cơ thể của bạn ít nhất nhiều như trình theo dõi. Nếu bạn tiếp tục thức dậy loạng choạng và mệt mỏi nhưng nó cho biết bạn đang ngủ như một đứa trẻ, đừng lấy đó làm cái cớ để tránh hỏi ý kiến chuyên môn.
Bước 3. Xem xét phân tích giấc ngủ chuyên nghiệp bằng phương pháp đa ký
Bất kể trình theo dõi giấc ngủ của bạn đang nói gì với bạn, nếu bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm hoặc thức dậy mệt mỏi và chệnh choạng bất chấp thời gian ngủ đủ, bạn nên đi khám giấc ngủ có giám sát. Các tình trạng như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
- Trước tiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về những lo lắng của bạn và xác định xem liệu một nghiên cứu chuyên nghiệp về giấc ngủ có phù hợp với bạn hay không.
- Nếu một nghiên cứu về giấc ngủ được đưa ra, bạn sẽ qua đêm tại một phòng khám và có một loạt khoảng 20 cảm biến có dây được gắn vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Cảm biến đa ký theo dõi chuyển động của cơ thể, chuyển động của mắt, nhịp tim, nhịp thở và một số yếu tố khác để đưa ra phân tích đầy đủ về kiểu ngủ của bạn. Thông tin này có thể được sử dụng bởi các chuyên gia y tế để chẩn đoán một loạt các rối loạn giấc ngủ.
- Tất nhiên, chụp đa ảnh trong một bối cảnh lâm sàng không phải là hoàn hảo. Bạn phải trải qua một đêm xa nhà với một mớ dây buộc bên mình, điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi khiến bạn khó có được một giấc ngủ đêm điển hình. Tuy nhiên, hiện tại, đây là “tiêu chuẩn vàng” để phân tích giấc ngủ.
