Hầu hết những người khỏe mạnh đều trải qua nhiều loại cảm xúc. Cảm xúc bao gồm những cảm giác như hạnh phúc, buồn bã, tức giận và phấn khích, và có thể thay đổi từ mức độ cao đến mức độ nhẹ. Đôi khi, mọi người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh mức độ nghiêm trọng của cảm xúc của họ. Điều này đôi khi là kết quả của rối loạn nhân cách hoặc rối loạn điều chỉnh cảm xúc, nhưng thông thường, những cảm xúc dao động này là kết quả của những nhu cầu không được đáp ứng trong tâm trí hoặc cơ thể của bạn. Nhận thức được cảm xúc của mình và chăm sóc bản thân về mặt tinh thần và thể chất sẽ giúp bạn kiểm soát được những dao động trong cảm xúc của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm cách cân bằng tinh thần cho cảm xúc của bạn
Bước 1. Nhận biết phản ứng cảm xúc như thế nào
Khía cạnh thể chất của phản ứng cảm xúc được đặc trưng bởi sự thay đổi nhịp thở, nhịp tim, lưu lượng máu và căng cơ. Phản ứng này là phản ứng trước một suy nghĩ hoặc sự kiện, và kèm theo cảm xúc. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và để ý khi những đặc điểm này bắt đầu thay đổi. Điều này cho thấy rằng bạn đang phản hồi về mặt cảm xúc và cho phép bạn điều chỉnh phản ứng của mình một cách thích hợp.
Nếu bạn đang đi bộ trên phố và bạn nhìn thấy ai đó mà bạn không muốn nói chuyện cùng, bạn có thể nhận thấy rằng tim mình bắt đầu đập loạn nhịp hoặc bạn nín thở cho đến khi họ đi ngang qua. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang có phản ứng cảm xúc với tình huống
Bước 2. Phân tích nguyên nhân khiến bạn phản ứng theo cảm xúc
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên có phản ứng cảm xúc, bạn nên ghi nhật ký hoặc ghi lại những điều dẫn đến phản ứng đó. Bằng cách này, bạn có thể bắt đầu nhận ra các khuôn mẫu và chuẩn bị tinh thần khi lâm vào tình huống khiến bạn xúc động.
Ví dụ, nhiều người cảm thấy xúc động khi phải nói trước đám đông. Hiểu được phản ứng cảm xúc của bạn khi nói trước đám đông sẽ cho phép bạn chuẩn bị tốt hơn khi biết mình sẽ phải nói chuyện trong một cuộc họp hoặc nói chuyện trước đám đông
Bước 3. Xác định những gì bạn cảm thấy
Khi bạn đã nhận ra rằng bạn đang có một phản ứng cảm xúc, bạn cần xác định chính xác cảm xúc mà bạn đang trải qua. Giận dữ, lo lắng, hạnh phúc, v.v., tất cả đều là những cảm xúc, nhưng dẫn đến những hành động khác nhau. Biết những cảm xúc nào bạn liên kết với một suy nghĩ hoặc sự kiện nhất định có thể giúp bạn quản lý cảm xúc của mình hiệu quả hơn.
Hãy tự hỏi bản thân "Hiện tại tôi đang cảm thấy gì?" Nếu bạn không biết cách mô tả nó, hãy bắt đầu xem qua danh sách các cảm xúc “Tôi có hạnh phúc không? Tôi có buồn không? Tôi đang tức giận à?”
Bước 4. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm đang hiện diện trong những gì bạn đang làm ngay bây giờ. Nếu bạn tập trung hoàn toàn vào hành động hiện tại của mình, tâm trí của bạn sẽ ít đi lang thang hơn. Những cách đơn giản để chánh niệm bao gồm đi bộ không có đích đến, thưởng thức những gì bạn ăn và uống, hít thở sâu và thiền định.
Chánh niệm là không phán xét hay lo lắng về hiện tại. Nó cũng không nghĩ về quá khứ hay tương lai
Bước 5. Thay đổi tư duy của bạn
Có một suy nghĩ tích cực là điều cốt yếu để có những cảm xúc tích cực. Suy nghĩ của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi suy nghĩ, môi trường và hành động của bạn. Hãy vây quanh bạn với những người tích cực, tìm kiếm những phương tiện tích cực, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giữ một suy nghĩ tích cực. Tránh những thứ như tin xấu, bạn bè tiêu cực và say sưa với các loại thực phẩm hoặc thuốc không lành mạnh.
Bước 6. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Thư giãn sẽ làm giảm nhịp tim và huyết áp, cho phép bạn thở sâu hơn và giảm bớt căng thẳng trên cơ. Nói cách khác, thư giãn là phản ứng nghịch đảo của phản ứng cảm xúc trong cơ thể bạn. Để quản lý cảm xúc của bạn, hãy học cách thư giãn. Các cách thư giãn bao gồm chánh niệm, tập thể dục, thiền định, hình ảnh có hướng dẫn, yoga, mát-xa và hít thở sâu.
Phương pháp 2/3: Chăm sóc cơ thể của bạn
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Nhiều người không ngủ đủ giấc mỗi đêm. Điều này dẫn đến mệt mỏi và mệt mỏi khiến việc kiểm soát căng thẳng và cảm xúc của bạn trở thành một nhiệm vụ khó khăn. Để ngủ ngon hơn, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời càng nhiều càng tốt vào ban ngày, tránh màn hình và đèn vào ban đêm, vận động nhiều và ăn uống lành mạnh. Tránh caffeine và nicotine, những chất này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.
- Thời lượng ngủ chính xác mà bạn cần là khác nhau ở mỗi người, nhưng phần lớn mọi người rơi vào khoảng từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
- Ghi lại số giờ bạn ngủ một đêm bằng cách sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ. Vào những ngày bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh, hãy kiểm tra xem bạn đã ngủ bao nhiêu giờ. Theo thời gian, bạn sẽ có thể xác định được bạn cần bao nhiêu giờ để cảm thấy thoải mái vào ngày hôm sau.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò rất lớn trong tâm trạng của bạn. Có đủ lượng chất dinh dưỡng và nước thích hợp sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Mặt khác, quá nhiều caffeine và đường được chứng minh là có tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả mỗi ngày, uống nhiều nước và tránh thực phẩm chế biến sẵn và quá ngọt. Hãy chú ý bổ sung nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giải phóng hormone endorphin. Endorphin được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng và có tác động tích cực đến trạng thái cảm xúc của bạn. Hãy tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi bạn chỉ có thể tập một lượng vừa phải. Chạy, đi bộ, tập yoga và các bài tập tăng sức đề kháng đều là cách tốt để tăng cường năng lượng và quản lý cảm xúc. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ở mức độ vừa phải thay vì cố gắng quá sức. Nếu bạn không tập thể dục, bạn nên bắt đầu tập thể dục.
- Nếu bạn đang tập thể dục ở mức độ vừa phải, bạn sẽ có thể tiếp tục cuộc trò chuyện mà không phải thở hổn hển, nhưng việc nói sẽ khó hơn một chút.
- Nếu bạn chưa tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ mỗi ngày một chút. Đi bộ lên và xuống phố hoặc xung quanh khu nhà. Theo thời gian, hãy từ từ tăng khoảng cách bạn đi bộ.
Bước 4. Tránh rượu, thuốc lá và các loại thuốc khác
Cơ thể của bạn phụ thuộc vào các hóa chất được gọi là hormone và chất dẫn truyền thần kinh để điều chỉnh cảm xúc của bạn. Ma túy đường phố (hợp pháp hoặc bất hợp pháp) là các chất hóa học can thiệp vào các hormone và chất dẫn truyền thần kinh này. Sự can thiệp khiến cơ thể và não bộ của bạn khó điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc của bạn, và trong một số trường hợp, bạn thậm chí có thể trở nên phụ thuộc vào loại thuốc bạn đang dùng.
Bước 5. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bụng của bạn phải phồng lên và hạ xuống theo nhịp thở, và ngực của bạn phải giữ yên tương đối. Hít thở chậm và sâu, đồng thời cố gắng giữ nhịp thở đều đặn.
Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp cần thiết
Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu của một vấn đề y tế
Hầu hết mọi người đều trải qua nhiều loại cảm xúc. Đôi khi, điều này thậm chí còn bao gồm cả việc trải qua cảm xúc ở mức độ cực độ, nhưng điều này có thể gây ra vấn đề khi bạn trải qua một thái cực (tức giận, trầm cảm, hạnh phúc) bất kể tình huống nào hoặc thường xuyên bật lại giữa các thái cực. Nếu bạn không thể kiểm soát cách bạn hành động để đáp lại một cảm xúc, đây được coi là thiếu kiểm soát xung động. Nếu cảm xúc của bạn dao động thường xuyên hoặc bạn thiếu kiểm soát xung động, bạn nên đến gặp bác sĩ.
Ví dụ, nhiều người tức giận, nhưng nếu bạn không thể ngăn bản thân đánh hoặc hét vào một ai đó trong cơn thịnh nộ, bạn đang thể hiện sự thiếu kiểm soát bốc đồng
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bạn không thể tự chẩn đoán mình bị rối loạn nhân cách hoặc rối loạn điều hòa cảm xúc, bạn bè hoặc thành viên trong gia đình cũng không thể chẩn đoán bạn. Tiêu chí cho những tình trạng này là cụ thể và chúng chỉ có thể được chẩn đoán bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu cảm xúc của bạn đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, hãy hẹn gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Bước 3. Thử tư vấn
Tư vấn là một cách tốt để thể hiện cảm xúc của bạn. Bạn cũng có thể nhận được phản hồi và hỗ trợ. Hầu hết các cuộc tư vấn về tình trạng cảm xúc sẽ tập trung vào việc dạy bạn cách đối phó với cảm xúc và cung cấp cho bạn một nơi để thực hành các kỹ thuật như hít thở sâu.
Bước 4. Cân nhắc dùng thuốc
Đôi khi, sự mất cân bằng cảm xúc phải được giải quyết bằng các loại thuốc giúp điều chỉnh các chất hóa học trong não của bạn. Nếu việc tư vấn và tự điều chỉnh không thành công, bạn có thể cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ về một loại thuốc. Luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ về thuốc và không bao giờ cố gắng tự dùng thuốc. Hãy hỏi bạn bè hoặc gia đình để được giới thiệu nếu bạn không chắc chắn về cách tìm một cố vấn tốt.
Bước 5. Tìm một hệ thống hỗ trợ cá nhân
Một hệ thống hỗ trợ cá nhân sẽ cho bạn một nơi để quay đầu khi cảm xúc của bạn quá lớn. Bạn bè đáng tin cậy và các thành viên trong gia đình là yếu tố quan trọng để có một cuộc sống lành mạnh, cân bằng. Nếu bạn đang thiếu sự hỗ trợ này, bạn nên liên hệ và kết bạn mới và bắt đầu xây dựng hệ thống hỗ trợ này cho chính mình.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang vật lộn với những cảm xúc xung quanh một sự kiện gần đây, hãy nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình để được hỗ trợ.
- Thực hành vệ sinh tốt (tắm rửa, đánh răng, vv một cách thường xuyên). Điều này cải thiện sự tự tin của bạn, có ảnh hưởng tích cực đến cảm xúc của bạn.
Cảnh báo
- Đừng bao giờ cố gắng tự điều trị các vấn đề cảm xúc của bạn.
- Nếu bạn có suy nghĩ hoặc xu hướng làm tổn thương bản thân hoặc người khác, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần ngay lập tức. Nếu đó là trường hợp khẩn cấp, hãy gọi đường dây nóng về khủng hoảng tự tử. Ở Hoa Kỳ, hãy gọi 1-800-273-8255. Ở Vương quốc Anh, hãy gọi 0 8 457909090. Ở Canada, hãy gọi 1-833-456-4566. Ở Úc, hãy gọi 131114.
