Đôi khi đối mặt với cảm xúc của bạn có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Khi cuộc sống bận rộn hoặc căng thẳng, tất cả đều dễ dàng sinh ra cảm giác tức giận hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn và cảm thấy tốt hơn nếu bạn có thể học cách quản lý cảm xúc của mình. Có nhiều cách để thay đổi thái độ và môi trường của bạn để bạn có thể đối phó tốt hơn với nhiều loại cảm xúc.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm cơ chế đối phó
Bước 1. Hiểu nhu cầu cảm xúc của bạn
Để quản lý cảm xúc của mình, bạn cần phải hiểu đầy đủ về chúng. Tất cả chúng ta đều có những nhu cầu nhất định về tình cảm cũng quan trọng như nhu cầu về thể chất của chúng ta. Hãy dành thời gian kiểm kê những nhu cầu cảm xúc quan trọng nhất đối với bạn.
Ví dụ, một số nhu cầu cảm xúc quan trọng là cảm giác được kiểm soát, cảm thấy được tôn trọng và cảm thấy thoải mái. Nếu bộ não của bạn cảm thấy một trong những nhu cầu đó không được đáp ứng, điều đó có thể kích hoạt những cảm xúc tiêu cực
Bước 2. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Trong suốt một ngày, việc trải qua nhiều cung bậc cảm xúc là điều bình thường. Khi mọi thứ không theo ý bạn, bạn rất hay cảm thấy tức giận hoặc bực bội. Điều quan trọng là có thể quản lý cảm xúc của bạn để chúng không tác động tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Biết những điều gây ra cảm xúc tiêu cực là một phần quan trọng để duy trì sự kiểm soát.
- Khi bộ não của bạn cảm thấy như thể nó đã mất hoặc bị thiếu đi một thứ gì đó mà nó cần, những cảm xúc phổ biến nhất là tức giận, sợ hãi hoặc buồn bã. Nhu cầu không xấu, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu nhu cầu của mình và cách quản lý chúng.
- Có thể sếp của bạn đã chỉ trích bạn vì làm việc cẩu thả trong một dự án. Bạn có thể cảm thấy rằng bạn không được tôn trọng, bởi vì bạn đã mất hàng tháng trời để tạo ra một sản phẩm tuyệt vời. Phản ứng ban đầu của bạn có lẽ rất tiêu cực. Hãy lưu ý điều này và nhớ rằng cảm giác không được tôn trọng là một trong những tác nhân gây ra tình trạng này.
Bước 3. Chuyển trọng tâm của bạn
Một khi bạn biết các yếu tố kích hoạt của mình, bạn có thể sử dụng nó để làm lợi thế cho mình. Khi bạn biết rằng có điều gì đó đang kích hoạt cảm xúc tiêu cực, hãy cố gắng chuyển sự tập trung ra khỏi người hoặc tình huống đó. Thay vào đó, hãy tập trung vào điều gì đó tích cực để giúp bạn lấy lại bình tĩnh.
- Có lẽ cảm giác mất kiểm soát là một trong những yếu tố kích hoạt bạn. Khi bị tắc đường và đi muộn, bạn có thể cảm thấy bực bội và tức giận. Cố gắng chuyển sự tập trung của bạn. Bật đĩa CD yêu thích của bạn hoặc tải xuống một podcast thú vị chỉ cho một dịp như vậy. Chuyển trọng tâm của bạn từ giao thông sang lắng nghe một thứ gì đó bạn thích.
- Nhiều người trong chúng ta rất hay chỉ trích bản thân. Nếu bạn đang cảm thấy giận bản thân vì đã không đến phòng tập thể dục cả tuần, hãy chuyển trọng tâm của bạn. Thay vào đó, hãy chúc mừng bạn đã hoàn thành công việc nhà rất cần thiết.
Bước 4. Bình tĩnh
Khi bạn đang trải qua những cảm xúc rất mạnh, bạn có thể khó suy nghĩ và hành động theo lý trí. Khi bạn tức giận hoặc sợ hãi, cơ thể của bạn chuyển sang trạng thái bay hoặc chiến đấu, điều này có thể khiến bạn phản ứng theo cảm xúc thay vì theo logic. Kiểu phản ứng này thường không hữu ích trong môi trường nghề nghiệp hoặc xã hội, vì vậy điều quan trọng là học cách bình tĩnh bản thân khi bạn đang trải qua những cảm xúc tiêu cực.
- Lấy hơi thở sâu. Tập trung vào hơi thở sẽ không chỉ thay đổi sự tập trung của bạn mà còn giúp bạn bình tĩnh hơn cả về thể chất và cảm xúc.
- Hít vào chậm trong năm lần đếm, sau đó thở ra chậm trong hai lần đếm. Lặp lại điều này trong vài phút hoặc lâu hơn nếu cần.
- Làm điều gì đó lặp đi lặp lại. Lặp lại có thể làm dịu thần kinh của bạn. Hãy thử đi bộ, hoặc thậm chí gõ chân nhịp nhàng.
Bước 5. Dành thời gian nghỉ ngơi
Cảm xúc mạnh có thể khiến bạn hành động bốc đồng. Điều này đúng với cả cảm xúc tích cực và tiêu cực, như buồn bã hoặc hạnh phúc. Một cách tốt để quản lý cảm xúc của bạn là dành thời gian nghỉ ngơi trước khi hành động khi bạn đang có cảm xúc mãnh liệt.
- Bước ra khỏi hoàn cảnh. Nếu bạn đang trong một cuộc họp căng thẳng tại nơi làm việc, hãy đề nghị mọi người nghỉ ngơi năm phút để tập hợp lại.
- Nếu bạn đang có một cuộc thảo luận sôi nổi với đối tác của mình, hãy bình tĩnh trước khi đưa ra quyết định. Nói rằng bạn cần đi dạo nhanh quanh khu nhà trước khi tiếp tục cuộc trò chuyện.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các thay đổi tích cực
Bước 1. Chọn một câu trả lời khác
Bạn có thể thực hiện nhiều thay đổi đối với cuộc sống và triển vọng tổng thể của mình. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về điều gì sẽ giúp bạn quản lý cảm xúc của mình tốt hơn. Rất có thể việc tìm ra một cách khác để ứng phó trong những tình huống khó khăn sẽ nằm trong danh sách ưu tiên của bạn.
- Khi bạn đã xác định được các yếu tố kích hoạt của mình, bạn có thể tìm cách tích cực hơn để phản ứng với các yếu tố kích hoạt đó. Ví dụ, có thể bạn thường lớn giọng khi con bạn phàn nàn về việc ăn bông cải xanh vào bữa tối. Lần tới khi điều này xảy ra, hãy tích cực chọn giữ giọng điệu trung tính.
- Có thể bạn có xu hướng bật khóc khi bị chỉ trích. Thay vào đó, khi bạn cảm thấy nước mắt tuôn rơi, hãy hít thở sâu và bình tĩnh nói lên nỗi thất vọng của mình.
Bước 2. Thay đổi môi trường của bạn
Những thay đổi nhỏ có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cảm xúc của bạn. Hãy thử thay đổi không gian sống của bạn để biến nó thành một nơi yên tĩnh hơn. Ví dụ, hãy thử mua một vài bông hoa tươi để cắm trong phòng khách của bạn. Nhìn chúng và nghĩ những suy nghĩ bình tĩnh khi bạn đang cảm thấy căng thẳng.
- Nếu cảm xúc tiêu cực của bạn xuất phát từ cảm giác mất kiểm soát, hãy thử sắp xếp không gian làm việc của bạn. Thoát khỏi sự lộn xộn có thể khiến bạn cảm thấy hoàn thành công việc.
- Thử thêm nhiều ánh sáng. Ánh sáng tự nhiên và nhân tạo có thể giúp giảm bớt lo lắng. Vì vậy, hãy mở rèm cửa của bạn và thêm một số bóng đèn có công suất cao hơn vào đèn của bạn.
Bước 3. Hãy khỏe mạnh
Giữ thể lực có thể mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe cảm xúc của bạn. Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng, điều này có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình. Mục tiêu 30 phút hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần.
- Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích. Nếu bạn luôn muốn học chơi quần vợt, hãy tham gia các bài học hoặc tham gia một giải đấu dành cho người mới bắt đầu.
- Bổ sung thêm B12 vào chế độ ăn uống của bạn. Vitamin này đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tình cảm. Hãy tìm cá hồi, thịt gà và thịt bò nạc để thêm vào bữa tối của bạn.
Bước 4. Viết nhật ký
Viết nhật ký có nhiều lợi ích về sức khỏe tâm thần. Viết ra kinh nghiệm và phản ứng của bạn có thể giúp bạn học cách xác định các yếu tố kích thích cảm xúc của mình. Nó cũng có thể giúp bạn nhìn thấy các mô hình trong phản ứng của bạn, điều này sẽ cho phép bạn suy nghĩ về cách sửa đổi những hành vi đó. Viết nhật ký cũng có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng.
- Hãy ghi vào nhật ký mỗi ngày. Dành ít nhất năm phút để viết ra bất cứ điều gì trong đầu bạn.
- Vào cuối mỗi tuần, hãy đọc qua các mục nhập gần đây của bạn. Suy ngẫm về bất cứ điều gì quan trọng đã xảy ra trong cuộc sống của bạn.
Bước 5. Nói về cảm xúc của bạn
Quản lý cảm xúc của bạn không có nghĩa là bạn cần phải phớt lờ hoặc kìm nén cảm xúc của mình. Đó là điều bình thường và lành mạnh khi cảm nhận được nhiều cảm xúc. Học cách thể hiện những cảm xúc đó theo những cách lành mạnh. Nói về cảm xúc của bạn rất hiệu quả.
- Hãy thử nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình. Bạn nên cho những người thân yêu của bạn biết bạn đang cảm thấy thế nào. Hãy thử nói, "Gần đây tôi thực sự rất căng thẳng. Bạn có thời gian để nói chuyện với tôi không?"
- Hãy bình tĩnh và lý trí trong khi bạn đang nói chuyện. Bạn có thể bày tỏ sự tức giận hoặc thất vọng, nhưng hãy làm như vậy mà không la mắng.
Bước 6. Đối phó với hormone
Hormone có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng đáng kể và cũng liên quan đến nhiều cảm xúc, chẳng hạn như buồn bã, cáu kỉnh và thậm chí trầm cảm. Phụ nữ thường đối mặt với rất nhiều cảm xúc liên quan đến hormone trong thời kỳ mang thai, mãn kinh và kinh nguyệt. Theo dõi cảm xúc của bạn để tìm hiểu xem chúng có liên quan đến thời gian hormone của bạn thay đổi hay không.
- Để giúp đối phó với những cảm xúc mãnh liệt này, bạn có thể làm một số điều để cố gắng điều chỉnh tâm trạng của mình. Ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục. Endorphin sẽ giúp ích cho bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc. Ví dụ, nếu bạn đang đối phó với PMS nghiêm trọng, thuốc có thể hữu ích.
Bước 7. Xử lý cơn buồn nôn
Nếu bạn dễ rơi nước mắt bất ngờ, điều đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Thông thường, việc khóc không thể đoán trước có liên quan đến nội tiết tố. Nhưng nó cũng là một triệu chứng cho thấy bạn đang gặp phải tình trạng lo lắng. Khóc không hẳn là một điều xấu. Đó là cách cơ thể bạn giải phóng cảm xúc.
- Khi bạn khóc, đừng ép mình dừng lại. Cố gắng ngăn chặn cảm xúc của bạn như vậy có thể tốn rất nhiều năng lượng không cần thiết.
- Thay vào đó, hãy cố gắng ngăn những giọt nước mắt bắt đầu. Thực hiện các bước tích cực để quản lý cảm xúc của bạn, chẳng hạn như viết nhật ký và thiền định.
Phương pháp 3/3: Hiểu cảm xúc của bạn
Bước 1. Thừa nhận cảm xúc của bạn
Đối phó với cảm xúc có thể khó khăn, vì chúng có thể thay đổi nhanh chóng. Nhưng điều quan trọng là bạn phải cho phép bản thân trải nghiệm những cảm xúc của mình, vì kìm nén chúng có thể gây ra căng thẳng. Khi bạn trải qua một cảm xúc, hãy xác định nó và thừa nhận nó.
- Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy tự hỏi bản thân, "Tôi sợ điều gì?" Xác định và thừa nhận vấn đề có thể giúp bạn tìm ra cách xử lý.
- Để bản thân cảm nhận những cảm xúc tiêu cực cũng không sao. Nếu bạn thất vọng vì không được thăng tiến trong công việc, đó là điều bình thường. Sử dụng cảm xúc đó làm động lực để tìm ra một cách mới để thử thách bản thân.
Bước 2. Đối phó với nỗi buồn
Buồn bã là một cảm xúc bình thường, và việc thỉnh thoảng cảm thấy như vậy là hoàn toàn bình thường. Nếu nỗi buồn của bạn chỉ kéo dài một hoặc hai ngày, điều đó là tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang trải qua những cơn buồn kéo dài, bạn nên liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
- Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, bạn có thể không cảm thấy hứng thú với việc giao lưu. Tuy nhiên, sự cô lập có thể làm tăng cảm giác buồn bã. Hãy thử làm việc gì đó như chạy việc vặt hoặc chăm sóc móng chân. Bạn sẽ không phải dành nhiều năng lượng cảm xúc, nhưng bạn sẽ nhận được một số liên hệ của con người.
- Hãy thử giải quyết một dự án. Bạn sẽ quên đi bất cứ điều gì đang làm phiền bạn và cảm giác hoàn thành sẽ thúc đẩy tinh thần của bạn. Đây là thời điểm tuyệt vời để giải quyết album ảnh mà bạn muốn sắp xếp.
Bước 3. Suy ngẫm
Một khi bạn đã xác định được cảm xúc của mình, hãy dành thời gian suy nghĩ về điều gì đang gây ra những cảm xúc đó. Nếu bạn tức giận với đối tác của mình vì đã không cất đồ giặt, hãy tự hỏi bản thân xem có vấn đề sâu sắc hơn không. Bạn có thực sự khó chịu vì bạn cảm thấy rằng những yêu cầu của bạn không được lắng nghe?
Khi bạn trải qua những cảm xúc mãnh liệt, hãy suy ngẫm về nguyên nhân cơ bản. Bạn có thể sử dụng nhật ký để theo dõi cảm xúc của mình
Bước 4. Thực hành chăm sóc bản thân
Tự chăm sóc là quá trình đảm bảo rằng tất cả các nhu cầu của bạn đang được đáp ứng. Nó cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc của bạn. Thực hành chăm sóc bản thân có thể đơn giản như đảm bảo rằng bạn cho phép bản thân có thời gian để làm những điều bạn thích, chẳng hạn như đọc một chương sách mỗi ngày.
- Chăm sóc bản thân bằng cách nuôi dưỡng những mối quan hệ quan trọng đối với bạn. Ngay cả khi bạn bận rộn, hãy cho phép mình có thời gian để nghỉ ngơi và vui chơi cùng bạn bè.
- Cho phép bản thân làm điều gì đó cho bản thân mỗi ngày. Nó có thể đơn giản như đãi bản thân một miếng sô cô la đen sau bữa tối.
Bước 5. Tìm một hệ thống hỗ trợ
Để có thể hoàn toàn quản lý được cảm xúc của mình, bạn cần phải có một hệ thống hỗ trợ. Một hệ thống hỗ trợ là điều cần thiết cho tình cảm của bạn. Khi bạn đang đối mặt với căng thẳng hoặc những cảm xúc mãnh liệt khác, hãy đảm bảo rằng bạn có một người bạn hoặc thành viên gia đình để trò chuyện.
Sử dụng công nghệ. Nếu bạn sống xa gia đình, hãy dành thời gian nói chuyện điện thoại hoặc trò chuyện video
Bước 6. Xem xét tư vấn
Nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần là một cách tuyệt vời để xử lý cảm xúc và học cách xử lý chúng. Nếu cảm xúc của bạn đang cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia. Ví dụ, nếu nỗi buồn của bạn khiến bạn phải kêu ốm đi làm, hoặc bạn dường như không thể giải quyết những công việc đơn giản, bạn có thể cần được giúp đỡ.
- Nếu cảm xúc của bạn khiến bạn bạo hành người khác bằng lời nói hoặc bạn thường xuyên cảm thấy mất kiểm soát, một chuyên gia có thể giúp bạn thay đổi.
- Nhờ bác sĩ giới thiệu chuyên gia tư vấn. Bạn cũng có thể hỏi một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy để xin lời khuyên.
Lời khuyên
- Căng thẳng đôi khi có thể khó quản lý, nhưng hãy luôn cố gắng tìm ít nhất một vài khoảng thời gian nghỉ ngơi mỗi ngày để chăm sóc bản thân.
- Đừng để người khác nói cho bạn biết cảm giác của bạn. Hãy nhớ rằng cảm xúc của bạn là hợp lệ.
